Boa Fibra, Má Fibra – Como os Diferentes Tipos de Fibra Afetam Você

A fibra pode influenciar muitos aspectos da saúde. A partir de bactérias do intestino para perda de peso, é muitas vezes considerada a parte fundamental de uma dieta saudável. A maioria das pessoas têm uma compreensão muito básica sobre a fibra e tendem a misturar tudo em uma só categoria. No entanto, a verdade é que nem todas as fibras são iguais. Alguns tipos são altamente benéficos, enquanto outros podem causar problemas digestivos em algumas pessoas. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os diferentes tipos de fibras.

Healthy Foods

O Que É a Fibra e Como São Classificados os Diferentes Tipos?

“Fibra” refere-se a um grupo diversificado de carboidratos que os humanos não conseguem digerir. Temos falta de enzimas digestivas necessárias para quebrá-las, então, as fibras passam a maior parte do sistema digestivo inalteradas. A ingestão recomendada é de 38 gramas para homens e 25 gramas para as mulheres. No entanto, a maioria das pessoas só estão comendo cerca da metade disso, ou 15-17 gramas por dia. Fibra é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, incluindo legumes, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes. Na verdade, existe uma enorme variedade de diferentes fibras encontradas nos alimentos. O problema é que as fibras são muitas vezes classificadas de maneiras diferentes, que podem ser altamente confusas. Em 2001, a fibra foi formalmente classificada em dois tipos principais:

  • Fibra Dietética: Fibra encontrada naturalmente nos alimentos.
  • Fibra Funcional: A fibra que é extraída e isolada a partir de alimentos integrais e adicionados a alimentos processados.

No entanto, a classificação da fibra desta maneira, não nos diz absolutamente nada sobre os seus efeitos na saúde. Um método alternativo popular é a classificação de fibra com base na sua solubilidade (vs solúvel insolúvel), a viscosidade (viscosidade vs não-viscoso) e fermentação (fermentável vs não fermentável). Depois, há ainda uma outra classe de nutrientes chamados amidos resistentes, que são muitas vezes classificadas como fibras dietéticas.

Resumo: As fibras são carboidratos não digeríveis encontrados naturalmente em alimentos vegetais. Elas são muitas vezes classificados como dietético (encontrado naturalmente) ou funcional (adicionado a alimentos).

Fibra Solúvel vs Insolúvel

A solubilidade da fibra refere-se à sua capacidade de dissolver-se em água. Com base nisso, a fibra tem sido muitas vezes classificada como solúvel ou insolúvel

  • Fibra Solúvel mistura-se com água no intestino, formando uma substância semelhante a um gel. A fibra solúvel pode reduzir os picos de açúcar no sangue e tem vários benefícios para a saúde metabólica.
  • Fibra Insolúvel não se mistura com a água e passa através do sistema digestivo intacta em sua maioria. A fibra insolúvel funciona principalmente como um agente de “volume” e pode ajudar a acelerar a passagem dos alimentos e dos resíduos através de seu intestino.

As fibras solúveis incluem as gomas, pectinas, psyllium, os beta-glucanos e outros. As fibras insolúveis incluem a lenhina e a celulose. Diferentes alimentos vegetais possuem diferentes proporções de fibras solúveis e insolúveis.

Resumo: A fibra é muitas vezes classificada com base em sua capacidade de dissolver-se em água. A fibra solúvel tem vários benefícios para a saúde metabólica. A principal é quanto as funções de fibras insolúveis, como um agente de volume.

Fibra Fermentável

Estima-se que 100 bilhões de bactérias vivas residem no intestino humano, principalmente no intestino grosso. Estas bactérias são realmente cruciais para uma boa saúde. Elas desempenham várias funções relacionadas com a gestão de peso, controle de açúcar no sangue, a imunidade, a função do cérebro e saúde mental. As bactérias presentes no intestino são importante, pois são muitas vezes vistas como um “órgão esquecido”. Porque os seres humanos não conseguem digerir fibras, pois as fibras chegam no intestino grosso, inalteradas. É nesse momento que a fibra fermentável entra em questão. As fibras fermentáveis são fibras que as bactérias amigáveis do intestino ​​são capazes de digerir (fermentação) e utilizá-las como combustível. Isso aumenta o número e o equilíbrio das bactérias intestinais, que também produzem ácidos graxos de cadeia curta com benefícios poderosos para sa saúde. A maioria das fibras fermentáveis ​​são solúveis, mas existem algumas fibras insolúveis que podem funcionar desta maneira. As fibras fermentáveis ​​compreendem as pectinas, os beta-glucanos, goma de guar, inulina e oligofrutose. As melhores fontes integrais de fibras fermentáveis ​​são os feijões e as leguminosas. O equivalente a um copo, fornece até a metade da ingestão diária recomendada de fibra. Tudo o que está sendo dito, um dos subprodutos da fermentação da fibra é o gás. É por isso que os alimentos ricos em fibra fermentável podem causar flatulência e desconforto estomacal, especialmente se as pessoas não estão acostumadas a comer uma grande quantidade de fibras.

Bottom Line: fibra fermentável é digerido e usado como combustível pelas bactérias amigáveis ​​no intestino. Isto pode conduzir a vários efeitos benéficos sobre a saúde.

Fibra viscoso

Alguns tipos de fibras solúveis formam um gel espesso, quando eles se misturam com água. Essa substância é conhecida como fibra viscosa. Simplificando, a viscosidade de um fluido refere-se a sua “espessura”. Por exemplo, o mel é mais viscoso do que a água. Quando você come fibra viscosa, ele forma uma substância gelatinosa que assenta no intestino. Isto retarda a digestão e absorção de nutrientes, resultando numa prolongada sensação de saciedade e diminuição do apetite. Uma revisão de 44 estudos sobre tratamentos de fibra descobriram que fibras viscosas melhorou a ingestão de alimentos e causou perda de peso. As fibras viscosas incluem glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma de guar e psílio. As boas fontes incluem os legumes, aspargos, couve de Bruxelas, aveia e as sementes de linhaça.

Resumo: as fibras viscosas formam uma substância gelatinosa que se assenta no intestino, levando a sentimentos de plenitude, redução do apetite e perda de peso.

Amidos Resistentes

Amidos são os principais tipos de carboidratos na dieta. Eles são de cadeias longas de moléculas de glicose, encontrada em batatas, grãos e muitos outros alimentos. Alguns amidos são, na verdade, resistentes à digestão, de modo a passar através do sistema digestivo inalterados. Este tipo de amido é chamado amido resistente e funciona como fibra solúvel fermentável no intestino. O amido resistente tem inúmeros benefícios poderosos à saúde. Além disso, melhora a saúde digestiva, aumenta a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e reduz significativamente o apetite. Há vários boas fontes de alimentos ricos em amido resistente: bananas verdes, vários legumes, castanhas de caju e aveia crua. Além disso, alguns alimentos ricos no amido, tendem a formar grandes quantidades de amido resistente, se forem secos depois de cozinhar. Isso inclui batatas brancas e arroz branco. A fécula crua da batata também é muito rica em amido resistente e algumas pessoas usam como suplemento.

Resumo: O amido resistente é um tipo de amido que escapa a digestão. Funciona como, fibra solúvel fermentável, e tem inúmeros benefícios à saúde.

Fibras Únicas que São Benéficas  e Destacáveis

Várias fibras têm implicações específicas para a saúde e são dignas de destaque.

Frutanos

Um frutano é o termo utilizado para descrever uma pequena cadeia de moléculas de frutose. A oligofrutose e inulina são as duas principais variedades de frutanos na dieta. Esses tipos de frutanos podem alimentar as bactérias amigáveis no intestino e mostrou eficácia para tratar alguns tipos de diarreia. No entanto, os frutanos também são classificados como FODMAPs, tipos de hidratos de carbono que se causam problemas digestivos em muitas pessoas. Na verdade, os frutanos e outros FODMAPs desencadeiam  sintomas adversos em 3 de cada 4 pessoas com síndrome de intestino irritável, uma doença digestiva comum. A maior fonte de frutanos na dieta moderna é o trigo.

Beta-Glucano

Os benefícios para a saúde dos beta-glucanos, têm sido extensivamente documentados. Estas fibras têm uma estrutura molecular específica, que os torna altamente viscoso no intestino. Os beta-glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue. Além de poder também, reduzir significativamente os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade. As principais fontes alimentares dos beta-glucanos são aveia e cevada.

Glucomano

Glucomanano é uma fibra viscosa que é vulgarmente comercializada como suplemento para a perda de peso. Muitos estudos mostram que o glucomanano pode, modestamente, causar perda de peso, combater a constipação e melhorar os fatores de risco para a doença cardíaca.

Resumo: Frutanos são fibras que podem causar sintomas adversos no sistema digestivo. Os beta-glucanos e glucomanos são fibras viscosas solúveis com benefícios potentes para a saúde.

Conclusão

As fibras solúveis são viscosas e fermentáveis parecem ser as mais saudáveis, de longe. Os amidos resistentes também são incrivelmente saudáveis. Boas fontes de fibras saudáveis compreendem os vegetais, frutas, aveia, legumes, nozes, chocolate escuro, abacate, sementes de chia e vários outros alimentos. No entanto, provavelmente não há necessidade de se obcecar pelos detalhes aqui. Enquanto você estiver comendo alimentos vegetais integrais, isso deve ser o suficiente para a ingestão de fibra cuidar de você.

8 Benefícios para Saúde da Aloe Vera

A aloe vera é uma planta medicinal popular, já utilizada por milhares de anos. Aqui estão 8 benefícios saudáveis da Aloe vera, suportados pela ciência. A aloe vera é mais conhecida pelo tratamento de lesões da pele, como queimaduras e feridas, mas também pode ter várias outras propriedades terapêuticas.

Aloe-Vera

1. Aloe Vera Possui Compostos Bioativos que podem Melhorar a Saúde

A aloe vera é uma planta grossa e curta, que armazena água em suas folhas. É amplamente utilizada nas indústrias de cosmético, farmacêutica e alimentar, tem um valor de mercado anual estimado de $ 13000000000 globalmente. A aloe vera é bem reconhecida pela sua grossura, com folhas verdes carnudas, que podem crescer até cerca de 12-19 polegadas (30-50 cm) de comprimento. Cada folha da aloe vera é carregada de tecido viscoso que armazena água, o que faz com que as folhas sejam espessas. Este tecido cheio de água e viscoso é o “gel”, associado aos subprodutos da aloe vera. O gel contém a maioria dos compostos bioativos vegetal, incluindo vitaminas, minerais, aminoácidos e antioxidantes.

Resumo: Aloe vera é uma planta medicinal popular, utilizada nas indústrias de cosmético, farmacêutica e alimentícia. Suas folhas são cheias de “gel”, que contém numerosos compostos benéficos.

2. Aloe Vera Tem Propriedades Antioxidante e Antibacterial Potentes

Os antioxidantes são importantes para a saúde. O gel da aloe vera contém antioxidantes poderosos, que pertencem a uma grande família de substâncias conhecidas como polifenóis. Estes polifenóis, juntamente com vários outros compostos da Aloe vera, pode ajudar a inibir o crescimento de certas bactérias, que podem causar infecções em seres humanos.

Resumo: Aloe vera contém vários compostos antioxidantes poderosos. Alguns destes compostos podem ajudar a inibir o crescimento de bactérias nocivas.

3. Aloe Vera Acelera o Cura de Queimaduras

A aloe vera é muito utilizada como uma medicação de superfície (esfregada sobre a pele), em vez de ingerida. A aloe vera tem sido reconhecida como tratamento para feridas, queimaduras, especialmente as queimaduras solares. O FDA aprovou a pomada de Aloe vera como uma medicação de balcão para a pele queimada, por volta de 1959. Os estudos sugerem que se trata de um tratamento tópico eficaz para queimaduras de primeiro e segundo graus. Uma revisão dos estudos experimentais, descobriram que a aloe vera pode reduzir o tempo de cicatrização da queimaduras, por cerca de 9 dias em relação à medicação convencional. A evidência para Aloe vera com intuito de curar outros tipos de feridas, ainda é inconclusiva.

Resumo: Aplicação da Aloe vera sobre queimadura, pode acelerar o processo de cicatrização. A evidência é inconclusiva para outros tipos de feridas.

4. Suco de Aloe Vera Puro Reduz as Placas Dentais Tão Efetivamente Quanto um Bochecho

As cáries e as doenças de gengiva são problemas de saúde muito comuns. Uma das melhores maneiras de evitar que esses problemas dentários aconteçam, é reduzindo o acúmulo da placa bacteriana (biofilme bacteriano) dos dentes. Um estudo, com 300 pessoas saudáveis, utilizou o suco 100% puro de aloe vera, comparado com a clorexidina padrão. Após 4 dias de uso, o Aloe vera boca mostrou o mesmo potencial que a clorexidina na redução de placa dental. Um outro estudo encontrou benefícios semelhantes a da Aloe vera, quando utilizado durante um período de 15 a 30 dias. A aloe vera faz isso, mata as bactérias Streptococcus mutans, produtoras de placa dentais na boca, bem como a levedura Candida albicans.

Resumo: Quando usado como um enxaguante bucal, o suco de Aloe vera puro é tão eficaz na redução do acúmulo da placa dental, como um antiséptico bucal comercial.

5. Aloe Vera pode ser Útil no Tratamento de Úlcera na Boca  (Aftas)

Muitas pessoas já experienciaram, em algum momento de suas vidas, as úlceras na boca, ou as conhecidas aftas. As aftas geralmente formam-se debaixo do lábio, no interior da boca e dura cerca de 7-10 dias. Estudos mostram convincentemente que o tratamento de Aloe vera pode acelerar a cicatrização dessas úlceras da boca. Em um estudo de 7 dias com 180 pessoas aftas recorrentes, com um simples tratamento de aloe vera aplicada na área foi eficaz na redução do tamanho das úlceras. No entanto, não ultrapassar o tratamento da úlcera convencional, pois é corticosteróides. Em outro estudo, o gel de aloe vera, não só acelerou a cicatrização das úlceras da boca, como também reduziu a dor associada a eles.

Resumo: Aplicação de Aloe vera, quer como um adesivo ou gel, demonstrou ajudar na recuperação das úlceras da boca (aftas).

