Boa Fibra, Má Fibra – Como os Diferentes Tipos de Fibra Afetam Você

A fibra pode influenciar muitos aspectos da saúde. A partir de bactérias do intestino para perda de peso, é muitas vezes considerada a parte fundamental de uma dieta saudável. A maioria das pessoas têm uma compreensão muito básica sobre a fibra e tendem a misturar tudo em uma só categoria. No entanto, a verdade é que nem todas as fibras são iguais. Alguns tipos são altamente benéficos, enquanto outros podem causar problemas digestivos em algumas pessoas. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os diferentes tipos de fibras.

Healthy Foods

O Que É a Fibra e Como São Classificados os Diferentes Tipos?

“Fibra” refere-se a um grupo diversificado de carboidratos que os humanos não conseguem digerir. Temos falta de enzimas digestivas necessárias para quebrá-las, então, as fibras passam a maior parte do sistema digestivo inalteradas. A ingestão recomendada é de 38 gramas para homens e 25 gramas para as mulheres. No entanto, a maioria das pessoas só estão comendo cerca da metade disso, ou 15-17 gramas por dia. Fibra é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, incluindo legumes, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes. Na verdade, existe uma enorme variedade de diferentes fibras encontradas nos alimentos. O problema é que as fibras são muitas vezes classificadas de maneiras diferentes, que podem ser altamente confusas. Em 2001, a fibra foi formalmente classificada em dois tipos principais:

  • Fibra Dietética: Fibra encontrada naturalmente nos alimentos.
  • Fibra Funcional: A fibra que é extraída e isolada a partir de alimentos integrais e adicionados a alimentos processados.

No entanto, a classificação da fibra desta maneira, não nos diz absolutamente nada sobre os seus efeitos na saúde. Um método alternativo popular é a classificação de fibra com base na sua solubilidade (vs solúvel insolúvel), a viscosidade (viscosidade vs não-viscoso) e fermentação (fermentável vs não fermentável). Depois, há ainda uma outra classe de nutrientes chamados amidos resistentes, que são muitas vezes classificadas como fibras dietéticas.

Resumo: As fibras são carboidratos não digeríveis encontrados naturalmente em alimentos vegetais. Elas são muitas vezes classificados como dietético (encontrado naturalmente) ou funcional (adicionado a alimentos).

Fibra Solúvel vs Insolúvel

A solubilidade da fibra refere-se à sua capacidade de dissolver-se em água. Com base nisso, a fibra tem sido muitas vezes classificada como solúvel ou insolúvel

  • Fibra Solúvel mistura-se com água no intestino, formando uma substância semelhante a um gel. A fibra solúvel pode reduzir os picos de açúcar no sangue e tem vários benefícios para a saúde metabólica.
  • Fibra Insolúvel não se mistura com a água e passa através do sistema digestivo intacta em sua maioria. A fibra insolúvel funciona principalmente como um agente de “volume” e pode ajudar a acelerar a passagem dos alimentos e dos resíduos através de seu intestino.

As fibras solúveis incluem as gomas, pectinas, psyllium, os beta-glucanos e outros. As fibras insolúveis incluem a lenhina e a celulose. Diferentes alimentos vegetais possuem diferentes proporções de fibras solúveis e insolúveis.

Resumo: A fibra é muitas vezes classificada com base em sua capacidade de dissolver-se em água. A fibra solúvel tem vários benefícios para a saúde metabólica. A principal é quanto as funções de fibras insolúveis, como um agente de volume.

Fibra Fermentável

Estima-se que 100 bilhões de bactérias vivas residem no intestino humano, principalmente no intestino grosso. Estas bactérias são realmente cruciais para uma boa saúde. Elas desempenham várias funções relacionadas com a gestão de peso, controle de açúcar no sangue, a imunidade, a função do cérebro e saúde mental. As bactérias presentes no intestino são importante, pois são muitas vezes vistas como um “órgão esquecido”. Porque os seres humanos não conseguem digerir fibras, pois as fibras chegam no intestino grosso, inalteradas. É nesse momento que a fibra fermentável entra em questão. As fibras fermentáveis são fibras que as bactérias amigáveis do intestino ​​são capazes de digerir (fermentação) e utilizá-las como combustível. Isso aumenta o número e o equilíbrio das bactérias intestinais, que também produzem ácidos graxos de cadeia curta com benefícios poderosos para sa saúde. A maioria das fibras fermentáveis ​​são solúveis, mas existem algumas fibras insolúveis que podem funcionar desta maneira. As fibras fermentáveis ​​compreendem as pectinas, os beta-glucanos, goma de guar, inulina e oligofrutose. As melhores fontes integrais de fibras fermentáveis ​​são os feijões e as leguminosas. O equivalente a um copo, fornece até a metade da ingestão diária recomendada de fibra. Tudo o que está sendo dito, um dos subprodutos da fermentação da fibra é o gás. É por isso que os alimentos ricos em fibra fermentável podem causar flatulência e desconforto estomacal, especialmente se as pessoas não estão acostumadas a comer uma grande quantidade de fibras.

Bottom Line: fibra fermentável é digerido e usado como combustível pelas bactérias amigáveis ​​no intestino. Isto pode conduzir a vários efeitos benéficos sobre a saúde.

Fibra viscoso

Alguns tipos de fibras solúveis formam um gel espesso, quando eles se misturam com água. Essa substância é conhecida como fibra viscosa. Simplificando, a viscosidade de um fluido refere-se a sua “espessura”. Por exemplo, o mel é mais viscoso do que a água. Quando você come fibra viscosa, ele forma uma substância gelatinosa que assenta no intestino. Isto retarda a digestão e absorção de nutrientes, resultando numa prolongada sensação de saciedade e diminuição do apetite. Uma revisão de 44 estudos sobre tratamentos de fibra descobriram que fibras viscosas melhorou a ingestão de alimentos e causou perda de peso. As fibras viscosas incluem glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma de guar e psílio. As boas fontes incluem os legumes, aspargos, couve de Bruxelas, aveia e as sementes de linhaça.

