22 Saborosos Alimentos Ricos em Fibra (A número 2 e 18 São Meus Favoritos)

Fibra é extremamente importante.Ela ajuda o estômago na digestão e facilita a chegada do alimento no intestino. Lá, a fibra alimenta as bactérias intestinais, levando todos os tipos de benefício para saúde.Alimentos Ricos em Fibra também promove perda de peso, diminui os níveis de açúcar no sangue e combate a prisão de ventre.Sem surpresas, os estudos mostram que pessoas que comem mais Alimentos Ricos em fibra tendem a ser mais saudáveis.

Por exemplo, eles correm menos riscos de terem doença no coração, obesidade, diabetes tipo 2 e ainda tendem a viver mais.
É recomendado o consumo diário de 25g de fibra as mulheres e 38g os homens. Porém, a maioria das pessoas ingere apenas a metade do que se recomenda, entorno de 15g de fibras por dia.Felizmente, aumentar o consumo de Alimentos Ricos em fibras é relativamente simples e alguns alimentos que são ricos em fibras também são incrivelmente delicioso e fácil de incorporar na dieta

Aqui estão 22 Deliciosos alimentos ricos em fibras que são saudáveis ​​e satisfatórios:

1. Pêra (3.1%)

A pera é uma fruta popular e além de ser saborosa é nutritiva. Ela é uma das melhores fontes de fibra.

Quantidade de fibra: 5,5 gramas em uma pêra de tamanho médio ou 3,1 gramas a cada 100 gramas da fruta.

2. Morango (2%)

Morango é extremamente saboroso e o seu sabor é melhor do que de qualquer ‘fast food’ na minha opinião.O interessante é que o morango está entre as frutas mais densas em nutrientes que você pode comer. O morango é rico em vitamina C, manganês e outros tipos de antioxidantes.

Quantidade de fibra: 3g em um copo, ou 2g em cada 100g da fruta. Esse é um valor alto, vide a baixa caloria contida no morango.

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3. Abacate (6.7%)

O abacate é diferente da maioria das frutas. Ao invés de ser rico em carboidratos é rico em gorduras saudáveis.Abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas B diferentes. Eles ainda tem muitos outros benefícios para a saúde.

Quantidade de fibra: 10g num copo, ou 6,7g em cada 100g da fruta.

4. Maçãs(2.4%)

Maças são as mais saborosas e recompensadoras frutas. Elas são relativamente Alimentos ricos em fibra.

Quantidade de fibra: 4,4g numa maçã de tamanho médio, ou 2,4g em cada 100g da fruta.

5. Framboesas(6.5%)

Framboesa é um ‘berry’altamente nutritiva com um sabor muito forte. As framboesas são ricas em vitamina C e manganês.

Quantidade de fibra: Um copo de framboesa contém 8g de fibra, com 6.5g em cada 100g da fruta.

6. Bananas(2.6%)

Bananas são ótimas fontes de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.

Quantidade de fibra: 3,1g numa banana de tamanho médio, ou 2,6g em cada 100g da fruta.

Uma banana verde contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de hidrato de carbono que funciona como fibraOutras frutas de alta fibra ‘Blueberry’ 3,6g por copo e amoras 7,6g por copo.

7. Cenouras (2.8%)

A cenoura é um vegetal de raiz gostoso, crocante e altamente nutritivo.É rica em vitamina K, vitamina B6, de magnésio e beta – caroteno , um antioxidante que se transforma em vitamina A no organismo.

Quantidade de fibra: 3,4 g em um copo, ou 2,8g em cada 100 g. Isto é, muito alto, dado o baixo teor calórico dos cenouras .

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8. Beterraba (2,8%)

A beterraba é um vegetal de raiz que é rico em vários nutrientes importantes, tais como folato, ferro, cobre, manganês e potássio. Beterrabas também são carregadas com nitratos inorgânicos, nutrientes benéficos relacionados à regulação da pressão arterial e desempenho de exercício físico.

Quantidade de fibra: 3,8g por copo , ou 2,8g em cada 100g.