6. Aloe Vera pode Ajudar no Tratamento de Constipação

A aloe vera vem sendo utilizada para tratar a constipação. Desta vez, não é o gel, mas o látex, que fornece os benefícios. O látex é um resíduo amarelo pegajoso encontrado logo abaixo da pele da folha. O composto principal responsável por este efeito é chamado de aloína, ou barbaloina, que tem bem estabelecido efeitos laxativos. No entanto, algumas preocupações foram levantadas sobre questões de segurança com o uso freqüente. Por esta razão, o látex da aloe vera não era disponível nos EUA como uma medicação de balcão até o ano de 2002. Ao contrário da crença popular, a aloe vera não parece ser eficaz contra outras doenças digestivas, como a síndrome do intestino irritável (SII) e a doença inflamatória do intestino (DII).

Resumo: O látex da Aloe Vera tem fortes efeitos laxantes, tornando-o útil para tratar a constipação.

7. Aloe Vera pode Melhorar a Elasticidade da Pele e Ajudar na Prevenção de Rugas

Há alguma evidência preliminar de que o gel de Aloe vera pode retardar o envelhecimento da pele. Num estudo de 30 mulheres com mais de 45 anos de idade, a aplicação superficial do gel mostrou o aumento da produção de colágeno e do melhoramento e a elasticidade da pele durante um período de 90 dias. Outro estudo descobriu que a Aloe vera reduz a eritema (vermelhidão da pele), mas também foi encontrado evidências de desidratação das células da pele. Há muito pouca evidência de que a Aloe vera pode tratar condições de pele como psoríase e dermatite de radiação.

Resumo: Evidências preliminares sugerem que a aloe vera pode ter efeitos anti-envelhecimento na pele, mas ainda é necessário mais investigação.

8. Aloe Vera Pode Diminuir os Níveis de Acúcar no Sangue em Diabéticos

A aloe vera é pode ser encontrado na forma de remédio tradicional para diabetes. Diz-se que melhora a sensibilidade à insulina e ajuda a melhorar a gestão de açúcar no sangue. Vários estudos em humanos e animais em diabéticos tipo 2, têm realmente encontrado resultados promissores de consumo do extrato de Aloe vera. No entanto, a qualidade destes estudos foi relativamente baixa, de modo que é definitivamente prematuro, a recomendação de aloe vera para esta finalidade. Além disso, existem casos de danos no fígado, relatado ser devido a ingestão à longo prazo de suplementos de aloe vera.

44 Alimentos Saborosos com Baixo Carboidrato

O controle do carboidrato pode ter benefícios impressionantes e demonstra causar uma redução significativa nos níveis de fome. Isto tende a conduzir “automaticamente” a perda de peso, sem a necessidade de contagem de calorias. Pelo menos 23 estudos têm demonstrado que as dietas de baixo carboidrato, geralmente causam mais perda de peso do que as dietas de baixa gordura, até 2-3 vezes mais. O corte de carboidratos também podem ter inúmeros outros benefícios para a saúde metabólica. Isso inclui a redução do açúcar no sangue, a pressão arterial e triglicerídeos, além do aumento do HDL – o “bom” colesterol. Felizmente, comer uma dieta de baixo teor de carboidrato, não exige nada extraordinário, apenas basear sua dieta em torno de alimentos reais baixos em carboidratos, que você vai perder peso e melhorar sua saúde. Abaixo, segue uma lista de 44 alimentos de baixo carboidrato. A maioria deles saudáveis, nutritivos e incrivelmente deliciosos.

Carboidrato Total vs Carboidratos Digestíveis

Saborosos com Baixo Carboidrato

No âmbito de cada alimento, abaixo está listado o teor de carboidratos para uma porção padrão, em relação ao número de carboidratos em cada 100 gramas. No entanto, tenha em mente que alguns destes alimentos são ricos em fibras, por isso às vezes o  teor de carboidrato digestível é ainda menor.

1. Ovos (Quase Zero)

Ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta. Eles são carregados com todos os tipos de nutrientes, incluindo nutrientes importantes do cérebro e compostos que podem melhorar a saúde dos olhos.
Carboidratos: quase zero.

Carnes

Todos os tipos de carne são próximas a zero carboidrato. Uma exceção são as carnes de órgãos como o fígado, que tem cerca de 5% de carboidratos.

2. Carne Vermelha – Bovina(Zero)

A carne bovina é altamente saciante e carregada com nutrientes importantes como o ferro e a vitamina B12. Existem dezenas de diferentes tipos de carne, bife de lombo e carne moída para hambúrguer.
Carboidratos: zero.

3. Cordeiro (Zero)

Como a carne bovina, a carne de cordeiro contém vários nutrientes benéficos, incluindo o ferro e a vitamina B12. Cordeiro é muitas vezes alimentada com capim, e tende a ser rica no ácido gordo chamado ácido linoleico conjugado ou CLA.
Carboidratos: zero.

4. Frango (Zero)

O frango está entre as carnes mais populares do mundo. É rica em muitos nutrientes benéficose uma excelente fonte de proteína. Se você estiver numa dieta low-carb (baixo carboidrato), então a melhor escolha pode ser os cortes mais gordos, como as asas e as coxas.
Carboidratos: zero.

5. Carne Suína, Incluindo o Bacon (Usualmente Zero)

A carne de porco é outro delicioso tipo de carne e o bacon, é um favorito de muitos praticantes do low carb – baixo carboidrato. Bacon é uma carne processada, por isso definitivamente não é uma “comida de saúde.” No entanto, é geralmente aceitável, comer quantidades moderadas, se você estiver em uma dieta low carb. Basta comprar o seu toucinho, sem ingredientes artificiais.
Carboidratos: zero. Mas leia o rótulo e evite o bacon curado com açúcar.

6. Charque (Normalmente, Zero)

O charque é a carne que tenha sido cortada em tiras e secas. Enquanto não contém açúcar ou ingredientes artificiais adicionados, o charque pode ser um alimento bom para uma dieta de baixo carboidrato. No entanto, tenha em mente, que a maioria do charque disponível no mercado é altamente processado e insalúbre. Sua melhor aposta é fazer o seu próprio.
Carboidratos: Depende do tipo. Se for apenas carne e tempero, então o carboidrato deve ser próximo de zero.

Outras Carnes com Baixo Carboidrato

  • Peru
  • Vitela
  • Carne de Veado
  • Carne de Búfalo

Peixe e Frutos do Mar  

Os peixes e outros frutos do mar tendem a ser extremamente saudáveis e nutritivos. São alimentos particularmente ricos em B12, iodo e ômega-3 ácidos graxos, nutrientes que muitas pessoas não ingerem o suficiente. Como a carne, praticamente todos os peixes e frutos do mar contém quase nada de carboidrato.

7. Salmão (Zero)

O salmão está entre os mais populares tipos de peixes consumidos pelos indivíduos conscientes sobre saúde, e por uma boa razão. É um tipo de peixe gordo, o que significa que ele contém quantidades significativas de gorduras saudáveis para o coração. Neste caso, os ômega-3 ácidos graxos. O salmão também é carregado com B12, iodo e contém uma boa quantidade de vitamina D3.
Carboidratos: zero.

8. Truta (Zero)

Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo carregado com omega-3, ácidos gordos e outros nutrientes importantes.
Carboidratos: zero.

9. Sardinhas (Zero)

As sardinhas são peixes oleosos geralmente consumidas com ossos e tudo. As sardinhas estão entre os alimentos mais densos em nutrientes do planeta e contêm quase todos os nutrientes que o corpo humano precisa.
Carboidratos: zero.

10. Marisco (4-5% Carboidratos)

É uma vergonha ver que os mariscos raramente estão nos menus diários das pessoas. No entanto, eles estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo, ocupando uma posição bem perto das carnes de órgãos, quando avaliado a densidade de nutrientes. Os mariscos tendem a conter pequenas quantidades de carboidratos.
Carboidratos: 4-5 gramas de carboidratos por 100 gramas de marisco.

Outros Frutos do Mar e Peixes com Baixo Carboidrato

  • Camarão
  • Hadoque
  • Lagosta
  • Arenque
  • Atum
  • Bacalhau
  • Bagre (Peixe Gato)
  • Linguado

Vegetais

A maioria dos legumes são pobres em carboidratos. As verduras e legumes crucíferos são particularmente baixos em “carbs”, com a maioria dos carboidratos compostos por fibras. Por outro lado, os tubérculos são ricos em amido, como por exemplo as batatas e as batatas doces, bem ricas em carboidratos.

11. Brócolis (7%)

O brócolis é um vegetal crucífero saboroso, que pode ser comido crus e cozido. O brócolis é rico em vitamina C, vitamina K e fibras, além também de conter compostos vegetais que combatem de forma potente o câncer.
Carboidratos: 6 gramas por copo, ou 7 gramas a cada 100 gramas.

12. Tomates (4%)

Os tomates são tecnicamente frutas / bagas, mas geralmente são consumidos como vegetais. Os tomates são ricos em vitamina C e potássio.
Carboidratos: 7 gramas de um grande tomate, ou 4 gramas a cada 100 gramas.

13. Cebolas (9%)

As cebolas estão entre as plantas mais saborosas da Terra e promove um sabor forte muito usado em receitas. As cebolas são ricas em fibras, antioxidantes e vários compostos anti-inflamatórios.
Carboidratos: 11 gramas por copo, ou 9 gramas a cada 100 gramas.

14. Couve de Bruxelas (7%)

A couve de Bruxelas é um vegetal de alto valor nutricional e está relacionada com o brócolis e a couve comum. A couve de Bruxelas é muito rica em vitamina C e vitamina K, e contêm numerosos compostos vegetais benéficos.
Carboidratos: 6 gramas por meia xícara, ou 7 gramas a cada 100 gramas.

15. Couve-Flor (5%)

A couve-flor é um vegetal saboroso e versátil, que pode ser usado para fazer muitos tipo de pratos na cozinha. A couve-flor é rica em vitamina C, vitamina K e folato.
Carboidratos: 5 gramas por xícara, e 5 gramas por 100 gramas.

16. Couve (10%)

A couve é um vegetal muito popular entre os indivíduos preocupados com a saúde. Ele é carregado com fibras, vitamina C, vitamina K e antioxidantes caroteno. A couve tem inúmeros benefícios à saúde.
Carboidratos: 7 gramas por copo, ou 10 gramas a cada 100 gramas.

17. Berinjela (6%)

A berinjela é outra fruta que é comumente consumida como um vegetal. Tem muitos usos interessantes e é muito rica em fibras.
Carboidratos: 5 gramas por copo, ou 6 gramas a cada 100 gramas.

18. Pepino (4%)

O pepino é um vegetal popular com um sabor suave. É composto principalmente de água, com uma pequena quantidade de vitamina K.
Carboidratos: 2 gramas por meia xícara, ou 4 gramas a cada 100 gramas.

19. Pimentões (6%)

Os pimentões são frutas / legumes populares com um sabor distinto e satisfatório. Os pimentões são muito ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes caroteno.

Carboidratos: 9 gramas por copo, ou 6 gramas por 100 gramas.

20. Aspargos (2%)

O aspargo é um delicioso vegetal da primavera, muito rico em fibras, vitamina C, ácido fólico, vitamina K e antioxidantes caroteno. O aspargo também é muito carregado com proteínas, se comparando com os outros vegetais.
Carboidratos: 3 gramas por copo ou 2 gramas a cada 100 gramas.

21. Feijões Verdes (7%)

Os feijões verdes são tecnicamente, leguminosos, mas são normalmente consumidos de modo semelhante aos vegetais. Caloria por caloria, eles são extremamente ricos em muitos nutrientes, incluindo a fibra, proteína, vitamina C, vitamina K, magnésio e potássio.
Carboidratos: 8 gramas por copo, ou 7 gramas a cada 100 gramas.

22. Cogumelos (3%)

Os cogumelos tecnicamente não são plantas, mas os cogumelos são frequentemente classificados como vegetais. Eles contêm quantidades decentes de potássio e são ricos em algumas vitaminas B.
Carboidratos: 3 gramas por xícara e 3 gramas a cada 100 gramas (cogumelos brancos).

Outros Vegetais com Baixo Carboidrato

  • Aipo
  • Espinafre
  • Abobrinha
  • Acelga
  • Repolho

Com exceção do amido da raiz vegetal, praticamente todos os demais vegetais são pobres em carboidratos. Você pode comer um monte de legumes sem ultrapassar o limite de carboidrato.

Frutas e Bagas

Apesar das frutas serem geralmente percebidas como saudáveis, elas são altamente controversas entre os adeptos do baixo consumo de carboidrato.Isso porque a maioria das frutas tendem a ser ricas em carboidratos, se comparadas com os legumes. Dependendo da quantidade de carboidratos que você está pretende manter na alimentação, talvez, você necessite restringir a ingestão de frutas para 1-2 unidades por dia. No entanto, isto não se aplica a frutas como o abacate, ou azeitonas. As bagas com baixo teor de açúcar, tais como os morangos, também são excelentes.

23. Abacate (8.5%)

O abacate é um tipo único de fruta. Em vez de ser rico em carboidratos, o abacate é carregado com gorduras saudáveis. Os abacates também são extremamente ricos em fibras, potássio e ainda concentra boas quantidades de vários outros tipos de nutrientes.

Carboidratos: 13 gramas por copo, ou 8,5 gramas a cada 100 gramas.

Tenha em mente que a maioria (cerca de 78%) dos carboidratos dos abacates são de fibra, por isso, os abacates quase não contêm nenhum carboidrato de difícil digestão.

24. Azeitona (6%)

A azeitona é outra deliciosa fruta rica em gordura. É muito rico em ferro e cobre, além de conter uma boa quantidade de vitamina E.
Carboidratos: 6 gramas a cada 100 gramas.

25. Morangos (8%)

O morango é a fruta mais baixa em carboidrato e rica em nutrientes, que você pode comer. Eles são muito elevado em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.
Carboidratos: 11 gramas por copo, ou 8 gramas a cada 100 gramas.

26. Toranja (11%)

A toranja é uma fruta cítrica que está relacionada com as laranjas. As toranjas são muito ricas em vitamina C e antioxidantes caroteno.
Carboidratos: 13 gramas em uma metade de toranja, ou 11 gramas a cada 100 gramas.

27. Damasco (11%)

O damasco é uma fruta deliciosa. Cada damasco contém um pouco de carboidrato, mas, uma abundância de vitamina C e potássio.

Carboidratos: 8 gramas em 2 damascos, ou 11 gramas a cada 100 gramas.

Outras Frutas com Baixo Carboidrato  

Nozes e Sementes

As nozes e as sementes são muito populares em dietas de baixo carboidrato. Essas duas categorias de alimentos tendem a ser pobres em carboidratos. Em contraponto, as nozes e as sementes são ricas em gordura, fibra, proteína e micronutrientes diferentes. As nozes são muitas vezes consumidas como lanches, mas as sementes são bastante usadas para adicionar sabor nas saladas ou receitas. A farinha de casca rija e as farinhas de semente (tais como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de  semente linhaça) também são frequentemente usadas para fazer pães com baixo carboidrato e outros alimentos cozidos.