Resumo: as fibras viscosas formam uma substância gelatinosa que se assenta no intestino, levando a sentimentos de plenitude, redução do apetite e perda de peso.

Amidos Resistentes

Amidos são os principais tipos de carboidratos na dieta. Eles são de cadeias longas de moléculas de glicose, encontrada em batatas, grãos e muitos outros alimentos. Alguns amidos são, na verdade, resistentes à digestão, de modo a passar através do sistema digestivo inalterados. Este tipo de amido é chamado amido resistente e funciona como fibra solúvel fermentável no intestino. O amido resistente tem inúmeros benefícios poderosos à saúde. Além disso, melhora a saúde digestiva, aumenta a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e reduz significativamente o apetite. Há vários boas fontes de alimentos ricos em amido resistente: bananas verdes, vários legumes, castanhas de caju e aveia crua. Além disso, alguns alimentos ricos no amido, tendem a formar grandes quantidades de amido resistente, se forem secos depois de cozinhar. Isso inclui batatas brancas e arroz branco. A fécula crua da batata também é muito rica em amido resistente e algumas pessoas usam como suplemento.

Resumo: O amido resistente é um tipo de amido que escapa a digestão. Funciona como, fibra solúvel fermentável, e tem inúmeros benefícios à saúde.

Fibras Únicas que São Benéficas  e Destacáveis

Várias fibras têm implicações específicas para a saúde e são dignas de destaque.

Frutanos

Um frutano é o termo utilizado para descrever uma pequena cadeia de moléculas de frutose. A oligofrutose e inulina são as duas principais variedades de frutanos na dieta. Esses tipos de frutanos podem alimentar as bactérias amigáveis no intestino e mostrou eficácia para tratar alguns tipos de diarreia. No entanto, os frutanos também são classificados como FODMAPs, tipos de hidratos de carbono que se causam problemas digestivos em muitas pessoas. Na verdade, os frutanos e outros FODMAPs desencadeiam  sintomas adversos em 3 de cada 4 pessoas com síndrome de intestino irritável, uma doença digestiva comum. A maior fonte de frutanos na dieta moderna é o trigo.

Beta-Glucano

Os benefícios para a saúde dos beta-glucanos, têm sido extensivamente documentados. Estas fibras têm uma estrutura molecular específica, que os torna altamente viscoso no intestino. Os beta-glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue. Além de poder também, reduzir significativamente os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade. As principais fontes alimentares dos beta-glucanos são aveia e cevada.

Glucomano

Glucomanano é uma fibra viscosa que é vulgarmente comercializada como suplemento para a perda de peso. Muitos estudos mostram que o glucomanano pode, modestamente, causar perda de peso, combater a constipação e melhorar os fatores de risco para a doença cardíaca.

Resumo: Frutanos são fibras que podem causar sintomas adversos no sistema digestivo. Os beta-glucanos e glucomanos são fibras viscosas solúveis com benefícios potentes para a saúde.

Conclusão

As fibras solúveis são viscosas e fermentáveis parecem ser as mais saudáveis, de longe. Os amidos resistentes também são incrivelmente saudáveis. Boas fontes de fibras saudáveis compreendem os vegetais, frutas, aveia, legumes, nozes, chocolate escuro, abacate, sementes de chia e vários outros alimentos. No entanto, provavelmente não há necessidade de se obcecar pelos detalhes aqui. Enquanto você estiver comendo alimentos vegetais integrais, isso deve ser o suficiente para a ingestão de fibra cuidar de você.

12 Benefícios do Romã (No. 8 é Impressionante)

As romãs estão entre as frutas mais saudáveis do planeta. As romãs contêm uma gama de compostos vegetais benéficos, inigualáveis a outros alimentos. Muitos estudos mostram que as romãs benefícios incríveis para o seu corpo e pode reduzir o risco de vários tipos de doenças. Aqui estão 12 benefícios saudáveis da romã, que são apoiados por pesquisa científica moderna.

Romã

1. Romã é Carregado de Nutrientes Importantes

A romã, Punica granatum, é um arbusto que produz uma fruta vermelha. Categorizado como uma baga, a fruta romã é cerca de 5-12 cm de diâmetro. É vermelha, redonda e parece um tipo de maçã vermelha, com uma haste em forma de flor. A pele da romã é espessa e não é comestível, mas há centenas de sementes comestíveis, chamadas arils. Os arils são o que as pessoas comem, cru ou transformado em suco de romã. A romã têm um perfil nutricional impressionante:

Uma xícara de arils (174 gramas) contém:

  • Fibra: 7 gramas.
  • Proteína: 3 gramas.
  • Vitamina C: 30% da recomendação diária.
  • Vitamina K: 36% da recomendação diária.
  • Folato: 16% da recomendação diária.
  • Potássio: 12% da recomendação diária.

Os arils da romã (sementes) são bem doces. Um copo contém 24 gramas de açúcar e 144 calorias. No entanto, as romãs realmente brilham pelo seu teor de compostos vegetais poderosos, com propriedades medicinais potentes.

Resumo: A romã é uma fruta que contém centenas de sementes comestíveis chamadas arils. Os arils são ricos em fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais bioativos, mas eles também contêm açúcar.

2. Romã Contém Dois Compostos Vegetais com Propriedade Medicinal Poderosa

Existem duas substâncias únicas nos romãs que são responsáveis pela maior parte dos seus benefícios para a saúde.

Punicalaginas

As punicalaginas são antioxidantes poderosos extremamente encontrados no suco e na casca do romã. As punicalaginas são tão poderosas que o suco de romã, que possui três vezes a atividade antioxidante do vinho tinto e chá verde. O extrato da romã ou em pó, é tipicamente feito a partir da casca, devido ao seu elevado teor de antioxidante e punicalagina.

