6 Métodos para Fazer Jejum Intermitente

O jejum intermitente está muito na moda nos últimos anos. Alega-se causar perda de peso, melhora da saúde metabólica e talvez até mesmo, prolongar o tempo de vida. Não é surpreendente, dada a popularidade dos vários tipos / métodos diferentes de jejum intermitente concebidos. Todos os tipos podem ser eficazes, porém, o jejum  mais adequado vai depender do indivíduo. Aqui estão seis maneiras populares de fazer jejum intermitente.

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1. O Método 16/8: Jejum por 16 Horas a cada Dia

O Método 16/8 exige o jejum todos os dias por 14-16 horas, restringindo a sua “janela de alimentação”, diariamente em 8-10 horas. Dentro da janela da alimentação, você pode encaixar duas, três ou mais refeições. Este método também é conhecido como o protocolo Leangains e foi popularizado pelo períto de aptidão Martin Berkhan. Praticar este método de jejum pode realmente ser simples. Por exemplo, não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã almoço. Se você terminar a sua última refeição às 20h e não comer nada até ao meio-dia do dia seguinte, então você já estaria tecnicamente em jejum por 16 horas. Recomenda-se que as mulheres faça o jejum por 14-15 horas, pois os jejuns ligeiramente mais curtos, demonstram melhores resultados para a saúde das mulheres. Para as pessoas que ficam com fome de manhã e gostam de comer o café da manhã, então esse método pode ser difícil de se acostumar. No entanto,você pode beber água, café e outras bebidas não calóricas durante o jejum, isso pode ajudar a reduzir os níveis de fome. É muito importante comer alimentos saudáveis ​ durante a sua janela de alimentação. Isso não vai funcionar se você comer besteira ou quantidades excessivas de calorias na hora das refeições. Este guia é escrito principalmente a partir de uma perspectiva da prática de exercício físico, o que também pode envolver o levantamento de peso e suplementação, mas o programa pode ser adaptado para atender qualquer estilo de vida. Contudo, este método 16/8, parece ser a forma mais “natural” de se fazer o jejum intermitente.

Resumo: O método 16/8 envolve jejuns diários de 16 horas para os homens e 14-15 horas para as mulheres. Em cada dia, você pode restringir a sua alimentação a uma “janela de alimentação” de 8-10 horas, onde você pode encaixar 2-3 ou mais refeições.

2. A Dieta 5:2: Jejum 2 vezes por Semana

A dieta 5:2 envolve comer normalmente 5 dias da semana, enquanto a restrição de calorias entre 500-600 seja obedecida em dois dias da semana. Esta dieta também é chamada de dieta rápida e foi popularizada pelo jornalista e médico britânico Michael Mosley. Nos dias do jejum, recomenda-se que as mulheres coma 500 calorias e os homens 600 calorias. Por exemplo, você pode comer normalmente em todos os dias, exceto nas segundas-feiras e quintas-feiras, quando você comer duas pequenas refeições, de basicamente 250 calorias por refeição para mulheres e 300 para os homens. Como os críticos apontam corretamente, não existem estudos que testam a dieta 5:2 em si, mas há uma abundância de estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.

Resumo: A dieta 5:2 ou dieta rápida, envolve a ingestão de 500-600 calorias durante dois dias da semana e a alimentação normal nos outros 5 dias.

