9 Mentiras sobre as Dietas, Gordura e Colesterol

As áreas de nutrição e prevenção de doenças estão cheios de incompetência. Temos sido erradamente aconselhados a evitar a gordura saturada e o colesterol, apesar de nenhuma evidência de danos. Aqui estão as top 9 maiores mentiras, mitos e equívocos sobre a gordura na dieta e colesterol.

dietas

1. Baixa Gordura, Alto Carboidrato São Boas Dietas

Voltar nos anos 60 e 70, muitos cientistas proeminentes acreditavam que a gordura saturada foi a principal causa de doença cardíaca, elevando o colesterol “ruim” no sangue. Esta ideia foi a pedra angular da dieta de baixa gordura. Por causa de alguns estudos ruins e decisões políticas equivocadas, esta dieta foi recomendada para todos os americanos no ano de 1977. No entanto, não havia um único estudo com esta dieta no momento. O público americano tornou-se participante do maior experimento não controlado da história. Esta experiência não saiu muito bem e ainda estão sofrendo as conseqüências, seguido da epidemia de diabetes.

Bom lembrar que correlação não iguala a causa. Mas parece plausível que as recomendações de baixa gordura tornou as coisas piores porque as pessoas começaram a comer menos alimentos saudáveis ​​como carne, manteiga e ovos, enquanto comiam mais alimentos processados ​​ricos em açúcar e carboidratos refinados. Mesmo que havia pouca evidência no momento, a dieta de baixa gordura tem realmente sido minuciosamente estudadas nos últimos anos e décadas. Foi posto à prova no maior estudo controlado na história da nutrição, a Iniciativa de Saúde da Mulher. Neste estudo, 48.835 mulheres pós-menopáusicas foram divididas em dois grupos. Um grupo comeu uma dieta de baixo teor de gordura (com os grãos integrais), enquanto o outro grupo continuou a comer “normalmente”.

Depois de um período de 5-8 anos, o grupo de baixo teor de gordura pesava apenas 0,4 kg menos do que o grupo controlado e não foi observado diferença na taxa de doença cardíaca ou câncer entre os grupos. Outros grandes estudos também não encontraram vantagens para a dieta de baixo teor de gordura. Mas não termina aí, infelizmente … a dieta de baixa gordura recomendada pela maioria das organizações de nutrição não só é ineficaz, como pode ser totalmente prejudicial. Em vários estudos em humanos, a dieta com baixo teor de gordura realmente fez alguns fatores de risco importantes piorarem, aumentando os triglicerídeos, diminuindo o HDL (o bom colesterol) e fazendo as partículas de LDL menores. Apesar dos resultados miseráveis ​​nos estudos, muitos nutricionistas de todo o mundo continuam a recomendar a dieta de baixo teor de gordura, que está ferindo mais pessoas do que ajudando.

Resumo: Não há evidências de que dietas de baixa gordura possua benefícios. Essas dietas não causam perda de peso a longo prazo, ou sequer reduzem o risco de doenças crônicas. Alguns estudos mostram que elas podem causar danos.

2. Alimentos Ricos em Colesterol (como ovos) São Ruins para Você

Os profissionais de nutrição tiveram notável sucesso ao demonizar os alimentos perfeitamente saudáveis. Provavelmente, o pior exemplo seja os ovos, que estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta. Basta pensar que os nutrientes do ovo são o suficiente para transformar uma única célula fertilizada em uma galinha bebê. Mesmo assim … porque os ovos contêm grandes quantidades de colesterol, o que os profissionais de nutrição acreditavam qser a causar de doença cardíaca. No entanto, os estudos mostram que, na verdade, o colesterol na dieta não aumenta o mau colesterol no sangue. Ao contrário, os ovos elevam o HDL (o colesterol bom) e não estão associados com nenhum risco de doença cardíaca.

Os ovos são carregados com vitaminas, minerais e nutrientes poderosos, importantes para os olhos e cérebro. Tenha em mente que quase todos os nutrientes são encontrados na gema … a parte branca não é nada além, senão proteína. Dizer às pessoas para abandonar as gemas pode ser o aconselhamento nutricional mais ridículo da história.
Resumo: Os ovos foram demonizados devido à quantidade elevada de colesterol, mas novos estudos mostram que eles não aumentam o colesterol no sangue ou contribuem para as doenças do coração. Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

3. Colesterol Total e LDL São Indicadores de Risco para a Doença Cardíaca  

Provavelmente o maior erro na medicina moderna está concentrado no colesterol total e LDL, como sendo indicadores de risco para o ataque cardíaco. Bem … é verdade que os níveis elevados de ambos estão associados com um maior risco. Mas todo o quadro é muito mais complicado do que isso. O colesterol total, na verdade, inclui um monte de coisas … incluindo também o HDL, conhecido como o “bom” colesterol. Com o HDL alto o número total de colesterol aumenta. O colesterol LDL não é apenas … existem subtipos. Temos as partículas pequenas e densas de LDL (muito ruim) e, em seguida, temos o grande, poroso LDL (bom). As pequenas partículas estão associadas com a doença cardíaca, enquanto os grandes são benignos.

Estudos mostram realmente que o colesterol total e o LDL são indicadores de pouco risco em comparação com outros marcadores, como o triglecerídeos. Um estudo descobriu que, dos 231.986 pacientes hospitalizados por doenças cardíacas, metade deles tinha níveis normais de LDL. Existem também os estudos que mostram o colesterol elevado como fator protetor. Em indivíduos de idade, quanto maior o colesterol, mais baixo o risco da doença cardíaca. Para não mencionar que os níveis de colesterol muito baixos estão associados com um maior risco de morte, por câncer e suicídio. Apesar do valor preditivo fraco do colesterol total e LDL, as pessoas com números elevados são muitas vezes instruídos a reduzir o colesterol por necessidade, incluindo uma dieta de baixo teor de gordura (que não funciona) e as estatinas. Neste momento, milhões de pessoas de todo o mundo estão a tomar medicamentos para baixar o colesterol sem necessidade, correndo risco de efeitos secundários graves.

Resumo: O colesterol total e LDL são indicadores fracos para o risco de doença cardíaca. Muitas pessoas estão sendo medicadas desnecessariamente porque os médicos insistem a crer que o colesterol seja a causa da doenças.

4. Semente Processada e Óleos Vegetais são Saudáveis

Por alguma razão estranha, ​​óleos vegetais e sementes processadas tornaram-se reconhecidos como alimentos saudáveis. Os seres humanos só começaram a consumí-los cerca de 100 anos atrás, porque nós não tínhamos a tecnologia para processá-los até então. No entanto, de alguma forma, os gênios da nutrição perceberam que esses produtos seriam de alguma forma, muito saudável para o ser humano e certamente melhor do que as “perigosas” gorduras saturadas. Esses óleos, que incluem óleos de soja, milho e algodão, são ricos em omega-6 ácidos graxos poliinsaturados, que são prejudiciais e pode contribuir para a inflamação.

Apesar destes óleos serem recomendados para reduzir as doenças cardíacas, na verdade existem vários estudos mostram o contrário, eles aumentam o risco. Em um estudo que observou os óleos de cozinha comuns no mercado dos EUA,  descobriu que 0,56% a 4,2% dos ácidos graxos em gorduras trans eram altamente tóxicos! No entanto, estes óleos são fielmente recomendados pelas organizações para proteger a saúde. Este é um exemplo de onde seguir cegamente a sabedoria convencional da nutrição, uma sepultura adiantada.

Resumo: Semente processada e óleos vegetais são muito pouco saudáveis, carregados com Omega-6 ácidos graxos e gorduras trans, que podem contribuir para complicações da saúde.

5. Gordura Saturada Aumenta O Mau Colesterol e Causa Doença Cardíaca

A “guerra contra a gordura saturada” tem sido um fracasso miserável. Inicialmente essa guerra foi baseada em estudos falhos, mas de alguma forma se tornou política pública (com consequências desastrosas). A pior parte são os governos e organizações de saúde que alteraram suas posições apesar das evidências esmagadoras que mostram erros o tempo todo. A gordura saturada não aumenta o LDL. O efeito é fraco e inconsistente, parecendo depender do indivíduo.

Quando a gordura saturada afeta o colesterol LDL, ele muda as partículas de pequena, densa (muito, muito ruim) à um LDL grande, que é principalmente benigno. A gordura saturada também aumenta o colesterol HDL, o que está associado com um risco reduzido de doença do coração. As gorduras saturadas melhoram o perfil lipídicoe nos últimos anos, muitos estudos examinaram a ligação entre a gordura saturada e o risco de doença cardíaca. Um desses estudos incluiu 347.747 participantes e analisou dados de 21 estudos. A conclusão: não há nenhuma evidência de que a gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca. Muitos outros estudos confirmam esses achados. A gordura saturada é inofensiva e nunca foi e nunca será provada ser a causa de doenças cardíacas, porque simplesmente não é verdade.

Resumo: Apesar de décadas de propaganda anti-gordura, a gordura saturada nunca foi comprovada ser a causa de doença cardíaca. De fato, a gordura saturada melhora alguns fatores de risco importantes para a doença cardíaca.

6. Gordura Saturada e Trans São Similares

As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram modificadas para serem mais sólidas com uma vida útil mais longa. Essas gorduras também são conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas. O processo de fabricação é muito nojento, envolvendo alta pressão e alta temperatura, um catalisador de metal e gás hidrogênio. O fato é que ninguém achava que essas gorduras desagradáveis ​​seria adequada para o consumo humano, algo desconcertante. Algumas das principais organizações de saúde já começaram a confundir as coisas, agrupando as gorduras trans com as gorduras saturadas, chamando-as “gorduras ruins”.

No entanto, como descrito acima, a gordura saturada é completamente inofensiva, mas, não pode ser dito o mesmo para as gorduras trans. As gorduras trans são altamente tóxicas e podem causar resistência à insulina, inflamação e aumentar significativamente o risco de doenças graves, como doença cardíaca. Mesmo que o consumo direto caia, as gorduras trans ainda são encontradas em alimentos processados ​​e que a FDA ainda os categoriza como “geralmente considerados como seguros” (GRAS). Se você quiser evitar a doença crônica, então busque a manteiga, carne e óleo de coco, mas evite gorduras trans como se sua vida dependesse disso (e depende).

Resumo: As gorduras trans se assemelham a gordura saturada na consistência e vida útil, mas a composição química ainda é muito diferente. Embora as gorduras saturadas sejam inofensivas, os ácidos gordos trans são altamente tóxicos e devem ser evitados.

7. Comer Gordura Engorda e as Dietas de Alta Gordura Fazem Mal   

Gordura é o material alojado sob a nossa pele e nos faz aparentar levemente inchados. Portanto, comer mais gordura deve fazer-nos armazenar mais desse material. Você é o que você come, certo? Bem, na verdade não é assim tão simples. Mesmo que a gordura tenha mais calorias por grama em comparação com as proteínas e carboidratos, os alimentos naturalmente ricos em gordura são muito satisfatórios e difícil de querermos repetir. Na verdade, estudos sobre as dietas, ricas em gordura (e pobre em carboidratos), mostram que estas dietas causam mais perda de peso do que as dietas baixas em gordura.

As dietas de baixo carboidrato e dietas ricas em gordura também levam à vários tipos de outros benefícios, como o aumento do colesterol HDL, triglicérides inferiores, menores níveis de açúcar no sangue e insulina, perda de gordura abdominal e melhora o tamanho das partículas LDL. Apesar disso, muitos profissionais de nutrição ainda têm a audácia de chamar as dietas low carb de prejudiciais para continuar a venda da dieta de baixa gordura, mesmo que tenham sido constatada ser completamente ineficaz.