9. Brócolis (2.6%)

O brócolis é um tipo de vegetal crucífero e é um dos mais densos nutrientes do planeta. Ele é carregado com vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potássio, ferro e manganês . Ainda contém nutrientes e antioxidantes que combatem o câncer. Brócolis também é relativamente potente em comparação com outras proteínas vegetais .

Quantidade de fibra: 2,4g por copo, ou 2,6g por 100 gramas.

10. Alcachofra (5,4%)

A alcachofra é um tipo de vegetal que não é muito falado. No entanto, é rico em nutrientes e uma dos melhores fontes de fibras .

Quantidade de fibra: 6,9g em uma alcachofra, ou 5,4g por 100 gramas.

11. Broto de Bruxelas (3.8%)

A couve de Bruxelas é um tipo de vegetal crucífero que está relacionado com o brócolis. Couves de Bruxelas são muito ricos em vitamina K, potássio, folato e antioxidantes que combatem o câncer.

Quantidade de fibra: 3,3g por copo, ou 3,8g por 100 gramas.Outros vegetais com alta fibra Praticamente todas as verduras contêm quantidades significativas de fibra. Outros exemplos notáveis ​​incluem couve ( 3,6% ), espinafre ( 2,2% ) e tomate ( 1,2% ).

12. Lentilha (7,9%)

Lentilhas é barato e está entre os alimentos mais nutritivos da terra. Elas são muito ricas em proteína e carregadas de nutrientes importantes.
Quantidade de fibra: 15,6 gramas por xícara de lentilhas cozidas , ou 7,9 por 100 gramas

13. Feijão Roxo (6.4%)

Feijões-roxos são um tipo popular de legume. Como outros legumes, eles são carregados com proteína à base de plantas e vários nutrientes diferentes.
Quantidade de fibra: 11,3g por xícara de feijão cozido , ou 6,4g por 100 gramas

14. Ervilha (8.3%)

As ervilhas são popularmente conhecidas na forma de sementes descascadas.
Quantidade de fibra: 16,3 gramas por xícara de ervilhas cozidas, ou 8,3 por 100 gramas

15. Grão-de-bico (7.6%)

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O grão-de-bico é um tipo de leguminosa carregada com nutrientes, incluindo minerais e proteínas.
Quantidade de fibra: 12,5g por xícara de grão de bico cozido, ou 7,6g por 100 gramas
Outros legumes ricos em fibra
A maioria dos legumes são ricos em proteínas, fibra e outros tipos de nutrientes. Quando devidamente preparados, eles estão entre as fontes com preço mais baixo no mercado e com alta qualidade nutritiva.
Outros legumes ricos em fibras incluem feijão preto (8,7%), edamame (5,2%) , feijão (5,3%) e feijão (5,5%) .

16. Quinoa (2.8%)

Quinoa é um pseudo- cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas conscientes sobre a saúde nos últimos anos.
É carregado com vários tipos de nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes.
Quantidade de fibra: 1,6 g por xícara de quinoa cozida, ou 2,8g por 100 gramas

17. Aveia (10.6)

A aveia pode ser o alimento em grão mais saudável do planeta. Eles são muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Ela contêm uma poderoso fibra solúvel chamada beta -glucana, que tem importantes efeitos benéficos para os níveis de açúcar no sangue e colesterol.
Quantidade de fibra: 16,5 gramas por xícara de aveia crua , ou 10,6 gramas por 100 gramas

18. Pipoca (14.5%)

Se o seu objetivo é aumentar a ingestão de fibra, então a pipoca pode ser o melhor lanche que você pode comer.
Pipoca é muito rica em fibras, caloria por caloria. No entanto, se você adicionar uma grande quantidade de gordura, então a relação de fibra / caloria será reduzida significativamente.
Quantidade de fibra: 14,5 gramas por 100 gramas.
Outros grãos ricos em fibra
Praticamente todos os grãos integrais são ricos em fibras.