3. Come-Para-Come: Fazer um Jejum de 24 Horas, Uma ou Duas Vezes por Semana

Este tipo de jejum, Come-Para-Come, envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Este método foi popularizado pelo períto de aptidão Brad Pilon e tem sido bastante popular nos últimos anos. Com um jejum do jantar de um dia, ao jantar do próximo dia, isso equivale a um jejum de 24 horas. Por exemplo, se você terminar o jantar na segunda-feira às 19h, você não pode comer até o jantar do dia seguinte às 19h, assim é a forma recomendada para fazer um total de 24 horas de jejum. Você também pode jejuam a partir do café da manhã e ficar até o próximo desjejum, como for mais conveniente para você, o resultado final é o mesmo. Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidos durante o jejum, mas nenhum alimento sólido. Se você está fazendo isso para perder peso, então é muito importante, que você coma normalmente durante os períodos alimentares, ingerindo r a mesma quantidade de comida como se você não tivesse dentro de um jejum. O problema com este método é que um jejum completo de 24 horas pode ser muito difícil para as pessoas. No entanto, você não precisa seguir esse método mais complexo de início, você pode se adaptar ao jejum de 14-16 horas e, se você sentir-se bem, avançar para os métodos vistos como mais difíceis.

Resumo: Come-Para-Come é um programa de jejum intermitente com um ou dois jejuns de 24 horas por semana.

4. Jejum em Dias Alternados: Um Jejum a cada Dois Dias

O jejum em dias alternados possui várias versões diferentes. Alguns deles admitem uma ingestão de 500 calorias, durante os dias de jejum. Muitos estudos de laboratório mostram que os benefícios para a saúde deste jejum intermitente, toma como base esta versão. Um jejum mais pesado, a ser praticado a cada dois dias, parece um pouco exagerado, então, é recomendável esta versão de jejum para iniciantes. Com esse método, você normalmente vai para a cama com muita fome, o que não é muito agradável e provavelmente, insustentável a longo prazo.

Resumo: O jejum em dias alternados, requer  não comer qualquer coisa ou apenas algumas centenas de calorias.

5. A Dieta do Guerreiro: Jejum Durante o Dia e Uma Grande Refeição de Noite

A dieta do guerreiro foi popularizada pelo períto de aptidão Ori Hofmekler. Trata-se de comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e pela noite comer uma grande refeição. Basicamente, você “jejua” durante todo o dia e “festeja” à noite, dentro de uma janela de alimentação de quatro horas. A dieta do guerreiro foi um das primeiras dietas populares que incluem uma forma de jejum intermitente. Esta dieta também enfatiza as escolhas alimentares, que são bastante semelhantes a uma dieta paleo, onde os alimentos consumidos não podem ser transformados e que sejam comidos mais parecido possível como aparentam na sua natureza bruta.

Resumo: A dieta do guerreiro se resume a comer pequenas quantidades de vegetais e frutas durante o dia e comer uma grande refeição à noite.

6. Ignorar Espontaneamente uma Refeição: Pule Refeições Quando for Conveniente

Você realmente não precisa seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns dos benefícios. Uma opção simples é pular refeições ao longo do tempo, quando você não sentir fome, ou se estiver muito ocupado para cozinhar e sentar para comer. É um mito que as pessoas precisam comer a cada poucas horas ou vão “morrer de fome”, ou perder músculo. O corpo humano é bem preparado para lidar com os longos períodos sem comida e uma ou duas refeições ao longo do tempo, não vão fazer falta. Então, se você não estiver realmente com fome, pule o café da manhã e apenas coma um jantar e um almoço saudável. Ou se você estiver viajando em algum lugar e não pode encontrar algo saudável para comer, faça esse jejum curto. Ignorar 1 ou 2 refeições é basicamente um jejum intermitente espontâneo. Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.

Resumo: O jejum espontâneo é a forma mais “natural” de fazer um jejum intermitente e consiste simplesmente em pular 1 ou 2 refeições, quando você não sente fome ou não tem tempo para comer.

Fazer Jejum Intermitente: Conclusão

Há um grande número de pessoas atingindo grandes resultados com alguns desses métodos de jejum intermitente. Dito isto, se você já está feliz com a sua saúde e não vê muito espaço para melhorias, então sinta-se livre para ignorar tudo isso. O jejum intermitente não é para todos. Não é algo que qualquer um precisa fazer, é apenas mais uma ferramenta útil para algumas pessoas. Algumas constatações também acreditam o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres como para os homens e também pode ser uma má escolha para as pessoas que são propensas a distúrbios alimentares. Se você decidir fazer o jejum, então tenha em mente que você precisa se alimentar de forma saudável. Não é possível se dar ao luxo de comer besteiras durante as janelas de alimentação e esperar a perda de peso, ou uma melhoria da saúde. As calorias ainda contam e a qualidade dos alimentos ainda é, em qualquer caso, absolutamente crucial.

