Quanto de Vitamina D Devemos Consumir?

A vitamina D é absolutamente essencial para uma boa saúde. Também conhecida como a vitamina do sol, quando a pele é exposta ao sol. Apesar disso, a deficiência de vitamina D é uma das deficiências de nutrientes mais comuns em todo o mundo. Quase 42% da população adulta nos EUA têm baixos níveis de vitamina D, o que pode causar problemas de saúde. A vitamina D é particularmente importante para a saúde do osso e a função do sistema imunológico. Este artigo discute quanto de vitamina D você precisa.

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O que é a Vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como um hormônio esteróide no corpo. Existem duas formas de vitamina D na dieta:

  • Vitamin D2 (ergocalciferol): encontrado em cogumelos.
  • Vitamin D3 (colecalciferol): encontrado no óleo de peixe, óleo de fígado de peixe e gema de ovo.

A vitamina D3 é a mais poderosa dos dois tipos e aumenta os níveis sanguíneos da vitamina D em quase duas vezes comparando com a vitamina D2. As grandes quantidades de vitamina D também podem ser obtidas na pele quando estamos expostos aos raios ultravioletas da luz solar. Qualquer excesso de vitamina D é armazenado na gordura corporal para o uso posterior. Cada célula do seu corpo tem um receptor para a vitamina D. Esta vitamina está envolvida em muitos processos, que incluem a saúde óssea, função do sistema imunológico e a proteção contra o câncer.

Resumo: A vitamina D têm funções de um hormônio esteróide no corpo. Existem duas formas na dieta, D2 e D3. Também podem ser produzidos na sua pele quando em exposição à luz solar.

Como é a Deficiência de Vitamina D?

A deficiência de vitamina D é um problema em todo o mundo. No entanto, é especialmente comum nas mulheres jovens, crianças, idosos e pessoas que têm a pele escura. Cerca de 42% da população dos EUA é deficiente em vitamina D. No entanto, essa taxa sobe para 82% em pessoas negras e 70% nas hispânicas. Se você tiver acesso a um forte sol durante todo o ano, então a exposição ocasional ao sol pode ser o suficiente para atender suas necessidades de vitamina D. No entanto, se você vive ao norte ou ao sul do equador, seus níveis de vitamina D podem variar, dependendo da época. Os níveis podem cair durante os meses de inverno, devido à falta de luz solar suficiente. Nesse caso, você precisa confiar em sua dieta (ou suplementos) para suprir a vitamina D, bem como sobre a vitamina D que está armazenada na gordura corporal durante o verão. Nos adultos, a deficiência de vitamina D pode:

  • Fraqueza dos Músculos.
  • Intensifica a perda óssea.
  • Aumenta o Risco de fraturas.

Em crianças, uma grave deficiência de vitamina D pode causar atrasos no crescimento, bem como o raquitismo, uma doença em que os ossos se tornam moles. Além disso, a deficiência de vitamina D tem sido associada com vários tipos de câncer, diabetes tipo 1, esclerose múltipla, pressão arterial elevada e problemas de tireóide.

Resumo: A deficiência de vitamina D é muito comum em todo o mundo, mas ocorre em taxas mais elevadas em populações específicas. A deficiência em vitamina D está ligada à vários problemas de saúde.

Quanto Devemos Ingerir de Vitamina D?

Quanto de vitamina D nós precisamos consumir, depende de muitos fatores. Dentre eles incluem idade, raça, latitude, estação, exposição ao sol, roupas e muito mais. As recomendações do Instituto de Medicina dos EUA sugerem que uma ingestão média diária de 400-800 UI, ou 10-20 microgramas seja adequado para 97,5% dos indivíduos. No entanto, alguns estudos demonstraram que a dose diária deve ser maior do que se não tiver a possibilidade de estar exposto ao sol. Dependendo de quem você vier a perguntar, os níveis sanguíneos acima de 20 ng / ml ou 30 ng / ml são considerados como “suficiente”. Um estudo com adultos saudáveis ​​mostrou que era necessária uma ingestão diária de 1.120-1.680 UI para manter os níveis de sangue suficiente. No mesmo estudo, os indivíduos que estavam deficientes em vitamina D, precisavam de 5000 UI para atingir os níveis de sangue acima de 30 ng / ml. Já nos estudos realizados com mulheres pós-menopáusicas, com níveis de vitamina D abaixo de 20 ng / ml descobriram que a ingestão de 800-2.000 UI elevou os níveis sanguíneos acima de 20 ng / ml. No entanto, eram necessárias doses mais elevadas para alcançar os 30 ng / mL. Os indivíduos com sobrepeso ou obesidade, também pode precisar de maiores quantidades de vitamina D. Todas as coisas consideradas, uma ingestão diária de vitamina D de 1000-4000 IU, ou 25-100 microgramas, deve ser suficiente para garantir os níveis sanguíneos num patamar ideal na maioria das pessoas. 4000 UI é o limite superior de segurança de acordo com o Institute of Medicine (IOM). Certifique-se de não tomar mais do que isso sem consultar um profissional de saúde.