Resumo: Apesar da gordura ter mais calorias por grama do que os carboidratos e proteínas, estudos mostram que o alto teor de gordura (e low-carb) realmente levam a melhores resultados saudáveis do que as dietas de baixa gordura.

8. Margarina Processada é Melhor do que Manteiga Natural

Por causa da guerra contra a gordura saturada, a manteiga tornou-se reconhecida como um alimento saudável. Os fabricantes de alimentos entraram na onda e começaram a produzir a réplica da manteiga, a margarina. A maioria das margarinas contêm grandes quantidades de óleos vegetais transformados, muitas vezes com gorduras trans adicionada à mistura. É difícil imaginar como as pessoas poderiam pensar que a fabricação de margarina processada, seria mais saudável do que a manteiga, que é completamente natural e que os seres humanos já comem por um longo período de tempo. Os estudos também não suportam a idéia de que a margarina seja mais saudável do que a manteiga.

No Framingham Heart Study, a margarina foi associada com um risco aumentado de doença cardíaca em comparação com manteiga. Muitos outros estudos observaram os produtos lácteos ricos em gordura e não encontraram nenhuma evidência de que os produtos lácteos contribuíssem para qualquer doença … na verdade, a alta gordura gordura de produtos lácteos está associado com um menor risco de obesidade. Apesar de todo o medo causado pela especulação, o alto teor de gordura de produtos lácteos, como a manteiga, são extremamente saudáveis, especialmente se eles são derivados de vacas alimentadas com capim.

Resumo: Margarina é um falso alimento saudável produzido em fábricas, geralmente contendo gorduras trans e óleos vegetais processados. A manteiga é uma escolha muito mais saudável, especialmente se forem o leite for proveniente de vacas alimentadas com capim.

9. Alimentos Processados com Baixa Gordura são Opções Saudáveis

Por causa do baixo teor de gordura, um conselho ridículo, os fabricantes de alimentos removem as gorduras de alguns dos seus alimentos. Mas há um grande problema … os alimentos naturais possuem um gosto terrível sem a gordura. Os fabricantes de alimentos perceberam isso e acrescentaram um monte de açúcar para compensar a falta de gordura. Por esta razão, a maioria dos alimentos com “baixo teor de gordura” são efetivamente carregados com açúcar, que é gravemente prejudicial.

Se um alimento tem “baixo teor de gordura” ou “diet” no rótulo, então provavelmente você vai encontrar açúcar, xarope de milho e vários produtos químicos artificiais na lista de ingredientes. No entanto, as vendas desses alimentos dispararam porque muitos profissionais de nutrição ainda aconselham as pessoas a comê-los … mesmo que as alternativas “de gordura normais” sejam muito mais saudáveis!

6 Métodos para Fazer Jejum Intermitente

O jejum intermitente está muito na moda nos últimos anos. Alega-se causar perda de peso, melhora da saúde metabólica e talvez até mesmo, prolongar o tempo de vida. Não é surpreendente, dada a popularidade dos vários tipos / métodos diferentes de jejum intermitente concebidos. Todos os tipos podem ser eficazes, porém, o jejum  mais adequado vai depender do indivíduo. Aqui estão seis maneiras populares de fazer jejum intermitente.

Orange cooking time on the floor drawing

1. O Método 16/8: Jejum por 16 Horas a cada Dia

O Método 16/8 exige o jejum todos os dias por 14-16 horas, restringindo a sua “janela de alimentação”, diariamente em 8-10 horas. Dentro da janela da alimentação, você pode encaixar duas, três ou mais refeições. Este método também é conhecido como o protocolo Leangains e foi popularizado pelo períto de aptidão Martin Berkhan. Praticar este método de jejum pode realmente ser simples. Por exemplo, não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã almoço. Se você terminar a sua última refeição às 20h e não comer nada até ao meio-dia do dia seguinte, então você já estaria tecnicamente em jejum por 16 horas. Recomenda-se que as mulheres faça o jejum por 14-15 horas, pois os jejuns ligeiramente mais curtos, demonstram melhores resultados para a saúde das mulheres. Para as pessoas que ficam com fome de manhã e gostam de comer o café da manhã, então esse método pode ser difícil de se acostumar. No entanto,você pode beber água, café e outras bebidas não calóricas durante o jejum, isso pode ajudar a reduzir os níveis de fome. É muito importante comer alimentos saudáveis ​ durante a sua janela de alimentação. Isso não vai funcionar se você comer besteira ou quantidades excessivas de calorias na hora das refeições. Este guia é escrito principalmente a partir de uma perspectiva da prática de exercício físico, o que também pode envolver o levantamento de peso e suplementação, mas o programa pode ser adaptado para atender qualquer estilo de vida. Contudo, este método 16/8, parece ser a forma mais “natural” de se fazer o jejum intermitente.

Resumo: O método 16/8 envolve jejuns diários de 16 horas para os homens e 14-15 horas para as mulheres. Em cada dia, você pode restringir a sua alimentação a uma “janela de alimentação” de 8-10 horas, onde você pode encaixar 2-3 ou mais refeições.

2. A Dieta 5:2: Jejum 2 vezes por Semana

A dieta 5:2 envolve comer normalmente 5 dias da semana, enquanto a restrição de calorias entre 500-600 seja obedecida em dois dias da semana. Esta dieta também é chamada de dieta rápida e foi popularizada pelo jornalista e médico britânico Michael Mosley. Nos dias do jejum, recomenda-se que as mulheres coma 500 calorias e os homens 600 calorias. Por exemplo, você pode comer normalmente em todos os dias, exceto nas segundas-feiras e quintas-feiras, quando você comer duas pequenas refeições, de basicamente 250 calorias por refeição para mulheres e 300 para os homens. Como os críticos apontam corretamente, não existem estudos que testam a dieta 5:2 em si, mas há uma abundância de estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.

Resumo: A dieta 5:2 ou dieta rápida, envolve a ingestão de 500-600 calorias durante dois dias da semana e a alimentação normal nos outros 5 dias.

3. Come-Para-Come: Fazer um Jejum de 24 Horas, Uma ou Duas Vezes por Semana

Este tipo de jejum, Come-Para-Come, envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Este método foi popularizado pelo períto de aptidão Brad Pilon e tem sido bastante popular nos últimos anos. Com um jejum do jantar de um dia, ao jantar do próximo dia, isso equivale a um jejum de 24 horas. Por exemplo, se você terminar o jantar na segunda-feira às 19h, você não pode comer até o jantar do dia seguinte às 19h, assim é a forma recomendada para fazer um total de 24 horas de jejum. Você também pode jejuam a partir do café da manhã e ficar até o próximo desjejum, como for mais conveniente para você, o resultado final é o mesmo. Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidos durante o jejum, mas nenhum alimento sólido. Se você está fazendo isso para perder peso, então é muito importante, que você coma normalmente durante os períodos alimentares, ingerindo r a mesma quantidade de comida como se você não tivesse dentro de um jejum. O problema com este método é que um jejum completo de 24 horas pode ser muito difícil para as pessoas. No entanto, você não precisa seguir esse método mais complexo de início, você pode se adaptar ao jejum de 14-16 horas e, se você sentir-se bem, avançar para os métodos vistos como mais difíceis.

Resumo: Come-Para-Come é um programa de jejum intermitente com um ou dois jejuns de 24 horas por semana.

4. Jejum em Dias Alternados: Um Jejum a cada Dois Dias

O jejum em dias alternados possui várias versões diferentes. Alguns deles admitem uma ingestão de 500 calorias, durante os dias de jejum. Muitos estudos de laboratório mostram que os benefícios para a saúde deste jejum intermitente, toma como base esta versão. Um jejum mais pesado, a ser praticado a cada dois dias, parece um pouco exagerado, então, é recomendável esta versão de jejum para iniciantes. Com esse método, você normalmente vai para a cama com muita fome, o que não é muito agradável e provavelmente, insustentável a longo prazo.

Resumo: O jejum em dias alternados, requer  não comer qualquer coisa ou apenas algumas centenas de calorias.

5. A Dieta do Guerreiro: Jejum Durante o Dia e Uma Grande Refeição de Noite

A dieta do guerreiro foi popularizada pelo períto de aptidão Ori Hofmekler. Trata-se de comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e pela noite comer uma grande refeição. Basicamente, você “jejua” durante todo o dia e “festeja” à noite, dentro de uma janela de alimentação de quatro horas. A dieta do guerreiro foi um das primeiras dietas populares que incluem uma forma de jejum intermitente. Esta dieta também enfatiza as escolhas alimentares, que são bastante semelhantes a uma dieta paleo, onde os alimentos consumidos não podem ser transformados e que sejam comidos mais parecido possível como aparentam na sua natureza bruta.

Resumo: A dieta do guerreiro se resume a comer pequenas quantidades de vegetais e frutas durante o dia e comer uma grande refeição à noite.

6. Ignorar Espontaneamente uma Refeição: Pule Refeições Quando for Conveniente

Você realmente não precisa seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns dos benefícios. Uma opção simples é pular refeições ao longo do tempo, quando você não sentir fome, ou se estiver muito ocupado para cozinhar e sentar para comer. É um mito que as pessoas precisam comer a cada poucas horas ou vão “morrer de fome”, ou perder músculo. O corpo humano é bem preparado para lidar com os longos períodos sem comida e uma ou duas refeições ao longo do tempo, não vão fazer falta. Então, se você não estiver realmente com fome, pule o café da manhã e apenas coma um jantar e um almoço saudável. Ou se você estiver viajando em algum lugar e não pode encontrar algo saudável para comer, faça esse jejum curto. Ignorar 1 ou 2 refeições é basicamente um jejum intermitente espontâneo. Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.

Resumo: O jejum espontâneo é a forma mais “natural” de fazer um jejum intermitente e consiste simplesmente em pular 1 ou 2 refeições, quando você não sente fome ou não tem tempo para comer.

Fazer Jejum Intermitente: Conclusão

Há um grande número de pessoas atingindo grandes resultados com alguns desses métodos de jejum intermitente. Dito isto, se você já está feliz com a sua saúde e não vê muito espaço para melhorias, então sinta-se livre para ignorar tudo isso. O jejum intermitente não é para todos. Não é algo que qualquer um precisa fazer, é apenas mais uma ferramenta útil para algumas pessoas. Algumas constatações também acreditam o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres como para os homens e também pode ser uma má escolha para as pessoas que são propensas a distúrbios alimentares. Se você decidir fazer o jejum, então tenha em mente que você precisa se alimentar de forma saudável. Não é possível se dar ao luxo de comer besteiras durante as janelas de alimentação e esperar a perda de peso, ou uma melhoria da saúde. As calorias ainda contam e a qualidade dos alimentos ainda é, em qualquer caso, absolutamente crucial.

Vegetariano ou Vegan e Fazer uma Dieta de Baixo Teor de Carboidrato

Eliminar os carboidratos não é uma tarefa muito complicada. Basta substituir os açúcares e amidos da sua dieta por vegetais, carne, peixe, ovos, nozes e gorduras. Parece muito simples, a menos que você não coma carne e seja um vegetariano ou um vegan. As dietas de baixo carboidratos (Low Carbs) convencionais, dependem fortemente da carne, o que as tornam inadequadas para os vegetarianos. No entanto, essa dependência da carne não precisa vir ao caso para colocar em vigor uma dieta de baixo carboidrato. Todo mundo pode seguir uma dieta Low Carb, até mesmo os vegetarianos e vegans. Este artigo mostra como fazer.

