6 Métodos para Fazer Jejum Intermitente

O jejum intermitente está muito na moda nos últimos anos. Alega-se causar perda de peso, melhora da saúde metabólica e talvez até mesmo, prolongar o tempo de vida. Não é surpreendente, dada a popularidade dos vários tipos / métodos diferentes de jejum intermitente concebidos. Todos os tipos podem ser eficazes, porém, o jejum  mais adequado vai depender do indivíduo. Aqui estão seis maneiras populares de fazer jejum intermitente.

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1. O Método 16/8: Jejum por 16 Horas a cada Dia

O Método 16/8 exige o jejum todos os dias por 14-16 horas, restringindo a sua “janela de alimentação”, diariamente em 8-10 horas. Dentro da janela da alimentação, você pode encaixar duas, três ou mais refeições. Este método também é conhecido como o protocolo Leangains e foi popularizado pelo períto de aptidão Martin Berkhan. Praticar este método de jejum pode realmente ser simples. Por exemplo, não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã almoço. Se você terminar a sua última refeição às 20h e não comer nada até ao meio-dia do dia seguinte, então você já estaria tecnicamente em jejum por 16 horas. Recomenda-se que as mulheres faça o jejum por 14-15 horas, pois os jejuns ligeiramente mais curtos, demonstram melhores resultados para a saúde das mulheres. Para as pessoas que ficam com fome de manhã e gostam de comer o café da manhã, então esse método pode ser difícil de se acostumar. No entanto,você pode beber água, café e outras bebidas não calóricas durante o jejum, isso pode ajudar a reduzir os níveis de fome. É muito importante comer alimentos saudáveis ​ durante a sua janela de alimentação. Isso não vai funcionar se você comer besteira ou quantidades excessivas de calorias na hora das refeições. Este guia é escrito principalmente a partir de uma perspectiva da prática de exercício físico, o que também pode envolver o levantamento de peso e suplementação, mas o programa pode ser adaptado para atender qualquer estilo de vida. Contudo, este método 16/8, parece ser a forma mais “natural” de se fazer o jejum intermitente.

Resumo: O método 16/8 envolve jejuns diários de 16 horas para os homens e 14-15 horas para as mulheres. Em cada dia, você pode restringir a sua alimentação a uma “janela de alimentação” de 8-10 horas, onde você pode encaixar 2-3 ou mais refeições.

2. A Dieta 5:2: Jejum 2 vezes por Semana

A dieta 5:2 envolve comer normalmente 5 dias da semana, enquanto a restrição de calorias entre 500-600 seja obedecida em dois dias da semana. Esta dieta também é chamada de dieta rápida e foi popularizada pelo jornalista e médico britânico Michael Mosley. Nos dias do jejum, recomenda-se que as mulheres coma 500 calorias e os homens 600 calorias. Por exemplo, você pode comer normalmente em todos os dias, exceto nas segundas-feiras e quintas-feiras, quando você comer duas pequenas refeições, de basicamente 250 calorias por refeição para mulheres e 300 para os homens. Como os críticos apontam corretamente, não existem estudos que testam a dieta 5:2 em si, mas há uma abundância de estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.

Resumo: A dieta 5:2 ou dieta rápida, envolve a ingestão de 500-600 calorias durante dois dias da semana e a alimentação normal nos outros 5 dias.

3. Come-Para-Come: Fazer um Jejum de 24 Horas, Uma ou Duas Vezes por Semana

Este tipo de jejum, Come-Para-Come, envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Este método foi popularizado pelo períto de aptidão Brad Pilon e tem sido bastante popular nos últimos anos. Com um jejum do jantar de um dia, ao jantar do próximo dia, isso equivale a um jejum de 24 horas. Por exemplo, se você terminar o jantar na segunda-feira às 19h, você não pode comer até o jantar do dia seguinte às 19h, assim é a forma recomendada para fazer um total de 24 horas de jejum. Você também pode jejuam a partir do café da manhã e ficar até o próximo desjejum, como for mais conveniente para você, o resultado final é o mesmo. Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidos durante o jejum, mas nenhum alimento sólido. Se você está fazendo isso para perder peso, então é muito importante, que você coma normalmente durante os períodos alimentares, ingerindo r a mesma quantidade de comida como se você não tivesse dentro de um jejum. O problema com este método é que um jejum completo de 24 horas pode ser muito difícil para as pessoas. No entanto, você não precisa seguir esse método mais complexo de início, você pode se adaptar ao jejum de 14-16 horas e, se você sentir-se bem, avançar para os métodos vistos como mais difíceis.

Resumo: Come-Para-Come é um programa de jejum intermitente com um ou dois jejuns de 24 horas por semana.

