7 Nutrientes que Não pode Ser Conseguido por meio de Alimentos de Origem Vegetal

Os humanos evoluíram comendo ambos os alimentos, os de origem vegetal e animal. Ao eliminar completamente qualquer um, corremos o risco de tornarmos deficiente em alguns nutrientes essenciais. Este artigo lista sete nutrientes que você não pode ingerir a partir de alimentos vegetais de comum consumo. Os vegetarianos e vegans podem precisar de alguns deles, a fim de manter a saúde equilibrada.

Alimentos de Origem Vegetal

1. Vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente essencial não encontrado no alimentos de origem vegetal. Também conhecido como cobalamina, a vitamina B12 é um nutriente solúvel em água, envolvidos no desenvolvimento das células vermelhas do sangue, na manutenção dos nervos e na função cerebral normal. Sem suplementos ou alimentos enriquecidos, os vegetarianos correm um alto risco de possuir deficiência na vitamina B12, que é encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, como carne, peixe, produtos lácteos e ovos. Lacto-vegetarianos podem obter quantidades adequadas de vitamina B12, a partir de produtos lácteos e ovos, mas isso é algo muito mais desafiador para os vegans do que para um comedor de carne. Por esta razão, os vegetarianos correm um risco maior de deficiência da vitamina B12. Entre os sinais, sintomas e riscos associados com a deficiência incluem:

  • Fraqueza e Fadiga.
  • Função cerebral prejudicada.
  • Uma variedade de distúrbios cerebrais.
  • Distúrbio Psiquiatrico.
  • Distúrbios Neurológico em bebês amamentados com leite materno.
  • Anemia megaloblástica.
  • Possíveis associações com alzheimer.
  • Possívei associações com doença cardíaca.

As pessoas vegans devem ingerir vitamina B12 a partir de suplementos ou por alimentos enriquecidos com certos tipos de algas. Muitos alimentos processados são enriquecidos com vitamina B12. Entre estes estão a levedura, soja, cereais, pão e carne. Além disso, alguns alimentos vegetais contêm naturalmente pequenas quantidades do bioativo da vitamina B12, como:

  • Nori, um tipo de alga marinha.
  • Tempeh, um produto de soja fermentada.

A alga Nori é considerada a fonte mais adequada de vitamina B12, biologicamente disponível para os vegans. Tenha em mente que nori cru ou liofilizado pode ser melhor do que seco. Parece que a vitamina B12 é destruída no processo de secagem. Outro alimento vegetal reivindicado frequentemente e que contêm a vitamina B12 é a espirulina. No entanto, a espirulina contém as chamadas pseudovitaminas B12, que não é biologicamente disponível. Por esta razão, a espirulina não é adequada como uma fonte de vitamina B12.

Resumo: A vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal e em certos tipos de algas. Os vegans podem ingerir a vitamina B12 com o uso de suplementos, ou comendo alimentos enriquecidos, ou ainda comer as algas nori.

2. Creatina

A creatina é uma molécula encontrada em alimentos animais. A maior parte está armazenada nos músculos, mas a creatina também é encontrada em grandes quantidades concentradas no cérebro. A creatina funciona como uma reserva de energia de fácil acesso às células musculares, dando-lhes maior força e resistência. Por esta razão, a creatina é um dos suplementos mais populares do mundo para a construção muscular. Estudos mostram que a suplementação com creatina pode aumentar a massa muscular e a força. A creatina não é essencial na dieta, uma vez que pode ser produzida pelo fígado. No entanto, os vegetarianos têm menor quantidade de creatina em seus músculos. Colocar as pessoas em uma dieta vegetariana lacto-ovo por 26 dias provoca uma diminuição significativa na creatina muscular. Como a creatina não é encontrada em qualquer alimento vegetal, os vegetarianos e vegans só podem obtê-la a partir de suplementos. Em vegetarianos, a suplementação de creatina pode ter benefícios significativos, incluindo:

  • Melhora no rendimento físico.
  • Melhora na função do cérebro.

Muitos destes efeitos são mais fortes em vegetarianos do que em comedores de carne. Por exemplo, os vegetarianos que tomam suplementos de creatina podem experimentar melhoras significativas na função cerebral, enquanto os comedores de carne não veem nenhuma diferença.

Resumo: A creatina é um composto bioativo que falta nas dietas vegetarianas. Ela desempenha um papel importante no funcionamento do cérebro e músculo.

3. Carnosina

A carnosina é um anti-oxidante concentrado nos músculos e no cérebro. É muito importante para a função do músculo. Os níveis elevados de carnosina nos músculos estão ligados à redução da fadiga muscular e melhor desempenho. A carnosina é encontrada apenas em alimentos de origem animal. No entanto, isso não é essencial, uma vez que pode ser formado no corpo a partir de aminoácidos histidina e beta-alanina. As fontes alimentares de beta-alanina, como carne ou peixe, também podem contribuir significativamente para níveis musculares de carnosina. Os vegetarianos têm menos carnosina em seus músculos do que comedores de carne. O suplemento com beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos, melhorando a resistência e o aumento da massa muscular. Suplementos de beta-alanina são facilmente encontrados.

Resumo: A carnosina é um nutriente encontrado em alimentos de origem animal. É importante para a função muscular. Suplementos de beta-alanina são eficazes para aumentar os níveis de carnosina e de vitamina D, nutriente essencial para muitas funções importantes. A deficiência da vitamina está ligada ao aumento do risco de varias condições adversas.