28. Amêndoas (22%)

As amêndoas são incrivelmente saborosas e crocantes. As amêndoas são carregadas com fibra, vitamina E e estão entre as melhores fontes de magnésio, um mineral que a maioria das pessoas não consomem o suficiente. Além disso, as amêndoas são incrivelmente saciantes e demonstram promover a perda de peso em alguns estudos.
Carboidratos: 22 gramas a cada 100 gramas.

29. Nozes (14%)

A noz é particularmente rica em ômega-3 e ácido gordo ALA, além também ter vários outros nutrientes.
Carboidratos: 14 gramas a cada 100 gramas.

30. Amendoins (16%)

Os amendoins são tecnicamente, leguminosos. Mas tendem a ser preparados e consumido como as nozes. Os amendoins são muito ricos em fibras, magnésio, vitamina E e várias vitaminas e minerais importantes.
Carboidratos: 16 gramas a cada 100 gramas.

31. Semente de Chia (44%)

A semente de chia é atualmente um dos alimentos mais populares do mundo, quando considerado o valor nutricional. a semente de chia é carregada com muitos nutrientes importantes e podem ser usados em todos os tipos de receitas amigáveis com baixo carboidrato. A semente de chia é extremamente rica em fibras e pode ser a mais rica fonte de fibra dietética do planeta.
Carboidratos: ou 44 gramas por 100 gramas.

No entanto, tenha em mente que cerca de 86% dos carboidratos das sementes de chia são de fibra, as sementes de chia contêm muito poucas redes de carboidratos digestíveis.

Outras Sementes e Nozes com Baixo Carboidrato

  • Avelã
  • Macadamia
  • Castanha
  • Coco
  • Pistache
  • Semente de Linhança
  • Semente de Abóbora
  • Semente de Girassol

Laticínios

Se você tolerar o leite e todos os outros produtos lácteos, ricos em gordura, eles serão excelentes alimentos com baixo carboidrato para a sua dieta. Apenas certifique-se de ler o rótulo e evitar qualquer o açúcar adicionado.

32. Queijo (1.3%)

O queijo está entre os mais saborosos alimentos de baixo carboidrato e pode ser comido cru e ser incluído em vários tipos de receitas deliciosas. Particularmente, o queijo vai muito bem com carne, em cima de um hambúrguer. O queijo também é altamente nutritivo. Uma única fatia grossa de queijo contém uma quantidade similar de nutrientes de um caixa inteira de leite.
Carboidratos: 0,4 gramas por fatia, ou 1,3 gramas por 100 gramas (cheddar).

33. Creme de Leite (3%)

O creme de leite contém muito pouco carboidrato e proteína, mas é rico em gordura láctea. Alguns adeptos do baixo carboidrato misturam no café, ou usam nas suas receitas. Uma tigela de frutas com chantilly pode ser uma deliciosa sobremesa com baixo carboidrato.
Carboidratos: 3 gramas a cada 100 gramas.

34. Iogurte Integral (5%)

O iogurte integral rico em gordura é excepcionalmente saudável e contém muitos dos mesmos nutrientes que o leite inteiro, mas com as culturas vivas do iogurte, que também é carregado com bactérias probióticas benéficas.
Carboidratos: 5 gramas a cada 100 gramas.

35. Iogurte Grego (4%)

O iogurte grego, também é chamado iogurte tenso, é mais espesso que o iogurte regular. É muito rico em muitos nutrientes benéficos, especialmente em proteínas.
Carboidratos: 6 gramas por recipiente, ou 4 gramas a cada 100 gramas.

Gorduras e Óleos

Há muitas gorduras e óleos saudáveis, que são bem aceitas no dieta baixa em carboidratos. Apenas certifique-se de evitar os óleos vegetais refinados, como o óleo de soja, óleo de milho e outros, porque estes são muito pouco saudáveis, quando consumidos em excesso.

36. Manteiga (Zero)

Uma vez demonizada pelo o alto teor de gordura saturada, a manteiga dá ótimo retorno para saúde e é uma deliciosa comida. Se possível, escolha a manteiga de animais alimentados com capim, pois é mais rica em vários nutrientes importantes.
Carboidratos: zero.

37. Azeite Extra Virgem (Zero)

O azeite extra virgem é a gordura mais saudável do planeta. É um ingrediente básico na dieta mediterrânica e muito saudável para o coração. O azeite extra virgem é carregado com antioxidantes poderosos e compostos anti-inflamatórios, com benefícios impressionantes para a saúde cardiovascular.
Carboidratos: zero.

38. Óleo de Coco (Zero)

O óleo de coco é uma gordura muito saudável, carregado com ácidos graxos de cadeia média, com efeitos benéficos poderosos no metabolismo. O óleo de coco reduz o apetite, aumenta a queima de gordura e ajuda as pessoas a perder gordura da barriga.
Carboidratos: zero.

Outras Gorduras Amigáveis com Baixo Carboidratos

  • Óleo de Abacate
  • Banha de Porco
  • Sebo

Bebidas

A maioria das bebidas sem açúcar são perfeitamente aceitáveis dentro de uma dieta com baixo carboidrato. Tenha em mente, que os sucos de frutas carregados com açúcar e carboidratos, definitivamente deve ser evitado.

39. Água

A água deve ser a sua bebida predileta, não importando no que o resto de sua dieta consiste.
Carboidratos: zero.

40. Café

Apesar de ter sido demonizado no passado, o café é realmente uma bebida muito saudável. É a maior fonte de antioxidantes de uma dieta e os bebedores de café demonstram viver mais e ter um menor risco de doenças graves, incluindo diabetes tipo 2, doença de Parkinson e doença de Alzheimer. Apenas certifique-se de não adicionar açúcar. O café preto é o melhor, mas um pouco de leite integral ou creme de leite é muito bem aceito também.
Carboidratos: zero.

41. Chá

O chá, especialmente o chá verde, tem sido estudado muito cuidadosamente e tem mostrado para ter vários tipos de benefícios para a saúde. Além de poder também, aumentar ligeiramente a queima de gordura.
Carboidratos: zero.

42. Club Soda / Água Gaseificada

O club soda, ou água gaseificada, é praticamente a água com adição de dióxido de carbono. É perfeitamente aceitável, desde que não possua açúcar. Leia o rótulo para se certificar.
Carboidratos: zero.

43. Chocolate Escuro

Isso pode surpreender algumas pessoas, mas o chocolate escuro de qualidade é um ótimo alimento com baixo carboidrato. Apenas certifique-se de escolher p verdadeiro chocolate escuro, com teor de cacau entre 70-85% (ou superior), então de fato, o chocolate escuro não vai conter muito açúcar. O chocolate escuro tem inúmeros benefícios, como a melhoria da função cerebral e redução da pressão arterial. Os estudos também mostram, que os comedores de chocolate escuros têm um risco muito menor de doenças cardíacas.
Carboidratos: 46 gramas a cada 100 gramas. Isso depende do tipo, por isso certifique-se de ler o rótulo.

Tenha em mente, que cerca de 25% dos carboidratos do chocolate escuro, são de fibra, de modo que o conteúdo total de carboidratos de fácil digestão é mais baixo.

44. Ervas, Temperos e Condimentos

Há uma variedade infinita de deliciosas ervas, especiarias e condimentos que você pode utilizar na sua comida. A maioria deles é muito baixo em carboidratos, mas embalam um poderoso valor nutricional e ajudam a somar sabor nas refeições. Entre alguns exemplos notáveis, estão o sal, pimenta, alho, gengibre, canela, mostarda e orégano.

Conclusão: 44 Alimentos Saborosos com Baixo Carboidrato nem é tanta coisa. 🙂

 

9 Mentiras sobre as Dietas, Gordura e Colesterol

As áreas de nutrição e prevenção de doenças estão cheios de incompetência. Temos sido erradamente aconselhados a evitar a gordura saturada e o colesterol, apesar de nenhuma evidência de danos. Aqui estão as top 9 maiores mentiras, mitos e equívocos sobre a gordura na dieta e colesterol.

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1. Baixa Gordura, Alto Carboidrato São Boas Dietas

Voltar nos anos 60 e 70, muitos cientistas proeminentes acreditavam que a gordura saturada foi a principal causa de doença cardíaca, elevando o colesterol “ruim” no sangue. Esta ideia foi a pedra angular da dieta de baixa gordura. Por causa de alguns estudos ruins e decisões políticas equivocadas, esta dieta foi recomendada para todos os americanos no ano de 1977. No entanto, não havia um único estudo com esta dieta no momento. O público americano tornou-se participante do maior experimento não controlado da história. Esta experiência não saiu muito bem e ainda estão sofrendo as conseqüências, seguido da epidemia de diabetes.

Bom lembrar que correlação não iguala a causa. Mas parece plausível que as recomendações de baixa gordura tornou as coisas piores porque as pessoas começaram a comer menos alimentos saudáveis ​​como carne, manteiga e ovos, enquanto comiam mais alimentos processados ​​ricos em açúcar e carboidratos refinados. Mesmo que havia pouca evidência no momento, a dieta de baixa gordura tem realmente sido minuciosamente estudadas nos últimos anos e décadas. Foi posto à prova no maior estudo controlado na história da nutrição, a Iniciativa de Saúde da Mulher. Neste estudo, 48.835 mulheres pós-menopáusicas foram divididas em dois grupos. Um grupo comeu uma dieta de baixo teor de gordura (com os grãos integrais), enquanto o outro grupo continuou a comer “normalmente”.

Depois de um período de 5-8 anos, o grupo de baixo teor de gordura pesava apenas 0,4 kg menos do que o grupo controlado e não foi observado diferença na taxa de doença cardíaca ou câncer entre os grupos. Outros grandes estudos também não encontraram vantagens para a dieta de baixo teor de gordura. Mas não termina aí, infelizmente … a dieta de baixa gordura recomendada pela maioria das organizações de nutrição não só é ineficaz, como pode ser totalmente prejudicial. Em vários estudos em humanos, a dieta com baixo teor de gordura realmente fez alguns fatores de risco importantes piorarem, aumentando os triglicerídeos, diminuindo o HDL (o bom colesterol) e fazendo as partículas de LDL menores. Apesar dos resultados miseráveis ​​nos estudos, muitos nutricionistas de todo o mundo continuam a recomendar a dieta de baixo teor de gordura, que está ferindo mais pessoas do que ajudando.

Resumo: Não há evidências de que dietas de baixa gordura possua benefícios. Essas dietas não causam perda de peso a longo prazo, ou sequer reduzem o risco de doenças crônicas. Alguns estudos mostram que elas podem causar danos.

2. Alimentos Ricos em Colesterol (como ovos) São Ruins para Você

Os profissionais de nutrição tiveram notável sucesso ao demonizar os alimentos perfeitamente saudáveis. Provavelmente, o pior exemplo seja os ovos, que estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta. Basta pensar que os nutrientes do ovo são o suficiente para transformar uma única célula fertilizada em uma galinha bebê. Mesmo assim … porque os ovos contêm grandes quantidades de colesterol, o que os profissionais de nutrição acreditavam qser a causar de doença cardíaca. No entanto, os estudos mostram que, na verdade, o colesterol na dieta não aumenta o mau colesterol no sangue. Ao contrário, os ovos elevam o HDL (o colesterol bom) e não estão associados com nenhum risco de doença cardíaca.

Os ovos são carregados com vitaminas, minerais e nutrientes poderosos, importantes para os olhos e cérebro. Tenha em mente que quase todos os nutrientes são encontrados na gema … a parte branca não é nada além, senão proteína. Dizer às pessoas para abandonar as gemas pode ser o aconselhamento nutricional mais ridículo da história.
Resumo: Os ovos foram demonizados devido à quantidade elevada de colesterol, mas novos estudos mostram que eles não aumentam o colesterol no sangue ou contribuem para as doenças do coração. Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

3. Colesterol Total e LDL São Indicadores de Risco para a Doença Cardíaca  

Provavelmente o maior erro na medicina moderna está concentrado no colesterol total e LDL, como sendo indicadores de risco para o ataque cardíaco. Bem … é verdade que os níveis elevados de ambos estão associados com um maior risco. Mas todo o quadro é muito mais complicado do que isso. O colesterol total, na verdade, inclui um monte de coisas … incluindo também o HDL, conhecido como o “bom” colesterol. Com o HDL alto o número total de colesterol aumenta. O colesterol LDL não é apenas … existem subtipos. Temos as partículas pequenas e densas de LDL (muito ruim) e, em seguida, temos o grande, poroso LDL (bom). As pequenas partículas estão associadas com a doença cardíaca, enquanto os grandes são benignos.

Estudos mostram realmente que o colesterol total e o LDL são indicadores de pouco risco em comparação com outros marcadores, como o triglecerídeos. Um estudo descobriu que, dos 231.986 pacientes hospitalizados por doenças cardíacas, metade deles tinha níveis normais de LDL. Existem também os estudos que mostram o colesterol elevado como fator protetor. Em indivíduos de idade, quanto maior o colesterol, mais baixo o risco da doença cardíaca. Para não mencionar que os níveis de colesterol muito baixos estão associados com um maior risco de morte, por câncer e suicídio. Apesar do valor preditivo fraco do colesterol total e LDL, as pessoas com números elevados são muitas vezes instruídos a reduzir o colesterol por necessidade, incluindo uma dieta de baixo teor de gordura (que não funciona) e as estatinas. Neste momento, milhões de pessoas de todo o mundo estão a tomar medicamentos para baixar o colesterol sem necessidade, correndo risco de efeitos secundários graves.

Resumo: O colesterol total e LDL são indicadores fracos para o risco de doença cardíaca. Muitas pessoas estão sendo medicadas desnecessariamente porque os médicos insistem a crer que o colesterol seja a causa da doenças.

4. Semente Processada e Óleos Vegetais são Saudáveis

Por alguma razão estranha, ​​óleos vegetais e sementes processadas tornaram-se reconhecidos como alimentos saudáveis. Os seres humanos só começaram a consumí-los cerca de 100 anos atrás, porque nós não tínhamos a tecnologia para processá-los até então. No entanto, de alguma forma, os gênios da nutrição perceberam que esses produtos seriam de alguma forma, muito saudável para o ser humano e certamente melhor do que as “perigosas” gorduras saturadas. Esses óleos, que incluem óleos de soja, milho e algodão, são ricos em omega-6 ácidos graxos poliinsaturados, que são prejudiciais e pode contribuir para a inflamação.

