A Soja É Boa ou Ruim para Você? A Grande Verdade

A soja é definitivamente um dos alimentos mais controversos do mundo. Dependendo para quem você perguntar, ou a soja é um superalimento maravilhoso ou um veneno. Tal como acontece com a maioria das coisas na alimentação, existem bons argumentos de ambos os lados.

soja

O Que é a Soja e como é Usada?

A soja é uma leguminosa que teve origem no leste da Ásia, mas agora é produzida em larga escala nos Estados Unidos. A soja é usada para fazer muitos alimentos diferentes e pode ser consumida inteira, com os tipos imaturos sendo chamado edamame. Feijões de soja deve ser preparados, pois são tóxicos quando cru. A soja é usada no tofu, no leite de soja e vários substitutos da carne e de laticínios. A soja também é usada em alimentos fermentados como miso, natto e tempeh, que são consumidos em alguns países asiáticos. Mais de 90% da soja produzida nos EUA é geneticamente modificada e as culturas são pulverizadas com o herbicida Roundup, que pode estar associado a efeitos adversos na saúde. Curiosamente, feijões de soja integrais são raramente consumidos nos países ocidentais. A maioria da soja na dieta, vem a partir de produtos refinados, processados ​​a partir dos feijões de soja. A maior parte da plantação de soja nos EUA é usada para produzir o óleo de soja, que é extraído usando o solvente químico hexano. O óleo de soja forneceu cerca de 7% das calorias na dieta dos EUA no ano de 1999. O que resta da soja após a gordura é extraída e chamada de farelo de soja, que é cerca de 50% de proteína. A maioria do farelo da soja é usado para alimentar o gado. Porque ser barato e ter certas propriedades funcionais, o óleo de soja e a proteína de soja têm encontrado o seu caminho em todos os tipos de alimentos processados, por isso, a maioria das pessoas nos EUA estão consomem quantidades significativas de soja, mesmo sem saber sobre muita sobre a sua propriedade. A proteína de soja também é o principal ingrediente das fórmulas infantis à base de soja.

Resumo: A maioria da soja nos EUA é usada para fazer óleo de soja. O resíduo se usa para alimentar o gado ou para produzir a proteína de soja. Grãos integrais de soja são raramente consumidos.

Nutriente de Grãos de Soja

A soja integral contêm uma gama de nutrientes importantes. Por exemplo, em 100 gramas de grãos, maduros e cozidos, contêm grandes quantidades de manganês, selênio, cobre, potássio, fósforo, magnésio, ferro, cálcio, vitamina B6, ácido fólico, Riboflavina (B2), tiamina (B1) e vitamina K. Esta parte da soja também contém 173 calorias, com 9 gramas de gordura, 10 gramas de carboidratos (6 dos quais são de fibra) e 17 gramas de proteína. A soja também é muito rica em fitatos, substâncias que se ligam à minerais e reduzem a sua absorção. A soja é uma boa fonte de proteína. As proteínas da soja não são tão boas como a da carne ou do ovo, mas é melhor do que a maioria das outras proteínas vegetais. No entanto, o processamento da soja, à uma temperatura alta, desnatura algumas proteínas e reduzem a sua qualidade. Os ácidos graxos da soja são principalmente o omega-6 de gorduras poliinsaturadas e isto pode ser problemático, porque muito omega-6 na dieta podem levar à inflamação e vários tipos de problemas de saúde. Por esta razão, é muito importante evitar o óleo de soja (e outros SHIGH óleo vegetal em Omega-6). Esteja ciente de que a composição de nutrientes de soja depende dramaticamente da safra da soja. O grão de soja pode ser nutritivo, enquanto produtos refinados derivados da soja, como a proteína e óleo de soja não são nutritivos em nada.

Resumo: Grãos inteiros de soja são ricos em micronutrientes e contêm fitatos, que bloqueiam a absorção de minerais. A soja é muito rico em Omega-6 ácidos graxos poliinsaturados, que podem causar problemas.