Ácido ‘Punicic’

O ácido ‘punicic’, também conhecido como óleo de sementes de romã, é o principal ácido gordo nos arils. É um tipo de ácido linoleico conjugado, com efeitos biológicos potentes.

Resumo: Romã contém punicalaginas e ácido punicic, substâncias únicas que são responsáveis pela maior parte dos seus benefícios para a saúde.

3. Romã Tem Efeitos Anti Inflamatórios Impressionantes

A inflamação crônica está entre os principais condutores de muitas doenças mortais. Isto inclui doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer e até mesmo obesidade. A romã tem propriedades anti inflamatórias potentes, das quais são largamente mediadas pelas propriedades antioxidantes das punicalaginas. Estudos com tubos de ensaio mostraram que a romã pode reduzir a atividade inflamatória no trato digestivo, bem como ações contra o câncer de mama e células do câncer de cólon. Um estudo em diabéticos descobriu que 250 ml do sumo de romã por dia, durante 12 semanas, reduziu os marcadores CRP inflamatórios e da interleucina-6 em 32% e 30%, respectivamente.

Resumo: Os punicalagins em suco de romã foram mostrados para reduzir a inflamação, um dos principais condutores de muitas doenças mortais.

4. Romã pode Ajudar a Combater o Câncer de Próstata

O câncer de próstata é o tipo mais comum de câncer nos homens. Estudos de laboratório mostraram que o extrato de romã pode reduzir a velocidade da reprodução das células de câncer, e até mesmo induzir a apoptose (morte celular) das células cancerosas. O PSA (antigênio específico da próstata) é um marcador de sangue para o câncer da próstata. Os homens cujos níveis de PSA dobreram em um curto período de tempo, estão em maior risco de morte por câncer de próstata. Curiosamente, um estudo em humanos descobriram que 237 ml de suco de romã por dia aumentou o tempo de duplicação da PSA de 15 meses para 54 meses, que é enorme. Um estudo de acompanhamento constatou melhorias semelhantes, usando um tipo de extrato de romã chamado POMx.
Resumo: Há uma evidência preliminar de que o sumo da romã pode ser útil em homens com câncer de próstata. Um inibidor potencial do crescimento do câncer, o que reduz o risco de morte.
5. Romã também pode Ser Útil Contra o Câncer de Mama
O câncer de mama é o tipo mais comum de câncer nas mulheres. O extrato do romã tem demonstrado inibir a reprodução de células do câncer de mama e pode mesmo matar algumas delas. No entanto, os estudos de laboratório ainda são limitados e mais pesquisas são necessárias.

Resumo: Estudos de laboratório mostraram que o extrato de romã pode ajudar a combater células cancerosas da mama, mas estudos em humanos são necessários para confirmar isso.

6. Romã pode Diminuir a Pressão do Sangue  

A pressão arterial elevada (hipertensão) é um dos principais condutores de ataques cardíacos e derrames. Em um estudo, pessoas com pressão arterial elevada tiveram uma redução significativa depois de consumir 150 ml de suco de romã por dia, durante 2 semanas. Outros estudos encontraram efeitos semelhantes, especialmente para a pressão arterial sistólica (o número mais alto na leitura da pressão arterial).

Resumo: A ingestão regular do suco de romã mostra eficácia na redução dos níveis da pressão arterial em menos de duas semanas.

7. Romã pode Ajudar a Combater a Artrite e as Dores nas Juntas

A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos diferentes, mas a maioria deles envolve alguma forma de inflamação nas articulações. Os compostos vegetais da romã tem efeitos antiinflamatórios e fazem sentido que os compostos da romã possam ajudar a tratar a artrite. Curiosamente, estudos de laboratório mostraram que o extrato de romã pode bloquear enzimas capazes de danificar as articulações em pessoas com osteoartrite. Além desse efeito, o extrato de romã também demonstrou ser benéfico contra a artrite em experimentos com ratos, mas há pouca evidência em seres humanos até agora.

Resumo: Estudos em animais e células isoladas mostraram que o extrato de romã pode ser benéfico contra várias formas de artrite, mas a pesquisa humana é necessária.

8. Suco de Romã pode Diminuir o Risco da Doença Cardíaca

A doença cardíaca é atualmente a causa mais comum do mundo, da morte prematura. É uma doença complicada, impulsionada por muitos fatores diferentes. O ácido ‘punicic’, o principal ácido gordo na romã, pode ajudar a proteger contra vários processos da doença cardíaca. Num estudo em 51 pessoas com colesterol e triglicerídios altos, foi usado a quantidade de 800 miligramas de óleo de semente de romã por dia, durante 4 semanas, mostrou melhora significativa nos índices de triglicerídios: HDL. Outro estudo analisou os efeitos do suco de romã em pessoas com diabetes tipo 2 e com níveis elevados de colesterol. O estudo observou que houveram reduções significativas nos níveis do colesterol LDL, assim como outras melhorias. O sumo de romã, também demonstrou, tanto em estudos com animais como com humanos, potencial para proteger as partículas de colesterol LDL da oxidação, um dos passos chave no sentido de uma doença cardíaca.

Resumo: Vários estudos em humanos demonstraram que a romã pode ter benefícios contra doenças cardíacas. Além disso, melhora o perfil do colesterol LDL e protege contra danos oxidativos.

9. Suco de Romã pode Ajudar a Tratar a Disfunção Erétil

O dano oxidativo pode prejudicar o fluxo de sangue em todas as áreas do corpo, incluindo o tecido erétil. O sumo de romã demonstrar benefícios no aumento do fluxo sanguíneo e a resposta erétil em experimentos feitos com coelhos. Num estudo de 53 homens com disfunção erétil, a romã pareceu ter algum benefício, mas o resultado não foi estatisticamente significativo.
Resumo: O suco de romã tem sido associado com sintomas reduzidos da disfunção erétil, mas ainda é necessário uma investigação profunda para certificações.