Apesar destes óleos serem recomendados para reduzir as doenças cardíacas, na verdade existem vários estudos mostram o contrário, eles aumentam o risco. Em um estudo que observou os óleos de cozinha comuns no mercado dos EUA,  descobriu que 0,56% a 4,2% dos ácidos graxos em gorduras trans eram altamente tóxicos! No entanto, estes óleos são fielmente recomendados pelas organizações para proteger a saúde. Este é um exemplo de onde seguir cegamente a sabedoria convencional da nutrição, uma sepultura adiantada.

Resumo: Semente processada e óleos vegetais são muito pouco saudáveis, carregados com Omega-6 ácidos graxos e gorduras trans, que podem contribuir para complicações da saúde.

5. Gordura Saturada Aumenta O Mau Colesterol e Causa Doença Cardíaca

A “guerra contra a gordura saturada” tem sido um fracasso miserável. Inicialmente essa guerra foi baseada em estudos falhos, mas de alguma forma se tornou política pública (com consequências desastrosas). A pior parte são os governos e organizações de saúde que alteraram suas posições apesar das evidências esmagadoras que mostram erros o tempo todo. A gordura saturada não aumenta o LDL. O efeito é fraco e inconsistente, parecendo depender do indivíduo.

Quando a gordura saturada afeta o colesterol LDL, ele muda as partículas de pequena, densa (muito, muito ruim) à um LDL grande, que é principalmente benigno. A gordura saturada também aumenta o colesterol HDL, o que está associado com um risco reduzido de doença do coração. As gorduras saturadas melhoram o perfil lipídicoe nos últimos anos, muitos estudos examinaram a ligação entre a gordura saturada e o risco de doença cardíaca. Um desses estudos incluiu 347.747 participantes e analisou dados de 21 estudos. A conclusão: não há nenhuma evidência de que a gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca. Muitos outros estudos confirmam esses achados. A gordura saturada é inofensiva e nunca foi e nunca será provada ser a causa de doenças cardíacas, porque simplesmente não é verdade.

Resumo: Apesar de décadas de propaganda anti-gordura, a gordura saturada nunca foi comprovada ser a causa de doença cardíaca. De fato, a gordura saturada melhora alguns fatores de risco importantes para a doença cardíaca.

6. Gordura Saturada e Trans São Similares

As gorduras trans são gorduras insaturadas que foram modificadas para serem mais sólidas com uma vida útil mais longa. Essas gorduras também são conhecidas como gorduras parcialmente hidrogenadas. O processo de fabricação é muito nojento, envolvendo alta pressão e alta temperatura, um catalisador de metal e gás hidrogênio. O fato é que ninguém achava que essas gorduras desagradáveis ​​seria adequada para o consumo humano, algo desconcertante. Algumas das principais organizações de saúde já começaram a confundir as coisas, agrupando as gorduras trans com as gorduras saturadas, chamando-as “gorduras ruins”.

No entanto, como descrito acima, a gordura saturada é completamente inofensiva, mas, não pode ser dito o mesmo para as gorduras trans. As gorduras trans são altamente tóxicas e podem causar resistência à insulina, inflamação e aumentar significativamente o risco de doenças graves, como doença cardíaca. Mesmo que o consumo direto caia, as gorduras trans ainda são encontradas em alimentos processados ​​e que a FDA ainda os categoriza como “geralmente considerados como seguros” (GRAS). Se você quiser evitar a doença crônica, então busque a manteiga, carne e óleo de coco, mas evite gorduras trans como se sua vida dependesse disso (e depende).

Resumo: As gorduras trans se assemelham a gordura saturada na consistência e vida útil, mas a composição química ainda é muito diferente. Embora as gorduras saturadas sejam inofensivas, os ácidos gordos trans são altamente tóxicos e devem ser evitados.

7. Comer Gordura Engorda e as Dietas de Alta Gordura Fazem Mal   

Gordura é o material alojado sob a nossa pele e nos faz aparentar levemente inchados. Portanto, comer mais gordura deve fazer-nos armazenar mais desse material. Você é o que você come, certo? Bem, na verdade não é assim tão simples. Mesmo que a gordura tenha mais calorias por grama em comparação com as proteínas e carboidratos, os alimentos naturalmente ricos em gordura são muito satisfatórios e difícil de querermos repetir. Na verdade, estudos sobre as dietas, ricas em gordura (e pobre em carboidratos), mostram que estas dietas causam mais perda de peso do que as dietas baixas em gordura.

As dietas de baixo carboidrato e dietas ricas em gordura também levam à vários tipos de outros benefícios, como o aumento do colesterol HDL, triglicérides inferiores, menores níveis de açúcar no sangue e insulina, perda de gordura abdominal e melhora o tamanho das partículas LDL. Apesar disso, muitos profissionais de nutrição ainda têm a audácia de chamar as dietas low carb de prejudiciais para continuar a venda da dieta de baixa gordura, mesmo que tenham sido constatada ser completamente ineficaz.

Resumo: Apesar da gordura ter mais calorias por grama do que os carboidratos e proteínas, estudos mostram que o alto teor de gordura (e low-carb) realmente levam a melhores resultados saudáveis do que as dietas de baixa gordura.

8. Margarina Processada é Melhor do que Manteiga Natural

Por causa da guerra contra a gordura saturada, a manteiga tornou-se reconhecida como um alimento saudável. Os fabricantes de alimentos entraram na onda e começaram a produzir a réplica da manteiga, a margarina. A maioria das margarinas contêm grandes quantidades de óleos vegetais transformados, muitas vezes com gorduras trans adicionada à mistura. É difícil imaginar como as pessoas poderiam pensar que a fabricação de margarina processada, seria mais saudável do que a manteiga, que é completamente natural e que os seres humanos já comem por um longo período de tempo. Os estudos também não suportam a idéia de que a margarina seja mais saudável do que a manteiga.

No Framingham Heart Study, a margarina foi associada com um risco aumentado de doença cardíaca em comparação com manteiga. Muitos outros estudos observaram os produtos lácteos ricos em gordura e não encontraram nenhuma evidência de que os produtos lácteos contribuíssem para qualquer doença … na verdade, a alta gordura gordura de produtos lácteos está associado com um menor risco de obesidade. Apesar de todo o medo causado pela especulação, o alto teor de gordura de produtos lácteos, como a manteiga, são extremamente saudáveis, especialmente se eles são derivados de vacas alimentadas com capim.

Resumo: Margarina é um falso alimento saudável produzido em fábricas, geralmente contendo gorduras trans e óleos vegetais processados. A manteiga é uma escolha muito mais saudável, especialmente se forem o leite for proveniente de vacas alimentadas com capim.

9. Alimentos Processados com Baixa Gordura são Opções Saudáveis

Por causa do baixo teor de gordura, um conselho ridículo, os fabricantes de alimentos removem as gorduras de alguns dos seus alimentos. Mas há um grande problema … os alimentos naturais possuem um gosto terrível sem a gordura. Os fabricantes de alimentos perceberam isso e acrescentaram um monte de açúcar para compensar a falta de gordura. Por esta razão, a maioria dos alimentos com “baixo teor de gordura” são efetivamente carregados com açúcar, que é gravemente prejudicial.

Se um alimento tem “baixo teor de gordura” ou “diet” no rótulo, então provavelmente você vai encontrar açúcar, xarope de milho e vários produtos químicos artificiais na lista de ingredientes. No entanto, as vendas desses alimentos dispararam porque muitos profissionais de nutrição ainda aconselham as pessoas a comê-los … mesmo que as alternativas “de gordura normais” sejam muito mais saudáveis!

Quanto de Vitamina D Devemos Consumir?

A vitamina D é absolutamente essencial para uma boa saúde. Também conhecida como a vitamina do sol, quando a pele é exposta ao sol. Apesar disso, a deficiência de vitamina D é uma das deficiências de nutrientes mais comuns em todo o mundo. Quase 42% da população adulta nos EUA têm baixos níveis de vitamina D, o que pode causar problemas de saúde. A vitamina D é particularmente importante para a saúde do osso e a função do sistema imunológico. Este artigo discute quanto de vitamina D você precisa.

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O que é a Vitamina D?

A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que funciona como um hormônio esteróide no corpo. Existem duas formas de vitamina D na dieta:

  • Vitamin D2 (ergocalciferol): encontrado em cogumelos.
  • Vitamin D3 (colecalciferol): encontrado no óleo de peixe, óleo de fígado de peixe e gema de ovo.

A vitamina D3 é a mais poderosa dos dois tipos e aumenta os níveis sanguíneos da vitamina D em quase duas vezes comparando com a vitamina D2. As grandes quantidades de vitamina D também podem ser obtidas na pele quando estamos expostos aos raios ultravioletas da luz solar. Qualquer excesso de vitamina D é armazenado na gordura corporal para o uso posterior. Cada célula do seu corpo tem um receptor para a vitamina D. Esta vitamina está envolvida em muitos processos, que incluem a saúde óssea, função do sistema imunológico e a proteção contra o câncer.

Resumo: A vitamina D têm funções de um hormônio esteróide no corpo. Existem duas formas na dieta, D2 e D3. Também podem ser produzidos na sua pele quando em exposição à luz solar.

Como é a Deficiência de Vitamina D?

A deficiência de vitamina D é um problema em todo o mundo. No entanto, é especialmente comum nas mulheres jovens, crianças, idosos e pessoas que têm a pele escura. Cerca de 42% da população dos EUA é deficiente em vitamina D. No entanto, essa taxa sobe para 82% em pessoas negras e 70% nas hispânicas. Se você tiver acesso a um forte sol durante todo o ano, então a exposição ocasional ao sol pode ser o suficiente para atender suas necessidades de vitamina D. No entanto, se você vive ao norte ou ao sul do equador, seus níveis de vitamina D podem variar, dependendo da época. Os níveis podem cair durante os meses de inverno, devido à falta de luz solar suficiente. Nesse caso, você precisa confiar em sua dieta (ou suplementos) para suprir a vitamina D, bem como sobre a vitamina D que está armazenada na gordura corporal durante o verão. Nos adultos, a deficiência de vitamina D pode:

  • Fraqueza dos Músculos.
  • Intensifica a perda óssea.
  • Aumenta o Risco de fraturas.

Em crianças, uma grave deficiência de vitamina D pode causar atrasos no crescimento, bem como o raquitismo, uma doença em que os ossos se tornam moles. Além disso, a deficiência de vitamina D tem sido associada com vários tipos de câncer, diabetes tipo 1, esclerose múltipla, pressão arterial elevada e problemas de tireóide.

Resumo: A deficiência de vitamina D é muito comum em todo o mundo, mas ocorre em taxas mais elevadas em populações específicas. A deficiência em vitamina D está ligada à vários problemas de saúde.

Quanto Devemos Ingerir de Vitamina D?

Quanto de vitamina D nós precisamos consumir, depende de muitos fatores. Dentre eles incluem idade, raça, latitude, estação, exposição ao sol, roupas e muito mais. As recomendações do Instituto de Medicina dos EUA sugerem que uma ingestão média diária de 400-800 UI, ou 10-20 microgramas seja adequado para 97,5% dos indivíduos. No entanto, alguns estudos demonstraram que a dose diária deve ser maior do que se não tiver a possibilidade de estar exposto ao sol. Dependendo de quem você vier a perguntar, os níveis sanguíneos acima de 20 ng / ml ou 30 ng / ml são considerados como “suficiente”. Um estudo com adultos saudáveis ​​mostrou que era necessária uma ingestão diária de 1.120-1.680 UI para manter os níveis de sangue suficiente. No mesmo estudo, os indivíduos que estavam deficientes em vitamina D, precisavam de 5000 UI para atingir os níveis de sangue acima de 30 ng / ml. Já nos estudos realizados com mulheres pós-menopáusicas, com níveis de vitamina D abaixo de 20 ng / ml descobriram que a ingestão de 800-2.000 UI elevou os níveis sanguíneos acima de 20 ng / ml. No entanto, eram necessárias doses mais elevadas para alcançar os 30 ng / mL. Os indivíduos com sobrepeso ou obesidade, também pode precisar de maiores quantidades de vitamina D. Todas as coisas consideradas, uma ingestão diária de vitamina D de 1000-4000 IU, ou 25-100 microgramas, deve ser suficiente para garantir os níveis sanguíneos num patamar ideal na maioria das pessoas. 4000 UI é o limite superior de segurança de acordo com o Institute of Medicine (IOM). Certifique-se de não tomar mais do que isso sem consultar um profissional de saúde.

Resumo: A ingestão de vitamina D é recomendada a 400-800 UI / dia, ou 10-20 microgramas. No entanto, alguns estudos sugerem que uma dose diária mais elevada de 1000-4000 IU (25-100 microgramas) é necessário para manter os níveis sanguíneos ótimos.

Qual o Nível Ótimo de Vitamina D no Sangue?

Os níveis sanguíneos de vitamina D são avaliados através da medição de 25 (OH) no sangue, que é a forma de armazenamento de vitamina D no corpo. Porém, tem havido algum debate sobre a definição sobre os níveis sanguíneos ótimos. O Instituto de Medicina (IOM) e o Conselho de Nutrição Nórdica baseiam suas recomendações nos seguintes níveis sanguíneos:

  • Suficiente: 25(OH)D > 20 ng/ml (> 50 nmol/l).
  • Insuficiente: 25(OH)D <20 ng/ml (<50 nmol/l).
  • Deficiente: 25(OH)D < 12 ng/ml (< 25 nmol/l).

Estas organizações afirmam que os níveis de sangue superiores a 20 ng / ml, satisfazem os requisitos de vitamina D de mais do que 97,5% da população. Um comitê na IOM não encontrou maiores níveis sanguíneos para ser associada a quaisquer benefícios adicionais de saúde. No entanto, outros especialistas, incluindo a Sociedade de Endocrinologia, recomendam níveis mais altos, mais perto de 30 ng / ml (75 nmol / l).

Resumo: os níveis de vitamina D são geralmente consideradas suficientes quando acima de 20 ng / mL (50 nmol / L). No entanto, alguns especialistas afirmam que os níveis sanguíneos acima de 30 ng / ml (75 nmol / l) são óptimos.

Quais São as Principais fontes de Vitamina D?

Você encontra a Vitamina D por meio de:

  • Exposição ao sol.
  • Alimentos que contêm vitamin D.
  • Suplementos.

A ingestão de vitamina D é geralmente muito baixa, uma vez que muito poucos alimentos contêm uma certa quantidade. Os alimentos que oferecem mais vitamina D são os peixes gordos como o salmão, bem como óleos de fígado de peixe. As gemas de ovos também contêm pequenas quantidades e em alguns países o leite e os cereais são enriquecidos com vitamina D. No entanto, os suplementos estão disponíveis quase em toda parte há uma boa variedade de suplementos de vitamina D3, basta procurar.