4. Colecalciferol (Vitamina D3)

A vitamina D é um nutriente essencial que tem muitas funções importantes. A deficiência em vitamina D está ligada ao aumento do risco de várias condições adversas. Esses incluem:

  • A osteoporose, com um maior risco de fraturas nos idosos.
  • Câncer.
  • Doença cardíaca.
  • Múltipla esclerose.
  • Depressão.
  • Função cerebral debilitada.
  • Perda de músculo e redução da força, especialmente em pessoas idosas.

A osteoporose (ossos fracos) e raquitismo (mal formação óssea) são os efeitos mais conhecidos da deficiência de vitamina D. Se a deficiência de vitamina D contribui para as outras condições, ou está apenas associada com elas, ainda não foi certamente compreendido. Também chamada de vitamina do sol, a vitamina D não tem que vir da dieta, a vitamina D pode ser produzido por nossa própria pele exposta à luz solar. No entanto, quando a exposição ao sol é limitada, temos que encontrar fontes para suprir essa necessidade, a partir de alimentos (ou suplementos). Existem dois tipos de vitamina D na dieta, ergocalciferol (D2) encontrada em plantas, e colecalciferol (D3) encontrados em alimentos de origem animal. Entre os tipos de vitamina D, o colecalciferol (a partir de animais) é muito mais potente do que o ergocalciferol. Em outras palavras, os níveis sanguíneos da vitamina D bioativa é muito mais eficaz. As melhores fontes de colecalciferol sãopeixes gordos e gemas de ovos. Outras fontes incluem os suplementos de óleo de fígado de bacalhau, ou alimentos enriquecidos, tais como leite ou cereais.

Resumo: O colecalciferol (D3) é um tipo de vitamina D encontrada em alimentos de origem animal, especialmente peixes gordos. É muito mais eficaz do que a forma vegetal da vitamina D, o ergocalciferol (D2).

5. Ácido Docosaexaenoico (DHA)

O ácido docosaexaenoico (DHA) é um ácido gordo omega-3, essencial. É importante para o desenvolvimento da função do cérebro. A deficiência de DHA pode ter efeitos adversos na saúde mental e função cerebral, especialmente em crianças. Além disso, em gestantes, a ingestão inadequada de DHA pode afetar negativamente o desenvolvimento do cérebro na criança. O DHA encontra-se principalmente em peixes gordos e óleo de peixe, mas também, em alguns tipos de microalgas. No corpo, o DHA também pode ser feita a partir do ácido gordo omega-3, encontrado em grandes quantidades nas sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. No entanto, a conversão de ALA em DHA é ineficiente nos seres humanos. Por esta razão, os vegetarianos e veganos são muitas vezes afetados pela deficiência em DHA, do que os comedores de carne. Os vegans podem consumir este ácido graxo importante com o uso de suplementos de óleo de algas, feitas a partir de certas microalgas.

Resumo: o ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido graxo ômega-3 essencial, encontrado em peixes gordos e óleo de peixe. Também é encontrado em microalgas, que são uma fonte alimentar adequada para os vegetarianos.

6. Ferro Heme

O ferro heme é um tipo de ferro encontrado em carnes, especialmente na carne vermelha. É muito melhor absorvido do que o ferro não-heme, encontrado nos alimentos de origem vegetal. O ferro heme não só é bem absorvido, como ele também melhora a absorção do ferro não-heme dos alimentos vegetais. Este fenômeno não está totalmente compreendido e é chamado de “fator da carne”. Ao contrário do ferro não-heme, o ferro heme não é afetado por antinutrientes, tais como o ácido fítico, muitas vezes encontrado nos alimentos vegetais. Por esta razão, os vegetarianos e veganos estão mais propensos a anemia do que os comedores de carne. Especialmente as mulheres e as pessoas em dietas macrobióticas.

Resumo: A carne, especialmente a vermelha, contém um tipo de ferro chamado ferro heme, que é muito melhor absorvido que o ferro não-heme, encontrado nos alimentos vegetais.

7. Taurina

A taurina é um composto de enxofre encontrado em vários tecidos do corpo, incluindo o cérebro, coração e rins. A função da taurina no organismo não é totalmente clara. No entanto, verifica-se que ela pode desempenhar um papel na função muscular, na formação do sal biliar e nas defesas antioxidantes do organismo. A suplementação com taurina pode ter vários benefícios para a saúde do coração, tais como a redução do colesterol e da pressão arterial. A taurina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, tais como peixes, frutos do mar, carnes, aves e produtos lácteos. Não é essencial na dieta, uma vez que pequenas quantidades são produzidas pelo corpo. No entanto, a taurina pode desempenhar um papel importante quando se trata dos níveis de taurina no corpo. Os níveis de taurina são significativamente menores em vegans do que em comedores de carne.

Resumo: A taurina é um composto de enxofre com muitas funções importantes no corpo, encontrada nos alimentos de origem animal.

Conclusão: Alimentos de Origem Vegetal

As dietas vegetarianas e veganas podem ser muito saudável para algumas pessoas. No entanto, existem alguns nutrientes importantes que são impossíveis de obter por meio de alimentos vegetais comumente consumidos. Se você planeja eliminar completamente esse alimentos de origem animal, basta ser mais prudente sobre a sua dieta e certifique-se que você está recebendo tudo o que seu corpo precisa.