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Por Que uma Dieta de Baixo Carboidrato?

Nos últimos 12 anos, pelo menos 23 estudos têm mostrado que as dietas de baixo carboidrato podem ajudar com a perda de peso (sem contagem de calorias). Uma das principais razões é que estas dietas podem reduzir significativamente o apetite, fazendo você comer menos calorias, sem ter que tentar, conscientemente, a comer menos. As dietas de baixo carboidrato também melhoram a saúde de outras maneiras. As dietas Low Carbs são muito eficazes na redução de gordura, principal, as gorduras prejudiciais da barriga e tendem a reduzir triglicerídios e aumentar o HDL (o “bom” colesterol) de forma significativa. As dietas de baixo carboidrato também tendem a diminuir os níveis de pressão arterial e de açúcar no sangue. Embora as dietas de baixo carboidrato não sejam necessárias para todas as pessoas, elas podem ter benefícios importantes para a saúde das pessoas com obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e certos distúrbios neurológicos. Uma dieta vegan Low Carb pode ser muito saudável também. Estudos sobre a Eco-Atkins (vegan, 26% das calorias sendo carboidratos) mostram que a dieta baixa em carboidrato pode ser muito mais saudável do que uma dieta de baixa gordura e mais saudável também, do que uma dieta vegetariana de baixo teor de gordura.

Diferentes Tipos de Vegetarianos

Existem vários tipos diferentes de vegetarianos. Nenhum deles comem carne ou peixe. Os dois tipos mais comuns são os lacto-vegetarianos e vegans. Os lacto-vegetarianos (ou simplesmente “vegetarianos”) comem produtos lácteos e ovos, mas os vegans, não comem nenhum alimento de origem animal.

Produtos Lácteos e Ovos são Baixos em Carboidrato

Ovos e produtos lácteos, sem adição de açúcar, são alimentos baixos em carboidratos, mas, ricos em proteínas e gordura. Para os vegetarianos, esses alimentos são perfeitos numa dieta de baixo carboidratos.

  • Ovos: Contêm apenas vestígios de carboidratos. Escolha os ovos de pasto, os ovos enriquecidos com omega-3 ou de galinhas criadas ao ar livre, se você puder.
  • Iogurte e Kefir: Escolha, versões ricas em gordura e sem açúcar. Tente encontrar aqueles com culturas vivas, para um benefício probiótico extra.
  • Manteiga de Vacas Alimentadas com Capim: Manteiga de vacas alimentadas com capim é mais saudável e boa para uma dieta Low Carb.
  • Queijo: Altamente nutritivo, denso e saboroso, pode ser usado em todos os tipos de receitas.


Os alimentos acima também são ricos em B12, vitamina que não é encontrada nos alimentos vegetais. Os vegetarianos podem atingir o nível que necessitam de vitamina B12, por meio destes alimentos, enquanto os vegans precisam complementar de uma outra forma.

Alimentos Vegetais Importantes para uma Dieta Low Carb, Tanto para Vegetariano como Vegan

Há realmente uma enorme variedade de alimentos com baixo teor de carboidratos encontrados em alimentos de origem vegetal. Muitos destes alimentos também são ricos em proteínas e gorduras.

  • Vegetais: Muitos vegetais são pobres em carboidratos. Exemplos são tomate, cebola, couve-flor, berinjela, pimentão, brócolis e couve de Bruxelas.
  • Frutas: Bagas como morangos e mirtilos (blueberry) podem ser consumidos numa dieta Low Carb. Dependendo da quantidade de carboidratos estabelecida pela dieta, outras frutas também podem ser bem aceitas.
  • Frutos gordos: Abacate e azeitonas são incrivelmente saudáveis. Eles são pobres em carboidratos e ricos em gordura.
  • Nozes e sementes: Nozes e sementes são baixos em carboidratos, mas ricos em proteínas e gordura. Dentre as nozes estão as amêndoas, nozes, macadâmia, amendoim e sementes de abóbora.
  • Soja: Alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteínas e gorduras, mas pobres em carboidratos. Isso os torna aceitáveis numa dieta vegetariana / vegan de baixo carboidrato.
  • Legumes: Alguns legumes, incluindo o feijão verde, grão de bico e outros.
  • Gorduras Saudáveis: Azeite extra virgem, óleo de abacate e óleo de coco.
  • Sementes de Chia: A maioria dos carboidratos nas sementes de chia são de fibra, por isso quase todas as calorias são utilizáveis com o valor nutricional de proteína e gordura.
  • Chocolate Escuro: Se você escolher o chocolate escuro com alto (70-85% +) teor de cacau, então ele vai ser baixo em carboidratos e ricos em gordura.

Quanto de Carboidrato Você Deveria Comer?

Não existe uma definição fixa, de exatamente o que a dieta “Low Carb” significa em números quantificados de carboidratos na dieta. É importante experimentar e descobrir uma maneira de combinar a ingestão de carboidratos com os seus próprios objetivos e preferências. Dito isto, as orientações abaixo podem dar uma luz:

  • 100-150 gramas por dia: Esta é uma gama de carboidrato de manutenção decente e é bom para as pessoas que se exercitam muito.
  • 50-100 gramas por dia: Isso deve levar a uma perda de peso automática, e é uma gama boa para a manutenção das pessoas que não se exercitam muito.
  • 20-50 gramas por dia: Com uma ingestão de carboidratos desta, tão baixa, você deve perder peso rapidamente sem sentir muita fome. Esta gama de carboidrato deve colocá-lo em cetose.

Os vegetarianos poderiam facilmente cumprir o consumo mais baixo de carboidrato, mas, essa dieta seria impraticável para os vegans. A faixa de 100-150 gramas, seria mais apropriado para os vegans. Recomenda-se usar um rastreador de nutrição durante pelo menos alguns dias / semanas, enquanto você está ajustando a ingestão de carboidratos e assim, certificar-se de obter o suficiente de proteína e gordura.

Modelo de Cardápio para uma Dieta Vegetariana Low Carb

Este é um cardápio demonstrativo, de uma semana, para uma dieta vegetariana (não vegana), com um baixo teor de carboidratos. Você pode usar este modelo como base e adaptar este modelo a suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-Feira

  • Café da Manhã: Ovos e vegetais, fritos em óleo de oliva.
  • Almoço: Salada de feijão com óleo de oliva e um punhado de nozes.
  • Janta: Couve-flor gratinada com queijo, brócolis e batata.

Terça-Feira

  • Café da Manhã: Iogurte integral rico em gordura e bagas de frutas.
  • Almoço: Batata assadas, sobra da janta da noite anterior.
  • Janta: Cogumelos portobello grelhados, com legumes na manteiga e abacate.

Quarta-Feira

  • Café da Manhã: Vitamina com leite de coco e blueberries (mirtilos).
  • Almoço: Cenoura e pepino com hummus e um punhado de nozes.
  • Janta: Tempeh frito com castanha de caju e legumes.

Quinta-Feira

  • Café da Manhã: Omelete com legumes frita no azeite.
  • Almoço: Sobras do jantar da noite anterior.
  • Janta: Chilli Beans com nata, queijo e salsa.

Sexta-Feira

  • Café da Manhã: Iogurte rico em gorduras e bagas de frutas.
  • Almoço: Salada de quinoa com um pouco de azeite e um punhado de nozes.
  • Janta: Salada de queijo feta com sementes de abóbora e nozes de macadâmia, temperadas com azeite de oliva.

Sábado

  • Café da Manhã: Ovos fritados com feijões cozidos e abacate.
  • Almoço: Cenoura e pepino varas com hummus mergulho, e um punhado de nozes.
  • Janta: moussaka berinjela.

Domingo

  • Café da Manhã: Strawberry smoothie com iogurte gordo e nozes.
  • Almoço: Moussaka sobras da noite anterior.
  • Janta: Aspargo, espinafre e feta quiche (com ou sem ovos).

Além desta receita, há uma enorme quantidade de receitas disponíveis gratuitamente na internet. Tente digitar “low carb receitas vegetarianas” ou “low carb receitas vegan” no Google. Há também livros de receitas dedicadas apenas a dietas de baixo teor de carboidrato, baseadas em vegetais.

Conclusão

Há muitos alimentos vegetais deliciosos baixos em carboidratos, mas ricos em gordura e proteína. Obviamente, você não precisa ser um comedor de carne para colher os benefícios de uma alimentação baixa em carboidratos.

O Que é o Jejum Intermitente?

Um fenômeno chamado de jejum intermitente é atualmente uma das tendências mundiais de saúde e fitness mais populares. Trata-se de ciclos alternados de jejum e alimentação. Muitos estudos mostram que isso pode causar perda de peso, melhorar a saúde metabólica, proteger contra doenças e talvez ajudá-lo a viver mais tempo. Este artigo explica o que o jejum intermitente é e com o que você deve se preocupar.

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O Que é Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar onde você alterna os períodos de alimentação e jejum. A dieta que rege o jejum intermitente não diz nada sobre quais os alimentos você deve comer, mas sim, quando você deve comê-los. Existem vários métodos diferentes de jejum intermitente, os quais dividem o dia ou semana, em períodos de alimentação e jejum. A maioria das pessoas já “jejuam” a cada dia, enquanto dormem. O jejum intermitente pode ser tão simples como o prolongamento do jejum por um pouco mais de tempo. Você pode fazer o jejum intermitente de forma a aproveitar as horas de sono e pulando o café da manhã e apenas fazer a sua primeira refeição ao meio-dia e a última refeição às 20h. Então você está tecnicamente em jejum durante 16 horas todos os dias, restringindo a sua alimentação numa janela de 8 horas. Esta é a forma mais popular do jejum intermitente, conhecido como método 16/8. Apesar do que você pode pensar,o jejum intermitente é realmente bastante fácil de fazer. Muitas pessoas relatam sentir-se melhor e ter mais energia durante o jejum. A fome geralmente não é tão grande para se transformar em um problema, embora possa ser um desafio no início, enquanto o seu corpo ainda está se acostumando aos longos períodos de tempo sem comida. Nenhum alimento é permitido durante o período do jejum, mas você pode beber água, café, chá e outras bebidas não calóricas. Algumas formas de jejum intermitente permitem pequenas quantidades de alimentos de baixa caloria durante o período de jejum. Tomar suplementos geralmente é permitido durante o jejum, se entanto, não houver calorias neles.

Resumo: Jejum intermitente é um padrão de alimentação onde você alterna os períodos de alimentação e de jejum. É uma tendência da saúde e mundo fitness, que vem se popularizando.

Por Que o Jejum?