Resumo: As principais fontes de vitamina D são a luz do sol, peixes gordos, gema de ovo, óleos de fígado de peixe, alimentos fortificados e suplementos.

Podemos Conseguir o suficiente de Vitamina D apenas Pelo Sol?

A exposição ao sol de verão é a melhor maneira de obter a quantidade suficiente de vitamina D. No entanto, a quantidade de luz solar necessária varia. Os indivíduos mais velhos e pessoas de pele escura produzem menos vitamina D na pele. A localização geográfica e a estação do ano são muito importantes, porque a vitamina D não pode ser produzida durante todo o ano em países que estão longe do equador. Mesmo que o sol esteja brilhando, não é necessariamente forte o suficiente para produzir a vitamina D. Aqui estão alguns fatos sobre a produção de vitamina D conseguida pelo sol:

  • Em mais de 70, posicionado no norte, nenhuma vitamina D é produzida durante os meses de inverno.
  • Mais ao norte, em países como a Noruega, nenhuma vitamina D é produzida a partir de outubro até março.
  • Fatores como roupas, tempo, poluição, uso de protetor solar, peso e genética também pode afetar a capacidade do corpo de produzir vitamina D.

Sob forte sol, expor os braços e pernas de 5 à 30 minutos é normalmente o suficiente para satisfazer as necessidades diárias da maioria das pessoas de pele clara. As pessoas com pele mais escura pode precisar de um pouco mais de tempo. Um estudo mostrou que a exposição solar prolongada durante o verão seja o suficiente para garantir os excelentes níveis de vitamina D durante o inverno, independentemente da ingestão de vitamina D. No entanto, se você vive longe do equador, você provavelmente precise consumir suplementos ou alimentos que contêm vitamina D.

Resumo: Os requisitos de vitamina D podem ser satisfeitos apenas pela luz do sol durante o verão. Durante o inverno e para aqueles que vivem longe do equador, pode  ser necessário o uso de suplementos.

Quanto é Exagero?

As informações sobre a overdose de vitamina D está desatualizada e a toxicidade é extremamente rara. Ela está associada com quantidades perigosaa de cálcio e fosfatos no sangue, juntamente com os baixos níveis de hormônio da paratiroideia. Isto é tipicamente visto nos indivíduos que tomaram acidentalmente ou intencionalmente doses extremas de vitamina D por um longo período de tempo, tais como 50,000-1 milhões de UI / dia durante meses. O nível superior de ingestão inofensivo é de 4000 UI, ou 100 microgramas, por dia. No entanto, até 10.000 UI por dia, nãorevelou ser a causa de danos aos indivíduos saudáveis. Dito isto, muitas poucas pessoas realmente precisam de mais do que 4000 UI por dia. Um estudo com 17 mil pessoas que tomam doses variáveis ​​de vitamina D, até 20.000 UI / dia, não demonstrou quaisquer sinais de toxicidade. Os seus níveis sanguíneos eram ainda mais baixos do que a gama superior do intervalo normal, que é de 100 ng / ml, ou 250 nmol / l. Além disso, não é possível ter overdose de vitamina D a partir da luz solar. Tenha em mente que, apesar das grandes doses não serem susceptíveis a causar dano ou toxicidade, elas são totalmente desnecessárias.

Resumo: O nível de consumo máximo recomendado de vitamina D é de 4000 UI / dia. No entanto, as dosagens ainda mais elevadas demonstraram ser seguras em alguns estudos.

Conclusão

A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos e muitos outros aspectos da saúde. Uma deficiência é extremamente comum, mas pode ter graves conseqüências de saúde para as muitas pessoas. Se você está pensando em adicionar mais vitamina D na sua dieta, considere os seguintes fatores:

  • Se você mora em algum lugar onde não tem sol o ano todo, então você pode precisar de doses extras de vitamina D.
  • Se você não tem acesso ao sol, suplementos de vitamina D3 de 1000-4000 IU (25-100 microgramas) deve ser o suficiente para a maioria das pessoas.
  • A única maneira de saber se você realmente precisa tomar um suplemento de vitamina D é tendo os seus níveis sanguíneos medidos.

Por fim, a vitamina D é altamente importante. Corrigir uma deficiência é simples, barato e pode levar à benefícios para a saúde.

As Pílulas de Orlistat Funcionam?

Perder peso pode ser uma tarefa muito difícil. Alguns estudos mostram que 85% das pessoas falham usando métodos convencionais para a perda de peso. Isso faz com que muitas pessoas busquem métodos alternativos para alcançar seus objetivos, como as pílulas de dieta. Alli é um tipo da tal pílula de dieta, mas é uma droga farmacêutica, em vez de um suplemento à base de vegetais. Esta droga limita a quantidade de gordura que o corpo absorve da dieta, o que reduz a ingestão de calorias e leva à perda de peso. Esta é uma revisão detalhada da pílula de dieta Alli: o que é, como funciona e se é necessário consumí-la.

alli

O Que é Orlistat?

Alli é a versão sem prescrição médica de uma droga farmacêutica para a perda de peso chamada Orlistat. A versão desta receita médica é chamada Xenical, que contém uma dosagem maior. As pílulas dietéticas Alli contêm 60 mg de Orlistat, enquanto as pílulas Xenical contêm 120 mg. Este medicamento foi aprovado pela FDA em 1999 e é normalmente prescrito para tratamento de obesidade a longo prazo, acompanhado de uma dieta de restrição calórica com baixo teor de gordura.

Resumo: Alli é a versão sem prescrição médica de Orlistat, uma droga farmacêutica usada para gerenciar a obesidade. Ela também está disponível para prescrição como Xenical.

Como Funcionam as Pílulas Alli?

Alli funciona impedindo o organismo de absorver a gordura alimentar. Especificamente, a pílula Alli bloqueia uma enzima no intestino chamada lipase, que é essencial para a digestão das gorduras que são consumidas. A lipase ajuda a quebrar as gorduras em ácidos graxos livres, que podem acabar sendo armazenadas pelo corpo. Sem esta enzima, a gordura dietética ignora a digestão e é expelida do corpo. Como um inibidor da enzima lipase, a pílula Alli mostrou ser capaz de reduzir a absorção da gordura numa dieta, por cerca de 30%. Como a gordura dietética é rica em calorias, este processo deixa menos calorias para serem processadas pelo corpo, o que pode levar à perda de peso.

Resumo: Alli interrompe a digestão das gorduras e bloqueia cerca de 30% da gordura dietética absorvida. Isto leva a uma redução global na ingestão de calorias e consequentemente pode levar a perda peso.

Alli Pode Ajudar Você a Perder Pequenas Quantidades de Peso  

Vários grandes estudos feitos com humanos foram realizados para entende o efeito do Orlistat, o composto ativo na dieta de comprimidos Alli. O mais conhecido é o estudo sueco XENDOS, que incluiu 3.305 indivíduos com sobrepeso e durou 4 anos. Haviam dois grupos em estudo. Um que ingeriu 120 mg de Orlistat, três vezes por dia, enquanto o outro grupo ingeriu um placebo. Todos os participantes foram instruídos a comer menos de 800 calorias por dia e limitar em 30% a gordura dietética das calorias. Ambos os grupos também foram incentivados a fazer caminhadas todos os dias. Durante o primeiro ano, a média de perda de peso no grupo tratado com orlistat foi de 10,6 kg, enquanto o grupo que consumiu o placebo, perdeu 6,2 kg. A recuperação do peso não foi significativa em ambos os grupos ao longo dos 3 anos conseguintes. Doentes tratados com orlistat perderam 5,8 kg, em comparação com 3,0 kg perdidos pelos doentes que fizeram a ingestão do placebo. De acordo com este estudo, o orlistat combinado com dieta e exercício pode fazer você perder quase duas vezes mais peso.

Mais Estudos

De acordo com um estudo de revisão, a perda de peso média, em 12 meses, para adultos que tomam o orlistat, é de cerca de 3,4 kg a mais do que os que seguem a diretriz do estudo e fazem a ingestão de placebo. Isto corresponde a 3,1% do peso inicial, o que não é particularmente impressionante. Parece também que o peso é lentamente recuperado após o primeiro ano de tratamento. Curiosamente, um estudo mostrou, que uma dieta de baixo carboidrato, livre de drogas, era tão eficaz como os que fizeram uso orlistat combinado com uma dieta de baixa gordura.

Resumo: Alli / orlistat é um medicamento anti-obesidade moderadamente eficaz, com uma perda de peso média, em 12 meses, de 3,4 kg  a mais do que o grupo comparado no estudo, que fez uso de placebo.

As Pílulas de Dieta Alli Diet Possuem Outros Benefícios para a Saúde?

As pílulas Alli também estão associadas com outros benefícios para a saúde, possivelmente, devido aos efeitos da perda de peso.

  • Redução do risco de diabetes tipo 2: No estudo XENDOS, o uso de orlistat por 4 anos, reduziu o risco de desenvolver a diabetes tipo 2 em 37%.
  • Redução da pressão sanguínea: Estudos mostram que as pílulas Alli podem levar a ligeiras reduções da pressão arterial.
  • Redução do colesterol total e LDL: Estudos mostram que as pílulas alli podem influenciar positivamente os níveis de colesterol.

Resumo: O uso prolongado da pílulas Alli pode reduzir o risco do diabetes tipo 2 e ajudar a proteger contra a doença cardíaca.

Efeitos Colaterais, Dosagem e Como Usar

Alli pílulas dietéticas possuem alguns efeitos colaterais bem documentados, que são dignos de nota. Uma vez que bloqueiam a absorção da gordura, a presença de gordura não digerida no intestino pode causar sintomas digestivos, tais como dor abdominal, diarreia e flatulência. Algumas pessoas podem apresentar incontinência fecal e fezes oleosas. O uso contínuo das pílulas Alli, também podem prejudicar a absorção de nutrientes solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K. Por esta razão, tomar um multivitamínico combinado com o uso da pílula Alli deve ser recomendado no tratamento. As pílulas Alli também podem interferir na absorção de alguns medicamentos, em casos de insuficiência hepática e toxicidade renal. As pessoas que estão fazendo uso de medicamentos ou possuem qualquer tipo de condição médica, deve consultar o médico antes de tomar as pílulas dietéticas Alli. Com base nos dados limitados disponíveis de efeito à longo prazo, a maioria das diretrizes clínicas recomendam que as pílulas Alli não sejam usadas continuamente por mais de 24 meses. A dosagem utilizada nos estudos é de 120 mg, três vezes por dia. Você pode comprar pílulas de dieta Alli (60 mg) pela interner, mas se você deseja obter uma dose mais eficaz, de 120 mg, então você precisa consultar o médico para a prescrição da receita do Xenical.

Resumo: As pílulas dietéticas Alli têm inúmeros efeitos colaterais e podem causar problemas digestivos, deficiências de nutrientes, além de também poder interferir no efeito de  alguns medicamentos. A dosagem mais bem estudada é de 120 mg, três vezes por dia.

Você Deveria Testar a Pílula Alli?

As pílulas dietéticas Alli estão entre as poucas ajudas de perda de peso que realmente funcionam até certo ponto. No entanto, os efeitos não são tão impressionante como a maioria das pessoas gostariam. Na melhor das hipóteses, você pode ser capaz de perder um pouco mais de peso, mas apenas quando combinado com uma dieta de perda de peso e exercício. Além disso, os efeitos benéficos sobre a perda de peso precisam ser pesados contra os efeitos negativos dos problemas digestivos e deficiências de nutrientes potenciais. Você também precisa comer uma dieta de baixa gordura de restrição calórica, o que não é muito agradável para muitas pessoas. Se você realmente deseja perder peso e mantê-lo, seria interessante incluir mais proteínas e menos carboidratos para uma abordagem mais eficaz e sustentável.

Carboidrato Bom, Carboidrato Ruim – Como Tomar a Decisão Certa

Os carboidratos são altamente controversos nos dias de hoje. As orientações dietéticas sugerem que a metade das nossas calorias sejam carboidratos. Por outro lado, alguns afirmam que os carboidratos causam obesidade e diabetes tipo 2 e que a maioria das pessoas deveriam evitá-los. Há bons argumentos para ambos os lados da moeda e parece que os requisitos para o consumo de carboidrato, dependem em grande parte do organismo de cada indivíduo. Algumas pessoas sentem-se melhores comendo menos carboidratos, enquanto para outras pessoas, comer carboidratos em abundância não tem nenhum efeito adverso. Este artigo lança um olhar detalhado sobre os carboidratos, seus efeitos na saúde e como você pode fazer as escolhas certas.

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O que São Carboidratos?

Carboidratos ou hidratos de carbono, são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Na nutrição, “hidratos de carbono” refere-se a um dos três macronutrientes. Os outros dois são, proteínas e gordura. Os carboidratos da dieta podem ser divididos em três categorias principais:

  • Açucares: Doce, carboidratos de cadeia curta encontrado nos alimentos. Exemplos são glicose, frutose, galactose e sucrose.
  • Amidos: Cadeias longas de moléculas de glicose, são eventualmente quebradas em partículas nos sistema digestivo.
  • Fibras: Humanos não podem digerir fibra, embora a bactéria no sistema digestivo possa usar um pouco da fibra.

O principal objetivo dos carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria dos hidratos de carbono são quebrados ou transformados em glicose, que pode ser usado como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior. A fibra é uma exceção. A fibra não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis do sistema digestivo. Estas bactérias podem utilizar a fibra para produzir ácidos gordos, que algumas das nossas células podem utilizar como energia. Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos, têm um gosto doce, mas geralmente não fornecem muitas calorias.

Resumo: Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de carboidratos dietéticos são açúcares, amidos e fibras.

