Jejum Intermitente: 10 Evidências Baseadas em Benefícios

O jejum intermitente é um padrão alimentar que você alterna entre períodos para comer o desjejum. Muitos estudos mostram que ele pode ter benefícios poderosos para seu corpo e cérebro. Aqui estão os 10 benefícios com base em evidências saudáveis para o jejum intermitente.

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1. Jejum Intermitente Altera a Função das Células, Genes e Hormônios

Quando você não come por um tempo, várias coisas acontecem em seu corpo. Por exemplo, seu corpo inicia processos de reparação celular importantes e altera os níveis hormonais para fazer a gordura corporal armazenada ser mais acessível. Aqui estão algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:

  • Níveis de insulina: Os níveis sanguíneos de insulina têm uma significativa queda, o que facilita a queima de gordura.
  • Hormônio de crescimento humano: Os níveis sanguíneos do hormônio de crescimento aumenta quase cinco vezes. Níveis mais elevados desse hormônio facilita o ganho de queima de gordura e músculo, com inúmeros outros benefícios.
  • Reparação celular: O corpo induz processos de reparação celular importantes, tais como a remoção de resíduos a partir de células.
  • Expressão gênica: Há mudanças benéficas em vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra a doença.

Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados com estas alterações dos hormônios, expressão e função dos genes de células.

Resumo: No jejum, os níveis de insulina caem e os hormônios de crescimento aumentam. As células também iniciam processos de reparação celular e importantes mudanças, em expressão nos genes.

2. Jejum pode Ajudar a Perder Peso e Gordura da Barriga

Muitos dos que tentam jejum intermitente fazem isso a fim de perder peso. De um modo geral, o jejum intermitente vai fazer você comer menos refeições. A menos que você compense, comendo muito mais durante as outras refeições, o você vai diminuir as calorias. Além disso, o jejum intermitente melhora a função hormonal para facilitar a perda de peso. Os níveis mais baixo de insulina, os níveis de hormônio de crescimento mais elevados e o aumento da quantidade de norepinefrina (noradrenalina), aumentam a quebra da gordura corporal e facilita a sua utilização para a energia. Por esta razão, o jejum de curto prazo, na verdade, aumenta a taxa metabólica de 3,6 à 14%, ajudando você a queimar ainda mais calorias. Em outras palavras, o jejum intermitente trabalha em ambos os lados da equação de calorias. O jejum aumenta a sua taxa metabólica (aumenta calorias – fora) e reduz a quantidade de alimento que você come (reduz calorias – dentro). De acordo com uma revisão de 2014 da literatura científica, o jejum intermitente pode causar a perda de peso num percentual de 3 para 8% entre 3 e 24 semanas, é um número considerável. As pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura, o que indica que esse jejum intermitente leva a perda da gordura da barriga, nociva na cavidade abdominal, que causa a doença. Um estudo de revisão também mostrou que o jejum intermitente causou menos perda de massa muscular do que a contínua restrição de calorias. De todas as coisas consideradas, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso incrivelmente poderosa.

Resumo: Jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias, enquanto aumentando o metabolismo ligeiramente. É uma ferramenta muito eficaz para perder peso e barriga gordura.

3. Jejum Intermitente pode Reduzir a Resistência à Insulina e a Diminuir o Risco da Diabetes Tipo II

A diabetes tipo II tornou-se muito comum nas últimas décadas. A principal característica da diabetes vem dos níveis de açúcar no sangue, no contexto da resistência à insulina. Qualquer coisa que reduz a resistência à insulina deve ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a proteger contra a diabetes tipo II. Curiosamente, o jejum intermitente demontra benefícios importantes para a resistência à insulina e leva a uma impressionante redução nos níveis de açúcar no sangue. Os estudos humanos sobre jejum intermitente mostrou que a glicemia no jejum foi reduzido de 3 à 6%, enquanto a insulina de jejum foi reduzido de 20 à 31%. Um estudo feito com ratos diabéticos também mostrou que o jejum intermitente protege contra danos nos rins, uma das mais graves complicações da diabetes. O que isto significa, é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para as pessoas que estão em risco de desenvolver a diabetes tipo II. No entanto, pode haver algumas diferenças entre os sexos. Um estudo com mulheres mostrou que o controle de açúcar no sangue piorou depois de um protocolo de jejum intermitente ao longo de 22 dias.

Resumo: Jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina e levar a níveis mais baixos de açúcar no sangue, pelo menos nos homens.

