Dietas de Baixo Carboidrato: Saudável, mas Difícil de Manter?

Muitas autoridades da saúde já começaram a reconhecer os benefícios saudáveis das dietas de baixo carboidrato. No entanto, não parece que eles vão entrar na corrente principal. Apesar dos benefícios comprovados, profissionais de nutrição ainda relutam em recomendá-las, pois, aparentemente, elas são difíceis de serem mantidas. Esse mito precisa ser superado, de uma vez por todas.

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Estudos Mostram que dietas de Baixo Carboidrato Têm Bom Consentimento

Muitos ensaios clínicos randomizados comparam as dietas de baixo carboidrato ao padrão de cuidados … um baixo teor de gordura , dieta de restrição calórica. Quando você olha para estes estudos, você vê que as dietas de baixo carboidrato não são mais difíceis de serem mantidas. É um mito. A maioria desses estudos (não todos) mostram que mais pessoas nos grupos de baixo carboidrato conseguem alcançar o objetivo e o fim da dieta. A média abaixo vale para os dados das pessoas que chegaram ao fim e cumpriram todo um ciclo:.

– A média para dietas de baixo carboidrato: 79,51 %

– A média para dietas de baixa gordura: 77,72 %

Os resultados são claros. As dietas de baixo carboidrato são mais fáceis de manter. A diferença não é enorme, mas é muito claro que dietas de baixo carboidrato são, pelo menos, mais fáceis de manter do que dietas de baixa gordura.

Dietas de Baixo Carboidrato Reduzem o Apetite

As dietas de baixo carboidrato contornam o principal efeito colateral de se fazer uma dieta … a fome. A restrição à carboidratos reduz o apetite. A razão para isto ainda não é conhecida, mas existem muitas teorias. Alguns acreditam que é por causa da redução dos níveis de insulina, outros porque tem algo a ver com um hormônio chamado leptina. O mecanismo exato não importa, no fim das contas, apenas o fato de saber que as dietas de baixo carboidrato levam a uma redução automática na ingestão de calorias, já é o suficiente. Esta é a razão para as dietas de baixo carboidrato serem mais fáceis de serem mantidas. Ao comer pouco carboidrato, você começa a comer uma comida melhor e se sentir satisfeito … e ainda perder peso.

As 15 Razões para Você Não Emagrecer com Dietas de Baixo Carboidrato

As dietas de baixo carboidrato são muito eficazes e isso é um fato científico. No entanto, como acontece com qualquer dieta, as pessoas às vezes param de perder peso antes que atinjam o patamar desejado. Aqui estão as 15 principais razões pelas quais você não está perdendo peso com uma dieta de baixo carboidrato.

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1. Você está Perdendo Peso, Você que Não Percebe

A perda de peso não é um processo linear. Se você pesar-se todos os dias, vai perceber que o peso uma hora cai e outra sobe. Isso não significa que a dieta não está funcionando, contanto que a tendência seja cair sempre. A maioria das pessoas perdem peso na primeira semana da dieta de baixo carboidrato, mas é principalmente o peso da água. A perda de peso vai abrandar significativamente após essa fase inicial. A perda de peso não é o mesmo que a perda de gordura. É possível, especialmente se você é novato em musculação, que ao mesmo tempo faz ganhar músculo e perder gordura. Para se certificar de que você está perdendo, use algo que não seja apenas a variação de peso(que é uma grande mentirosa). Use uma fita métrica para medir sua circunferência da cintura e ter o seu percentual de gordura corporal medido a cada mês. Além disso, tire fotos. Tome nota de como suas roupas se encaixam, se elas estão mais soltas, então você está perdendo gordura, não importando o que a variação de peso diz.

Resumo: A perda de peso não é linear e não há muito mais peso além da gordura corporal. Seja paciente e utilize outras formas de medir a sua perda de peso.

2. Você Não Está Cortando o Suficiente de Carboidrato

Algumas pessoas são mais sensíveis do que as outras quando se trata de carboidratos. Se você está comendo pouco carboidrato e seu peso está estável, então você vai querer diminuir ainda mais o carboidrato. Nesse caso, tente menos de 50 gramas de carboidratos por dia, o que vai exigir que você elimine a maioria das frutas da sua dieta, embora você possa incluir as bagas em pequenas quantidades. Se isso não funcionar, teste como fica com 20 gramas/dia, pois temporariamente pode funcionar … comendo apenas proteínas, gorduras saudáveis ​​e folhas verdes. Para certificar-se de que você está realmente comendo pouco carboidrato, crie uma conta gratuita no Fitday e insira sua ingestão de alimentos.