10. Romã pode ajudar a Combater Infecções de Bactérias e Fungos  

Os compostos vegetais da romã podem ajudar a combater microorganismos nocivos. Por exemplo, esses compostos têm-se mostrado benéficos contra alguns tipos de bactérias, assim como a levedura Candida albicans. Os efeitos anti-bacterianos e anti-fúngicos podem também ser fatores protetores contra infecções e inflamação na boca. Isso inclui condições como a gengivite, periodontite e estomatite protética.

Resumo: Romã tem propriedades antibacterianas e antivirais, das quais podem ser úteis contra doenças comuns nas gengivas.

11. Romã pode ajudar a Melhorar a Memória

Há evidências de que a romã pode melhorar a memória. Num estudo em pacientes cirúrgicos, que utilizaram 2 gramas do extrato de romã, impediu déficits na memória pós-cirurgia. Outro estudo, em 28 indivíduos idosos com queixas de memória, descobriram que 237 ml do suco de romã por dia, melhorou significativamente os marcadores da memória verbal e visual. Há também algumas evidências de estudos com ratos, que a romã pode ajudar a combater a doença de Alzheimer.

Resumo: Algumas evidências mostram que a romã pode melhorar a memória em idosos e em pacientes pós-cirúrgicos. E estudos feitos com ratinhos, sugerem que a romã pode proteger contra a doença de Alzheimer.

12. Romã pode Melhorar a Performance em Exercício Físico

A romã é rica em nitratos alimentares, que mostram melhorar o desempenho durante o exercício físico. Em um estudo com 19 atletas correndo em uma esteira, 1 grama de romã, 30 minutos antes do exercício, aumentou significativamente o fluxo sanguíneo. Isto levou a um atraso no aparecimento da fadiga e à um aumento na eficiência do exercício. Mais estudos são necessários, mas parece que a romã pode ser benéfico para o desempenho físico, semelhante ao suco de beterraba.

 

44 Alimentos Saborosos com Baixo Carboidrato

O controle do carboidrato pode ter benefícios impressionantes e demonstra causar uma redução significativa nos níveis de fome. Isto tende a conduzir “automaticamente” a perda de peso, sem a necessidade de contagem de calorias. Pelo menos 23 estudos têm demonstrado que as dietas de baixo carboidrato, geralmente causam mais perda de peso do que as dietas de baixa gordura, até 2-3 vezes mais. O corte de carboidratos também podem ter inúmeros outros benefícios para a saúde metabólica. Isso inclui a redução do açúcar no sangue, a pressão arterial e triglicerídeos, além do aumento do HDL – o “bom” colesterol. Felizmente, comer uma dieta de baixo teor de carboidrato, não exige nada extraordinário, apenas basear sua dieta em torno de alimentos reais baixos em carboidratos, que você vai perder peso e melhorar sua saúde. Abaixo, segue uma lista de 44 alimentos de baixo carboidrato. A maioria deles saudáveis, nutritivos e incrivelmente deliciosos.

Carboidrato Total vs Carboidratos Digestíveis

Saborosos com Baixo Carboidrato

No âmbito de cada alimento, abaixo está listado o teor de carboidratos para uma porção padrão, em relação ao número de carboidratos em cada 100 gramas. No entanto, tenha em mente que alguns destes alimentos são ricos em fibras, por isso às vezes o  teor de carboidrato digestível é ainda menor.

1. Ovos (Quase Zero)

Ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta. Eles são carregados com todos os tipos de nutrientes, incluindo nutrientes importantes do cérebro e compostos que podem melhorar a saúde dos olhos.
Carboidratos: quase zero.

Carnes

Todos os tipos de carne são próximas a zero carboidrato. Uma exceção são as carnes de órgãos como o fígado, que tem cerca de 5% de carboidratos.

2. Carne Vermelha – Bovina(Zero)

A carne bovina é altamente saciante e carregada com nutrientes importantes como o ferro e a vitamina B12. Existem dezenas de diferentes tipos de carne, bife de lombo e carne moída para hambúrguer.
Carboidratos: zero.

3. Cordeiro (Zero)

Como a carne bovina, a carne de cordeiro contém vários nutrientes benéficos, incluindo o ferro e a vitamina B12. Cordeiro é muitas vezes alimentada com capim, e tende a ser rica no ácido gordo chamado ácido linoleico conjugado ou CLA.
Carboidratos: zero.

4. Frango (Zero)

O frango está entre as carnes mais populares do mundo. É rica em muitos nutrientes benéficose uma excelente fonte de proteína. Se você estiver numa dieta low-carb (baixo carboidrato), então a melhor escolha pode ser os cortes mais gordos, como as asas e as coxas.
Carboidratos: zero.

5. Carne Suína, Incluindo o Bacon (Usualmente Zero)

A carne de porco é outro delicioso tipo de carne e o bacon, é um favorito de muitos praticantes do low carb – baixo carboidrato. Bacon é uma carne processada, por isso definitivamente não é uma “comida de saúde.” No entanto, é geralmente aceitável, comer quantidades moderadas, se você estiver em uma dieta low carb. Basta comprar o seu toucinho, sem ingredientes artificiais.
Carboidratos: zero. Mas leia o rótulo e evite o bacon curado com açúcar.

6. Charque (Normalmente, Zero)

O charque é a carne que tenha sido cortada em tiras e secas. Enquanto não contém açúcar ou ingredientes artificiais adicionados, o charque pode ser um alimento bom para uma dieta de baixo carboidrato. No entanto, tenha em mente, que a maioria do charque disponível no mercado é altamente processado e insalúbre. Sua melhor aposta é fazer o seu próprio.
Carboidratos: Depende do tipo. Se for apenas carne e tempero, então o carboidrato deve ser próximo de zero.