19. Amêndoa (12.5%)

A amêndoa é um tipo popular de noz da árvore .
As amêndoas são muito ricas em nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.
Quantidade de fibra: 3,5g por onça, ou 12,5 gramas por 100 gramas

20. Semente de chia (34.4%)

Sementes de chia são pequenas sementes pretas que são imensamente popular na comunidade de saúde natural.
Elas são altamente nutritivas, com magnésio, fósforo e cálcio. Sementes de chia também podem ser a melhor fonte de fibra no planeta .
Quantidade de fibra: 10g por onça, ou 34,4 g por 100 gramas
Outras nozes e sementes com alta fibra
A maioria das nozes e sementes contêm quantidades significativas de fibra. Isto inclui cocos (9%), pistache ( 10 %), nozes (7%), as sementes de girassol (8,6%) e as sementes de abóbora (18,4%) .

21. Batata doce (2.5%)

A batata-doce é um tubérculo popular que é um recheio delicioso com sabor doce. É muito rico em beta – caroteno, vitaminas do complexo B e vários minerais .
Quantidade de fibra: Uma batata doce fervida tamanho médio ( sem pele ) contém 3,8g de fibra, ou 2,5g por 100 gramas

22. Chocolate escuro (10.9%)

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O chocolate escuro é indiscutivelmente um dos alimentos mais deliciosos do mundo.
Ele também é surpreendentemente rico em nutrientes e está realmente entre os alimentos mais ricos em antioxidantes e em nutrientes do planeta.
Quantidade de fibra: 3,1g em um pedaço, ou 10,9g por 100 gramas
Apenas certifique-se de escolher o chocolate escuro que é rico em cacau ( 70-95 % ou mais ) e não um produto carregado de açúcar.

A dieta nórdica: uma análise sobre o método

A mais recente dieta a aparecer na mídia é a Dieta Nórdica.Defensores desta dieta afirmam que você pode melhorar a sua saúde comendo comidas “nórdicas”. Essas comidas são tradicionais e comuns para as pessoas dos países nórdicos.

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Muitos estudos mostram que a dieta nórdica pode causar perda de peso e melhorar indicadores da saúde, pelo menos em curto prazo.Esse modelo de alimentação também está ligado ao fato de a taxa de obesidade nos países nórdicos ser bem mais baixa do que nos Estados Unidos.Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre a dieta nórdica. O quê comer, o que evitar, benefícios para a saúde, uma pesquisa analisada com inúmeras dicas.

O que é a dieta nórdica?

Como o nome sugere, a dieta nórdica é um modo de se alimentar com foco nas comidas tradicionais dos países nórdicos (Noruega, Dinamarca, Suécia, Finlândia e Islândia). A dieta nórdica foi criada em 2004 por um grupo de nutricionistas, cientistas e chefes de cozinha, com o objetivo de tratar o aumento das taxas de obesidade e as práticas insustentáveis da agricultura nos países nórdicos. Comparado ao padrão de dieta ocidental, a dieta nórdica tem menos açúcar e gordura, o dobro de fibra e duas vezes a quantidade de peixe e frutos do mar.

Comidas certas e comidas a serem evitadas

A dieta nórdica enfatiza o crescimento local e sustentável dos recursos naturais, com um foco pesado nas comidas saudáveis, considerando a ideia principal da nutrição científica. Comer com frequência: Frutas, ‘berry’, verduras, legumes, batata, grãos integrais, nozes, sementes, pão de centeio, peixe, frutos do mar, laticínio com baixo teor de gordura, ervas, temperos e óleo de canola.

• Comer com moderação: carne de caça, ovos de quintal, queijo e iogurte.
• Comer raramente: carne vermelha e gordura animal.
• Não comer: bebida doce ou adoçada, carne processada, alimentos em conserva e ‘fast food’.

Atualmente a dieta nórdica assemelha-se a dieta feita no mediterrâneo. A principal diferença é o uso do óleo de canola ao invés do azeite extra virgem. Como muitos críticos indicam, muito das comidas presentes na atual dieta nórdica não faziam parte do cardápio das pessoas desses países.Dentre os alimentos estão os laticínios com baixa gordura e o óleo de canola, que são alimentos modernos e as frutas crescem com dificuldade no solo nórdico, com exceção dos ‘berries’.

Conclusão: A dieta nórdica utiliza os alimentos tradicionais dos países dessa região. A dieta nórdica é muito parecida com a dieta feita no mediterrâneo em diversas formas e se baseia profundamente em alimentos orgânicos e frutos do mar.