A Soja Pode Ter Algum Benefício Saudável

Não seria certo falar sobre todas as coisas ruins sem mencionar o bem. A verdade é que há alguma evidência de benefícios para a saúde em determinadas pessoas. A soja tem sido bem pesquisada por seus efeitos que baixam o colesterol. E vários estudos mostram que a proteína da soja pode reduzir o colesterol total e o LDL, embora outros não consideram nenhum efeito. É importante ter em mente que, mesmo que a soja reduza o colesterol (que os estudos não concordam), não há nenhuma garantia de que isso vá levar a uma diminuição da doença cardíaca. Estudos observacionais mostram uma mescla de resultados. Alguns estudos mostram uma redução do risco da doença cardíaca, outros não. Existem também alguns estudos, de observação, que mostram a relação da soja com o redução de risco do câncer de próstata.
Resumo: a soja pode reduzir os níveis de colesterol, embora estudos mostrem resultados conflitantes. Homens que consomem soja possuem um risco menor de desenvolver câncer de próstata em idade avançada.

Soja Contém Isoflavonas que Funcionam como Inibidores de Glândula

Os estrogênios são hormônios esteróides encontrados principalmente no sexo feminino e desempenham um papel importante na regulação do desenvolvimento sexual e ciclos reprodutivos. Os estrogênios também são encontrados em homens, embora em pequenas quantidades. Os estrogênios (hormônios esteróides e outros) movimentam-se para os núcleos das células e ativam o receptor de estrogênio. Quando isso acontece, há alteração na expressão do gene, conduzindo a uma espécie de efeito fisiológico. O problema com o receptor de estrogênio é que ele não é muito seletivo nas substâncias ativas. Algumas substâncias se parecem com o estrogênio e também podem ativá-lo. Isto é onde a soja é interessante … A soja contém grandes quantidades de compostos biológicos ativos chamados isoflavonas, que funcionam como fitoestrógenos … isto é, compostos vegetais que podem ativar os receptores de estrogênio no corpo humano. Estas isoflavonas são classificadas como inibidores de glândulas, substâncias químicas que interferem na função normal de hormônios no corpo. As principais isoflavonas da soja são a genisteína, a daidzeína e gliciteína, que ativam o estrogênio reduzido às isoflavonas de bloqueio do estrogênio real, mais potente, ou que pode levar a um aumento da atividade do estrogênio, devido às isoflavonas de ativação dos receptores.

Resumo: As isoflavonas encontradas na soja podem ativar e / ou inibir os receptores de estrogênio no corpo, o que pode interromper a função normal do corpo.

Isoflavonas da Soja podem Afetar o Risco de Câncer de Mama

Devido à atividade estrogênica, as isoflavonas são muitas vezes utilizadas como alternativa natural ao medicamento estrogênico, que alivia os sintomas da menopausa. Na verdade, as isoflavonas podem reduzir os sintomas quando as mulheres estão passando pelo período de menopausa, bem como à redução do risco de perda óssea em mulheres idosas, como a terapia de reposição de estrogênio. No entanto, este uso é controverso e muitos acreditam que os riscos superam qualquer benefício potencial. Estudos feitos com animais mostram que as isoflavonas da soja podem causar câncer de mama. Os estudos com humanos mostram as isoflavonas da soja como estimulantes da proliferação e atividade de células nos seios. Em um estudo, 48 mulheres foram divididas em dois grupos. Um grupo comeram a sua dieta normal, o outro foi suplementado com 60 gramas de proteína de soja. Depois de apenas 14 dias, o grupo da proteína de soja apresentava aumentos significativos na proliferação (aumento em número) de células epiteliais dos seios, que são as células mais prováveis de se tornarem cancerosas. Em outro estudo, com 24 mulheres, 7 (29,2%) tiveram um aumento do número de células epiteliais da mama, quando foram suplementadas com a proteína da soja. Estas alterações podem indicar um aumento no risco de câncer de mama, que é o cancro mais comum nas mulheres. No entanto, muitos estudos observacionais mostram que as mulheres que consomem soja, na verdade, têm um risco reduzido de câncer de mama. As mudanças biológicas nos seios e os estudos onde a soja provoca câncer de mama, em roedores, são uma das principais causas de preocupação. Alguns pequenos estudos com humanos, a soja causa perturbações leves no ciclo menstrual, levando ao atraso da menstruação prolongada.