Resumo: A ingestão de vitamina D é recomendada a 400-800 UI / dia, ou 10-20 microgramas. No entanto, alguns estudos sugerem que uma dose diária mais elevada de 1000-4000 IU (25-100 microgramas) é necessário para manter os níveis sanguíneos ótimos.

Qual o Nível Ótimo de Vitamina D no Sangue?

Os níveis sanguíneos de vitamina D são avaliados através da medição de 25 (OH) no sangue, que é a forma de armazenamento de vitamina D no corpo. Porém, tem havido algum debate sobre a definição sobre os níveis sanguíneos ótimos. O Instituto de Medicina (IOM) e o Conselho de Nutrição Nórdica baseiam suas recomendações nos seguintes níveis sanguíneos:

  • Suficiente: 25(OH)D > 20 ng/ml (> 50 nmol/l).
  • Insuficiente: 25(OH)D <20 ng/ml (<50 nmol/l).
  • Deficiente: 25(OH)D < 12 ng/ml (< 25 nmol/l).

Estas organizações afirmam que os níveis de sangue superiores a 20 ng / ml, satisfazem os requisitos de vitamina D de mais do que 97,5% da população. Um comitê na IOM não encontrou maiores níveis sanguíneos para ser associada a quaisquer benefícios adicionais de saúde. No entanto, outros especialistas, incluindo a Sociedade de Endocrinologia, recomendam níveis mais altos, mais perto de 30 ng / ml (75 nmol / l).

Resumo: os níveis de vitamina D são geralmente consideradas suficientes quando acima de 20 ng / mL (50 nmol / L). No entanto, alguns especialistas afirmam que os níveis sanguíneos acima de 30 ng / ml (75 nmol / l) são óptimos.

Quais São as Principais fontes de Vitamina D?

Você encontra a Vitamina D por meio de:

  • Exposição ao sol.
  • Alimentos que contêm vitamin D.
  • Suplementos.

A ingestão de vitamina D é geralmente muito baixa, uma vez que muito poucos alimentos contêm uma certa quantidade. Os alimentos que oferecem mais vitamina D são os peixes gordos como o salmão, bem como óleos de fígado de peixe. As gemas de ovos também contêm pequenas quantidades e em alguns países o leite e os cereais são enriquecidos com vitamina D. No entanto, os suplementos estão disponíveis quase em toda parte há uma boa variedade de suplementos de vitamina D3, basta procurar.

Resumo: As principais fontes de vitamina D são a luz do sol, peixes gordos, gema de ovo, óleos de fígado de peixe, alimentos fortificados e suplementos.

Podemos Conseguir o suficiente de Vitamina D apenas Pelo Sol?

A exposição ao sol de verão é a melhor maneira de obter a quantidade suficiente de vitamina D. No entanto, a quantidade de luz solar necessária varia. Os indivíduos mais velhos e pessoas de pele escura produzem menos vitamina D na pele. A localização geográfica e a estação do ano são muito importantes, porque a vitamina D não pode ser produzida durante todo o ano em países que estão longe do equador. Mesmo que o sol esteja brilhando, não é necessariamente forte o suficiente para produzir a vitamina D. Aqui estão alguns fatos sobre a produção de vitamina D conseguida pelo sol:

  • Em mais de 70, posicionado no norte, nenhuma vitamina D é produzida durante os meses de inverno.
  • Mais ao norte, em países como a Noruega, nenhuma vitamina D é produzida a partir de outubro até março.
  • Fatores como roupas, tempo, poluição, uso de protetor solar, peso e genética também pode afetar a capacidade do corpo de produzir vitamina D.

Sob forte sol, expor os braços e pernas de 5 à 30 minutos é normalmente o suficiente para satisfazer as necessidades diárias da maioria das pessoas de pele clara. As pessoas com pele mais escura pode precisar de um pouco mais de tempo. Um estudo mostrou que a exposição solar prolongada durante o verão seja o suficiente para garantir os excelentes níveis de vitamina D durante o inverno, independentemente da ingestão de vitamina D. No entanto, se você vive longe do equador, você provavelmente precise consumir suplementos ou alimentos que contêm vitamina D.

Resumo: Os requisitos de vitamina D podem ser satisfeitos apenas pela luz do sol durante o verão. Durante o inverno e para aqueles que vivem longe do equador, pode  ser necessário o uso de suplementos.

Quanto é Exagero?