Os seres humanos têm feito o jejum durante milhares de anos. Na verdade, isso foi feito por necessidade, quando simplesmente não havia disponível qualquer tipo de alimento. Em outros casos, era feito por motivos religiosos. Várias religiões, incluindo o Islã, o Cristianismo e o Budismo, que pregavam formas de jejum. Os seres humanos e outros animais muitas vezes instintivamente, também, de maneira  rápidas usavam o jejum quando ficavam doentes. Claramente, não há nada de errado com o jejum e os nossos corpos estão muito bem preparados para lidar com longos períodos sem comer. Todos os tipos de processos no corpo mudam quando nós não comemos por um tempo, a fim de permitir que os nossos corpos aguentem o período de fome. Tem a ver com os hormônios, genes e processos importantes de reparação celular. Quando jejuamos, reduzimos significativamente os níveis de insulina e açúcar no sangue, bem como há, um aumento drástico do hormônio de crescimento humano. Muitas pessoas fazem o jejum intermitente, a fim de perder peso, pois é uma maneira muito simples e eficaz para restringir calorias e queimar gordura. Outras pessoas buscam seguir o jejum intermitente para se beneficiar com uma melhor saúde metabólica, pois o jejum intermitente impulsiona as defesas contra os vários fatores de risco e indicadores de problemas da saúde. Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ajudá-lo a viver por mais tempo. Os estudos realizados com roedores mostram, que o jejum pode estender o tempo de vida, de forma tão eficaz, como os efeitos de uma dieta rígida de restrição calórica. Algumas pesquisas também sugerem, que o jejum intermitente possa ajudar a proteger contra as doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer, doença de Alzheimer e outros. Outras pessoas simplesmente gostam da conveniência de jejum intermitente. É um “truque da vida” eficaz, que torna a sua vida mais simples e ao mesmo tempo melhora a sua saúde. As poucas refeições que você precisa planejar, é o pulo do gato que faz a sua vida mais simples. Não ter que comer 3-4 vezes por dia, facilita o dia a dia de preparação da refeição e as benditas louças sujas, o que poupa bastante tempo.

Resumo: Os seres humanos estão bem adaptados ao jejum, quando é necessário ficar sem comer. Pesquisas recentes mostram que o jejum possui benefícios para a perda de peso, saúde metabólica, prevenção de doenças e pode até mesmo ajudá-lo a viver por mais tempo.

Tipos de Jejum Intermitente

O jejum intermitente entrou na moda nos últimos anos e vários métodos têm surgido. Aqui estão alguns dos mais populares:

  • O Método de jejum 16/8: durante 16 horas por dia, por exemplo, comer apenas entre o meio-dia e às 20h.
  • Coma-Pare-Coma: Uma ou duas vezes por semana, não coma nada do jantar de um dia, até o jantar do dia seguinte (um jejum de 24 horas).
  • A Dieta de jejum 5:2: Durante dois dias da semana, coma apenas cerca de 500-600 calorias.

Além dessas, existem muitas outras variações de jejum. O método 16/8 (popularizado por Martin Berkhan de LeanGains), parece ser a mais simples e mais fácil de manter. Comer desta forma é praticamente natural. Muitas pessoas não sentem muita fome na parte da manhã e não se sentem afetadas se fizerem a sua primeira alimentação por volta das 13h. Se você come a última refeição por volta das 18-21h, instintivamente o jejum de 16-19 horas é cumprido todos os dias.

Resumo: Existem muitos métodos diferentes de jejum intermitente. Os mais populares são o método 16/8, o coma-pare-coma e a dieta 5:2.

Conclusão

Ao menos que você se prenda a alimentos saudáveis, restringir sua janela de alimentação e praticar o jejum de tempo em tempo pode trazer uma série de benefícios  impressionantes para a saúde. É uma maneira eficaz para a perda gordura e melhora da saúde metabólica, além de simplificar a vida.

6 Maneiras Para Perder Gordura Abdominal (No. 2 e 3 são as melhores)

O excesso de peso não é necessariamente nocivo. Existem muitas pessoas com excesso de peso que estão em excelente saúde. Por outro lado, muitas pessoas com peso normal com problemas metabólicos, associados com a obesidade. Isso porque a gordura sob a pele não é um grande problema (pelo menos não do ponto de vista da saúde). É a gordura na cavidade abdominal, a gordura da barriga, que causam as maiores complicações. Se você tem excesso de gordura na cintura, mesmo se você não for muito pesado, então você deve tomar algumas medidas para se livrar disso.

A gordura da barriga é geralmente estimada pela circunferência da cintura. Isso pode ser feito facilmente em casa com uma fita métrica. Qualquer medida acima de 102 cm em homens e 88 cm nas mulheres, é reconhecido como  obesidade abdominal. Existem algumas estratégias comprovadas para perder a gordura na região da barriga, mais do que em outras áreas do corpo. Abaixo estão seis maneiras baseadas em evidências para perder gordura da barriga.

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1. Não Coma Açúcar… e Evite as Bebidas Adoçadas

A adição de açúcar é extremamente insalúbre. Estudos mostram que o açúcar tem efeitos nocivos para a saúde, exclusivamente a saúde  metabólica. O açúcar é metade glicose, metade frutose, que só pode ser metabolizada pelo fígado. Quando você muito açúcar refinado, o fígado fica sobrecarregado de frutose e é forçado a transformar tudo em gordura. São muitos os estudos que provam, que o excesso de açúcar, principalmente devido às grandes quantidades de frutose, podem levar a um acúmulo de gordura na barriga. Alguns acreditam que este seja o principal mecanismo nocivo do açúcar na saúde … que aumenta a gordura na barriga e no fígado, o que leva à resistência à insulina e a uma série de problemas metabólicos.

O açúcar líquido é ainda pior neste quesito. As calorias líquidas não são “registradas” pelo cérebro da mesma forma como calorias as sólidas, então, quando você consome bebidas adoçadas com açúcar, você acaba ingerindo mais calorias totais. Estudos mostram, que as bebidas adoçadas com açúcar estão ligadas à um risco de 60% a mais do risco de obesidade nas crianças. Tome a decisão de minimizar a quantidade de açúcar em sua dieta  e considere eliminar completamente as bebidas açucaradas. Entre as bebidas adoçadas estão os sucos de frutas, várias bebidas esportivas, café e chá c adoçados etc. Tenha em mente que nada disto se aplica a fruta integrais, que são extremamente saudáveis possuem muita fibra, o que atenua os efeitos negativos da frutose. A quantidade de frutose que você bota pra dentro a partir da fruta é insignificante, em comparação com o que se obtém a partir de uma dieta rica em açúcar refinado. Se você quer cortar o açúcar refinado, então você deve começar a ler os rótulos. Mesmo os alimentos comercializados como alimentos saudáveis, ​​podem conter grandes quantidades de açúcar.

Resumo: O excesso do consumo de açúcar pode ser o principal motor de acúmulo de gordura na barriga, especialmente as bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas.

2. Comer Proteína Pode ser uma Boa Estratégia para Perder Gordura Abdominal à Longo Prazo

A proteína é o macronutriente mais importante, quando se trata da perder peso. Foi mostrado, que para reduzir os desejos em 60% e aumentar o metabolismo de 80 para 100 calorias por dia, a proteína ajuda. Se a perda de peso é seu objetivo, então, considere colocar proteínas na dieta, é talvez a única mudança eficaz que você pode fazer. Não só ela pode ajudar você a perder, como também pode ajudar a evitar o retorno do peso perdido. Algumas evidências consideram a proteína eficaz contra a gordura da barriga. Um estudo mostrou que a quantidade e qualidade da proteína consumida foi inversamente relacionada com a gordura na barriga. Isto é, as pessoas que comiam mais e melhor proteína tinha muito menos gordura na barriga. Um outro estudo mostrou que na Dinamarca, especialmente a proteína animal, foi associada à uma redução significativa do ganho de gordura na barriga, ao longo de um período de 5 anos. Este estudo também mostrou que os carboidratos refinados e óleos vegetais foram ligados ao aumento da quantidade de gordura na barriga, frutas e legumes também tem uma menor participação no acúmulo de gordura na barriga.

Muitos estudos mostram que a proteína para ser eficaz deve estar entre 25-30% das calorias. Isso é o que você deve considerar. Então … faça um esforço para aumentar a sua ingestão de ovos não transformados, peixe, frutos do mar, carnes, aves e produtos lácteos. Estas são as melhores fontes de proteína de uma dieta. Se você luta com o consumo de proteína na dieta, busque um suplemento de proteína de qualidade (como a proteína do soro de leite “whey protein”) é uma maneira saudável e conveniente para aumentar a sua ingestão total. Dica extra: Considere cozinhar seus alimentos no óleo de coco … alguns estudos demonstram que 30 mL (cerca de 2 colheres de sopa) de óleo de coco por dia reduz ligeiramente a gordura da barriga.

Resumo: Comer bastante proteína é uma maneira muito eficaz de perder peso. Alguns estudos sugerem que a proteína seja particularmente eficaz contra o acúmulo de gordura na barriga.

3. Corte o Carboidrato da Dieta

A restrição de carboidrato é uma maneira muito eficaz para perder gordura. Esta opinião é corroborada por numerosos estudos … quando as pessoas cortam o consumo de carboidratos, o apetite diminui e vem a perda de peso. Mais de 20 ensaios randomizados controlados mostram que as dietas de baixo carboidrato conduzem a 2-3 vezes mais perda de peso do que as dietas de baixa gordura, mesmo quando a dieta de baixo carboidrato considera a permissão de comer o quanto quiserem e a dieta de baixa gordura restrinja o consumo calórico. As dietas de baixo carboidrato também levam à reduções rápidas do peso corporal de água, o que dá às pessoas, resultados imediatos … uma grande diferença visto em poucos dias. Há também estudos que comparam a dieta de baixo carboidrato e a dieta de baixa gordura, mostrando que a dieta de baixo carboidrato seca a gordura na barriga e ao redor dos órgãos abdominais e do fígado.

O que significa, que uma proporção particularmente elevada da gordura perdida numa dieta de baixo carboidrato ajuda com a perda da gordura abdominal e previne doenças perigosas. Já é o suficiente para notar diferença no corpo,  evitar os carboidratos refinados (pães brancos, massas, etc), especialmente se você manter o nível de proteína alta. No entanto, se você precisa perder peso rapidamente, considere o nível de carboidrato na casa de 50 gramas por dia. Isto irá colocar seu corpo em cetose, matando o seu apetite e fazendo seu corpo a começar a queimar as como combustível. Claro, as dietas de baixo carboidrato tem muitos outros benefícios para a saúde, além da apenas da perda de peso, como por exemplo, o salvamento de pacientes diabéticos tipo 2.

Resumo: Estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato são particularmente eficazes para secar a gordura na região da barriga, ao redor dos órgãos abdominais e do fígado.

4. Coma Alimentos Ricos em Fibra … Especialmente a Fibra Viscosa

A fibra dietética é a matéria vegetal indigesta. Afirma-se, que comer muita fibra pode ajudar na perda de peso. Isso é verdade … mas é importante ter em mente que nem todas as fibras são  iguais. As fibras viscosas podem ter um efeito mais contundente sobre o peso. Estas fibras que se conectam à água e formam um gel espesso que “fica” no intestino. Este gel pode diminuir drasticamente a circulação de alimentos através do estômago e do intestino delgado, retardando a digestão e absorção de nutrientes. O resultado final é uma sensação prolongada de saciedade e redução do apetite. Um estudo de revisão constatou que adicionar 14 gramas de fibra por dia, pode ter um resultado de diminuição de 10% na ingestão de calorias e perda de peso entorno de 2 kg em cerca de 4 meses.

Um estudo de 5 anos mostrou que 10 gramas de fibra solúvel por dia pode reduzir em 3,7% na quantidade de gordura no interior da cavidade abdominal, mas não teve nenhum efeito sobre a quantidade de gordura sob a pele. O quesignifica, que a fibra solúvel pode ser particularmente eficaz na redução da gordura prejudicial da barriga. A melhor maneira de obter mais fibra é optar por alimentos de origem vegetal, como legumes e frutas. Os legumes são uma boa fonte, bem como alguns cereais, particularmente a aveia. Logo, você também pode tentar tomar um suplemento de fibras, como glucomannan, uma das fibras dietéticas mais viscosas que existem, que provoca a perda de peso em muitos estudos.