A dieta nórdica e a perda de peso

Inúmeros estudos avaliam os efeitos de perda de peso da dieta nórdica. Em estudo feito com 147 homens e mulheres obesos, os que fazem a dieta nórdica perderam 4,7kg, enquanto aqueles que se alimentam com uma dieta típica dinamarquesa perdem apenas 1,5 kg. O resultado é impressionante pelo fato de as pessoas não precisarem restringir o número de calorias digeridas. No entanto, em um estudo acompanhado, por volta de um ano depois, muitos dos participantes ganharam a maioria do peso de volta. Os resultados são muito comuns nos estudos à longo prazo. Pessoas perdem peso do início, mas com o passar de 1-2 anos o peso é retorna. Um outro estudo defende os efeitos de redução de peso da dieta nórdica. Durante o periodo de 6 semanas de estudo, o grupo que fez a dieta nórdica perdeu 4% do peso corporal em comparação às dietas padrões.

Conclusão: A dieta nórdica demonstra ser efetiva na perda de peso em curto espaço de tempo, mesmo quando as pessoas não são exigidas a restringir o consume de calorias.

Os benefícios da dieta nórdica

A alimentação saudável vai além da perda de peso. A boa alimentação pode ainda proporcionar melhoras significantes no metabolismo, diminuindo o risco de todos os tipos de doença.

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Estudos examinam os efeitos da dieta nórdica com indicadores saudáveis.

Pressão sanguínea

No periodo de 6 meses de estudos com participantes obesos, a dieta nórdica reduziu a pressão sistólica e diastólica do sangue para 5,1 e 3,2 mm Hg, comparado a uma dieta controlada.Um outro estudo de 12 semanas encontrou uma redução significante na pressão diastólica do sangue em participantes com síndrome metabólica.

Colesterol e Triglicerídeos

Apesar de a dieta nórdica ser considerada elevada para um coração saudável, no que diz respeito a muitas comidas, os efeitos do colesterol e triglicerídeos são inconsistentes. Alguns estudos encontraram uma redução no triglicerídeo e nos efeitos do colesterol LDL e HDL, que aparentam ser tão pequeno que não são considerados uma estatística significante. Porém, um estudo encontrou uma leve redução na proporção de LDL-c/HDL-c e na proporção de Apo B/Apo A1, assim como na de non-HDL colesterol, que são todos fatores de alto risco de doenças cardíacas.

Controle do açúcar no sangue

A dieta nórdica não aparece como agente efetivo de diminuição dos níveis de açúcar no sangue, mas um estudo encontrou uma pequena redução de açúcar no sangue de pessoas em jejum.

Inflamação

Inflamação crônica é uma das principais causa principal de muitas doenças sérias.
Os efeitos da dieta nórdica na inflamação é misturado. Um estudo encontrou uma redução em indicador inflamatório CRP, enquanto um outro estudo não encontrou efeitos significantes. Um outro estudo descobriu que a dieta nórdica reduziu a atuação dos genes relacionados a inflamação do tecido adiposo do corpo.

Conclusão: A dieta nórdica demonstra-se efetiva na diminuição da pressão arterial. Os indicadores dos efeitos no colesterol, triglicerídeos e níveis de açúcar no sangue são fracos e inconsistentes.

Aspecto ambiental da dieta nórdica

A dieta nórdica pode ser boa escolha a partir da perspetiva ambiental. A dieta enfatiza os alimentos que são localmente cultivados e de forma sustentável. Alguns defensores da dieta defendem o consumo de alimentos orgânicos.

Mensagem para casa

As evidências por trás da dieta nórdica não são impressionantes. A dieta causa a perda de peso a curto prazo, alguma redução na pressão arterial e indicadores nas ações inflamatórias, porém os resultados parecem fracos e inconsistentes. No final do dia, qualquer dieta que enfatiza a comida de verdade em vez do padrão ‘junk food’ ocidental é capaz de conduzir a perda de peso e de causar melhorias na saúde. Isto é comprovado por centenas de estudos sobre diversas dietas diferentes. No entanto, não há nada mágico nos alimentos ” nórdicos “, ou em como ” comer como um viking . ” A dieta funciona porque substitui os alimentos processados e integrais. É isso aí.