4. Jejum em Dias Alternados: Um Jejum a cada Dois Dias

O jejum em dias alternados possui várias versões diferentes. Alguns deles admitem uma ingestão de 500 calorias, durante os dias de jejum. Muitos estudos de laboratório mostram que os benefícios para a saúde deste jejum intermitente, toma como base esta versão. Um jejum mais pesado, a ser praticado a cada dois dias, parece um pouco exagerado, então, é recomendável esta versão de jejum para iniciantes. Com esse método, você normalmente vai para a cama com muita fome, o que não é muito agradável e provavelmente, insustentável a longo prazo.

Resumo: O jejum em dias alternados, requer  não comer qualquer coisa ou apenas algumas centenas de calorias.

5. A Dieta do Guerreiro: Jejum Durante o Dia e Uma Grande Refeição de Noite

A dieta do guerreiro foi popularizada pelo períto de aptidão Ori Hofmekler. Trata-se de comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e pela noite comer uma grande refeição. Basicamente, você “jejua” durante todo o dia e “festeja” à noite, dentro de uma janela de alimentação de quatro horas. A dieta do guerreiro foi um das primeiras dietas populares que incluem uma forma de jejum intermitente. Esta dieta também enfatiza as escolhas alimentares, que são bastante semelhantes a uma dieta paleo, onde os alimentos consumidos não podem ser transformados e que sejam comidos mais parecido possível como aparentam na sua natureza bruta.

Resumo: A dieta do guerreiro se resume a comer pequenas quantidades de vegetais e frutas durante o dia e comer uma grande refeição à noite.

6. Ignorar Espontaneamente uma Refeição: Pule Refeições Quando for Conveniente

Você realmente não precisa seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns dos benefícios. Uma opção simples é pular refeições ao longo do tempo, quando você não sentir fome, ou se estiver muito ocupado para cozinhar e sentar para comer. É um mito que as pessoas precisam comer a cada poucas horas ou vão “morrer de fome”, ou perder músculo. O corpo humano é bem preparado para lidar com os longos períodos sem comida e uma ou duas refeições ao longo do tempo, não vão fazer falta. Então, se você não estiver realmente com fome, pule o café da manhã e apenas coma um jantar e um almoço saudável. Ou se você estiver viajando em algum lugar e não pode encontrar algo saudável para comer, faça esse jejum curto. Ignorar 1 ou 2 refeições é basicamente um jejum intermitente espontâneo. Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.

Resumo: O jejum espontâneo é a forma mais “natural” de fazer um jejum intermitente e consiste simplesmente em pular 1 ou 2 refeições, quando você não sente fome ou não tem tempo para comer.

Fazer Jejum Intermitente: Conclusão

Há um grande número de pessoas atingindo grandes resultados com alguns desses métodos de jejum intermitente. Dito isto, se você já está feliz com a sua saúde e não vê muito espaço para melhorias, então sinta-se livre para ignorar tudo isso. O jejum intermitente não é para todos. Não é algo que qualquer um precisa fazer, é apenas mais uma ferramenta útil para algumas pessoas. Algumas constatações também acreditam o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres como para os homens e também pode ser uma má escolha para as pessoas que são propensas a distúrbios alimentares. Se você decidir fazer o jejum, então tenha em mente que você precisa se alimentar de forma saudável. Não é possível se dar ao luxo de comer besteiras durante as janelas de alimentação e esperar a perda de peso, ou uma melhoria da saúde. As calorias ainda contam e a qualidade dos alimentos ainda é, em qualquer caso, absolutamente crucial.

O Que é o Jejum Intermitente?

Um fenômeno chamado de jejum intermitente é atualmente uma das tendências mundiais de saúde e fitness mais populares. Trata-se de ciclos alternados de jejum e alimentação. Muitos estudos mostram que isso pode causar perda de peso, melhorar a saúde metabólica, proteger contra doenças e talvez ajudá-lo a viver mais tempo. Este artigo explica o que o jejum intermitente é e com o que você deve se preocupar.

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O Que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar onde você alterna os períodos de alimentação e jejum. A dieta que rege o jejum intermitente não diz nada sobre quais os alimentos você deve comer, mas sim, quando você deve comê-los. Existem vários métodos diferentes de jejum intermitente, os quais dividem o dia ou semana, em períodos de alimentação e jejum. A maioria das pessoas já “jejuam” a cada dia, enquanto dormem. O jejum intermitente pode ser tão simples como o prolongamento do jejum por um pouco mais de tempo. Você pode fazer o jejum intermitente de forma a aproveitar as horas de sono e pulando o café da manhã e apenas fazer a sua primeira refeição ao meio-dia e a última refeição às 20h. Então você está tecnicamente em jejum durante 16 horas todos os dias, restringindo a sua alimentação numa janela de 8 horas. Esta é a forma mais popular do jejum intermitente, conhecido como método 16/8. Apesar do que você pode pensar,o jejum intermitente é realmente bastante fácil de fazer. Muitas pessoas relatam sentir-se melhor e ter mais energia durante o jejum. A fome geralmente não é tão grande para se transformar em um problema, embora possa ser um desafio no início, enquanto o seu corpo ainda está se acostumando aos longos períodos de tempo sem comida. Nenhum alimento é permitido durante o período do jejum, mas você pode beber água, café, chá e outras bebidas não calóricas. Algumas formas de jejum intermitente permitem pequenas quantidades de alimentos de baixa caloria durante o período de jejum. Tomar suplementos geralmente é permitido durante o jejum, se entanto, não houver calorias neles.