Resumo: Algumas evidências consideram a fibra dietética solúvel capaz de levar à redução da gordura da barriga, o que deve causar grandes melhorias na saúde metabólica.

5. Exercício Físico é Muito Efetivo para a Redução da Gordura da Barriga

O exercício é importante por várias razões e está entre as melhores coisas que você pode fazer para ter uma vida longa, saudável e evitar doenças. Os benefícios do exercício para a saúde superam o escopo deste artigo, mas o exercício é uma opção eficaz na redução da gordura da barriga. No entanto … tenha em mente que o assunto  aqui não está focando nos exercícios abdominais. Num estudo, de 6 semanas de formação, apenas os músculos abdominais não tiveram nenhum efeito mensurável sobre a circunferência da cintura ou na quantidade de gordura no interior da cavidade abdominal. Dito isto, outros tipos de exercício podem ser mais eficazes do que o próprio exercício abdominal.

O exercício aeróbico (como caminhada, corrida, natação, etc) mostrou em vários estudos ter grandes impactos na redução da gordura da barriga. Outro estudo descobriu que o exercício impediu que as pessoas voltassem a ganhar gordura abdominal após a perda de peso, o que implica que o exercício é particularmente importante para a manutenção de resultados. Exercitar-se com pesos possuem benefícios contra a inflamação, redução dos níveis de açúcar no sangue e várias outras anormalidades metabólicas, associadas com a obesidade.

Resumo: O exercício pode ser muito eficaz para você que está tentando perder a gordura da barriga. O exercício também tem uma série de outros benefícios para a saúde.

6. Acompanhe a sua Alimentação e Esteja Ciente de quanto E como Você Come

O que você come é importante. Quase todo mundo sabe disso. No entanto … surpreendentemente, a maioria das pessoas realmente não têm idéia do que realmente estão comendo. As pessoas pensam que comer uma dieta de “alto teor de proteína”, “low-carb (baixo carboidrato)” ou o que seja, tendem a superestimar ou subestimar os valores nutricionais. Para otimizar sua dieta, acompanhe de perto a alimentação, é essencial.

Isso não significa que você precise subir na baçança todo dia para se pesar, ou medir todo o corpo para o resto da vida, mas faça de vez em quando por alguns dias, isso vai ajudar a perceber o que você precisa alterar. Perceba-se, acompanhe a sua evolução e encontre as suas falhas.

9 Mitos Ridículos sobre a Dieta de Baixo Carboidrato

Há muita desinformação sobre a dieta com baixo teor de carboidrato por aí. Alguns afirmam que a dieta de baixa carboidrato (Low Carb), seja a dieta ideal para o humano. Outras pessoas acreditam que é uma dieta da “moda” que é insustentável e potencialmente prejudicial. Este artigo lista 9 mitos comuns sobre as dietas de baixo carboidrato.

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1. Baixo Carboidrato é uma Dieta da Moda

O termo “dieta da moda” tem perdido o seu significado. Antes, o termo era usado para as perdas de peso acidentais, num curto prazo de popularidade. No entanto, hoje esse termo tem, basicamente, se tornado um abuso para as pessoas que não acreditam na Low Carb. Ainda hoje, muitas pessoas ainda chamam de dieta baixo carboidrato uma “moda” dieta e isso não faz absolutamente nenhum sentido, porque a o baixo teor de carboidrato demonstra-se ser eficaz em mais de 20 estudos científicos. O primeiro livro de Atkins foi publicado em 1972, cinco anos antes do primeiro conjunto de orientações dietéticas com baixo teor de gordura na América. Se olharmos ainda mais para trás, o primeiro livro low-carb foi publicado mesmo, em 1863 e era muito popular na época. A “moda” é apenas uma tentativa desonesta de argumento.

Resumo: A dieta de baixo carboidrato tem sido apoiado por décadas com mais de 20 estudos de alta qualidade em seres humanos. Chamá-la de “dieta da moda” é um mito ridículo.

2. É Difícil de se Manter numa Dieta de Baixo Carboidrato

Alega-se frequentemente que as dietas de baixo carboidrato são insustentáveis ​​porque restringem os grupos alimentares comuns e que estas reivindicações acabam levando à sentimentos de privação, induzindo as pessoas que estão fazendo a dieta, a desistirem e voltarem a ganhar o peso de volta. Isso faz sentido, mas a verdade é que todas as dietas restringem alguma coisa. Alguns restringem grupos alimentares ou macronutrientes, outros restringem calorias. A grande coisa sobre a low-carb é que esta dieta de baixo carboidrato leva a uma redução do apetite, de modo que as pessoas podem comer até a plenitude e ainda perder peso. Compare isso com uma dieta de restrição calórica, onde você não é autorizado a comer tranquilamente  e acabam por passar fome a maior parte do tempo. Tudo o que está sendo dito, não é argumentado com dados científicos, especialmente que a dieta de baixo teor de carboidrato é mais difícil de ser mantida do que as outras. Sob a análise de 19 estudos, que analisaram quantas pessoas chegaram ao fim das dietas, comparando a low-carb e as dietas de baixa gordura, chegou a um resultado misto, onde o maior número de pessoas do grupo de baixo teor de carboidratos chegou até o fim de compromissos que validam a dieta com eficácia. A média para as dietas de baixo carboidrato foi 79,51%, contra 77,72% do grupo de baixo teor de gordura. Não é uma diferença enorme, mas mostra claramente que as dietas baixas em carboidratos são mais bem toleradas do que a de baixa gordura.

Resumo: Os dados não suportam a idéia de que as dietas de baixo carboidrato são difíceis de serem cumpridas. Em comparação com a dieta de baixa gordura, a dieta de baixo carboidrato foi mais bem tolerada.

3. Maioria da Perda de Peso Vem da Perda da Água do Corpo

O corpo armazena quantidades significativas de carboidratos nos músculos e no fígado. Esta é uma forma de armazenamento de glicose, conhecido como glicogênio, utilizado para suprir o corpo com glicose entre as refeições. O glicogênio armazenado no fígado e músculos tende a se ligar à água. Quando cortam-se os carboidratos, as reservas de glicogênio diminuem e nós perdemos uma quantidade significativa de peso da água. Além disso, as dietas de baixo carboidrato levam a uma redução drástica nos níveis de insulina. Quando a insulina cai, os rins colocam o excesso de sódio e de água para fora do corpo. Por estas razões, as dietas de baixo carboidrato levam a uma redução substancial e quase imediata na perda de água. Isto é frequentemente usado como argumento contra dietas de baixo carboidrato, pois alega-se que a única razão para a vantagem da perda de peso é a redução do peso da água. No entanto, isso é falso. As dietas de baixo carboidrato reduzem o peso da água, mas os estudos mostram que também causam redução da gordura corporal – especialmente, a partir do fígado e da área abdominal onde a gordura da barriga prejudicial está localizada. Um estudo de 6 semana, sobre as dietas baixas em carboidrato, mostrou que os participantes perderam 3,4 kg de gordura e ganharam 1,1 kg de músculo. Além disso, a redução do peso da água é uma coisa boa. Não faz sentido usar um argumento desse contra as dietas de baixo carboidrato. Quem gostaria de carregar 4kg de excesso de água?

Resumo: As pessoas que admitem a low-carb perdem o excesso de água do corpo. No entanto, elas também perdem muita gordura corporal, especialmente na região do fígado e abdômen.

4. Dietas “Low Carb” são Ruins para o Coração

As dietas Low Carb tendem a serem ricas em colesterol e gordura, incluindo gorduras saturadas. Por esta razão, muitas pessoas questionam, que se aumenta o colesterol no sangue o risco de doença cardíaca também aumenta. No entanto, os novos estudos mostram que nem o colesterol da dieta de gorduras saturadas tem qualquer efeito significativo no risco de doença cardíaca. Ao contrário do que se costuma afirmar, as dietas Low Carb melhoram muitos fatores de risco importantes para doenças cardíacas:

  • Triglicerídeos diminuem.
  • HDL o colesterol ‘bom’ aumenta .
  • Pressão sanguínea tende a diminuir.
  • Resistência à insulina diminui, indicando reduções de açúcar no sangue e de níveis de insulina.
  • Inflamação pode ser reduzida na dieta de baixo carboidrato.

Os níveis de colesterol LDL não aumentam. As partículas também tendem a mudar de pequena, densa (mau) à grande, um padrão que está ligado a um risco reduzido de doença do coração. Dito isto, os estudos principalmente observam as médias. Há alguns indivíduos, que despertam grandes aumentos nos níveis de LDL, em uma dieta Low Carb. Estes indivíduos devem tomar algumas medidas para controlar esse níveis..

Resumo: Não há evidências de que o colesterol da dieta de baixo carboidrato e gordura saturada causam danos, além de estudos sobre as dietas de baixo carboidrato mostrarem, que os vários fatores de risco para doença cardíaca diminuem enquanto aplicado a Low Carb.

5. Dieta com Baixo Teor de Carboidrato Somente Funciona Porque as Pessoas Comem Menos Calorias  

Muitas pessoas afirmam que a única razão para as pessoas perderem peso com baixo carboidrato é por causa da redução do número de calorias. Isso é verdade, mas, a história toda não é só isso. A vantagem principal da perda de peso da dietas de baixo carboidrato é que a perda de peso ocorre automaticamente. As pessoas se sentem tão saciadas, que acabam comendo menos alimentos, sem precisarem contar calorias ou terem controle por meio de porções. Este efeito de redução do apetite é tão poderoso, que estudos comparando a low-carb e a dieta de baixa gordura, os grupos de baixo teor de gordura precisam restringir as calorias ativamente, a fim de tornar os resultados comparáveis. Mesmo quando os grupos de baixa gordura são de restrição calórica, os grupos de baixo carboidrato ainda acabam perdendo mais peso … às vezes 2-3 vezes mais! Além disso, as pessoas às vezes não percebem que as dietas de baixo carboidrato não são apenas sobre a perda de peso, elas também são muito eficazes contra certas condições de saúde, como a síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e epilepsia. Nestes casos, os benefícios para a saúde vão muito além de apenas uma redução na ingestão de calorias. Dito isto, as dietas de baixo carboidrato podem ter uma pequena vantagem metabólica, pois tendem a ser ricas em proteínas, o que estimula o metabolismo.

Resumo: É verdade que as dietas de baixo carboidrato levam a uma redução na ingestão de calorias. No entanto, o fato de isso acontecer inconscientemente é um benefício enorme. As dietas de baixo carboidrato também têm benefícios para a saúde metabólica e vão muito além das calorias.

6. Baixo Carboidrato diminui a Ingestão de Vegetais Saudáveis

Uma dieta baixa em carboidratos não é significa ingerir ‘‘zero” carboidrato. É um mito que a dieta de baixo carboidrato seja cortar carboidratos que você precisa comer, muito menos os alimentos de origem vegetal. Você pode realmente comer uma quantidade muito grande de vegetais, frutas, nozes e sementes, sem exceder 50 gramas de carboidrato por dia. Além disso, comer 100-150 gramas de carboidratos por dia ainda é considerado um consumo baixo de carboidratos. Isso é o suficiente espaço para várias peças de fruta por dia e talvez até mesmo pequenas quantidades de amidos saudáveis, como a batata e a aveia. É capaz que o consumo de vegetais aumente, ao contrário do que se especula como um mito ridículo. Ao consumir adequadamente os carboidratos vegetais, a satisfação e a necessidade do corpo de vitamina C, potássio, fibras e outros nutrientes essenciais. Praticamente todos os livros sobre Low Carb recomendam que as pessoas comam grandes quantidades de alimentos vegetais saudáveis.
Resumo: É possível encaixar grandes quantidades de alimentos de origem vegetal na dieta Low Carb, mesmo com o consumo baixo de carboidratos. Produtos hortícolas, frutas, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais saudáveis, baixos em carboidratos.