Outras Carnes com Baixo Carboidrato

  • Peru
  • Vitela
  • Carne de Veado
  • Carne de Búfalo

Peixe e Frutos do Mar  

Os peixes e outros frutos do mar tendem a ser extremamente saudáveis e nutritivos. São alimentos particularmente ricos em B12, iodo e ômega-3 ácidos graxos, nutrientes que muitas pessoas não ingerem o suficiente. Como a carne, praticamente todos os peixes e frutos do mar contém quase nada de carboidrato.

7. Salmão (Zero)

O salmão está entre os mais populares tipos de peixes consumidos pelos indivíduos conscientes sobre saúde, e por uma boa razão. É um tipo de peixe gordo, o que significa que ele contém quantidades significativas de gorduras saudáveis para o coração. Neste caso, os ômega-3 ácidos graxos. O salmão também é carregado com B12, iodo e contém uma boa quantidade de vitamina D3.
Carboidratos: zero.

8. Truta (Zero)

Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo carregado com omega-3, ácidos gordos e outros nutrientes importantes.
Carboidratos: zero.

9. Sardinhas (Zero)

As sardinhas são peixes oleosos geralmente consumidas com ossos e tudo. As sardinhas estão entre os alimentos mais densos em nutrientes do planeta e contêm quase todos os nutrientes que o corpo humano precisa.
Carboidratos: zero.

10. Marisco (4-5% Carboidratos)

É uma vergonha ver que os mariscos raramente estão nos menus diários das pessoas. No entanto, eles estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo, ocupando uma posição bem perto das carnes de órgãos, quando avaliado a densidade de nutrientes. Os mariscos tendem a conter pequenas quantidades de carboidratos.
Carboidratos: 4-5 gramas de carboidratos por 100 gramas de marisco.

Outros Frutos do Mar e Peixes com Baixo Carboidrato

  • Camarão
  • Hadoque
  • Lagosta
  • Arenque
  • Atum
  • Bacalhau
  • Bagre (Peixe Gato)
  • Linguado

Vegetais

A maioria dos legumes são pobres em carboidratos. As verduras e legumes crucíferos são particularmente baixos em “carbs”, com a maioria dos carboidratos compostos por fibras. Por outro lado, os tubérculos são ricos em amido, como por exemplo as batatas e as batatas doces, bem ricas em carboidratos.

11. Brócolis (7%)

O brócolis é um vegetal crucífero saboroso, que pode ser comido crus e cozido. O brócolis é rico em vitamina C, vitamina K e fibras, além também de conter compostos vegetais que combatem de forma potente o câncer.
Carboidratos: 6 gramas por copo, ou 7 gramas a cada 100 gramas.

12. Tomates (4%)

Os tomates são tecnicamente frutas / bagas, mas geralmente são consumidos como vegetais. Os tomates são ricos em vitamina C e potássio.
Carboidratos: 7 gramas de um grande tomate, ou 4 gramas a cada 100 gramas.

13. Cebolas (9%)

As cebolas estão entre as plantas mais saborosas da Terra e promove um sabor forte muito usado em receitas. As cebolas são ricas em fibras, antioxidantes e vários compostos anti-inflamatórios.
Carboidratos: 11 gramas por copo, ou 9 gramas a cada 100 gramas.

14. Couve de Bruxelas (7%)

A couve de Bruxelas é um vegetal de alto valor nutricional e está relacionada com o brócolis e a couve comum. A couve de Bruxelas é muito rica em vitamina C e vitamina K, e contêm numerosos compostos vegetais benéficos.
Carboidratos: 6 gramas por meia xícara, ou 7 gramas a cada 100 gramas.

15. Couve-Flor (5%)

A couve-flor é um vegetal saboroso e versátil, que pode ser usado para fazer muitos tipo de pratos na cozinha. A couve-flor é rica em vitamina C, vitamina K e folato.
Carboidratos: 5 gramas por xícara, e 5 gramas por 100 gramas.

16. Couve (10%)

A couve é um vegetal muito popular entre os indivíduos preocupados com a saúde. Ele é carregado com fibras, vitamina C, vitamina K e antioxidantes caroteno. A couve tem inúmeros benefícios à saúde.
Carboidratos: 7 gramas por copo, ou 10 gramas a cada 100 gramas.

17. Berinjela (6%)

A berinjela é outra fruta que é comumente consumida como um vegetal. Tem muitos usos interessantes e é muito rica em fibras.
Carboidratos: 5 gramas por copo, ou 6 gramas a cada 100 gramas.

18. Pepino (4%)

O pepino é um vegetal popular com um sabor suave. É composto principalmente de água, com uma pequena quantidade de vitamina K.
Carboidratos: 2 gramas por meia xícara, ou 4 gramas a cada 100 gramas.

19. Pimentões (6%)

Os pimentões são frutas / legumes populares com um sabor distinto e satisfatório. Os pimentões são muito ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes caroteno.

Carboidratos: 9 gramas por copo, ou 6 gramas por 100 gramas.

20. Aspargos (2%)

O aspargo é um delicioso vegetal da primavera, muito rico em fibras, vitamina C, ácido fólico, vitamina K e antioxidantes caroteno. O aspargo também é muito carregado com proteínas, se comparando com os outros vegetais.
Carboidratos: 3 gramas por copo ou 2 gramas a cada 100 gramas.

21. Feijões Verdes (7%)

Os feijões verdes são tecnicamente, leguminosos, mas são normalmente consumidos de modo semelhante aos vegetais. Caloria por caloria, eles são extremamente ricos em muitos nutrientes, incluindo a fibra, proteína, vitamina C, vitamina K, magnésio e potássio.
Carboidratos: 8 gramas por copo, ou 7 gramas a cada 100 gramas.