O Que é o Jejum Intermitente?

Um fenômeno chamado de jejum intermitente é atualmente uma das tendências mundiais de saúde e fitness mais populares. Trata-se de ciclos alternados de jejum e alimentação. Muitos estudos mostram que isso pode causar perda de peso, melhorar a saúde metabólica, proteger contra doenças e talvez ajudá-lo a viver mais tempo. Este artigo explica o que o jejum intermitente é e com o que você deve se preocupar.

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O Que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar onde você alterna os períodos de alimentação e jejum. A dieta que rege o jejum intermitente não diz nada sobre quais os alimentos você deve comer, mas sim, quando você deve comê-los. Existem vários métodos diferentes de jejum intermitente, os quais dividem o dia ou semana, em períodos de alimentação e jejum. A maioria das pessoas já “jejuam” a cada dia, enquanto dormem. O jejum intermitente pode ser tão simples como o prolongamento do jejum por um pouco mais de tempo. Você pode fazer o jejum intermitente de forma a aproveitar as horas de sono e pulando o café da manhã e apenas fazer a sua primeira refeição ao meio-dia e a última refeição às 20h. Então você está tecnicamente em jejum durante 16 horas todos os dias, restringindo a sua alimentação numa janela de 8 horas. Esta é a forma mais popular do jejum intermitente, conhecido como método 16/8. Apesar do que você pode pensar,o jejum intermitente é realmente bastante fácil de fazer. Muitas pessoas relatam sentir-se melhor e ter mais energia durante o jejum. A fome geralmente não é tão grande para se transformar em um problema, embora possa ser um desafio no início, enquanto o seu corpo ainda está se acostumando aos longos períodos de tempo sem comida. Nenhum alimento é permitido durante o período do jejum, mas você pode beber água, café, chá e outras bebidas não calóricas. Algumas formas de jejum intermitente permitem pequenas quantidades de alimentos de baixa caloria durante o período de jejum. Tomar suplementos geralmente é permitido durante o jejum, se entanto, não houver calorias neles.

Resumo: Jejum intermitente é um padrão de alimentação onde você alterna os períodos de alimentação e de jejum. É uma tendência da saúde e mundo fitness, que vem se popularizando.

Por Que o Jejum?

Os seres humanos têm feito o jejum durante milhares de anos. Na verdade, isso foi feito por necessidade, quando simplesmente não havia disponível qualquer tipo de alimento. Em outros casos, era feito por motivos religiosos. Várias religiões, incluindo o Islã, o Cristianismo e o Budismo, que pregavam formas de jejum. Os seres humanos e outros animais muitas vezes instintivamente, também, de maneira  rápidas usavam o jejum quando ficavam doentes. Claramente, não há nada de errado com o jejum e os nossos corpos estão muito bem preparados para lidar com longos períodos sem comer. Todos os tipos de processos no corpo mudam quando nós não comemos por um tempo, a fim de permitir que os nossos corpos aguentem o período de fome. Tem a ver com os hormônios, genes e processos importantes de reparação celular. Quando jejuamos, reduzimos significativamente os níveis de insulina e açúcar no sangue, bem como há, um aumento drástico do hormônio de crescimento humano. Muitas pessoas fazem o jejum intermitente, a fim de perder peso, pois é uma maneira muito simples e eficaz para restringir calorias e queimar gordura. Outras pessoas buscam seguir o jejum intermitente para se beneficiar com uma melhor saúde metabólica, pois o jejum intermitente impulsiona as defesas contra os vários fatores de risco e indicadores de problemas da saúde. Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ajudá-lo a viver por mais tempo. Os estudos realizados com roedores mostram, que o jejum pode estender o tempo de vida, de forma tão eficaz, como os efeitos de uma dieta rígida de restrição calórica. Algumas pesquisas também sugerem, que o jejum intermitente possa ajudar a proteger contra as doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer, doença de Alzheimer e outros. Outras pessoas simplesmente gostam da conveniência de jejum intermitente. É um “truque da vida” eficaz, que torna a sua vida mais simples e ao mesmo tempo melhora a sua saúde. As poucas refeições que você precisa planejar, é o pulo do gato que faz a sua vida mais simples. Não ter que comer 3-4 vezes por dia, facilita o dia a dia de preparação da refeição e as benditas louças sujas, o que poupa bastante tempo.