7. “Cetose” é um Estado Metabólico Perigoso

Há uma grande confusão sobre a cetose. Quando comemos muito pouco carboidratos (menos de 50 gramas por dia), os níveis de insulina caem e uma grande quantidade de gordura é liberada a partir das células de gordura. Quando o fígado fica alagado com ácidos gordos, ele começa a transformá-los em substâncias chamadas corpos cetônicos, ou cetonas. Estas moléculas são capazes de atravessar a barreira do sangue, fornecendo energia para o cérebro durante a inanição ou quando não comem carboidratos. No entanto, muitas pessoas parecem confundir “cetose” e “cetoacidose.” Este último é um estado metabólico perigos,  acontece principalmente na diabetes tipo 1. Ela envolve a corrente sanguínea e inunda com grandes quantidades de cetonas, o suficiente para fazer o sangue ácido. Cetoacidose é um negócio sério e pode ser fatal. No entanto, isso não tem absolutamente nenhuma relevância para a cetose causada por uma dieta baixa em carboidratos, que é um estado metabólico saudável. Como exemplo, os efeitos terapêuticos da epilepsia a ser estudados para o tratamento do câncer e contra as doenças do cérebro, como a doença de Alzheimer. A cetoacidose é terrível, mas a cetose é uma coisa boa. Os dois não são a mesma coisa.

Resumo: Uma dieta baixa em carboidrato leva a um estado chamado cetose metabólica, este estado não é a mesma que a cetoacidose,  que é perigoso, mas que só acontece em diabetes não controlada.

8. O Cérebro Precisa de  Glicose (Carboidratos) para Funcionar

Muitas pessoas acreditam erroneamente que o cérebro não pode funcionar sem carboidratos na dieta. Afirma-se ainda, que os carboidratos são o combustível preferido para o cérebro e que a necessidade gira entorno de 130 gramas por dia. Isso é parcialmente verdadeiro. Algumas células do cérebro não podem usar qualquer combustível, exceto a glicose (carboidratos). Contudo, outras partes do cérebro são, na verdade, perfeitamente capazes de utilizar a cetona como combustível. Se os carboidratos forem reduzidos o suficiente para induzir a cetose, logo, uma grande parte do cérebro pára de usar a glicose e começa a usar a cetona em seu lugar. Dito isto, mesmo com muita cetona no sangue, algumas partes do cérebro ainda precisam da glicose. Este é o lugar onde uma via metabólica, chamada gliconeogênese se torna importante. Quando não comemos carboidratos, o corpo (principalmente fígado), pode produzir a glicose a partir da proteína e subprodutos do metabolismo da gordura. Por causa da cetose e gliconeogênese, nós realmente não precisamos comer um único grama de carboidrato – não, pelo menos, com a finalidade de abastecer o cérebro. Após a longa fase inicial de adaptação, muitas pessoas relatam a melhora do funcionamento do cérebro com uma dieta Low Carb.

Resumo: Em uma dieta Low Carb, uma parte do cérebro pode usar as cetonas como combustível. O corpo pode então produzir uma pequena quantidade glicose para atender as outras partes do cérebro.

9.Dietas de Baixo Carboidrato Destroi o Desempenho Físico

A maioria dos atletas fazem uma dieta rica em carboidratos e muitas outras pessoas acreditam que os carboidratos são essenciais para o desempenho físico. É verdade que a redução dos carboidratos leva a um desempenho reduzido no início. No entanto, isso é normal e temporário. Pode levar algum tempo para que o corpo se adapte a queima de gordura no lugar dos carboidratos. Muitos estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato são realmente boas para o desempenho físico, especialmente nos exercícios de resistência, até que as pessoas se adaptem à dieta. Outros estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato tem efeitos benéficos para a massa muscular e força.

Resumo: Low-carb dietas não são prejudiciais para o desempenho físico para a maioria das pessoas. No entanto, pode demorar algumas semanas para que o corpo se adaptar.

Conclusão

Por fim, as dietas de baixo carboidrato têm benefícios poderosos para a saúde. as Low Carbs são muito eficazes para as pessoas com obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2. Dito isto, mesmo que dietas de baixo carboidrato sejam benéficas, elas não são a resposta para todos. Cursos diferentes para diferentes pessoas.

Jejum Intermitente: 10 Evidências Baseadas em Benefícios

O jejum intermitente é um padrão alimentar que você alterna entre períodos para comer o desjejum. Muitos estudos mostram que ele pode ter benefícios poderosos para seu corpo e cérebro. Aqui estão os 10 benefícios com base em evidências saudáveis para o jejum intermitente.

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1. Jejum Intermitente Altera a Função das Células, Genes e Hormônios

Quando você não come por um tempo, várias coisas acontecem em seu corpo. Por exemplo, seu corpo inicia processos de reparação celular importantes e altera os níveis hormonais para fazer a gordura corporal armazenada ser mais acessível. Aqui estão algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:

  • Níveis de insulina: Os níveis sanguíneos de insulina têm uma significativa queda, o que facilita a queima de gordura.
  • Hormônio de crescimento humano: Os níveis sanguíneos do hormônio de crescimento aumenta quase cinco vezes. Níveis mais elevados desse hormônio facilita o ganho de queima de gordura e músculo, com inúmeros outros benefícios.
  • Reparação celular: O corpo induz processos de reparação celular importantes, tais como a remoção de resíduos a partir de células.
  • Expressão gênica: Há mudanças benéficas em vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra a doença.

Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados com estas alterações dos hormônios, expressão e função dos genes de células.

Resumo: No jejum, os níveis de insulina caem e os hormônios de crescimento aumentam. As células também iniciam processos de reparação celular e importantes mudanças, em expressão nos genes.

2. Jejum pode Ajudar a Perder Peso e Gordura da Barriga

Muitos dos que tentam jejum intermitente fazem isso a fim de perder peso. De um modo geral, o jejum intermitente vai fazer você comer menos refeições. A menos que você compense, comendo muito mais durante as outras refeições, o você vai diminuir as calorias. Além disso, o jejum intermitente melhora a função hormonal para facilitar a perda de peso. Os níveis mais baixo de insulina, os níveis de hormônio de crescimento mais elevados e o aumento da quantidade de norepinefrina (noradrenalina), aumentam a quebra da gordura corporal e facilita a sua utilização para a energia. Por esta razão, o jejum de curto prazo, na verdade, aumenta a taxa metabólica de 3,6 à 14%, ajudando você a queimar ainda mais calorias. Em outras palavras, o jejum intermitente trabalha em ambos os lados da equação de calorias. O jejum aumenta a sua taxa metabólica (aumenta calorias – fora) e reduz a quantidade de alimento que você come (reduz calorias – dentro). De acordo com uma revisão de 2014 da literatura científica, o jejum intermitente pode causar a perda de peso num percentual de 3 para 8% entre 3 e 24 semanas, é um número considerável. As pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura, o que indica que esse jejum intermitente leva a perda da gordura da barriga, nociva na cavidade abdominal, que causa a doença. Um estudo de revisão também mostrou que o jejum intermitente causou menos perda de massa muscular do que a contínua restrição de calorias. De todas as coisas consideradas, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso incrivelmente poderosa.

Resumo: Jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias, enquanto aumentando o metabolismo ligeiramente. É uma ferramenta muito eficaz para perder peso e barriga gordura.

3. Jejum Intermitente pode Reduzir a Resistência à Insulina e a Diminuir o Risco da Diabetes Tipo II

A diabetes tipo II tornou-se muito comum nas últimas décadas. A principal característica da diabetes vem dos níveis de açúcar no sangue, no contexto da resistência à insulina. Qualquer coisa que reduz a resistência à insulina deve ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a proteger contra a diabetes tipo II. Curiosamente, o jejum intermitente demontra benefícios importantes para a resistência à insulina e leva a uma impressionante redução nos níveis de açúcar no sangue. Os estudos humanos sobre jejum intermitente mostrou que a glicemia no jejum foi reduzido de 3 à 6%, enquanto a insulina de jejum foi reduzido de 20 à 31%. Um estudo feito com ratos diabéticos também mostrou que o jejum intermitente protege contra danos nos rins, uma das mais graves complicações da diabetes. O que isto significa, é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para as pessoas que estão em risco de desenvolver a diabetes tipo II. No entanto, pode haver algumas diferenças entre os sexos. Um estudo com mulheres mostrou que o controle de açúcar no sangue piorou depois de um protocolo de jejum intermitente ao longo de 22 dias.

Resumo: Jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina e levar a níveis mais baixos de açúcar no sangue, pelo menos nos homens.

4. Jejum Intermitente pode Reduzir o Estresse Oxidativo e a Inflamação no Corpo  

O estresse oxidativo é um dos passos em direção ao envelhecimento e muitas doenças crônicas. Trata-se de moléculas instáveis chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteínas e DNA) e danificam o corpo. Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao stress oxidativo. Além disso, os estudos mostram que o jejum intermitente pode ajuda a combater a inflamação, outro fator-chave para outros tipos de doenças comuns.

Resumo: Os estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir o dano oxidativo e inflamação no corpo. Além de possuir benefícios contra o envelhecimento e desenvolvimento de inúmeras doenças.

5. Jejum Intermitente pode ser Benéfico para o Coração  

A doença cardíaca é atualmente a maior assassina do mundo. Sabe-se, que diversos indicadores de saúde (chamados “fatores de risco”) estão associados com qualquer aumento ou diminuição do risco da doença cardíaca. O jejum intermitente mostra uma melhora de inúmeros fatores de risco diferentes, incluindo a pressão arterial, o colesterol total e LDL, triglicerídeos no sangue, indicadores inflamatórios e os níveis de açúcar no sangue. No entanto, muito do conhecimento é baseado em estudos com animais. Os efeitos sobre a saúde do coração precisam ser estudados muito mais longe em seres humanos antes de recomendações podem ser feitas.
Resumo: Estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar vários fatores de risco para as doenças cardíacas, como a pressão arterial, níveis de colesterol, triglicerídeos e indicadores inflamatórios.

6. Jejum Intermitente Induz à Vários Processos de Reparo Celular

Quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo celular para “remoção de resíduos”, chamado autofagia. Isso envolve as células que quebram e metabolizam proteínas quebradas e disfuncionais, que se acumulam no interior das células ao longo do tempo. O aumento da autofagia pode proteger contra várias doenças, incluindo o câncer e doença de Alzheimer.
Resumo: O jejum provoca uma via metabólica chamada autofagia, que remove os resíduos a partir de células.

7. Jejum intermitente pode ajudar a prevenir Câncer

O câncer é uma doença terrível, caracterizada por um crescimento descontrolado de células. O jejum mostra ter vários efeitos benéficos no metabolismo, que pode levar a redução do câncer. Embora sejam necessários maiores estudos com humanos, evidências promissoras vindo de estudos com animais, indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer. Outras evidências com pacientes humanos com câncer, mostraram que o jejum reduzido causa vários efeitos colaterais da quimioterapia.