4. Jejum Intermitente pode Reduzir o Estresse Oxidativo e a Inflamação no Corpo  

O estresse oxidativo é um dos passos em direção ao envelhecimento e muitas doenças crônicas. Trata-se de moléculas instáveis chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteínas e DNA) e danificam o corpo. Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao stress oxidativo. Além disso, os estudos mostram que o jejum intermitente pode ajuda a combater a inflamação, outro fator-chave para outros tipos de doenças comuns.

Resumo: Os estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir o dano oxidativo e inflamação no corpo. Além de possuir benefícios contra o envelhecimento e desenvolvimento de inúmeras doenças.

5. Jejum Intermitente pode ser Benéfico para o Coração  

A doença cardíaca é atualmente a maior assassina do mundo. Sabe-se, que diversos indicadores de saúde (chamados “fatores de risco”) estão associados com qualquer aumento ou diminuição do risco da doença cardíaca. O jejum intermitente mostra uma melhora de inúmeros fatores de risco diferentes, incluindo a pressão arterial, o colesterol total e LDL, triglicerídeos no sangue, indicadores inflamatórios e os níveis de açúcar no sangue. No entanto, muito do conhecimento é baseado em estudos com animais. Os efeitos sobre a saúde do coração precisam ser estudados muito mais longe em seres humanos antes de recomendações podem ser feitas.
Resumo: Estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar vários fatores de risco para as doenças cardíacas, como a pressão arterial, níveis de colesterol, triglicerídeos e indicadores inflamatórios.

6. Jejum Intermitente Induz à Vários Processos de Reparo Celular

Quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo celular para “remoção de resíduos”, chamado autofagia. Isso envolve as células que quebram e metabolizam proteínas quebradas e disfuncionais, que se acumulam no interior das células ao longo do tempo. O aumento da autofagia pode proteger contra várias doenças, incluindo o câncer e doença de Alzheimer.
Resumo: O jejum provoca uma via metabólica chamada autofagia, que remove os resíduos a partir de células.

7. Jejum intermitente pode ajudar a prevenir Câncer

O câncer é uma doença terrível, caracterizada por um crescimento descontrolado de células. O jejum mostra ter vários efeitos benéficos no metabolismo, que pode levar a redução do câncer. Embora sejam necessários maiores estudos com humanos, evidências promissoras vindo de estudos com animais, indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer. Outras evidências com pacientes humanos com câncer, mostraram que o jejum reduzido causa vários efeitos colaterais da quimioterapia.

Resumo: Jejum intermitente tem sido mostrado para ajudar a prevenir o câncer em estudos com animais. Um papel em humanos mostraram que ele pode reduzir os efeitos colaterais causados pela quimioterapia.

8. Jejum Intermitente é Bom

O que é bom para o corpo muitas vezes é bom para o cérebro também. O jejum intermitente melhora diversas características metabólicas, que se sabe serem importantes para a saúde do cérebro. Isso inclui redução do estresse oxidativo, inflamação reduzida e uma redução dos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina. Vários estudos com ratos demonstram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas, o caminho para as vantagens na função cerebral, o que aumenta os níveis do hormônio com fator cerebral, chamado neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). A deficiência tem sido associada à depressão e outros problemas cerebrais. Estudos com animais mostraram também, que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais causados pelo AVC.

Resumo: Jejum intermitente pode ter benefícios importantes para a saúde do cérebro. Pode aumentar o crescimento de novos neurônios e proteger o cérebro contra danos.

9. Jejum Intermitente pode Ajudar com a Prevenção de Alzheimer

A doença de Alzheimer é uma doença neurodegenerativa comum no mundo. Não há nenhuma cura disponível para a doença de Alzheimer. Um estudo realizado com ratos mostra que o jejum intermitente pode atrasar o aparecimento da doença de Alzheimer, ou reduzir a sua gravidade. Em uma série de relatos de casos, uma intervençãono estilo de vida, incluiu jejuns diários de curto prazo, capazes de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de 10 pacientes. Os estudos com animais também sugerem, que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Parkinson e doença de Huntington. No entanto, é necessário mais investigação em seres humanos.

Resumo: Estudos com animais sugerem que o jejum intermitente seja protetor contra as doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.

10. Jejum Intermitente pode Aumentar o Tempo de Vida  

Uma das aplicações mais excitantes do jejum intermitente pode ser a sua capacidade de estender o tempo. Os estudos com ratos demonstraram, que o jejum intermitente prolonga a vida de uma forma semelhante à restrição calórica contínua. Em alguns destes estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um deles, os ratos em jejum, viveram 83% mais tempo do que os ratos que não estavam em jejum. Embora essa constatação esteja longe de ser comprovada em humanos, o jejum intermitente tornou-se muito popular como um anti-envelhecimento. Levando em conta os benefícios para o metabolismo e para outros indicadores de saúde, faz sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.