Carboidratos “Integrais” vs “Refinados”

Nem todos os carboidratos são criados iguais. Existem muitos tipos diferentes de alimentos que contêm hidratos de carbono e que variam muito nos seus efeitos sobre a saúde. Embora os carboidratos sejam muitas vezes referidos como “simples” vs “complexo”, o termo “integral” vs “refinado”, parece fazer mais sentido. Os carboidratos integrais não  são processados ​​e contêm fibra, encontrada naturalmente nos alimentos, enquanto os carboidratos refinados foram processados ​​e tiveram a fibra natural retirada. Exemplos de carboidratos integrais são os vegetais, frutas orgânicas, legumes, batatas e cereais integrais, que são  alimentos geralmente saudáveis. Por outro lado, os carboidratos refinados incluem as bebidas adoçadas com açúcar, sucos de frutas, doces, tortas, pão branco, macarrão branco, arroz branco e outros. Numerosos estudos mostram que o consumo de carboidratos refinados está associado com problemas de saúde, como obesidade e a diabetes tipo 2. Este tipo de carboidrato tende a causar grandes picos nos níveis de açúcar do sangue, seguido de uma queda subsequente, que pode desencadear a fome e a vontade de comer mais alimentos ricos em carboidratos. Esse efeito é conhecido como “montanha-russa de açúcar no sangue”, que muitas pessoas estão familiarizadas. Normalmente, falta de nutrientes essenciais nos alimentos ricos em carboidratos refinados. Em outras palavras, eles são calorias “vazias”. Os açúcares adicionados são outra história, eles são os piores carboidratos absolutos correlacionado a todos os tipos de doenças crônicas. No entanto, não faz sentido demonizar todos os alimentos que contêm carboidratos, por causa dos efeitos sobre a saúde dos seus homólogos processados. Existem fontes de carboidratos integrais carregados com nutrientes e fibras, que não causam os mesmos picos e depressões nos níveis de açúcar do sangue. Centenas de estudos sobre os carboidratos ricos em fibras, incluem os legumes, frutas, verduras e grãos integrais, ligados à melhoria da saúde metabólica e um menor risco de doença.

Resumo: Nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos refinados estão associados com a obesidade e doenças metabólicas, mas os alimentos ricos em carboidratos integrais são muito saudáveis.

Dietas de Baixo Carboidrato São Fantásticas para algumas Pessoas

Nenhuma conversa sobre carboidratos está completa sem mencionar as dietas de baixo carboidrato. Estas dietas restringem os hidratos de carbono, enquanto permite a abundância de proteínas e gorduras. Mais de 23 estudos demonstram, que as dietas pobres em carboidratos são muito mais eficazes do que o padrão de dieta com “baixo teor de gordura”, que tem sido recomendada nas últimas décadas. Esses estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato causam mais perda de peso e conduzem a uma melhoria nos diversos indicadores de saúde, incluindo o colesterol “bom” HDL, triglicerídeos sanguíneos, açúcar no sangue, pressão arterial e outros. Para as pessoas que são obesas ou têm a síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, as dietas de baixo carboidrato podem ter benefícios para salvar vidas. Isso não deve ser tomado como um simples ânimo, até porque estes indicadores de saúde são atualmente os maiores problemas de saúde do mundo, responsáveis por milhões de mortes por ano. Entretanto, apenas as dietas de baixo carboidrato são úteis para a perda de peso e tratamento de problemas metabólicos. Mas, definitivamente as dietas de baixo carboidrato não são a resposta para todos.

Resumo: Mais de 23 estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato são muito eficazes para a perda de peso e para uma saúde metabólica melhor.

“Carboidratos” Não são a Causa da Obesidade

A restrição de carboidratos pode muitas vezes (pelo menos parcialmente) reverter a obesidade. No entanto, isso não significa que os carboidratos foram a causa da obesidade. Isto realmente é um mito e não existe nada que prove o contrário. Embora seja verdade que os açúcares adicionados e carboidratos refinados estão ligados ao aumento da obesidade, o mesmo não acontece com os carboidratos ricos em fibras. Os seres humanos começaram a comer carboidratos há milhares de anos, de uma forma ou de outra. A epidemia da obesidade começou por volta de 1980 e a epidemia de diabetes tipo 2, logo em seguida. Culpar os novos problemas de saúde com um hábito antigo, não faz sentido. Tenha em mente que muitas populações estão em excelente saúde ao comer uma dieta rica em carboidratos, como os habitantes de Okinawa, Kitavans e os comedores de arroz asiáticos. O que todos eles tinham em comum, era que eles comem alimentos reais não processados. No entanto, as populações que comem uma grande quantidade de carboidratos refinados e alimentos processados ​​tendem a ficar doente e insalúbres.

Resumo: Os seres humanos comem carboidratos desde muito antes da epidemia da obesidade e há muitos exemplos de populações, que permaneceram em excelente saúde ao comer dietas ricas em carboidratos.

Carboidratos Não São “Essenciais,” Mas Muitos Alimentos Saudáveis Contêm Carboidrato  

Muitos praticantes da dieta de baixo carboidrato afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial, o que é tecnicamente verdadeiro. O corpo pode funcionar sem um único grama de carboidrato na dieta. É um mito que o cérebro precise de 130 gramas de carboidratos por dia. Quando não há ingestão de carboidrato, parte do cérebro usa cetonas para energia. Além disso, o organismo pode produzir uma pequena quantidade de glicose que o cérebro precisa para um processo chamado de gluconeogênese. Entretanto, apenas porque os carboidratos não são “essenciais” – isso não significa que eles não possam ser benéficos. Muitos alimentos com carboidratos em suas composições, são saudáveis ​​e nutritivos, como frutas e legumes. Estes alimentos possuem compostos benéficos e fornecem uma variedade de benefícios para a saúde. Embora seja possível sobreviver numa dieta de 0 carboidrato, talvez não uma escolha ideal.

Resumo: Os hidratos de carbono (carboidratos) não são um nutriente “essencial”. No entanto, muitos alimentos vegetais ricos em carboidratos são carregados com nutrientes benéficos, assim evitá-los é uma má idéia.

Como Fazer as Escolhas Certas

Como regra geral, os carboidratos em sua forma natural, rico em fibra são saudáveis, enquanto aqueles despojados de fibra não são. Se é um carboidrato integral, um único ingrediente, então provavelmente é um alimento saudável para a maioria das pessoas, não importando o teor de carboidratos. Com isto em mente, é possível categorizar a maioria dos carboidratos como “bom” ou “ruim” – mas tenha em mente, que estas são apenas diretrizes gerais. As coisas raramente são preto e branco em nutrição.

Bons Carboidratos:

  • Vegetais: Todos eles. Se possível, coma uma variedade todos os dias.
  • Frutas Integrais: Maçãs, bananas, morangos, etc.
  • Legumes: Lentilhas, feijão roxo, ervilha, etc.
  • Nozes: Amêndoa, nozes, avelã, macadâmia, amendoim, etc.
  • Sementes de: Chia, abóbora.
  • Grãos Integrais: Escolha os grãos de procedência, como a aveia, quinoa, arroz marrom, etc.
  • Tubérculos: batata, batata doces, etc.

As pessoas que estão tentando restringir os carboidratos precisam ter cuidado com o os grãos integrais, legumes, tubérculos e frutas com muito açúcar.

Maus Carboidratos:

  • Bebidas Adoçadas: Coca cola, Pepsi etc. As bebidas adoçadas são uma das coisas mais insalubres a serem consumidas por alguém.
  • Sucos de Fruta: Infelizmente, os sucos de fruta podem ter efeitos metabólicos similares às bebidas adoçadas.
  • Pão Branco: Esses carboidratos refinados são pobres em nutrientes essenciais e ruins para a saúde metabólica. Esta conclusão vale para qualquer tipo de pão branco.  
  • Pasteis, Biscoitos e Bolos: Esses produtos tendem a possuir muito açúcar e trigo.
  • Sorvete: A maioria de sorvetes são ricos em açúcar, embora existem exceções.
  • Doces e Chocolates: Se você for comer um chocolate, escolha um chocolate escuro de qualidade.
  • Batata Frita e Chips: Batata integral é saudável, mas a batata frita e o os chips de batatas não são.

Resumo: Carboidratos em sua forma natural, rico em fibras, são geralmente saudáveis. Os alimentos processados como os carboidratos refinados e açúcar são extremamente insalubres.
Dieta de Baixo Carboidrato é Ótimo para Alguns, Mas Existem pessoas que Funcionam Melhor com a ingestão de Muito Carboidrato

Não há uma regra única para a solução de todos em nutrição. A ingestão de carboidratos depende de inúmeros fatores, tais como idade, sexo, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar e preferência pessoal. Se você tem muito peso a perder, ou problemas de saúde como a síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, então provavelmente você seja sensível a carboidrato. Neste caso, a redução da ingestão de carboidratos pode ter benefícios e salvar vidas. Por outro lado, se você é apenas uma pessoa saudável, então provavelmente não há razão para evitar “carboidratos” – se atenha apenas aos alimentos integrais, ingredientes individuais, o máximo possível. Se você é uma pessoa naturalmente magra e / ou fisicamente ativa, então você pode funcionar muito melhor com carboidratos em abundância em sua dieta.

10 Benefícios usando o Whey Protein

O nome whey protein já é bastante conhecido na língua portuguesa e é um dos suplementos mais estudados no mundo, por boas razões. O whey protein tem um valor nutritivo muito elevado e os estudos científicos revelaram inúmeros benefícios à saúde. Aqui estão 10 benefícios saudáveis da proteína do soro do leite, que são suportados por estudos feitos com seres humanos.

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1. Soro do Leite É uma Excelente Fonte de Proteína de Alta Qualidade  

A proteína do soro do leite é um líquido que se separa do leite durante a produção do queijo, uma proteína completa e de alta qualidade, que contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso é de muito fácil digestão, absorvida a partir do intestino, com uma velocidade maior, em comparação com outros tipos de proteínas. Essas qualidades fazem do why protein uma das melhores fontes alimentares de proteína disponível.

Existem três tipos principais de soro protéico em pó:  concentrado (WPC), isolado (WPI) e hidrolisado (WPH). O concentrado é o tipo mais comum e é também o mais barato. Como um suplemento dietético, a proteína do soro do leite é muito popular entre os fisiculturistas, atletas e outras pessoas que querem precisam adicionar proteína na dieta.

Resumo: A proteína do soro do leite tem um valor nutricional muito alto e é uma das melhores fontes alimentares de proteína de alta qualidade. O whey protein é altamente digerível e absorvido mais rapidamente do que outras fontes de proteína.

2. Whey Protein Promove o Crescimento Muscular

A massa muscular diminui naturalmente com a idade. Isso geralmente leva ao ganho de gordura e aumento do risco de doenças crônicas. No entanto, essa mudança adversa na composição corporal pode ser parcialmente diminuída, impedida, ou revertida com uma combinação de treinamento de força e dieta adequada. O treinamento de força juntamente com o consumo de alimentos de alta proteína ou suplementos de proteína, resulta numa estratégia eficaz de prevenção e são particularmente eficazes. Como fonte de proteína de alta qualidade, o soro do leite, é rico em aminoácidos de cadeia ramificada, chamado leucina. A leucina é a que mais promove o crescimento (anabólico) dos aminoácidos.

Por este motivo, a proteína do soro do leite é eficaz para a prevenção da perda de massa muscular relacionado com a idade, assim como para melhorar a força e um corpo com melhor aparência. Para o crescimento muscular, a proteína do soro de leite tem demonstrado ser um pouco melhor em comparação com outros tipos de proteínas, tais como a caseína ou a soja. No entanto, a menos que na sua dieta esteja faltando proteína, os suplementos provavelmente não vão fazer uma grande diferença.

Resumo: Whey protein é um excelente promovedor do crescimento e manutenção muscular, quando combinado com treino de força.

3. Whey Protein pode Diminuir a Pressão Sanguínea

A pressão arterial elevada (hipertensão) é um dos principais fatores de risco para as doenças cardíacas. Numerosos estudos relacionam o consumo de produtos lácteos com a pressão arterial reduzida. Este efeito tem sido atribuído a uma família de péptidos bioativos presentes nos produtos lácteos, os denominados “inibidores de conversão da  enzima angiotensina” (inibidores da ECA). Nas proteínas do soro, os inibidores da ECA são chamados lactoquininas. Em diversos estudos feitos com animais, foram encontrados efeitos benéficos sobre a pressão sanguínea.

Um número limitado de estudos de investigação com humanos, mostrou o efeito da proteínas do soro do leite sobre a pressão arterial e muitos especialistas consideram a evidência ainda inconclusiva. Um outro estudo feito a partir de indivíduos com excesso de peso, mostrou que a suplementação com a proteína do soro do leite, numa medida de 54 g / dia, durante 12 semanas, reduziu a pressão arterial sistólica em 4%. Outra proteína do leite (caseína) teve efeitos semelhantes.

Isto é apoiado por outro estudo, que encontrou efeitos significativos quando os participantes consumiram um concentrado de 22 g / dia da proteína do soro, durante 6 semanas. No entanto, a pressão arterial diminuiu apenas naqueles que tinham pressão alta ou ligeiramente elevada no sangue e não houve efeito significativo sobre a pressão sanguínea num estudo que utilizou quantidades muito menores de proteína de soro (inferior a 3,25 g / dia) misturados numa bebida de leite.

Resumo: As proteínas do soro podem reduzir a pressão arterial em pessoas com a pressão elevada. Isto ocorre devido à chamada lactoquininas, péptidos bioativos.

4. Whey Protein pode Ajudar no Tratamento da Diabetes Tipo 2  

A diabetes Tipo 2 é uma doença crônica caracterizada pela hiperglicemia e uma degradação da insulina. A insulina é um hormônio que estimula a absorção de açúcar no sangue para as células, mantendo os níveis dentro dos limites saudáveis. A proteína do soro do leite mostra ser eficaz na moderação do açúcar no sangue, aumentando ambos os níveis de insulina e sensibilidade aos seus efeitos. Quando comparado com outras fontes de proteína, como o ovo ou peixe, a proteína do soro do leite parece ter um efeito superior.

As propriedades da proteína do soro do leite podem ainda serem comparáveis ​​aos das drogas diabéticas, tais como sulfonilureias. Como resultado, o whey protein pode ser eficaz e utilizado como tratamento complementar para a diabetes tipo 2. Ao tomar um suplemento de proteína de soro de leite antes ou com uma refeição de alta carboidrato, foi percebido que o açúcar no sangue foi moderado entre os indivíduos saudáveis ​​e os diabéticos tipo 2.

Resumo: Whey protein é eficaz na moderação dos níveis de açúcar no sangue, especialmente quando tomado antes ou durante as refeições de alto carboidrato. Pode ser particularmente útil para as pessoas com diabetes tipo 2.

5. Whey Protein pode Ajudar a Reduzir a Inflamação do Corpo

A inflamação é a parte da resposta do organismo à uma lesão. A inflamação de curto prazo é benéfica, mas sob certas circunstâncias, pode se tornar crônica. A inflamação crônica pode ser prejudicial e é um fator de risco para muitas doenças. A inflamação pode refletir em problemas de saúde subjacentes ou maus hábitos de vida. Um grande estudo de revisão descobriu que as altas doses de suplementos de proteína do soro do leite reduziu significativamente a proteína C-reativa (CRP), um indicador de inflamação importante no corpo.