Resumo: Se você é sensível ao carboidrato, então você pode eliminar temporariamente as frutas e comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

3. Você Sempre Está Estressado

Infelizmente, nem sempre comer saudável e fazer exercício físico é o suficiente. Precisamos ter certeza de que nosso corpo está funcionando da melhor forma e que o nosso ambiente hormonal é favorável. Estar sempre estressado o tempo mantém o corpo em um estado constante de “luta ou fuga” – com níveis elevados de hormônios do estresse, como o cortisol, que em níveis cronicamente elevados,  podem aumentar sua fome e desejo por alimentos não saudáveis​​. Se você quiser reduzir a tensão, tente meditação e exercícios de respiração profunda. Corte as distrações como Facebook,  mídias de notícias e leia mais livros.

Resumo: O estresse crônico pode ter efeitos negativos sobre o seu ambiente hormonal, acarretando em mais fome e impedindo a perda de peso.

4. Você Não Está se Alimentando com Comida de Verdade

Uma dieta de baixo carboidrato é mais do que apenas reduzir o consumo de carboidratos. Você tem que substituir esses carboidratos com alimentos nutritivos, comida de verdade. Jogue fora todos os produtos de carboidrato processado, como barras de cereais, isso não é comida de verdade e não são boas para sua saúde. Atenha-se a carnes, peixes, ovos, vegetais e gorduras saudáveis ​​se você precisa perder peso. Além disso, “mimos” como Biscoitos e Bolos podem causar problemas, embora eles sejam feitos com ingredientes saudáveis, eles devem ser considerados como guloseimas, não algo que você come todos os dias. O que também é importante é comer o suficiente GORDURA. Se você tenta cortar carboidratos e gordura, você vai acabar com uma fome voraz e vai se sentir um lixo. Comer uma dieta apenas com proteína é uma ideia muito ruim. Pouco carboidrato, proteína e um teor de gordura moderado é o caminho a percorrer se você quiser entrar em cetose, que é o ambiente hormonal ideal para queimar gordura corporal.

Resumo: É necessário substituir os carboidratos, com alimentos nutritivos reais. Para perder peso, escolha as carnes, peixes, ovos, gorduras saudáveis ​​e legumes.

5. Você Está Comendo Muita Nozes

As nozes são alimentos reais, não há dúvida sobre isso. Elas também são muito ricas em gordura. Amêndoas, por exemplo, possui cerca de 70 % de calorias como gordura. No entanto, as nozes são muito fácil de comer. A sua crocância e alta densidade de energia nos dá a capacidade de comer grandes quantidades sem sentir-se cheio. Eu, pessoalmente, posso comer um saco de nozes e ainda assim não me sentir satisfeito, apesar de que um saco contém mais calorias do que uma refeição. Se você merenda nozes todos os dias (ou pior, nozes amanteigadas), então você está ingerindo calorias em exagero.

Resumo: Nozes têm uma densidade de energia muito alta e são fáceis de comer. Se você está constantemente lanchando isso, tente eliminar.

6. Você Não Está Dormindo Bem

O sono é extremamente importante para a saúde em geral e os estudos mostram que a falta de sono se correlaciona com o ganho de peso e obesidade. A falta de sono pode nos fazer sentir mais fome. Ele também irá fazer-nos cansados, menos motivados ao exercício físico e a alimentação saudável. O sono é um dos pilares da saúde. Se você está fazendo tudo certo, mas ainda não está ficando bom, então você não chegar nos resultados que você poderia alcançar. Se você tem um distúrbio do sono, consulte um médico. Eles são muitas vezes facilmente tratável. Algumas dicas para melhorar o sono:

  • Evite cafeína depois de duas horas .
  • Durma em completa escuridão.
  • Evite álcool e exercício físico nas últimas horas antes de dormir .
  • Faça algo relaxante antes de dormir, como a leitura .
  • Tente ir para a cama em um horário semelhante toda noite.

Resumo: O sono é absolutamente crucial para a saúde. Estudos mostram que a falta de sono pode fazer você comer mais e ganhar peso.