Resumo: Os seres humanos estão bem adaptados ao jejum, quando é necessário ficar sem comer. Pesquisas recentes mostram que o jejum possui benefícios para a perda de peso, saúde metabólica, prevenção de doenças e pode até mesmo ajudá-lo a viver por mais tempo.

Tipos de Jejum Intermitente

O jejum intermitente entrou na moda nos últimos anos e vários métodos têm surgido. Aqui estão alguns dos mais populares:

  • O Método de jejum 16/8: durante 16 horas por dia, por exemplo, comer apenas entre o meio-dia e às 20h.
  • Coma-Pare-Coma: Uma ou duas vezes por semana, não coma nada do jantar de um dia, até o jantar do dia seguinte (um jejum de 24 horas).
  • A Dieta de jejum 5:2: Durante dois dias da semana, coma apenas cerca de 500-600 calorias.

Além dessas, existem muitas outras variações de jejum. O método 16/8 (popularizado por Martin Berkhan de LeanGains), parece ser a mais simples e mais fácil de manter. Comer desta forma é praticamente natural. Muitas pessoas não sentem muita fome na parte da manhã e não se sentem afetadas se fizerem a sua primeira alimentação por volta das 13h. Se você come a última refeição por volta das 18-21h, instintivamente o jejum de 16-19 horas é cumprido todos os dias.

Resumo: Existem muitos métodos diferentes de jejum intermitente. Os mais populares são o método 16/8, o coma-pare-coma e a dieta 5:2.

Conclusão

Ao menos que você se prenda a alimentos saudáveis, restringir sua janela de alimentação e praticar o jejum de tempo em tempo pode trazer uma série de benefícios  impressionantes para a saúde. É uma maneira eficaz para a perda gordura e melhora da saúde metabólica, além de simplificar a vida.

Jejum Intermitente: 10 Evidências Baseadas em Benefícios

O jejum intermitente é um padrão alimentar que você alterna entre períodos para comer o desjejum. Muitos estudos mostram que ele pode ter benefícios poderosos para seu corpo e cérebro. Aqui estão os 10 benefícios com base em evidências saudáveis para o jejum intermitente.

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1. Jejum Intermitente Altera a Função das Células, Genes e Hormônios

Quando você não come por um tempo, várias coisas acontecem em seu corpo. Por exemplo, seu corpo inicia processos de reparação celular importantes e altera os níveis hormonais para fazer a gordura corporal armazenada ser mais acessível. Aqui estão algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:

  • Níveis de insulina: Os níveis sanguíneos de insulina têm uma significativa queda, o que facilita a queima de gordura.
  • Hormônio de crescimento humano: Os níveis sanguíneos do hormônio de crescimento aumenta quase cinco vezes. Níveis mais elevados desse hormônio facilita o ganho de queima de gordura e músculo, com inúmeros outros benefícios.
  • Reparação celular: O corpo induz processos de reparação celular importantes, tais como a remoção de resíduos a partir de células.
  • Expressão gênica: Há mudanças benéficas em vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra a doença.

Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados com estas alterações dos hormônios, expressão e função dos genes de células.

Resumo: No jejum, os níveis de insulina caem e os hormônios de crescimento aumentam. As células também iniciam processos de reparação celular e importantes mudanças, em expressão nos genes.