22. Cogumelos (3%)

Os cogumelos tecnicamente não são plantas, mas os cogumelos são frequentemente classificados como vegetais. Eles contêm quantidades decentes de potássio e são ricos em algumas vitaminas B.
Carboidratos: 3 gramas por xícara e 3 gramas a cada 100 gramas (cogumelos brancos).

Outros Vegetais com Baixo Carboidrato

  • Aipo
  • Espinafre
  • Abobrinha
  • Acelga
  • Repolho

Com exceção do amido da raiz vegetal, praticamente todos os demais vegetais são pobres em carboidratos. Você pode comer um monte de legumes sem ultrapassar o limite de carboidrato.

Frutas e Bagas

Apesar das frutas serem geralmente percebidas como saudáveis, elas são altamente controversas entre os adeptos do baixo consumo de carboidrato.Isso porque a maioria das frutas tendem a ser ricas em carboidratos, se comparadas com os legumes. Dependendo da quantidade de carboidratos que você está pretende manter na alimentação, talvez, você necessite restringir a ingestão de frutas para 1-2 unidades por dia. No entanto, isto não se aplica a frutas como o abacate, ou azeitonas. As bagas com baixo teor de açúcar, tais como os morangos, também são excelentes.

23. Abacate (8.5%)

O abacate é um tipo único de fruta. Em vez de ser rico em carboidratos, o abacate é carregado com gorduras saudáveis. Os abacates também são extremamente ricos em fibras, potássio e ainda concentra boas quantidades de vários outros tipos de nutrientes.

Carboidratos: 13 gramas por copo, ou 8,5 gramas a cada 100 gramas.

Tenha em mente que a maioria (cerca de 78%) dos carboidratos dos abacates são de fibra, por isso, os abacates quase não contêm nenhum carboidrato de difícil digestão.

24. Azeitona (6%)

A azeitona é outra deliciosa fruta rica em gordura. É muito rico em ferro e cobre, além de conter uma boa quantidade de vitamina E.
Carboidratos: 6 gramas a cada 100 gramas.

25. Morangos (8%)

O morango é a fruta mais baixa em carboidrato e rica em nutrientes, que você pode comer. Eles são muito elevado em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.
Carboidratos: 11 gramas por copo, ou 8 gramas a cada 100 gramas.

26. Toranja (11%)

A toranja é uma fruta cítrica que está relacionada com as laranjas. As toranjas são muito ricas em vitamina C e antioxidantes caroteno.
Carboidratos: 13 gramas em uma metade de toranja, ou 11 gramas a cada 100 gramas.

27. Damasco (11%)

O damasco é uma fruta deliciosa. Cada damasco contém um pouco de carboidrato, mas, uma abundância de vitamina C e potássio.

Carboidratos: 8 gramas em 2 damascos, ou 11 gramas a cada 100 gramas.

Outras Frutas com Baixo Carboidrato  

Nozes e Sementes

As nozes e as sementes são muito populares em dietas de baixo carboidrato. Essas duas categorias de alimentos tendem a ser pobres em carboidratos. Em contraponto, as nozes e as sementes são ricas em gordura, fibra, proteína e micronutrientes diferentes. As nozes são muitas vezes consumidas como lanches, mas as sementes são bastante usadas para adicionar sabor nas saladas ou receitas. A farinha de casca rija e as farinhas de semente (tais como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de  semente linhaça) também são frequentemente usadas para fazer pães com baixo carboidrato e outros alimentos cozidos.

28. Amêndoas (22%)

As amêndoas são incrivelmente saborosas e crocantes. As amêndoas são carregadas com fibra, vitamina E e estão entre as melhores fontes de magnésio, um mineral que a maioria das pessoas não consomem o suficiente. Além disso, as amêndoas são incrivelmente saciantes e demonstram promover a perda de peso em alguns estudos.
Carboidratos: 22 gramas a cada 100 gramas.

29. Nozes (14%)

A noz é particularmente rica em ômega-3 e ácido gordo ALA, além também ter vários outros nutrientes.
Carboidratos: 14 gramas a cada 100 gramas.

30. Amendoins (16%)

Os amendoins são tecnicamente, leguminosos. Mas tendem a ser preparados e consumido como as nozes. Os amendoins são muito ricos em fibras, magnésio, vitamina E e várias vitaminas e minerais importantes.
Carboidratos: 16 gramas a cada 100 gramas.

31. Semente de Chia (44%)

A semente de chia é atualmente um dos alimentos mais populares do mundo, quando considerado o valor nutricional. a semente de chia é carregada com muitos nutrientes importantes e podem ser usados em todos os tipos de receitas amigáveis com baixo carboidrato. A semente de chia é extremamente rica em fibras e pode ser a mais rica fonte de fibra dietética do planeta.
Carboidratos: ou 44 gramas por 100 gramas.

No entanto, tenha em mente que cerca de 86% dos carboidratos das sementes de chia são de fibra, as sementes de chia contêm muito poucas redes de carboidratos digestíveis.

Outras Sementes e Nozes com Baixo Carboidrato

  • Avelã
  • Macadamia
  • Castanha
  • Coco
  • Pistache
  • Semente de Linhança
  • Semente de Abóbora
  • Semente de Girassol

Laticínios

Se você tolerar o leite e todos os outros produtos lácteos, ricos em gordura, eles serão excelentes alimentos com baixo carboidrato para a sua dieta. Apenas certifique-se de ler o rótulo e evitar qualquer o açúcar adicionado.

32. Queijo (1.3%)

O queijo está entre os mais saborosos alimentos de baixo carboidrato e pode ser comido cru e ser incluído em vários tipos de receitas deliciosas. Particularmente, o queijo vai muito bem com carne, em cima de um hambúrguer. O queijo também é altamente nutritivo. Uma única fatia grossa de queijo contém uma quantidade similar de nutrientes de um caixa inteira de leite.
Carboidratos: 0,4 gramas por fatia, ou 1,3 gramas por 100 gramas (cheddar).