Resumo: As isoflavonas da soja pode aumentar a multiplicação das células no seio. No entanto, estudos observacionais mostram um risco reduzido do câncer de mama. Outra constatação é que a soja pode levar a perturbações leves do ciclo menstrual normal.

Soja, Testosterona e a Saúde Masculina Reprodutiva

Os homens possuem alguma quantidade de estrogênio e níveis elevados não é normal. Portanto, parece lógico que o aumento da atividade estrogênica das isoflavonas da soja, acarreta em alguns efeitos nos homens. Em ratos, a exposição à isoflavonas de soja no útero, pode causar efeitos adversos no desenvolvimento sexual do sexo masculino. Em um estudo humano, 99 homens que frequentam uma clínica de infertilidade foram estudados. Os homens que haviam comido mais de soja nos últimos 3 meses tiveram a contagem mais baixa de espermatozóides. Claro, este estudo é apenas uma correlação estatística e não prova que foi a soja, que levaram a uma diminuição da contagem de espermatozóides. Outro estudo descobriu que 40 miligramas de isoflavonas de soja por dia, durante 4 meses, não teve efeito sobre os hormônios ou qualidade do sêmen. Muitos acreditam que a soja reduz os níveis de testosterona, mas o efeito parece ser fraco e inconsistente. Alguns estudos mostram uma pequena redução, enquanto outros não encontram nenhum efeito.

Resumo: A exposição a compostos similares ao estrogênio na região do útero, pode levar a efeitos adversos nos homens. Estudos sobre os efeitos da soja com relação a qualidade do esperma e testosterona, ainda são inconclusivos.

Soja Pode Interferir na Função da Tireóide

As isoflavonas da soja, funcionam como goitrogens, substâncias que interferem a função da tireóide. Elas podem inibir a função da tireóide peroxidase enzima, que é essencial para a produção de hormônios da tireóide. Um estudo com 37 adultos japoneses revelou que 30 gramas de soja, por 3 meses, eleva os níveis de hormônio estimulante da tireóide (TSH), um indicador para a função da tireóide prejudicada. Muitos indivíduos apresentaram sintomas de hipotireoidismo, incluindo mal-estar, constipação, sonolência e aumento da tireóide. Estes sintomas surgiram quando os indivíduo pararam de consumir a soja. No entanto, existem outros estudos que mostram que a soja tem q apenas um efeito muito leve sobre a função da tireóide em seres humanos.

Resumo: Apesar das isoflavonas da soja inibir a função de uma enzima-chave da tireóide, não há provas suficientes para concluir que elas contribuam para o hipotireoidismo em adultos.

Fórmula para a Criança Baseada em Soja Não é uma Boa Ideia

Expor crianças â isoflavonas, alimentando-lhes com uma fórmula infantil à base de soja, pode ter efeitos nocivos. Em um estudo, meninas infantis alimentadas com fórmula de soja, apresentaram mais tecido mamário aos 2 anos de idade do que aquelas que foram alimentadas com leite materno ou fórmula à base de produtos lácteos. Outro estudo mostrou que as meninas alimentadas com fórmula de soja eram muito mais propensas a passar pela puberdade em uma idade mais jovem. Há também evidências, de que a fórmula de soja durante a infância pode acarretar a um prolongamento do ciclo menstrual e aumento da dor durante a menstruação em idade adulta. A soja contém muito manganês, mais elevado até do que o leite materno, o que pode conduzir a problemas neurológicos e ADHD. A fórmula de soja infantil também é rica em alumínio, o que pode causar todos os tipos de problemas. Não há dúvida sobre isso … o leite materno é o melhor alimento para os bebês. Para as mulheres que não podem amamentar, a fórmula à base de leite é uma opção muito melhor do que a fórmula à base de soja, que só deve ser utilizada como último recurso.

Resumo: Há evidências significativas de que a fórmula infantil à base de soja pode causar danos, tanto através do seu teor de isoflavonas e seu anormal alto teor de manganês e alumínio.