2. Jejum pode Ajudar a Perder Peso e Gordura da Barriga

Muitos dos que tentam jejum intermitente fazem isso a fim de perder peso. De um modo geral, o jejum intermitente vai fazer você comer menos refeições. A menos que você compense, comendo muito mais durante as outras refeições, o você vai diminuir as calorias. Além disso, o jejum intermitente melhora a função hormonal para facilitar a perda de peso. Os níveis mais baixo de insulina, os níveis de hormônio de crescimento mais elevados e o aumento da quantidade de norepinefrina (noradrenalina), aumentam a quebra da gordura corporal e facilita a sua utilização para a energia. Por esta razão, o jejum de curto prazo, na verdade, aumenta a taxa metabólica de 3,6 à 14%, ajudando você a queimar ainda mais calorias. Em outras palavras, o jejum intermitente trabalha em ambos os lados da equação de calorias. O jejum aumenta a sua taxa metabólica (aumenta calorias – fora) e reduz a quantidade de alimento que você come (reduz calorias – dentro). De acordo com uma revisão de 2014 da literatura científica, o jejum intermitente pode causar a perda de peso num percentual de 3 para 8% entre 3 e 24 semanas, é um número considerável. As pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura, o que indica que esse jejum intermitente leva a perda da gordura da barriga, nociva na cavidade abdominal, que causa a doença. Um estudo de revisão também mostrou que o jejum intermitente causou menos perda de massa muscular do que a contínua restrição de calorias. De todas as coisas consideradas, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso incrivelmente poderosa.

Resumo: Jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias, enquanto aumentando o metabolismo ligeiramente. É uma ferramenta muito eficaz para perder peso e barriga gordura.

3. Jejum Intermitente pode Reduzir a Resistência à Insulina e a Diminuir o Risco da Diabetes Tipo II

A diabetes tipo II tornou-se muito comum nas últimas décadas. A principal característica da diabetes vem dos níveis de açúcar no sangue, no contexto da resistência à insulina. Qualquer coisa que reduz a resistência à insulina deve ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a proteger contra a diabetes tipo II. Curiosamente, o jejum intermitente demontra benefícios importantes para a resistência à insulina e leva a uma impressionante redução nos níveis de açúcar no sangue. Os estudos humanos sobre jejum intermitente mostrou que a glicemia no jejum foi reduzido de 3 à 6%, enquanto a insulina de jejum foi reduzido de 20 à 31%. Um estudo feito com ratos diabéticos também mostrou que o jejum intermitente protege contra danos nos rins, uma das mais graves complicações da diabetes. O que isto significa, é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para as pessoas que estão em risco de desenvolver a diabetes tipo II. No entanto, pode haver algumas diferenças entre os sexos. Um estudo com mulheres mostrou que o controle de açúcar no sangue piorou depois de um protocolo de jejum intermitente ao longo de 22 dias.

Resumo: Jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina e levar a níveis mais baixos de açúcar no sangue, pelo menos nos homens.

4. Jejum Intermitente pode Reduzir o Estresse Oxidativo e a Inflamação no Corpo  

O estresse oxidativo é um dos passos em direção ao envelhecimento e muitas doenças crônicas. Trata-se de moléculas instáveis chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteínas e DNA) e danificam o corpo. Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao stress oxidativo. Além disso, os estudos mostram que o jejum intermitente pode ajuda a combater a inflamação, outro fator-chave para outros tipos de doenças comuns.

Resumo: Os estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir o dano oxidativo e inflamação no corpo. Além de possuir benefícios contra o envelhecimento e desenvolvimento de inúmeras doenças.