33. Creme de Leite (3%)

O creme de leite contém muito pouco carboidrato e proteína, mas é rico em gordura láctea. Alguns adeptos do baixo carboidrato misturam no café, ou usam nas suas receitas. Uma tigela de frutas com chantilly pode ser uma deliciosa sobremesa com baixo carboidrato.
Carboidratos: 3 gramas a cada 100 gramas.

34. Iogurte Integral (5%)

O iogurte integral rico em gordura é excepcionalmente saudável e contém muitos dos mesmos nutrientes que o leite inteiro, mas com as culturas vivas do iogurte, que também é carregado com bactérias probióticas benéficas.
Carboidratos: 5 gramas a cada 100 gramas.

35. Iogurte Grego (4%)

O iogurte grego, também é chamado iogurte tenso, é mais espesso que o iogurte regular. É muito rico em muitos nutrientes benéficos, especialmente em proteínas.
Carboidratos: 6 gramas por recipiente, ou 4 gramas a cada 100 gramas.

Gorduras e Óleos

Há muitas gorduras e óleos saudáveis, que são bem aceitas no dieta baixa em carboidratos. Apenas certifique-se de evitar os óleos vegetais refinados, como o óleo de soja, óleo de milho e outros, porque estes são muito pouco saudáveis, quando consumidos em excesso.

36. Manteiga (Zero)

Uma vez demonizada pelo o alto teor de gordura saturada, a manteiga dá ótimo retorno para saúde e é uma deliciosa comida. Se possível, escolha a manteiga de animais alimentados com capim, pois é mais rica em vários nutrientes importantes.
Carboidratos: zero.

37. Azeite Extra Virgem (Zero)

O azeite extra virgem é a gordura mais saudável do planeta. É um ingrediente básico na dieta mediterrânica e muito saudável para o coração. O azeite extra virgem é carregado com antioxidantes poderosos e compostos anti-inflamatórios, com benefícios impressionantes para a saúde cardiovascular.
Carboidratos: zero.

38. Óleo de Coco (Zero)

O óleo de coco é uma gordura muito saudável, carregado com ácidos graxos de cadeia média, com efeitos benéficos poderosos no metabolismo. O óleo de coco reduz o apetite, aumenta a queima de gordura e ajuda as pessoas a perder gordura da barriga.
Carboidratos: zero.

Outras Gorduras Amigáveis com Baixo Carboidratos

  • Óleo de Abacate
  • Banha de Porco
  • Sebo

Bebidas

A maioria das bebidas sem açúcar são perfeitamente aceitáveis dentro de uma dieta com baixo carboidrato. Tenha em mente, que os sucos de frutas carregados com açúcar e carboidratos, definitivamente deve ser evitado.

39. Água

A água deve ser a sua bebida predileta, não importando no que o resto de sua dieta consiste.
Carboidratos: zero.

40. Café

Apesar de ter sido demonizado no passado, o café é realmente uma bebida muito saudável. É a maior fonte de antioxidantes de uma dieta e os bebedores de café demonstram viver mais e ter um menor risco de doenças graves, incluindo diabetes tipo 2, doença de Parkinson e doença de Alzheimer. Apenas certifique-se de não adicionar açúcar. O café preto é o melhor, mas um pouco de leite integral ou creme de leite é muito bem aceito também.
Carboidratos: zero.

41. Chá

O chá, especialmente o chá verde, tem sido estudado muito cuidadosamente e tem mostrado para ter vários tipos de benefícios para a saúde. Além de poder também, aumentar ligeiramente a queima de gordura.
Carboidratos: zero.

42. Club Soda / Água Gaseificada

O club soda, ou água gaseificada, é praticamente a água com adição de dióxido de carbono. É perfeitamente aceitável, desde que não possua açúcar. Leia o rótulo para se certificar.
Carboidratos: zero.

43. Chocolate Escuro

Isso pode surpreender algumas pessoas, mas o chocolate escuro de qualidade é um ótimo alimento com baixo carboidrato. Apenas certifique-se de escolher p verdadeiro chocolate escuro, com teor de cacau entre 70-85% (ou superior), então de fato, o chocolate escuro não vai conter muito açúcar. O chocolate escuro tem inúmeros benefícios, como a melhoria da função cerebral e redução da pressão arterial. Os estudos também mostram, que os comedores de chocolate escuros têm um risco muito menor de doenças cardíacas.
Carboidratos: 46 gramas a cada 100 gramas. Isso depende do tipo, por isso certifique-se de ler o rótulo.

Tenha em mente, que cerca de 25% dos carboidratos do chocolate escuro, são de fibra, de modo que o conteúdo total de carboidratos de fácil digestão é mais baixo.

44. Ervas, Temperos e Condimentos

Há uma variedade infinita de deliciosas ervas, especiarias e condimentos que você pode utilizar na sua comida. A maioria deles é muito baixo em carboidratos, mas embalam um poderoso valor nutricional e ajudam a somar sabor nas refeições. Entre alguns exemplos notáveis, estão o sal, pimenta, alho, gengibre, canela, mostarda e orégano.

Conclusão: 44 Alimentos Saborosos com Baixo Carboidrato nem é tanta coisa. 🙂

 

Carboidrato Bom, Carboidrato Ruim – Como Tomar a Decisão Certa

Os carboidratos são altamente controversos nos dias de hoje. As orientações dietéticas sugerem que a metade das nossas calorias sejam carboidratos. Por outro lado, alguns afirmam que os carboidratos causam obesidade e diabetes tipo 2 e que a maioria das pessoas deveriam evitá-los. Há bons argumentos para ambos os lados da moeda e parece que os requisitos para o consumo de carboidrato, dependem em grande parte do organismo de cada indivíduo. Algumas pessoas sentem-se melhores comendo menos carboidratos, enquanto para outras pessoas, comer carboidratos em abundância não tem nenhum efeito adverso. Este artigo lança um olhar detalhado sobre os carboidratos, seus efeitos na saúde e como você pode fazer as escolhas certas.