As informações sobre a overdose de vitamina D está desatualizada e a toxicidade é extremamente rara. Ela está associada com quantidades perigosaa de cálcio e fosfatos no sangue, juntamente com os baixos níveis de hormônio da paratiroideia. Isto é tipicamente visto nos indivíduos que tomaram acidentalmente ou intencionalmente doses extremas de vitamina D por um longo período de tempo, tais como 50,000-1 milhões de UI / dia durante meses. O nível superior de ingestão inofensivo é de 4000 UI, ou 100 microgramas, por dia. No entanto, até 10.000 UI por dia, nãorevelou ser a causa de danos aos indivíduos saudáveis. Dito isto, muitas poucas pessoas realmente precisam de mais do que 4000 UI por dia. Um estudo com 17 mil pessoas que tomam doses variáveis ​​de vitamina D, até 20.000 UI / dia, não demonstrou quaisquer sinais de toxicidade. Os seus níveis sanguíneos eram ainda mais baixos do que a gama superior do intervalo normal, que é de 100 ng / ml, ou 250 nmol / l. Além disso, não é possível ter overdose de vitamina D a partir da luz solar. Tenha em mente que, apesar das grandes doses não serem susceptíveis a causar dano ou toxicidade, elas são totalmente desnecessárias.

Resumo: O nível de consumo máximo recomendado de vitamina D é de 4000 UI / dia. No entanto, as dosagens ainda mais elevadas demonstraram ser seguras em alguns estudos.

Conclusão

A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos e muitos outros aspectos da saúde. Uma deficiência é extremamente comum, mas pode ter graves conseqüências de saúde para as muitas pessoas. Se você está pensando em adicionar mais vitamina D na sua dieta, considere os seguintes fatores:

  • Se você mora em algum lugar onde não tem sol o ano todo, então você pode precisar de doses extras de vitamina D.
  • Se você não tem acesso ao sol, suplementos de vitamina D3 de 1000-4000 IU (25-100 microgramas) deve ser o suficiente para a maioria das pessoas.
  • A única maneira de saber se você realmente precisa tomar um suplemento de vitamina D é tendo os seus níveis sanguíneos medidos.

Por fim, a vitamina D é altamente importante. Corrigir uma deficiência é simples, barato e pode levar à benefícios para a saúde.

As 8 Razões para Aumentar os Níveis de Vitamina D

A vitamina D é mais do que apenas uma vitamina. Ela literalmente funciona como um hormônio esteróide no corpo.Se você pega um pouco de sol durante todo o ano e faz uso de protetor solar, então a suplementação com vitamina D é algo a se considerar.A deficiência da vitamina é extremamente comum nos países ocidentais e pode ter consequências desastrosas a longo prazo.Aqui estão 8 razões para obter seus níveis de vitamina D verificados e começar com suplementação, se necessário.

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1. É Difícil Conseguir o  Suficiente com Dieta

Quando os raios de sol tocam a pele, a vitamina D3 é produzido a partir do colesterol.Historicamente, esta é a principal fonte de vitamina D para os seres humanos.Hoje, no entanto… como as pessoas usam mais e mais protetor solar e evitam o sol, ou vivem onde não há sol, a deficiência é extremamente comum.Há duas formas principais de conseguir a vitamina D na dieta:

Vitamina D3 – Colecalciferol – a forma animal.
A vitamina D2 – Ergocalciferol – a forma da planta.

A forma animal (D3) aumenta os níveis no sangue, muito mais eficaz do que a D2.Infelizmente, há apenas uma fonte satisfatória de D3 na dieta. Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau, suprimentos de peixes 1350 UI, cerca do dobro da posologia.Outras fontes que podem ser satisfatórias incluem os peixes gordos e alimentos que têm vitamina D acrescentado (tais como leite fortificado), mas você teria que comer uma grande quantidade destes alimentos para cobrir suas necessidades.Claro, se você tem a opção (eu não… vivo na Islândia), de ficar um pouco mais no sol,  tomando o cuidado de não queimar a pele, é provavelmente a escolha mais saudável e natural.

2. Pode Reduzir o Risco de Morte

Duas meta-análises separadas dos estudos randomizados controlados revelam, que a suplementação com vitamina D pode reduzir a mortalidade total em cerca de 6-7%.Isto significa basicamente que se você está consumindo o suficiente de vitamina D a partir de sol ou dieta, então provavelmente você não vai morrer durante um certo período de tempo.