5. Jejum Intermitente pode ser Benéfico para o Coração  

A doença cardíaca é atualmente a maior assassina do mundo. Sabe-se, que diversos indicadores de saúde (chamados “fatores de risco”) estão associados com qualquer aumento ou diminuição do risco da doença cardíaca. O jejum intermitente mostra uma melhora de inúmeros fatores de risco diferentes, incluindo a pressão arterial, o colesterol total e LDL, triglicerídeos no sangue, indicadores inflamatórios e os níveis de açúcar no sangue. No entanto, muito do conhecimento é baseado em estudos com animais. Os efeitos sobre a saúde do coração precisam ser estudados muito mais longe em seres humanos antes de recomendações podem ser feitas.
Resumo: Estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar vários fatores de risco para as doenças cardíacas, como a pressão arterial, níveis de colesterol, triglicerídeos e indicadores inflamatórios.

6. Jejum Intermitente Induz à Vários Processos de Reparo Celular

Quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo celular para “remoção de resíduos”, chamado autofagia. Isso envolve as células que quebram e metabolizam proteínas quebradas e disfuncionais, que se acumulam no interior das células ao longo do tempo. O aumento da autofagia pode proteger contra várias doenças, incluindo o câncer e doença de Alzheimer.
Resumo: O jejum provoca uma via metabólica chamada autofagia, que remove os resíduos a partir de células.

7. Jejum intermitente pode ajudar a prevenir Câncer

O câncer é uma doença terrível, caracterizada por um crescimento descontrolado de células. O jejum mostra ter vários efeitos benéficos no metabolismo, que pode levar a redução do câncer. Embora sejam necessários maiores estudos com humanos, evidências promissoras vindo de estudos com animais, indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer. Outras evidências com pacientes humanos com câncer, mostraram que o jejum reduzido causa vários efeitos colaterais da quimioterapia.

Resumo: Jejum intermitente tem sido mostrado para ajudar a prevenir o câncer em estudos com animais. Um papel em humanos mostraram que ele pode reduzir os efeitos colaterais causados pela quimioterapia.

8. Jejum Intermitente é Bom

O que é bom para o corpo muitas vezes é bom para o cérebro também. O jejum intermitente melhora diversas características metabólicas, que se sabe serem importantes para a saúde do cérebro. Isso inclui redução do estresse oxidativo, inflamação reduzida e uma redução dos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina. Vários estudos com ratos demonstram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas, o caminho para as vantagens na função cerebral, o que aumenta os níveis do hormônio com fator cerebral, chamado neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). A deficiência tem sido associada à depressão e outros problemas cerebrais. Estudos com animais mostraram também, que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais causados pelo AVC.

Resumo: Jejum intermitente pode ter benefícios importantes para a saúde do cérebro. Pode aumentar o crescimento de novos neurônios e proteger o cérebro contra danos.

9. Jejum Intermitente pode Ajudar com a Prevenção de Alzheimer

A doença de Alzheimer é uma doença neurodegenerativa comum no mundo. Não há nenhuma cura disponível para a doença de Alzheimer. Um estudo realizado com ratos mostra que o jejum intermitente pode atrasar o aparecimento da doença de Alzheimer, ou reduzir a sua gravidade. Em uma série de relatos de casos, uma intervençãono estilo de vida, incluiu jejuns diários de curto prazo, capazes de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de 10 pacientes. Os estudos com animais também sugerem, que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Parkinson e doença de Huntington. No entanto, é necessário mais investigação em seres humanos.

Resumo: Estudos com animais sugerem que o jejum intermitente seja protetor contra as doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.

10. Jejum Intermitente pode Aumentar o Tempo de Vida  

Uma das aplicações mais excitantes do jejum intermitente pode ser a sua capacidade de estender o tempo. Os estudos com ratos demonstraram, que o jejum intermitente prolonga a vida de uma forma semelhante à restrição calórica contínua. Em alguns destes estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um deles, os ratos em jejum, viveram 83% mais tempo do que os ratos que não estavam em jejum. Embora essa constatação esteja longe de ser comprovada em humanos, o jejum intermitente tornou-se muito popular como um anti-envelhecimento. Levando em conta os benefícios para o metabolismo e para outros indicadores de saúde, faz sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.