Resumo: Jejum intermitente tem sido mostrado para ajudar a prevenir o câncer em estudos com animais. Um papel em humanos mostraram que ele pode reduzir os efeitos colaterais causados pela quimioterapia.

8. Jejum Intermitente é Bom

O que é bom para o corpo muitas vezes é bom para o cérebro também. O jejum intermitente melhora diversas características metabólicas, que se sabe serem importantes para a saúde do cérebro. Isso inclui redução do estresse oxidativo, inflamação reduzida e uma redução dos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina. Vários estudos com ratos demonstram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas, o caminho para as vantagens na função cerebral, o que aumenta os níveis do hormônio com fator cerebral, chamado neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). A deficiência tem sido associada à depressão e outros problemas cerebrais. Estudos com animais mostraram também, que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais causados pelo AVC.

Resumo: Jejum intermitente pode ter benefícios importantes para a saúde do cérebro. Pode aumentar o crescimento de novos neurônios e proteger o cérebro contra danos.

9. Jejum Intermitente pode Ajudar com a Prevenção de Alzheimer

A doença de Alzheimer é uma doença neurodegenerativa comum no mundo. Não há nenhuma cura disponível para a doença de Alzheimer. Um estudo realizado com ratos mostra que o jejum intermitente pode atrasar o aparecimento da doença de Alzheimer, ou reduzir a sua gravidade. Em uma série de relatos de casos, uma intervençãono estilo de vida, incluiu jejuns diários de curto prazo, capazes de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de 10 pacientes. Os estudos com animais também sugerem, que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo a doença de Parkinson e doença de Huntington. No entanto, é necessário mais investigação em seres humanos.

Resumo: Estudos com animais sugerem que o jejum intermitente seja protetor contra as doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.

10. Jejum Intermitente pode Aumentar o Tempo de Vida  

Uma das aplicações mais excitantes do jejum intermitente pode ser a sua capacidade de estender o tempo. Os estudos com ratos demonstraram, que o jejum intermitente prolonga a vida de uma forma semelhante à restrição calórica contínua. Em alguns destes estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um deles, os ratos em jejum, viveram 83% mais tempo do que os ratos que não estavam em jejum. Embora essa constatação esteja longe de ser comprovada em humanos, o jejum intermitente tornou-se muito popular como um anti-envelhecimento. Levando em conta os benefícios para o metabolismo e para outros indicadores de saúde, faz sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.

Massa Muscular: 5 Nutrientes Encontrados Apenas em Fontes Animais

Os músculos são cruciais e quanto mais você tem, maior a sua qualidade de vida. Os músculos realizam as muitas funções vitais, como respirar, andar, falar e levantar caixas, além de queimar calorias, o que lhe permite comer um pouco mais sem engordar. Além disso … ter uma quantidade respeitável de massa muscular pode ajudar ao se ver nu. Se você quer construir e manter a massa muscular, você precisa de alguma forma ingerir os blocos de construção que os formam. Faz sentido, certo? Bem … a melhor maneira de ingerir os blocos de construção muscular é comer músculo. Em outras palavras, comer carne. Aqui estão 5 nutrientes dos alimentos de origem animal que são importantes para a massa muscular, que não podem ser obtido a partir de plantas.

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1.Proteína Animal

Os músculos são feitos, em grande parte de proteínas, que são cadeias longas de aminoácidos, em formas complexas. Existem 21 aminoácidos que o corpo utiliza para sintetizar as proteínas. O corpo pode produzir alguns deles, ao mesmo tempo deve ser equilibrado com os alimentos. Os ácidos do corpo não conseguem produzir os denominados aminoácidos essenciais (EAAs). Para fazer pleno uso da proteína na dieta, precisamos ter todos os aminoácidos essenciais nas proporções certas. As proteínas dos alimentos de origem animal, como carne, ovos, peixe e produtos lácteos, contêm todos os aminoácidos essenciais e podem  ser  facilmente incorporados no corpo. O mesmo não pode ser dito para as proteínas vegetais, que não têm um perfil bom de aminoácidos. Estudos mostram que o consumo de proteína animal está associado com a massa muscular e que uma dieta onívora provoca maior ganho muscular durante o treinamento de resistência do que numa dieta vegetariana. A recomendação de ingestão diária para a proteína na dieta é muito baixa, fixado em 0,8 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal. Estudos mostram que esse montante é insuficiente para a composição corporal ideal, especialmente em indivíduos que são fisicamente ativos. Isso torna difícil  satisfazer as necessidades de proteína do corpo em uma dieta à base de plantas, pois a maioria das plantas são pobres em proteínas.

Resumo: As melhores fontes de proteína numa dieta são os alimentos de origem animal. É extremamente difícil consumir a quantidade de proteína suficiente com uma dieta baseada em vegetais.

2. Creatina

A creatina é o suplemento de construção muscular mais popular do mundo. Uma grande quantidade de estudos científicos mostram que a creatina pode melhorar a força e aumentar a massa muscular. A creatina forma uma reserva de energia nos músculos. A moeda de energia de cada célula no planeta é chamado de ATP, ou trifosfato de adenosina. Sem bioquímica complexa, o ATP produz energia doando uma molécula de fosfato. Quando ele faz isso, a energia é liberada. O problema é que as células têm uma quantidade finita de ATP que não duram muito tempo, se você estiver fazendo exercícios difíceis como agachamentos. É aí que a creatina carrega as células musculares com fosfato e a célula continua a produzir energia. Isto é particularmente importante durante a alta intensidade de trabalho anaeróbio como levantar pesos ou corrida. O organismo pode produzir a seu própria creatina, mas este processo é ineficiente. Cerca de 95% da creatina fica armazenada nas células musculares e as únicas fontes alimentares de creatina são produtos de origem animal. Estudos mostram que os vegetarianos são deficientes em creatina. A creatina é concentrada no cérebro.

Resumo: Alimentos de origem animal são únicas fontes de creatina na dieta. Estudos  mostram que os vegetarianos são deficientes em creatina, o que pode afetar as funções do músculo e do cérebro.

3. Carnosina

A carnosina é um dipeptídeo altamente concentrado no músculo e cérebro. A carnosina é formada a partir de dois aminoácidos, a histidina e beta-alanina. A carnosina ficou muito popular como suplemento anti-envelhecimento, uma vez que inibe parcialmente alguns processos degenerativos. Uma das razões pelas quais os músculos fadigam, durante o trabalho intenso, quando os músculos formam grandes quantidades de ácido lático, aumentando a acidez da célula muscular e dificulta a sua função. Este é o lugar onde as etapas da carnosina funcionam, como um amortecedor contra o acúmulo de ácido. A melhor maneira de aumentar a carnosina é ingerir ou carnosina ou beta-alanina, que são encontradas estritamente em alimentos animais, mas também em suplementos. Estudos mostram que ter mais carnosina, fortalecem seus músculos, os tornando mais resistentes à fadiga. A suplementação de beta-alanina (aumenta a carnosina)e também aumenta a massa muscular. Os vegetarianos têm menos carnosina em seus músculos do que os comedores de carne, o que deve levar à fadiga muscular.

Resumo: A carnosina é encontrada estritamente em alimentos de origem animal. Ela reduz o acúmulo de ácido nos músculos e leva à fadiga reduzida nos músculos. Os vegetarianos são deficientes em carnosina.

4. Gordura Saturada e Colesterol

Muitas pessoas pensam que a gordura saturada e o colesterol são a raiz de todo o mal, apesar dessa hipótese já ter sido completamente refutada e ainda assim levou muitas pessoas a adotar uma dieta de baixa gordura, que é pobre em alimentos de origem animal, mas ricos em açúcares e amidos. Um dos efeitos secundários da dieta de baixo teor de gordura é que elas reduzem a testosterona, hormônio essencial para a massa muscular, força, libido e bem-estar geral. Um estudo mostra que o consumo de gordura saturada está relacionada com um aumento dos níveis de testosterona. Muitos estudos sobre os vegetarianos mostram que eles têm níveis de testosterona mais baixos.

5. Vitamina D3

A deficiência de vitamina D é comum, especialmente em países onde há pouco sol. A vitamina D funciona de fato como um hormônio esteróide no corpo, onde se desloca para os núcleos de células e transformam os genes, ligados ou desligados. Ter a Vitamina D equilibrada no sangue é importante por muitas razões e um deles é a função adequada dos músculos. A deficiência está correlacionada com a diminuição da massa muscular e da força, especialmente nos idosos. Estudos mostram que em indivíduos com deficiência em vitamina D, a suplementação melhora a função e força muscular. Existem duas formas de vitamina D na dieta … D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). D2 vem de plantas, D3 de animais. A forma animal (D3) é muito mais ativa no organismo do que a forma vegetal (D2). As únicas fontes são o óleo de fígado de bacalhau peixe e peixes gordos. Se você não pega sol durante o ano, é melhor um suplemento D3.

Resumo: A vitamina D3 é uma vitamina muito importante, a deficiência causa problemas na função muscular. A vitamina D3 pode ser encontrada em quantidades limitadas em alimentos de origem animal.

Nutrientes Musculares “Coma Carne”… ou procure um Suplemento

Há muitos outros nutrientes essenciais para a saúde que faltam nos vegetais. Um exemplo é a vitamina B12. Se você optar por evitar animais e manter a massa muscular, então é recomendável que você suplemente.As dietas veganas podem levar à perda de peso, mas a longo prazo, podem levar a perda de massa muscular. Ser magro(a) é uma coisa boa, esquelético é outra coisa.

5 Erros da Dieta de Baixo Carboidrato

Esse meu achado foi feito através do Livro A Arte e Ciência da Baixa – Carboidratos Vivo, dos Autores Dr Jeff S. Volek e Dr. Stephen D. Phinney, os dois são os maiores quando estamos falando de dieta de baixo carboidrato. Segundo eles, existem obstáculos que as pessoas se equivocam, o que pode levar a efeitos adversos e a resultados abaixo das expectativas. Para entrar em completa cetose e colher todos os benefícios metabólicos da dieta de baixo carboidrato, cortar apenas o carboidrato não é o suficiente. Se você não obtiver o resultado esperado, talvez você esteja cometendo um dos 5 erros abaixo:

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1. Comendo Muita Proteína

A proteína é um macronutriente muito importante, que a maioria das pessoas não consome o suficiente. O nível de saciedade da proteína é alto, o que justifica o aumento da queima de gordura, em comparação com outros alimentos. Amplamente falando, comer mais proteína pode levar à perda de peso e melhorar a composição corporal. No entanto, quem faz a dieta de  baixo carboidrato e come uma grande quantidade de alimentos de origem animal magra, pode acabar exagerando. Quando você come mais proteína do que seu corpo precisa, uma parte dos aminoácidos da proteína se transforma em glicose, através de um processo chamado glicogênese. Isso pode ser um problema das dietas de baixo carboidrato. A dieta cetogênica impede o seu corpo de entrar em cetose completa.

Resumo: A proteína pode ser transformada em glicose por meio de um processo chamado glicogênese e o consumo excessivo da proteína pode impedir o estado de cetose.

2. Comendo Muito Carboidrato

Não existe uma definição clara do que exatamente constitui uma “dieta baixa em carboidratos.” Alguns chamam de qualquer coisa que esteja entre 100-150 gramas de carboidrato por dia, o que é definitivamente, muito menos do que a dieta padrão ocidental. Muita gente pode atingir ótimos resultados dentro desta gama de carboidrato. Mas, se você quiser entrar em cetose e inundar a sua corrente sanguínea de cetona para fornecer ao seu cérebro, uma fonte eficiente de energia, então esse nível de ingestão pode ser excessiva. A auto experimentação é natural para descobrir a sua taxa ideal, pois isso depende de um monte de coisas, no entanto, a maioria das pessoas entram em cetose completa, com até 50 gramas de carboidrato por dia. Isso não dá muitas opções de carboidrato, exceto legumes e pequenas quantidades de frutos silvestres.