3. Pode Reduzir as Causas de Todo Tipo de Câncer

Existem muitos tipos diferentes de câncer, que se caracteriza pelo crescimento descontrolado de células no corpo.A vitamina D é um hormônio esteróide que pode atuar como um fator de transcrição, que viaja para os núcleos das células e transformam os genes ligado ou desligado. Há uma boa quantidade de evidências que sugerem que a deficiência da vitamina D está associada ao aumento do risco de diversos tipos de câncer.Em 4 anos de estudo controlado e randomizado, em 1179 mulheres pós-menopáusicas saudáveis, com 1100 IU de vitamina D3 (juntamente com o cálcio), reduziu o risco de desenvolver câncer de todas as causas em 60%.Um achado bastante significativo, dado que o câncer é uma das causas mais desagradáveis e comuns de morte. Vamos precisar de alguns ensaios clínicos a mais para confirmar isso.No entanto, há também vários estudos epidemiológicos (observacionais … não provam nada) que mostram uma relação inversa para os níveis de vitamina D e câncer.

4. Doenças Cardiovasculares

A doença cardiovascular é o assassino # 1 em todo o mundo … a causa mais comum de morte prematura.Vários estudos epidemiológicos (de novo, não provam nada) sugerem que baixos níveis de vitamina D podem levar a fatores de risco elevados e aumento do risco de ataques cardíacos, mas até agora, estudos controlados não são conclusivos.

5. Reduz a Incidência da Diabetes Tipo I em Crianças

Diabetes do tipo I é uma doença auto-imune causada pelo sistema imunológico, que ataca as células produtoras de beta insulina do pâncreas.Esta doença é geralmente diagnosticada em uma idade jovem e costuma ser fatal antes da descoberta da insulina.Um cortejo de 10.921 latentes, seguidos desde o dia do nascimento, revelou que aqueles que foram suplementados com 2.000 UI por dia de vitamina D tiveram um risco 78% inferior de desenvolvimento de Diabetes Tipo I.Uma meta-análise de estudos epidemiológicos confirmou este achado, mostrando uma redução no risco de 39% e o potencial para uma relação de dose-resposta.Além disso, há uma grande quantidade de dados que ligam a suplementação de vitamina D a um risco reduzido de diabetes tipo II em adultos.

6. Reduz Quedas e Fraturas nos Idosos

Os idosos correm particularmente, alto risco de deficiência, em parte porque eles não recebem tanto sol.Em ensaios clínicos randomizados de idosos, que complementam com a vitamina D, diminuem risco de ambos, as quedas e fraturas. A dose necessária é 800 IU (pelo menos) – 400IU não teve nenhum efeito.

7. Pode Proteger Contra a Gripe e Ataques de Asma

Em crianças em idade escolar, um estudo randomizado controlado revelou que a suplementação com vitamina D reduziu o risco de infecção por influenza A em 42% e também reduziu significativamente a ocorrência de ataques de asma.Baixos níveis sanguíneos de vitamina D não parecem estar associados com o aumento de infecções respiratórias, sugerindo que ele tem um papel importante na defesa imunológica.

8. A Dose Diária Recomendada Pode Ser Muito Baixa

Muitos especialistas acreditam que a dose diária recomendada é muito baixa, especialmente para pessoas que não estão muito expostas ao sol.Anteriormente, foi acreditado principalmente, que a vitamina D pode causar raquitismo nas crianças. Hoje, o status da vitamina D já foi implicada em uma série de outras doenças, algumas das quais matam milhões de pessoas todos os anos.Está além do escopo deste artigo para explorar todos eles, mas parece bastante simples que otimizar seus níveis de vitamina D pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.Esteja ciente de que, na maioria dos estudos acima, as doses utilizadas foram bastante pequena. É uma possibilidade concreta de que o resultado seria muito mais forte, se utilizado doses mais elevadas.

Verifique o Seu Nível de Vitamina D!

Se você não pega sol, acho que você pode ser deficiente. Então você precisa visitar um médico e ter seus níveis de 25-hidroxi-vitamina D medido (a forma de armazenamento da vitamina).De acordo com o Conselho de vitamina D, um nível de sangue de 50-80 ng / ml (125-200 nmol / L) é a melhor aposta para uma boa saúde e prevenção de doenças.Se você é deficiente, aumentar a exposição ao sol não é uma opção. No caso, você deve começar a suplementação com vitamina D3. Escolha uma marca que possa encher uma tampa cheia de óleo, porque é uma vitamina solúvel em gordura.A dose necessária depende do indivíduo e precisa ser otimizado ao longo do tempo. Existe o risco de toxicidade, mas é extremamente baixa. Você precisa tomar uma quantidade ridícula de vitamina por longos períodos de tempo para que isso aconteça.Se você decidir obter a vitamina D do sol, cuidado para não se queimar.Eu tomo uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau todos os dias, e assim completo os 6.000IU de vitamina D3 durante todo o inverno. Isso traz a minha total diária de cerca de 7.000 UI por dia.Você pode precisar de mais, ou menos, ou você pode não precisar. Apenas o seu médico e um exame de sangue pode dar-lhe a resposta.