7. Você Está Ingerindo Muito Laticínio

Outro alimento de baixo carboidrato que pode causar problemas a certas pessoas, são os laticínios. Alguns produtos lácteos, apesar de serem de baixo teor de carboidratos, ainda são muito ricos em proteínas. As proteínas, assim como os carboidratos, podem elevar os níveis de insulina, que armazena energia. A composição de aminoácidos em proteínas lácteas, aumenta vertiginosamente a insulina. Na verdade, as proteínas lácteas podem levar a picos de insulina, assim como o pão branco. Mesmo que você tolere bem os produtos lácteos, comendo-os frequentemente vai aumentar a insulina e isso pode ser prejudicial à adaptação metabólica, que precisa colher todos os benefícios da dieta de baixo carboidrato. Neste caso, evite o leite, corte o queijo, iogurte e creme de leite. A manteiga é bom, pois é muito baixa em proteínas e lactose, portanto, não chega a picos de insulina.

Resumo: A composição de aminoácidos em proteínas lácteas leva a picos de insulina. Tente eliminar todos os produtos lácteos, exceto manteiga.

8. Você Não Está se Exercitando Corretamente (ou sequer está)

Você não deve exercitar-se com o objetivo de queimar calorias. As calorias queimadas durante o exercício são geralmente insignificante, pois podem voltar em algumas mordidas extras. No entanto, o exercício é fundamental para a saúde física e mental. Exercício, em longo prazo, pode ajudá-lo a perder peso, melhorar a sua saúde metabólica, aumentar sua massa muscular e fazer você se sentir incrível. Mas é importante fazer o tipo certo de exercício. Nada além de fazer cardio na esteira, é improvável conseguir os bons resultados e fazendo demais pode até ser prejudicial.

Levantamento de peso – o que irá melhorar muito o seu ambiente hormonal e aumentar sua massa muscular, o que irá ajudar a perder peso em longo prazo.

Intervalo de formação – fazer intervalos é uma excelente forma de melhorar o cardio, o metabolismo e aumentar seus níveis do hormônio de crescimento humano.

Baixa intensidade – se ativo e fazendo algum trabalho de baixa intensidade, como caminhar, é uma ótima ideia. O corpo humano foi projetado para se movimentar, não para sentar em uma cadeira durante todo o dia.

Resumo: Os exercícios melhoram o seu ambiente hormonal, aumentam a sua massa muscular e fazem você se sentir incrível.

9. Você Está Consumindo Muito Adoçante

Apesar de alguns adoçantes sem calorias, eles podem afetar nossos níveis de apetite. Vários estudos mostram que os adoçantes artificiais podem afetar o apetite, negativa ou positivamente, em alguns casos, fazendo as pessoas comer mais calorias no geral. Além disso, o consumo de adoçantes artificiais está associado com o ganho de peso a longo prazo. Isso provavelmente depende do indivíduo, mas se você está ingerindo um monte de adoçantes e não estão perdendo peso, então você pode excluí-lo da sua dieta.

Resumo: Apesar de ser livre de calorias, os adoçantes artificiais podem afetar o apetite e em alguns casos, aumentar o número de calorias totais.

10. Você Tem uma Condição Médica Seguindo o seu Caminho

Existem certos medicamentos que são conhecidos por estimular o ganho de peso. Se você olhar para a lista de efeitos secundários e reparar que os medicamentos que você está tomando está na lista de “ganho de peso”, então marque uma consulta com o seu médico. Talvez há uma outra droga disponível que não cause ganho de peso. Se você está fazendo tudo certo e ainda não estão obtendo resultados, então talvez você tem algum problema médico subjacente. Muitos distúrbios hormonais podem causar problemas de perda de peso, especialmente hipotireoidismo. Nesse caso, faça uma consulta com seu médico. Explique que você está tendo problemas de perda de peso e que deseja excluir quaisquer problemas médicos.

Resumo: Certos medicamentos podem causar problemas de peso. Consulte um médico para discutir as opções.

11. Você Está Sempre Comendo

É um mito persistente nos círculos de saúde e fitness que todo mundo deve comer muitas e pequenas refeições ao longo do dia. Este mito foi realmente estudado minuciosamente. Não há nenhuma vantagem em comer refeições mais freqüentes e menores. É natural para os seres humanos comer refeições menores refeições durante o dia e às vezes ficar longos períodos de tempo sem alimento. Algumas pessoas fazem algo chamado jejum intermitente, comem num espaço de 8 horas por dia ou fazem jejuns de 24 horas 1-2 vezes por semana. Isto pode ser muito útil para estabilizar o organismo.

Resumo: Não há benefício comprovado que sustente a ideia de comer várias pequenas refeições ao longo do dia. Tente comer menos refeições e considerar um jejum intermitente.