Resumo: Se você quiser entrar em cetose e colher os benefícios metabólicos completos de uma dieta de baixo carboidrato, o indicado é comer até 50 gramas de carboidratos por dia.

3. Assustado em Comer Gordura

A maioria das pessoas consomem as suas calorias, possivelmente de açúcares e grãos. Quando você remove esta fonte de energia com uma dieta, você substitui por algo ou você morre de fome, mas é claro, você deve adicionar gordura para compensar. Se você não fizer isso, você vai ficar com fome, se sentindo mal. Não há nenhuma razão científica para temer a gordura, contanto que você escolha as gorduras saudáveis: as saturadas, monoinsaturadas e o ácido graxo ômega-3, mantendo os óleos vegetais, ao mínimo, e eliminando as gorduras trans. Manter entorno de 50-60% do total das calorias, quando estiver em um plano de baixa caloria. De acordo com Volek e Phinney, a gordura em torno de 70% do total de calorias, pode ser ainda melhor. Para obter gordura nessa faixa, você deve escolher cortes gordos de carne e adicionar gorduras saudáveis ​​como a manteiga, banha de porco, coco e azeite nas suas refeições.

Resumo: Uma dieta muito de baixo carboidrato deve ser rica em gordura, caso contrário, você não vai ter energia suficiente para sustentar-se.

4. Não ser Paciente 

Seu corpo é projetado para queimar carboidrato. Então, se eles estão sempre disponíveis, o seu corpo escolhe usá-lo. Se você reduzir drasticamente os carboidratos, o seu corpo precisa para mudar para a outra fonte de energia … a gordura, que tanto vem de sua dieta ou seu corpo armazena a gordura . Pode demorar alguns dias para que o corpo se adapte à queima primária da gordura, ao invés de carboidrato. Durante esse período, você provavelmente vai se sentir inseguro. Isso é chamado de “gripe do baixo carboidrato” e acontece com a maioria das pessoas. A adaptação completa pode levar várias semanas. Por isso é importante ser paciente e rigoroso em sua dieta no início, para que essa adaptação metabólica te conduza à resultados satisfatórios.

Resumo: Pode demorar alguns dias para a “gripe low-carb” passar e várias semanas para a uma plena adaptação. É importante ser paciente.

5. Esquecendo de Abastecer o Sódio

Um dos principais mecanismos por trás das dietas de baixo carboidrato é a redução nos níveis de insulina. A insulina tem muitas funções no corpo, como a de contar as células de gordura para o seu armazenamento. Outra função da insulina, é a ligação com os rins para a o estoque de sódio. Em uma dieta low-carb, seus níveis de insulina caem e junto, o sódio. É por isso, que muitas vezes, as pessoas se livrar do excesso de inchaço dentro de alguns dias ao comerem pouco carboidrato. No entanto, o sódio é um eletrólito crucial no corpo e isto pode ser uma problemática, quando os rins o dispensam em demasia. Esta é uma das principais razões para as pessoas sentirem os efeitos colaterais das dietas de baixo carboidrato: tontura, fadiga, dores de cabeça e até mesmo prisão de ventre, são exemplos. A melhor maneira de contornar este problema é aumentando o sódio na dieta. Você pode fazer isso adicionando mais sal a seus alimentos, mas se isso não é o suficiente, então você pode beber uma xícara de caldo, todos os dias, como uma sopa no copo e fornece 2 gramas de sódio.

Resumo: dietas de baixo carboidrato (níveis mais baixos de insulina) faz com que os rins excretem o excesso de sódio do corpo. Isto pode conduzir a uma deficiência leve do sódio.

Conclusão Erros da Dieta de Baixo Carboidrato

As dietas de baixo carboidrato são uma cura potencial para alguns dos maiores problemas de saúde do mundo, incluindo a obesidade e a diabetes tipo II. No entanto, apenas aplicando rigorosamente, para obter os melhores resultados.

Dieta de Baixa Gordura: 12 Milhões de Razões para Fazer

O governo propõe muita coisa sobre nutrição e parece que a sabedoria convencional acaba convencendo muitas pessoas. Mas, como na literatura, as autoridades tradicionais parecem ter obtido conselhos de forma errada. Suas recomendações são baseadas em ciência que estão totalmente desacreditada nas últimas décadas. A dieta que todos parecem recomendar … um baixo teor de gordura, dieta de restrição calórica, já foi provado ser inútil. Em um estudo enorme que incluiu dezenas de milhares de pessoas, mulheres que seguem essa dieta por 7,5 anos acabam pesando apenas 0,4 kg a menos do que as mulheres que comem a dieta ocidental padrão. Também não se registrou efeito contra a doença cardíaca… qual é a razão de ainda estarem empurrando uma dieta que é provada ser ineficaz para as pessoas? Bem, há muitas boas razões para isso. Na verdade, existem dezenas de milhões de bons motivos. Acontece que as organizações que nos dizem o que comer, estão sendo patrocinadas pelas empresas de alimentos e medicamentos, com um investimento de milhões de dólares todos os anos. A dieta destas organizações recomendam manter as pessoas dependentes dos alimentos e medicamentos que essas empresas vendem. Há um conflito de interesse tão grande em curso, que não se pode confiar.

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Academia de Nutrição e Dietética (AND)

A Academia de Nutrição e Dietética (AND) é “a maior organização mundial de alimentação e nutrição profissional” e anteriormente conhecida como a American Dietetic Association. A maioria dos profissionais de saúde associados e registrados são nutricionistas e técnicos dietéticos. Dietistas registados nos EUA recebem a sua licença a partir desta organização. O AND ainda tem uma revista de pesquisa, que é uma organização altamente influente na definição da política de nutrição pública. O AND recomenda que as pessoas comam uma  dieta de restrição calórica de baixa gordura e rica em grãos integrais, frutas, legumes, carnes magras, óleos vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Eles incentivam o consumo de açúcar, como parte de uma “dieta saudável e equilibrada.”

Quem Patrocina o AND?

É assustador que esta organização de saúde altamente influente, que educa dietistas registados (RDS) e garante a eles as suas licenças, patrocina as empresas que vendem os alimentos que estão fazendo as pessoas gordas, doentes e diabéticas. Os patrocinadores corporativos da Academia de Nutrição e Dietética :

  • The Coca Cola Company
  • Pepsico
  • Kellogg’s
  • General Mills
  • Hershey’s
  • Truvia
  • SoyJoy
  • Abbott Nutrition
  • National Dairy Council
  • Unilever

Não acredita? Está no site oficial da AND. É capaz, que esta organização altamente influente esteja recomendando às pessoas que comam uma dieta de alto carboidrato, dieta baseada em cereais que inclui açúcar e por aí vai… por que os seus patrocinadores corporativos lucram? Se você quiser saber mais sobre os enormes conflitos de interesses da AND, leia o relatório condenatório criado por Michele Simon da Eat Drink Politics. Uma das muitas coisas descobertas neste relatório é que empresas como a Coca-Cola e Pepsico oferecem cursos de educação continuada para RDs … onde, entre outras coisas, eles são “ensinados” a confirmarem que o açúcar não é prejudicial para as crianças. E fica ainda pior … o AND está ativamente tentando aprovar leis postas em prática nos EUA, que proibem qualquer pessoa, que não seja um nutricionista registrado e licenciado, a dar aconselhamento dietético para os outros. Se eles puderem entrar no seu caminho, terão o poder de simplesmente, mandar qualquer um para a cadeia. Dica: não seja aconselhado a fazer uma dieta por qualquer pessoa que tenha sido patrocinado ou educado pelos gostos da The Coca Cola Company. Claro, isso não se aplica a todos os dietistas registados. Muitos deles seriamente opõem-se a este conflito de interesses e lutam ativamente contra esses laços financeiros.
Associação Americana de Diabetes (ADA)
A American Diabetes Associaton é uma organização sediada nos Estados Unidos e é dedicada à luta contra a diabetes … ou assim eles dizem. O seu objetivo declarado é o de financiar a pesquisa, prestar serviços e fornecer informação direta. Eles também recomendam que as pessoas comam um baixo teor de gordura e uma dieta rica em carboidratos. Segundo eles, os diabéticos devem comer 45-65 gramas de carboidratos por refeição. Qualquer pessoa com um conhecimento básico de bioquímica sabe que os carboidratos são quebrados em glicose e que isso causa picos de açúcar no sangue. Diabéticos não podem lidar com todo esse açúcar no sangue e precisam tomar drogas para diminuir esse quadro, caso contrário, eles ficam doentes e podem morrer. As pessoas que mais se beneficiam com as dietas de baixo carboidrato são os diabéticos, ainda, porque essa dieta foi provada ser muito mais eficaz contra a diabetes. Qualquer um com a metade de um cérebro pode compreender a bioquímica e facilmente vai entender como uma dieta alta em carboidrato pode causar danos a pacientes diabéticos … mantê-los dependentes de drogas é a intenção. Por que a American Diabetes Association recomenda uma dieta tão terrível que mantém as pessoas doentes? Talvez seus patrocinadores corporativos têm algo a ver com isso. Vamos ver quanto as empresas farmacêuticas pagam por este ‘excelente’ conselho:

  • Abbott Laboratories – 675.741$
  • Merck – 1.118.925$
  • Amylin Pharmaceuticals – 502.235$
  • Novo Nordisk – 3.606.495$
  • Eli Lilly and Company – 2.436.840$
  • BD Diabetes Care – 526.704$
  • GlaxoSmithKline – 145.325$
  • Pfizer – 185.073$

Uma soma total de 15 milhões de dólares no ano 2011. A ADA detém dinheiro de empresas que vendem drogas para tratar os sintomas de diabetes. Em seguida, eles dizem aos pacientes diabéticos a comer uma dieta que os mantém doente e dependente dos medicamentos vendidos por estas mesmas empresas. É importante ter em mente que essas drogas não são a solução real para o problema. É como se as pessoas fossem simplesmente tomar alguns comprimidos e algumas espetadas de insulina e vivessem felizes para sempre. A diabetes é uma doença progressiva e as drogas apenas mascarar os sintomas. Esta doença piora com o tempo, terminando em morte precoce ou doença cardíaca. A diabetes é uma das principais causas de cegueira e amputação. Recomendar uma dieta de alto carboidrato para diabéticos é um crime contra a humanidade, especialmente quando não há outra solução disponível e cientificamente comprovada para um resultado melhor.

Conclusão da Dieta de Baixa Gordura

Esta foi apenas uma amostra de duas organizações, em um país. As empresas de alimentos e drogas exercem sua influência em todo o mundo. Existem muitas outras organizações de saúde que recebem dinheiro de alimentos e medicamentos de empresas que têm interesse em manter as pessoas dependentes em comida ruim e drogas. É uma estimativa conservadora de que as empresas de alimentos e medicamentos pagam dezenas, se não centenas de milhões de dólares por ano às autoridades de saúde em todo o mundo, para influenciar a política e suas diretrizes. Não precisa ser do tipo de cara que acredita em ” conspirações ” – mas é difícil ignorar coisas como essas, quando os fatos estão bem na nossa cara.