Soja Fermentada é Segura em Poucas Quantidades

É verdade que muitas populações asiáticas consomem sem problemas aparentes. De fato, essas populações tendem a ser muito mais saudáveis do que os ocidentais, embora eles comecem a sofrer das mesmas doenças, que a dieta ocidental prolifera pelo mundo, inclusive nesses países. A coisa é … essas populações geralmente consomem produtos de soja fermentados, como natto, miso e tempeh. A fermentação degrada o ácido fítico, embora não se livre das isoflavonas. O Natto pode ser especialmente saudável, pois ele contém uma quantidade significativa de vitamina K2, que é importante para a saúde cardiovascular e óssea das muitas pessoas que são deficientes nessa vitamina. A dose faz o veneno … e fitoestrogênios são, provavelmente, fazem muito bem se você não come muito. Se você pretende consumir, escolha produtos de soja fermentados e coma pequenas quantidades.

Benefícios da Soja para Saúde

A soja ou grãos de soja, Glycine Max, são um tipo de legumes, nativo do leste da Ásia. A soja é um componente importante das dietas asiáticas e tem sido consumida há milhares de anos. Hoje, os grãos de soja são cultivados principalmente na Ásia, América do Sul e do Norte. Na Ásia, a soja é consumida integral, mas nos países ocidentais, os produtos de soja são altamente processados ​ e mais comuns. Vários produtos de soja estão disponíveis, incluindo farinha de soja, proteína de soja, tofu, leite de soja, molho de soja e óleo de soja. A soja contém antioxidantes e fito nutrientes que têm sido associados com vários benefícios à saúde, enquanto as preocupações também são levantadas entorno dos efeitos adversos. Esta fotografia mostra uma variedade de produtos de soja. Os feijões amarelos são a soja madura, mas o feijão verde nas vagens imaturas são a soja, também chamado de edamame.

beneficios-da-soja

Proteína da Soja

A soja está entre as melhores fontes de proteína à base vegetal. O teor de proteína da soja varia de 36 a 56% do peso seco. Uma xícara de grãos de soja cozidos (172 g) contém cerca de 29 gramas de proteína. O valor nutritivo da proteína de soja é bom, embora a qualidade não é seja alta como a proteína animal. Os principais tipos de proteína da soja são glicinina e conglicinina, que constituem aproximadamente 80% do teor proteico total. Estas proteínas podem desencadear reações alérgicas em algumas pessoas. O consumo da proteína de soja tem sido associado a uma modesta redução nos níveis de colesterol. A soja contém também proteínas bioativas, tais como lectina e luna sina, que podem ter propriedades anti- cancerosas.

Gordura da Soja

A soja é rica em gordura. Na verdade, a soja é classificada como oleaginoso e é utilizada para fazer óleo de soja. O conteúdo de gordura é cerca de 18% do peso seco, principalmente ácidos gordos poli-insaturados e mono-insaturados, com pequenas quantidades de gordura saturada. O tipo predominante de gordura na soja é o ácido linoleico, o que representa aproximadamente 50% do teor total de gorduras.

Carboidratos

Sendo pobre em carboidrato, o feijão de soja integral possui um índice glicêmico baixo, o que significa como os alimentos, após uma refeição, afeta o açúcar no sangue. O baixo índice glicêmico faz a soja particularmente adequada para pessoas com diabetes [Se você tem Diabetes Tipo 1 ou Tipo 2 Clique Aqui].

Fibras

A soja contém uma quantidade razoável de ambas as fibras solúveis e insolúveis. As fibras insolúveis são principalmente alfa- galactósidos, estaquiose e rafinose. Estas fibras podem causar flatulência e diarreia em pessoas sensíveis. Os alpha-galactósidos pertencem a uma classe de fibras chamadas FODMAPs, o que pode exacerbar os sintomas da síndrome do intestino irritável. Apesar dos efeitos secundários desagradáveis ​​em algumas pessoas, as fibras solúveis em feijões de soja são geralmente consideradas saudáveis​​. Eles são fermentados pelas bactérias no cólon, o que conduz à formação de ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, que pode melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer.