12. Você Está Trapaceando

Para as pessoas que são capazes controlar a si mesmas, fazendo refeições ou dias enganosos a cada momento controladamente, pode ser bom. Para outros, especialmente aqueles que são propensos a vício em comida, ter refeições fraudulentas pode transformar em algo susceptível e fazer mais mal do que bem. Se você está trapaceando muitas vezes ou com “pequenas fraudes ” aqui e ali ou dias inteiros, onde você come nada além de fast food , então isso pode facilmente arruinar o seu progresso. Tendo mais de 1-2 refeições enganosas por semana (ou um dia de enganar ) vai ser excessivo. Se você simplesmente não consegue controlar a si mesmo em torno de alimentos não saudáveis ​, não importa qual , então, talvez você tenha vício em comida. Nesse caso, remover completamente os alimentos sucateados da sua vida é provavelmente uma boa ideia.

Resumo: Algumas pessoas podem comer fast food de vez em quando sem arruinar o progresso, mas isso não se aplica a todos. Para outros, enganar as refeições vai fazer mais mal do que bem.

13. Você Está Comendo Muita Caloria

No fim das contas, as calorias não importam. Uma das principais razões das dietas de baixo carboidrato são tão eficaz que reduzem o apetite e fazem as pessoas comerem menos calorias. Se você não está perdendo peso, mas está fazendo todas as coisas certas, então tente a contagem das calorias por um tempo.Aponte para um déficit de 500 calorias por dia, o que teoricamente deveria fazer você perder peso (nem sempre funciona na prática).

Resumo: É possível comer tantas calorias que você pare de perder peso. Tente contar as calorias e apontar para um padrão de 500 calorias por um tempo.

14. Você Não tem Expectativa Realista

Por fim, perder de peso leva tempo. É uma maratona, não uma corrida. Perder 2 kg por semana é uma meta realista. Algumas pessoas vão perder peso mais rápido do que as outras. Mas também é importante ter em mente que nem todo mundo pode aparentar como um modelo de fitness. Em certo momento, você vai chegar a um peso saudável, que pode ser acima do que o inicialmente esperado.

Resumo: É importante ter expectativas realistas. A perda de peso leva muito tempo e nem todos podem aparentar como um modelo de fitness.

15. Você Está “Reduzindo” Há Muito Tempo

Eu não acho uma boa ideia permanecer em um déficit calórico por muito tempo. As pessoas mais magras (fisiculturistas e modelos de fitness) nunca fazem isso. Eles fazem ciclos de “volume” e “corte”. Se você está em um déficit calórico durante muitos meses (ou anos), eventualmente, a sua taxa metabólica pode diminuir. Se esse for o caso, você pode parar por dois meses, tempo suficiente para “manter” e ganhar menos músculo, o que pode ser o tempo que você precise para recomeçar. Claro, que isso não significa comer alimentos ruins. Após estes dois meses, você pode começar a ” fazer dieta ” novamente.

7 Razões para optar pela dieta de baixo carboidrato

Nem todo mundo deve fazer a mesma dieta.Nós somos todos diferentes e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. No entanto, uma grande parte da população pode se beneficiar por uma dieta de baixo carboidrato. Na verdade, há muito poucas coisas em nutrição que são tão rigorosamente comprovadas a serem eficazes, como as dieta de baixo carboidrato para aqueles que:

Para esses transtornos (que por acaso são os maiores problemas de saúde no mundo), temos pelo menos 21 estudos controlados que comprovam, sem sombra de dúvida, que dieta de baixo carboidrato, produzem os melhores resultados do que a dieta de baixa gordura que normalmente é prescrita.

1. Dieta de baixo carboidrato permite menos esforço com a restrição de calorias

Em estudos onde as dietas de baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos são comparadas, os participantes da dieta de baixo carboidrato são frequentemente autorizados a comer à vontade, enquanto os grupos de gordura precisam contar calorias e controlar porções.Apesar disso, os participantes da dieta de baixo carboidrato tendem a comer a mesma quantidade, ou até mesmo, menos calorias do que os grupos de baixo teor de gordura, devido à redução do apetite como efeito da dieta. Portanto, dieta de baixo carboidrato levar a “automática” perda de peso . Não há necessidade de controlar porções, se os carboidratos são mantidos baixos.