Resumo: Doses elevadas de whey protein demonstra a redução dos níveis de sangue de proteína C-reativa, o que indica que a proteína do soro do leite pode ajudar na redução da inflamação.

6. Whey Protein pode Ser Benéfico contra a Doença Inflamatória Intestinal

A doença inflamatória intestinal é uma condição caracterizada pela inflamação crônica da mucosa do trato digestivo. É um termo coletivo para a doença de Crohn e colite ulcerativa. Em ambos, roedores e seres humanos, a suplementação com a proteína do soro do leite, encontrou efeitos benéficos contra a doença inflamatória do intestino. No entanto, a evidência disponível é inconsistente e mais estudos são necessários antes de quaisquer reivindicações serem feitas.

Resumo: Suplementos como o why protein pode ter efeitos benéficos sobre a doença inflamatória do intestino.

7. Whey Protein pode Aumentar a Defesa do Corpo por meio de Antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que atuam contra a oxidação no organismo, reduzindo o stress oxidativo e cortando o risco de várias doenças crônicas. Um dos antioxidantes mais importantes nos seres humanos é a glutationa. Diferentemente da maioria dos antioxidantes, a glutationa é produzida pelo organismo. No organismo, a produção de glutationa depende do fornecimento de diversos aminoácidos, tais como a cisteína, o que é, por vezes, de fornecimento limitado. Por esta razão, os alimentos ricos em cisteína, tais como a proteína do soro do leite, pode aumentar as defesas antioxidantes naturais do corpo. Um número de estudos, com humanos e roedores, descobriu que as proteínas do soro do leite pode reduzir o stress oxidativo e aumentar os níveis de glutationa.

Resumo: A suplementação com whey protein pode fortalecer as defesas antioxidantes do organismo, promover a formação de glutationa, um dos principais antioxidantes do organismo.

8. Whey Protein pode Ter Efeitos Benéficos no Colesterol

O colesterol alto, especialmente o colesterol LDL, é um fator de risco para a doença cardíaca. Em um estudo feito, considerando indivíduos com excesso de peso, utilizou um consumo 54 gramas de proteína do soro do leite por dia, durante 12 semanas, levou a uma redução significativa do colesterol total e do mau colesterol LDL. Outros estudos não encontraram efeitos similares sobre o colesterol no sangue, mas a falta de efeito pode ser devido a diferenças no desenho do estudo. Mais estudos são necessários antes que qualquer conclusão possa ser tirada.

Resumo: À longo prazo, a suplementação de proteína de alta qualidade pode diminuir os níveis de colesterol. A evidência ainda é muito limitada neste momento.

9. Whey Protein é Altamente Saciante e Pode Diminuir a Fome

A saciedade é um termo usado para descrever a sensação de plenitude, que experimentamos depois de comer uma refeição. É o oposto do apetite e da fome, e deve suprimir os desejos por comida e o desejo de comer. Alguns alimentos são mais saciantes do que outros, um efeito que é parcialmente mediado pela composição dos macronutrientes (proteínas, carboidratos, gordura). A proteína é, de longe, o mais saciante dos três macronutrientes. No entanto, nem todas as proteínas têm o mesmo efeito sobre a saciedade. A proteína do soro parece possuir o maior nível de saciedade, do que outros tipos de proteínas, tais como a caseína e soja. Essas propriedades tornam particularmente úteis para aqueles que precisam comer menos calorias e perder peso.

Resumo: Whey protein é muito saciante (enchimento), até mais do que outros tipos de proteína. Isso o torna uma adição útil para uma dieta de perda de peso.

10. Whey Protein pode Ajudar a Perder Peso

O aumento do consumo de proteína já é bem conhecida como uma estratégia eficaz para a perda de peso. Comer mais proteína pode promover a perda de gordura por:

  • Suprimir o apetite, conduzindo a redução de ingestão de calorias.
  • Impulsiona o metabolismo, ajudando a queima de mais calorias.
  • Ajuda a manter a massa muscular enquanto você perde peso.

Whey protein (soro do leite) é particularmente eficaz e pode ter efeitos na queima de gordura e saciedade, quando comparado com outros tipos de proteína.

Resumo: Comer bastante proteína é uma maneira efetiva para perder peso e alguns estudos mostram que a proteína do soro do leite pode ter maiores efeitos significativos do que outros tipos de proteína.

Efeitos Colaterais, Dosagem e  Como Usar o Whey Protein

O whey protein é muito fácil de ser incorporado na dieta. É vendido em forma de pó e pode ser batido com iogurte, ou simplesmente misturados com água ou leite. Uma quantidade de 25-50 gramas por dia (1-2 colheres) é a dose comum recomendado, mas certifique-se de seguir as instruções de dosagem da embalagem. É vendido em várias lojas, incluindo supermercados. Tenha em mente que a ingestão de muita proteína é inútil. O organismo só pode utilizar uma quantidade limitada em um determinado momento. O consumo excessivo também pode causar problemas digestivos, tais como náuseas, dor, inchaço, cólicas, flatulência e diarreia. No entanto, o consumo moderado dos suplementos de proteína do soro do leite é bem tolerado pela maioria das pessoas, salvo as exceções. Se você é intolerante à lactose, proteína do soro do leite hidrolisada ou isolada, pode ser mais adequado a utilização da concentrada. Se você já teve problemas hepáticos ou renais, consulte consultar um médico antes de tomar um suplemento de proteína. Por fim, a proteína do soro do leite não é apenas uma maneira conveniente para aumentar a sua ingestão de proteínas, mas o consumo pode conduzir à efeitos benefícios poderosos para a saúde.

15 Alimentos Saudáveis com o Sabor Marivilhoso

Algumas pessoas acreditam que os alimentos saudáveis são de mau gosto e sem graça. No entanto, nada poderia estar mais longe da verdade do que esse pobre argumento. Aqui estão 15 alimentos saudáveis com o sabor maravilhoso:

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1. Morangos

Os morangos são excepcionalmente suculentos com um sabor doce delicioso. Eles são uma excelente fonte de vitamina C, manganês, folato e de potássio, bem como vários compostos vegetais antioxidantes. Uma xícara de morango (medida) possui 3 gramas de fibra e menos de 46 calorias. Comer morango tem sido associado a uma melhora da saúde do coração, melhor controle de açúcar no sangue e prevenção do câncer. Se você não gosta do morango puro, tente mergulhá-lo em um pouco de chocolate escuro derretido.

Resumo: Morangos não possuem muitas calorias e contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. Os morangos são associados a uma melhor saúde do coração, melhor controle de açúcar no sangue e prevenção do câncer.

2. Mirtilos (Blueberries)

O nome “Mirtilo” não é como, mas o termo em inglês, facilita saber que são aquelas frutinhas coloridas, ricos em nutrientes, com um sabor doce. Uma xícara de blueberries contém apenas 84 calorias, mas fornece 4 gramas de fibra. Além disso, contém grandes quantidades de vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C, vitamina K e manganês. O mirtilo é um superalimento antioxidante, que pode proteger contra danos oxidativos e doenças crônicas, além também de melhorar a memória dos adultos mais velhos. Os mirtilos (blueberries) podem ser apreciados frescos ou congelados, com iogurte misturado é bem gostoso.

Resumo: Os mirtilos são ricos em fibras e nutrientes, mas com poucas calorias. Além do mais, são um superalimento antioxidante, que pode proteger o corpo contra o dano oxidativo e melhorar a memória dos adultos mais velhos.

3. Chocolate Escuro

Muitos estudos mostram que o chocolate escuro é incrivelmente saudável e pode reduzir o risco de várias doenças. O chocolate escuro é carregado com fibras e antioxidantes, bem como minerais, tais como ferro, magnésio, cobre e manganês. Os compostos vegetais do chocolate escuro, demonstraram a redução da pressão arterial, proteção contra doenças cardíacas, melhora da função cerebral e proteção da pele contra os raios UV do sol.

Para aproveitar ao máximo os benefícios saudáveis do chocolate escuro, recomenda-se comer o chocolate escuro com um teor de cacau entre 70-85% ou mais. Um pedaço de chocolate escuro é especialmente delicioso quando desfrutado com uma boa xícara de café.

Resumo: O chocolate escuro contém altas quantidades de fibras, antioxidantes e minerais. Isso pode reduzir o risco da doença cardíaca, melhorar a função cerebral e proteger a pele do sol.

4. Amêndoa

As amêndoas são o deleite crocante final. As amêndoas contêm gorduras saudáveis para o coração, são muito nutritivas e não necessitam de preparação. Elas são carregadas com antioxidantes e fornecem grandes quantidades de fibra, proteína e vitaminas e minerais, tais como a vitamina E, manganês e magnésio. As amêndoas podem baixar a pressão sanguínea e o colesterol, bem como reduzir a oxidação do colesterol LDL. Todos estes, são fatores de risco para a doença cardíaca. Além disso, as amêndoas são saborosas e apesar de serem ricas em gordura e calorias, um estudo mostrou que as amêndoas aumentam a perda de peso em até 62% quando consumidas a partir de uma dieta de perda de peso. Se você estiver desejando algo doce, tente comer 2-3 amêndoas, pode ser o suficiente para suprir a vontade.

Resumo: Amêndoas contêm gorduras saudáveis para o coração e são ricas em fibra, proteína e outros nutrientes. As amêndoas são um alimento que satisfazem e podem ajudar na perda de peso, além de reduzir o risco da doença cardíaca.

5. Pistache

O pistache é crocante e salgado, absolutamente de dar água na boca. O pistache contém grandes quantidades de gorduras saudáveis para o coração, proteína de alta qualidade e uma boa quantidade de fibras. O pistache também é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, fósforo, potássio e ferro. Como uma fonte de antioxidantes poderosos, o pistache é associado à benefícios para a saúde.

Como por exemplo, uma melhoria das gorduras no sangue, diminuição do  colesterol LDL oxidado, diminuição da inflamação e redução dos níveis de açúcar no sangue. O pistache são suculentos e quando consumido com moderação, o pistache demonstrou ajudar na manutenção do peso. Apenas certifique-se de não comer muito ao mesmo tempo, pois o pistache é muito ricos em calorias. Uma única xícara de pistache, pode conter até 700 calorias.

Resumo: Pistache contém gorduras saudáveis, proteínas e fibras, bem como várias vitaminas e minerais. o pistache é satisfatório e está associado com muitos benefícios para a saúde.

6. Cerejas

Esta baga, de cor vermelha profunda, é uma deliciosa e saudável recomendação. As cerejas são baixas em calorias, mas ricas em nutrientes como as fibras e vitamina C. As cerejas também contêm muitos antioxidantes e compostos vegetais, além de conter nutrientes capazes de proteger contra doenças como o câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer.

Resumo: As cerejas são uma boa opção nutricional de baixa caloria, com grandes quantidades de vitaminas, antioxidantes e compostos vegetais. As cerejas estão associadas com a redução do risco de várias doenças, incluindo o câncer, doenças cardíacas e diabetes.

7. Mangas

As mangas são frutas tropicais com fibra solúvel e uma vasta gama de antioxidantes, bem como quantidades elevadas de vitamina A (a partir de beta-caroteno) e vitamina C. As mangas são relativamente baixas em calorias e têm o índice de glicemia que varia de baixo à médio, o que significa, que as mangas não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.

As mangas são ricas em compostos antioxidantes e vegetais, podendo contribuir para a redução do risco de danos oxidativos e doenças crônicas, tais como o câncer. As mangas frescas são simplesmente deliciosas e muitas pessoas gostam de adicioná-las ao café da manhã, vitaminas ou iogurte.

Resumo: Mangas são relativamente baixas em calorias, com elevadas quantidades de fibra solúvel, antioxidantes, vitamina A (a partir de beta-caroteno) e vitamina C. As mangas podem reduzir o risco de danos oxidativos no corpo.

8. Queijo

O queijo é um dos mais deliciosos alimentos que você pode encontrar. O queijo é altamente nutritivo, bem como ricos em várias vitaminas e minerais como o cálcio, vitamina B12, fósforo, selênio e zinco. O queijo e outros produtos lácteos estão ligados à uma melhor saúde do osso e pode ser valioso na luta contra a osteoporose, uma doença caracterizada pela perda de massa óssea e aumento do risco de fraturas. Existem muitos tipos de queijo, mas todos eles consistem principalmente de proteína e gordura. A maioria das variedades são relativamente ricas em calorias.

O queijo é rico em proteínas, que pode promover a diminuição da pressão arterial e p aumento da absorção de minerais, além também, de conter um ácido graxo chamado CLA, que está ligado à vários benefícios para a saúde e que pode promover a perda de peso em indivíduos com sobrepeso. Além de todos os benefícios para a saúde, o queijo é simplesmente saboroso e saciante.

Resumo: O queijo é altamente nutritivo e rico em várias vitaminas e minerais, como cálcio e vitamina B12. Além da proteína de alta qualidade e gordura, ambos os queijos estão ligados à vários benefícios para a saúde.

9. Abacates

Os abacates são gordurosos e incomuns, com uma textura suave e cremosa. os abacates são ricosos em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis, antioxidantes e fibras. Os abacates também são uma grande fonte de vitaminas do complexo B, vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C. Comer abacate é muito benéfico para a saúde do coração, pois pode reduzir o colesterol e triglicerídeos no sangue, em até 22%, enquanto a aumenta o “bom” colesterol, o HDL.

Os abacates também são muito saborosos e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue, uma boa opção de alimentação para a perda de peso. Se você não gosta da textura do abacate, tente adicionar um pouco de sal e pimenta. Se isso não for o suficiente, você também pode tentar criar um creme de abacate com chocolate, com seu liquidificador:

  • Um abacate pequeno.
  • Metade de uma banana.
  • Uma colhere de óleo de coco.
  • Duas colheres de cacau escuro.

Esteja ciente de que este creme é alto em calorias e talvez deva ser feita apenas em ocasiões especiais.

Resumo: Abacates são muito ricos em gordura monoinsaturada e fibra. Além também, de conter várias vitaminas e minerais. Os abacates podem reduzir o colesterol e triglicerídeos do sangue.

10. Pipoca

Muitas pessoas não sabem que a pipoca é realmente um grão integral. É relativamente baixo em calorias e contém grandes quantidades de fibra. Os grãos integrais podem ter inúmeros benefícios à saúde, incluindo uma melhor digestão e redução do risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2. Os cereais integrais podem também podem ser úteis para a perda de peso e ajudar na manutenção do peso. Apenas certifique-se de evitar as variedades de pipoca insalúbres, carregada com óleos refinados. Você pode preparar a pipoca em uma panela, a opção mais saudável. Tente adicionar um pouco de sal, manteiga, chocolate granulado escuro ou canela, para um sabor diferente.