Vitaminas e Minerais

A soja é uma boa fonte de vitaminas e minerais:

Molibdênio: A soja é rica em molibdênio, um elemento essencial, encontrado principalmente nas sementes, grãos e legumes.

Vitamina K1: A forma de vitamina K encontrada nos legumes é conhecida como filoquinona. Ela desempenha um papel importante na coagulação do sangue.

Folato: Uma das vitaminas do complexo B, também conhecido como vitamina B9 ou ácido fólico. Ele tem várias funções diferentes no corpo e é considerado particularmente importante durante a gravidez.

Cobre: ​​A ingestão dietética de cobre é geralmente baixa em populações ocidentais. A deficiência de cobre pode ter efeitos adversos sobre a saúde do coração.

Manganês: Um oligoelemento encontrado na maioria dos alimentos e água potável . O manganês é mal absorvido a partir da soja, por causa do alto teor de ácido fítico.

Fósforo: A soja é uma boa fonte de fósforo, um mineral essencial que é abundante na dieta ocidental.

Tiamina: Também conhecida como vitamina B1, a tiamina desempenha um importante papel em muitas funções do corpo.

Fito nutrientes

A soja é rica em vários fito nutrientes bioativos:

Isoflavonas: Uma família de polifenóis antioxidantes com uma variedade de efeitos na saúde. Muitas vezes referida como fitoestrógenos.

Ácido fítico: Encontrado em todas as sementes vegetais, o ácido fítico (fitato) diminui a absorção de minerais, tais como zinco e ferro. Ele pode ser reduzido por ebulição, germinação, fermentação ou em grãos.

Saponinas: Uma das principais classes de fito nutrientes da soja. As saponinas da soja ajudam a reduzir o colesterol em animais.

Isoflavonas

De todos os fito nutrientes da soja, as isoflavonas são dignas de menção. A soja contém mais isoflavonas do que outros alimentos comuns. As isoflavonas são fitonutrientes únicos que se assemelham ao hormônio sexual feminino, o estrogênio. Na verdade, elas pertencem a uma família de substâncias chamadas fitoestrógenos (estrógenos vegetais). Os principais tipos de isoflavonas da soja são a genisteína (50%), daidzeína (40%) e gliciteína (10%). Algumas pessoas possuem um tipo especial de bactérias intestinais, que são capazes de converter a daidzeína equol, substância considerada responsável por muitos dos efeitos benéficos da soja. As pessoas que são chamadas: produtores equol; deverão se beneficiar muito mais do consumo de soja do que os que não são. A percentagem de produtores de equol é maior em populações asiáticas e entre os vegetarianos, do que na população ocidental em geral.

Benefícios da Soja

Como a maioria dos alimentos integrais, a soja tem uma série de efeitos benéficos à saúde.

Prevenção do câncer de mama e próstata

O câncer é uma das principais causas de morte na sociedade moderna. Comer produtos de soja tem sido associado ao aumento do tecido mamário nas mulheres, hipoteticamente, aumentando o risco de câncer de mama. No entanto, a maioria dos estudos de observação indica que o consumo de produtos de soja, ao contrário, pode reduzir o risco de câncer da mama. Estudos também indicam um efeito protetor contra o câncer de próstata em homens. Um número de componentes da soja pode ser responsável ​​pelos efeitos potenciais de prevenção do câncer. Nestes incluem as isoflavonas, lectina e a lunasin. A exposição das isoflavonas no início da vida pode ser particularmente um fator protetor contra o câncer de mama. Tenha em mente, que todos os estudos humanos sobre este assunto são chamados estudos observacionais. Eles indicam uma associação entre o consumo de soja e o câncer, mas não provam causalidade.