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2. Dieta com Baixo carboidrato leva a uma maior perda de peso

A Dieta de Baixo carboidrato, quase que invariavelmente leva a uma maior perda de peso do que as dietas que restringem a gordura. Eventualmente, a diferença é pequena, enquanto outras, é perdida 2-3 vezes mais de gordura. Quando a dieta foi testada, foi notado que a maior proporção de gordura perdida com a dieta de baixo teor de carboidratos, foi da área abdominal.Isto significa que a gordura visceral profunda, altamente associada a diabetes, doenças cardíacas e a aparência desfavorável, é especialmente vulnerável aos efeitos das dieta de baixo carboidrato e queima de gordura.

3. Pouco carboidrato diminui triglicerídeo

Os níveis sanguíneos de triglicerídeos são um importante fator de risco para doenças do coração e possuem correlação direta com a quantidade de carboidratos simples na dieta.Por essa razão, parece intuitivo que dieta de baixo carboidrato levariam a uma redução dos triglicerídeos, enquanto a dieta de baixa gordura os aumenta. Este é certamente o caso. Dieta de baixo carboidrato reduzem drasticamente os triglicerídeos, enquanto as dietas de baixa gordura ou não melhoram muito, ou literalmente, os torna pior.

4. Dieta com pouco carboidrato aumenta o colesterol HDL

Os níveis de colesterol HDL ( o colesterol “bom” ) são um importante fator de prevenção para a doença cardíaca. O HDL transporta o colesterol para longe dos periféricos do corpo e para o fígado, para sua reutilização ou excreção.Outro efeito importante das dieta de baixo carboidrato são que elas aumentam os níveis de HDL, enquanto dietas de baixa gordura tendem a aumentá-los menos ou até mesmo diminuí-los. O Triglicerídeo: HDL é um indicador muito confiável para a resistência à insulina, síndrome metabólica e risco de doença. Portanto, as dieta de baixo carboidrato, é muito melhor para o seu coração e sua saúde, do que a dieta de baixa gordura que ainda governa as principais recomendações.

5. Padrão de colesterol LDL melhora

Concentração de LDL, o “mau” colesterol, é o fator de risco que parece não melhorar muito em dieta de baixo carboidrato. Há um monte de variação individual aqui, e em alguns casos até mesmo o colesterol LDL aumenta ligeiramente com a dieta. No entanto, a situação é um pouco mais complicada do que algumas pessoas podem pensar. Há mais de uma forma de LDL. Primeiramente, temos as pequenas moléculas de LDL, densas e lembram um projétil de uma arma de fogo. Eles oxidam facilmente e penetram nas paredes das artérias. Além do mais, nós temos as grandes moléculas de LDL, macias como bolas de algodão peludas. Eles não tendem a apresentarem-se nas artérias e causam doença cardíaca. Um fator de risco importante é saber se as moléculas de LDL são do tipo pequeno, denso (Padrão B) ou grande, tipo macio (padrão A). As partículas pequenas e densas são ruins, enquanto as grandes e macias são boas. Em dieta de baixo carboidratos, afastam-se do padrão B (B = ruim) e rumam para o padrão A (A = boa). Então, na realidade, apesar das dieta de baixo carboidratos não levarem a uma efetiva redução total do LDL, não parecem transformar as moléculas de LDL em formas benignas.

6. Dieta com pouco carboidrato melhora o controle glicêmico

O grupo que se beneficia ao máximo das dieta de baixo carboidrato são diabéticos. Diabéticos têm uma incapacidade de transportar a glicose em células. Carboidratos = glicose, e o excesso de glicose na corrente sanguínea é tóxico. Menos carboidratos = menos glicose para os diabéticos. Isto leva a diminuir os níveis de açúcar no sangue, diminui a necessidade de insulina e de medicamentos para a redução de glicose. Em muitos casos, a dieta de baixo carboidrato apresenta-se como cura da grave doença conhecida como diabetes tipo II. Alguns médicos que rotineiramente prescrevem essas dietas, na prática, muitas vezes podem diminuir a insulina em 50% no primeiro dia da dieta, em seguida, muitos pacientes podem reduzir ou mesmo parar de tomar a medicação (efetivamente curado) em questão de semanas ou meses.

7. Dietas com pouco carboidrato apresentam-se como as mais

Apesar de restringir grupos alimentares inteiros, há pessoas que pensam que é impossível a dieta de baixo carboidrato realmente serem mais fácil do que as dietas de baixa gordura. Isto significa que, fora as pessoas que já admitem a dieta de baixo carboidrato, mais pessoas tendem a a aceitar a dieta ao final do estudo.

Conclusão

É um fato científico, que as dieta de baixo carboidrato é a mais fácil, saudável e a mais efetiva forma de perder peso e reverter doenças metabólicas.