Resumo: A pipoca é um alimento de grãos inteiros, rica em fibras e relativamente baixa em calorias. Pode melhorar a digestão e reduzir o risco da doença cardíaca e diabetes do tipo 2.

11. Batatas Doces

As batatas doces são muito nutritivas, ricas em fibras, com um sabor deliciosamente doce. As batatas doces são uma excelente fonte de vitamina A (a partir de beta-caroteno) e contêm quantidades dignas de vitamina C, bem como outras vitaminas e minerais. As batatas doces também contêm vários antioxidantes e pode reduzir o dano oxidativo no corpo, o que pode ajudar a reduzir o risco de câncer e ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue. Se elas forem cozidas, assadas ou frita, oferece um sabor delicioso. Elas são especialmente saborosas com um pouco de creme de leite ou manteiga com sal.

Resumo: As batatas doces são muito nutritivas e contêm quantidades elevadas de fibra, antioxidantes, vitamina A (a partir de beta-caroteno) e vitamina C. Elas podem reduzir os danos oxidativos no corpo, reduzindo potencialmente o risco de câncer.

12. Creme Rico em Gordura

Os alimentos ricos em gordura dão um retorno interessante, segundo o que mostram os estudos recentes sobre o consumo de gordura saturada, já que o ‘creme gordo’ não está ligada à doenças cardíacas. Alimentos lácteos ricos em gordura, tais como o creme gordo, diminui o risco da obesidade central, que é a gordura prejudicial da barriga.

Os estudos de observação também demonstraram que o consumo de produtos lácteos gordos, reduzem o risco do ganho de peso e do câncer de cólon. No entanto, p creme gordo não deve ser consumidos em grandes quantidades, pois é muito rico em calorias. O creme rico em gordura é ideal para mergulhar no café ou na forma de iogurte, que misturado com algumas bagas frescas, oferece um sabor magnífico.

Resumo: Laticínios gordurosos estão associados com menos gordura na barriga, um risco reduzido de ganho de peso e câncer de cólon. No entanto, o creme gordo é muito rico em calorias e não deve ser consumido em grandes quantidades.

13. Iogurte

O iogurte é um produto lácteo fermentado, delicioso e saudável. O iogurte contém gorduras e proteínas de alta qualidade, bem como cálcio e várias vitaminas. O consumo de iogurte está associado tanto a melhoria da saúde dos ossos como a redução da pressão sanguínea. Alguns tipos de iogurte contêm culturas ativas de bactérias benéficas.

Esse tipo é chamado de iogurte probiótico, que são bactérias probióticas ligadas à muitos benefícios saudáveis, tais como um sistema imunológico reforçado, diminuição do colesterol, melhor digestão e síntese de várias vitaminas no sistema digestivo. No entanto, certifique-se de evitar o tipos de iogurte preenchidos com adição de açúcar. Em vez disso, compre um iogurte natural e adicione frutas, bagas para dar mais sabor e uma textura crocante.

Resumo: O iogurte é rico em proteínas, gordura e cálcio. Pode melhorar a saúde dos ossos e reduzir a pressão sanguínea. O iogurte probiótico pode reforçar o sistema imunológico e promover a síntese das vitaminas B e K no sistema digestivo.

14. Manteiga de Amendoim

A manteiga de amendoim é uma grande fonte de ácidos graxos insaturados, proteínas e fibras. Além disso, é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, tais como vitaminas B, cobre, manganês, vitamina E, fósforo e magnésio. Os amendoins são muito ricos em antioxidantes, mais do que algumas frutas. Os amendoins são muito saciante e apesar de serem ricos em gordura e calorias, não estão relacionados com o ganho de peso. De fato, o consumo de amendoim diminui o risco reduzido da obesidade. No entanto, algumas pessoas acham que é difícil não comer muito de manteiga de amendoim num dado momento, por ser de fácil consumo e saboroso. Tente consumir porções moderadas para evitar o excesso da ingestão de calorias.

Se você tende a cair em tentação pela manteiga de amendoim, então seja melhor, você evitá-la. Além disso, certifique-se de escolher as variedades sem adição de açúcar ou óleos. A lista de ingredientes deve incluir apenas amendoins e uma pequena quantidade de sal. Tente adicionar um pouco de manteiga de amendoim em cima de fatias de maçã, aipo ou numa banana, para um lanche saboroso.

Resumo: A manteiga de amendoim é rica em gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes. É muito saborosa e pode ajudar a prevenir o ganho de peso quando consumidos com moderação.

15. Melancias

As melancias são carregadas com água, nutrientes e vitaminas. As melancias também são baixas em calorias e contêm compostos vegetais poderosos, como o licopeno e citrulina. As melancias e o suco de melancia podem reduzir a pressão arterial, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a dor muscular após o exercício. Devido ao seu teor de água e de fibra, além de não causarem grandes picos de níveis de açúcar no sangue. As melancias são incrivelmente refrescantes e pode ser apenas a pedida ideal para um dia quente de verão.

Conclusão Alimentos Saudáveis com o Sabor Maravilhoso

A próxima vez que você estiver desejando algo saboroso, opte por um dos superalimentos saudáveis da lista acima. Eles não só são ainda mais deliciosos, como a maioria das junk foods, como também vão melhorar a saúde e fazer você se sentir bem sobre com o que você está comendo.

Arsênico no Arroz: Você Deveria se Preocupar?

O arsênico é um dos elementos mais tóxicos do mundo. Ao longo da história, essa substância tem se infiltrado na nossa cadeia alimentar. No entanto, esse problema foi piorando. A poluição difusa está elevando os níveis do arsênico nos alimentos, o que representa um sério risco à saúde. Recentemente, estudos detectaram altos níveis de arsênico no arroz. Esta é uma grande preocupação, uma vez que o arroz é um alimento básico para grande parte da população do mundo. Você deveria estar preocupado? Vamos dar uma olhada.

arsenio

O Que É Arsênico?

O arsênico é um oligoelemento tóxico. Não é normalmente encontrado em si próprio, mas em outros compostos químicos. Estes compostos podem ser divididos em duas grandes categorias:

  1. Arsênico Orgânico: Principalmente encontrado nos tecidos de plantas e animais.
  2. Arsênico Inorgânico: Encontrado em rochas e solo, ou dissolvido na água, a forma mais tóxica.

Ambas as formas são naturalmente presentes no ambiente, mas, os níveis do arsênico têm aumentado devido à poluição. Por uma série de razões, o arroz pode acumular uma quantidade significativa de arsênico inorgânico (a forma mais tóxica) do ambiente.

Resumo: O arsênico é um elemento tóxico naturalmente presente no nosso ambiente. É dividido em dois grupos, o arsênio orgânico e inorgânico, com o arsênico inorgânico sendo a forma mais tóxica.

Fontes de Arsênico

O arsênico é encontrado em quase todos os alimentos e bebidas, normalmente encontrado em pequenas quantidades. Em contraste, os níveis relativamente elevados encontram-se em:

  • Água para Beber Contaminada: Milhões de pessoas ao redor do mundo estão expostas a água que contém grandes quantidades de arsênico inorgânico potável. Isso é mais comum na América do Sul e Ásia.
  • Frutos do Mar: Peixe, camarão, mariscos e outros frutos do mar podem conter quantidades significativas de arsênico orgânico, a forma menos tóxica. No entanto, mexilhões e certos tipos de algas marinhas podem conter arsênico inorgânico.
  • Arroz: Arroz acumula mais arsênico do que outros alimentos. De fato, é a maior fonte de alimento único de arsênico inorgânico, que é a forma mais tóxica.

Altos níveis de arsênico inorgânico foram detectados em muitos produtos à base de arroz, tais como:

  • Leite de Arroz.
  • Farelo de Arroz.
  • Cereais de Arroz.
  • Alimentos Compostos de Arroz.
  • Biscoito de Arroz.
  • Xarope de Arroz Marrom.
  • Barras de Cereais que contêm arroz ou xarope de arroz marrom.

Resumo: Frutos do mar contêm arsênico, principalmente na forma orgânica. Arroz e de produtos à base de arroz podem conter níveis elevados da forma inorgânica (mais tóxicas).

Por Que o Arsênic é Encontrado no Arroz?

O arsênico aparece naturalmente na água, no solo e rochas, mas os seus níveis podem ser maiores em algumas áreas do que em outras. O arsênico facilmente entra na cadeia alimentar e pode acumular em quantidades significativas, tanto em animais como em plantas, que podem ser consumidos pelos seres humanos. Como resultado das atividades humanas, que geram poluição, tendem a aumentar o nível de arsênico.

As principais fontes de poluição de arsênico incluem pesticidas e herbicidas, conservantes de madeira, fertilizantes fosfatados, resíduos industriais, atividades de mineração, queima de carvão e de fundição. O arsênico muitas vezes drena as águas subterrâneas, que é fortemente poluída em muitos lugares do mundo. A partir das águas subterrâneas, o arsênico encontra seu caminho em poços e outras fontes de água, que podem ser utilizadas para a irrigação de culturas e para cozinhar. O arroz em casca é particularmente suscetível a contaminação de arsênico, por três razões:

  1. É cultivada em campos inundados (várzeas) que exigem grandes quantidades de água para irrigação. Em muitas áreas, esta água de irrigação está contaminada com arsênico.
  2. Arsênico pode acumular-se no solo de campos de arroz, agravando o problema.
  3. Arroz absorve mais arsênico da água e do solo em comparação com outros tipos de alimentos.

O uso de água contaminada para cozinhar é outra preocupação, porque grãos de arroz absorvem facilmente arsênico da água de cozimento quando eles são cozidos.

Resumo: O arroz absorve eficientemente o arsênico da água de irrigação, solo e até mesmo pela água de cozinhar. O arsênico é de origem natural, mas a poluição é muitas vezes responsável pelos níveis mais elevados.

Efeitos do Arsênico para a Saúde

Altas doses de arsênico são altamente tóxicas, causando vários sintomas adversos e até mesmo a morte. O arsênico está geralmente apresenta-se em baixas quantidades e não causam quaisquer sintomas imediatos de envenenamento. No entanto, a ingestão a longo prazo de arsênio inorgânico, pode causar vários problemas de saúde e aumentar o risco de doenças crônicas, que incluem:

  • Vários tipos de câncer.
  • Estreitamento e bloqueios de vasos sanguíneos (doença vascular).
  • Pressão sanguínea alta (hipertensão).
  • Doença cardíaca.
  • Diabetes tipo 2.

Além disso, o arsênico é tóxico para as células nervosas e pode afetar a função cerebral. Em crianças e adolescentes, a exposição ao arsênico tem sido associado com:

  • Falta de concentração, e problemas de aprendizado e memória.
  • Redução da inteligência e competência social.

Algumas destas deficiências podem ter ocorrido antes do nascimento. Vários estudos indicam que a ingestão elevada de arsênio entre mulheres grávidas tem efeitos adversos sobre o feto, aumentando o risco de defeitos de nascença, que dificultam o desenvolvimento.

Resumo: Os sintomas tóxicos do arsênico na dieta geralmente levam muito tempo para se desenvolver. Ingestão a longo prazo pode aumentar o risco de vários problemas de saúde, incluindo o câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e diminuição da inteligência.

O Arsênico no Arroz é um Problema?

Sim. Não há dúvida sobre isso, o arsênico no arroz é um problema. Isso pode representar um risco para a saúde daqueles que comem arroz todos os dias em quantidades consideráveis. Isso se aplica principalmente na Ásia onde as dietas à base de arroz são comuns. Existem outros grupos que consomem muitos produtos derivado do arroz, que incluem crianças, jovens e aqueles com uma dieta livre de leite ou glúten. O arroz com base em fórmulas infantis, biscoitos de arroz, pudim e leite de arroz, por vezes, se tornam grande parte dessas dietas. As crianças pequenas são especialmente vulneráveis ​​por causa do seu pequeno tamanho corporal. Portanto, alimentar uma criança com cereal de arroz todo dia pode não ser uma boa idéia. Uma preocupação adicional é o xarope de arroz, um adoçante derivado do arroz, que pode ser rico em arsênico e é frequentemente usado em fórmulas infantis. Claro, nem todo o arroz contém níveis elevados de arsênico, mas a determinação do teor de arsênico de um produto de arroz, pode ser difícil (ou impossível) serem medidas em um laboratório.

Resumo: A contaminação por arsênico é uma séria preocupação para os milhões de pessoas que dependem do arroz como alimento principal. As crianças pequenas também estão em risco, se os produtos à base de arroz fazem parte da dieta.

Como Reduzir o Arsênico no Arroz

O teor de arsênico do arroz pode ser reduzido por meio de lavagem e cozimento com água limpa. Isto é eficaz para o arroz branco e marrom, com a redução do teor de arsênico em até 57%. No entanto, se a água de cozimento é alto teor em arsênico, o efeito pode ser o oposto e o aumento o teor de arsênico um perigo significativo. As dicas a seguir devem ajudar a reduzir o teor de arsênico no arroz:

  • Use bastante água para cozinhar.
  • Lave o arroz antes de cozinhá-lo. Esse método pode reduzir de 10–28% do arsênico.
  • O arroz marrom contém maiores quantidades de arsênico do que o arroz branco.
  • Escolha o arroz aromático, como o basmati ou jasmin.
  • O arroz da região do Himalaia, norte da Índia, Paquistão e Nepal, são ótimas opções.
  • Se possível, evite o arroz cultivado durante a estação de seca. O uso de água contaminado por arsênico é mais comum nessa fase.

A última e mais importante peça de aconselhamento diz respeito à sua dieta como um todo. Certifique-se de diversificar a sua dieta, comendo alimentos diferentes. Sua dieta não precisa ser dominada por apenas um tipo de alimento. O consumo de diferentes tipos de alimentos, garante todos os nutrientes que você precisa e evita algumas complicações.

Resumo: Você pode seguir algumas dicas simples de métodos de cozimento para reduzir o teor de arsênio do arroz. Também tenha em mente, que alguns tipos de arroz, como a basmati e jasmim, são mais baixos em arsênico.

Conclusão

O arsênico no arroz é uma séria preocupação para muitas pessoas. Uma grande porcentagem da população mundial, depende de arroz como fonte de alimento principal e milhões de pessoas podem estar correndo o risco de desenvolver problemas de saúde relacionados com o arsênico. Dito isto, se você comer arroz com moderação, como parte de uma dieta variada, os riscos são poucos. No entanto, se o arroz passa a ser grande parte da sua dieta, tome as devidas medidas de segurança, explícitas no corpo deste artigo.