Resumo: Jejum intermitente é um padrão de alimentação onde você alterna os períodos de alimentação e de jejum. É uma tendência da saúde e mundo fitness, que vem se popularizando.

Por Que o Jejum?

Os seres humanos têm feito o jejum durante milhares de anos. Na verdade, isso foi feito por necessidade, quando simplesmente não havia disponível qualquer tipo de alimento. Em outros casos, era feito por motivos religiosos. Várias religiões, incluindo o Islã, o Cristianismo e o Budismo, que pregavam formas de jejum. Os seres humanos e outros animais muitas vezes instintivamente, também, de maneira  rápidas usavam o jejum quando ficavam doentes. Claramente, não há nada de errado com o jejum e os nossos corpos estão muito bem preparados para lidar com longos períodos sem comer. Todos os tipos de processos no corpo mudam quando nós não comemos por um tempo, a fim de permitir que os nossos corpos aguentem o período de fome. Tem a ver com os hormônios, genes e processos importantes de reparação celular. Quando jejuamos, reduzimos significativamente os níveis de insulina e açúcar no sangue, bem como há, um aumento drástico do hormônio de crescimento humano. Muitas pessoas fazem o jejum intermitente, a fim de perder peso, pois é uma maneira muito simples e eficaz para restringir calorias e queimar gordura. Outras pessoas buscam seguir o jejum intermitente para se beneficiar com uma melhor saúde metabólica, pois o jejum intermitente impulsiona as defesas contra os vários fatores de risco e indicadores de problemas da saúde. Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ajudá-lo a viver por mais tempo. Os estudos realizados com roedores mostram, que o jejum pode estender o tempo de vida, de forma tão eficaz, como os efeitos de uma dieta rígida de restrição calórica. Algumas pesquisas também sugerem, que o jejum intermitente possa ajudar a proteger contra as doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer, doença de Alzheimer e outros. Outras pessoas simplesmente gostam da conveniência de jejum intermitente. É um “truque da vida” eficaz, que torna a sua vida mais simples e ao mesmo tempo melhora a sua saúde. As poucas refeições que você precisa planejar, é o pulo do gato que faz a sua vida mais simples. Não ter que comer 3-4 vezes por dia, facilita o dia a dia de preparação da refeição e as benditas louças sujas, o que poupa bastante tempo.

Resumo: Os seres humanos estão bem adaptados ao jejum, quando é necessário ficar sem comer. Pesquisas recentes mostram que o jejum possui benefícios para a perda de peso, saúde metabólica, prevenção de doenças e pode até mesmo ajudá-lo a viver por mais tempo.

Tipos de Jejum Intermitente

O jejum intermitente entrou na moda nos últimos anos e vários métodos têm surgido. Aqui estão alguns dos mais populares:

  • O Método de jejum 16/8: durante 16 horas por dia, por exemplo, comer apenas entre o meio-dia e às 20h.
  • Coma-Pare-Coma: Uma ou duas vezes por semana, não coma nada do jantar de um dia, até o jantar do dia seguinte (um jejum de 24 horas).
  • A Dieta de jejum 5:2: Durante dois dias da semana, coma apenas cerca de 500-600 calorias.

Além dessas, existem muitas outras variações de jejum. O método 16/8 (popularizado por Martin Berkhan de LeanGains), parece ser a mais simples e mais fácil de manter. Comer desta forma é praticamente natural. Muitas pessoas não sentem muita fome na parte da manhã e não se sentem afetadas se fizerem a sua primeira alimentação por volta das 13h. Se você come a última refeição por volta das 18-21h, instintivamente o jejum de 16-19 horas é cumprido todos os dias.

Resumo: Existem muitos métodos diferentes de jejum intermitente. Os mais populares são o método 16/8, o coma-pare-coma e a dieta 5:2.

Conclusão

Ao menos que você se prenda a alimentos saudáveis, restringir sua janela de alimentação e praticar o jejum de tempo em tempo pode trazer uma série de benefícios  impressionantes para a saúde. É uma maneira eficaz para a perda gordura e melhora da saúde metabólica, além de simplificar a vida.