Alívio dos sintomas da menopausa

A menopausa é o período na vida de uma mulher quando a menstruação pára. Ela é freqüentemente associada com sintomas desagradáveis, como sudorese, afrontamentos e alterações de humor, efeitos que são provocadas por uma redução nos níveis de estrogênio. Curiosamente, as mulheres asiáticas, especialmente as mulheres japonesas, são menos propensas a experimentar sintomas relacionados à menopausa do que as mulheres ocidentais. Hábitos alimentares, como o maior consumo de alimentos de soja na Ásia, podem explicar essa diferença. Os estudos indicam que as isoflavonas, uma família de fitoestrogênios encontrados nos grãos de soja, podem aliviar os sintomas da menopausa. Os produtos de soja não afetam todas as mulheres deste modo. A soja só parece ser eficaz nos chamados produtores equol, as mulheres que possuem um tipo de bactérias intestinais capaz de converter as isoflavonas na equol, o responsável sugerido pelos efeitos benéficos à saúde. A ingestão diária de 135mg de isoflavonas, durante uma semana, o equivalente a 68g de soja por dia, reduziu os sintomas da menopausa apenas em produtores de equol. Tradicionalmente, terapias hormonais têm sido utilizadas como tratamento para os sintomas da menopausa. Hoje em dia, os suplementos com isoflavonas são amplamente utilizados como um tratamento alternativo.

Saúde óssea

A osteoporose é uma doença caracterizada por uma redução da densidade óssea e maiores riscos aumentado de fraturas, especialmente em mulheres idosas. O consumo dos produtos de soja pode reduzir o risco de osteoporose nas mulheres que estão submetidas à menopausa. Estes efeitos benéficos parecem ser ação das isoflavonas.

Efeitos Adversos e Preocupações Individuais

Mesmo que a soja tenha uma série de benefícios à saúde, algumas pessoas precisam limitar o consumo dos produtos feitos com a soja, ou evitá-los completamente.

Supressão da função da tiróide

Há preocupações de que o alto consumo de produtos de soja pode suprimir a função da tireoide em algumas pessoas e contribuir para o hipotireoidismo. A tireoide é uma grande glândula que regula o crescimento e controla a taxa à qual o corpo gasta energia. Os estudos indicam que as isoflavonas, encontradas na soja, podem suprimir a formação de hormônios da tiroide em animais e seres humanos.
Um estudo japonês com 37 adultos relatou os sintomas relacionados com a função da tireoide suprimida após comer 30 gramas de soja por dia durante 3 meses. Os sintomas incluíam dor, sonolência, prisão de ventre e aumento da tiroide, os quais desapareceram quando o estudo terminou. Em outro estudo, a suplementação de isoflavonas (16 mg) por dia durante 2 meses, suprimiram a função da tireoide em 10% dos adultos com hipotireoidismo leve. A quantidade de isoflavonas consumida foi bem pequeno, ou equivalente a 8 gramas de soja por dia. No entanto, a maioria dos estudos em adultos saudáveis ​​não encontraram qualquer ligação significativa entre o consumo de soja e as mudanças na função da tireoide. Uma meta-análise de 14 estudos não encontrou efeitos adversos significativos sobre o consumo da soja em adultos saudáveis, enquanto em crianças nascidas com deficiência de hormônio da tireoide (hipotireoidismo congênito) foram considerados um risco. Em suma, o consumo regular dos produtos da soja ou suplementos com isoflavonas, pode levar ao hipotireoidismo em indivíduos sensíveis, especialmente naqueles com hipoatividade da tireoide.

Flatulência e diarreia

Como a maioria dos outros feijões, a soja contém fibras insolúveis, principalmente rafinose e estaquiose, que podem causar flatulência e diarreia em pessoas sensíveis. Embora não seja saudável, estes efeitos secundários após o consumo da soja pode ser desagradável. Se as fibras pertencerem  a uma classe de fibras chamadas FODMAPs, rafinose e estaquiose,  pode ser um agravante para os sintomas da síndrome do intestino irritável, um distúrbio digestivo comum. Se você tiver essa síndrome, evite ou limite o consumo de soja.

Alergia a Soja

A alergia alimentar é uma condição comum, causada por uma reação prejudicial a certos componentes. A alergia a soja é desencadeada pelas proteínas, glicinina e com glicinina, encontradas na maioria dos produtos de soja. Mesmo que a soja top 8 nos alimentos alergênicos mais comuns, a alergia a soja é relativamente rara em crianças e adultos.