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O que São Carboidratos?

Carboidratos ou hidratos de carbono, são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Na nutrição, “hidratos de carbono” refere-se a um dos três macronutrientes. Os outros dois são, proteínas e gordura. Os carboidratos da dieta podem ser divididos em três categorias principais:

  • Açucares: Doce, carboidratos de cadeia curta encontrado nos alimentos. Exemplos são glicose, frutose, galactose e sucrose.
  • Amidos: Cadeias longas de moléculas de glicose, são eventualmente quebradas em partículas nos sistema digestivo.
  • Fibras: Humanos não podem digerir fibra, embora a bactéria no sistema digestivo possa usar um pouco da fibra.

O principal objetivo dos carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria dos hidratos de carbono são quebrados ou transformados em glicose, que pode ser usado como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura (energia armazenada) para uso posterior. A fibra é uma exceção. A fibra não fornece energia diretamente, mas alimenta as bactérias amigáveis do sistema digestivo. Estas bactérias podem utilizar a fibra para produzir ácidos gordos, que algumas das nossas células podem utilizar como energia. Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos, têm um gosto doce, mas geralmente não fornecem muitas calorias.

Resumo: Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de carboidratos dietéticos são açúcares, amidos e fibras.

Carboidratos “Integrais” vs “Refinados”

Nem todos os carboidratos são criados iguais. Existem muitos tipos diferentes de alimentos que contêm hidratos de carbono e que variam muito nos seus efeitos sobre a saúde. Embora os carboidratos sejam muitas vezes referidos como “simples” vs “complexo”, o termo “integral” vs “refinado”, parece fazer mais sentido. Os carboidratos integrais não  são processados ​​e contêm fibra, encontrada naturalmente nos alimentos, enquanto os carboidratos refinados foram processados ​​e tiveram a fibra natural retirada. Exemplos de carboidratos integrais são os vegetais, frutas orgânicas, legumes, batatas e cereais integrais, que são  alimentos geralmente saudáveis. Por outro lado, os carboidratos refinados incluem as bebidas adoçadas com açúcar, sucos de frutas, doces, tortas, pão branco, macarrão branco, arroz branco e outros. Numerosos estudos mostram que o consumo de carboidratos refinados está associado com problemas de saúde, como obesidade e a diabetes tipo 2. Este tipo de carboidrato tende a causar grandes picos nos níveis de açúcar do sangue, seguido de uma queda subsequente, que pode desencadear a fome e a vontade de comer mais alimentos ricos em carboidratos. Esse efeito é conhecido como “montanha-russa de açúcar no sangue”, que muitas pessoas estão familiarizadas. Normalmente, falta de nutrientes essenciais nos alimentos ricos em carboidratos refinados. Em outras palavras, eles são calorias “vazias”. Os açúcares adicionados são outra história, eles são os piores carboidratos absolutos correlacionado a todos os tipos de doenças crônicas. No entanto, não faz sentido demonizar todos os alimentos que contêm carboidratos, por causa dos efeitos sobre a saúde dos seus homólogos processados. Existem fontes de carboidratos integrais carregados com nutrientes e fibras, que não causam os mesmos picos e depressões nos níveis de açúcar do sangue. Centenas de estudos sobre os carboidratos ricos em fibras, incluem os legumes, frutas, verduras e grãos integrais, ligados à melhoria da saúde metabólica e um menor risco de doença.

Resumo: Nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos refinados estão associados com a obesidade e doenças metabólicas, mas os alimentos ricos em carboidratos integrais são muito saudáveis.

Dietas de Baixo Carboidrato São Fantásticas para algumas Pessoas

Nenhuma conversa sobre carboidratos está completa sem mencionar as dietas de baixo carboidrato. Estas dietas restringem os hidratos de carbono, enquanto permite a abundância de proteínas e gorduras. Mais de 23 estudos demonstram, que as dietas pobres em carboidratos são muito mais eficazes do que o padrão de dieta com “baixo teor de gordura”, que tem sido recomendada nas últimas décadas. Esses estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato causam mais perda de peso e conduzem a uma melhoria nos diversos indicadores de saúde, incluindo o colesterol “bom” HDL, triglicerídeos sanguíneos, açúcar no sangue, pressão arterial e outros. Para as pessoas que são obesas ou têm a síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, as dietas de baixo carboidrato podem ter benefícios para salvar vidas. Isso não deve ser tomado como um simples ânimo, até porque estes indicadores de saúde são atualmente os maiores problemas de saúde do mundo, responsáveis por milhões de mortes por ano. Entretanto, apenas as dietas de baixo carboidrato são úteis para a perda de peso e tratamento de problemas metabólicos. Mas, definitivamente as dietas de baixo carboidrato não são a resposta para todos.

Resumo: Mais de 23 estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato são muito eficazes para a perda de peso e para uma saúde metabólica melhor.

“Carboidratos” Não são a Causa da Obesidade

A restrição de carboidratos pode muitas vezes (pelo menos parcialmente) reverter a obesidade. No entanto, isso não significa que os carboidratos foram a causa da obesidade. Isto realmente é um mito e não existe nada que prove o contrário. Embora seja verdade que os açúcares adicionados e carboidratos refinados estão ligados ao aumento da obesidade, o mesmo não acontece com os carboidratos ricos em fibras. Os seres humanos começaram a comer carboidratos há milhares de anos, de uma forma ou de outra. A epidemia da obesidade começou por volta de 1980 e a epidemia de diabetes tipo 2, logo em seguida. Culpar os novos problemas de saúde com um hábito antigo, não faz sentido. Tenha em mente que muitas populações estão em excelente saúde ao comer uma dieta rica em carboidratos, como os habitantes de Okinawa, Kitavans e os comedores de arroz asiáticos. O que todos eles tinham em comum, era que eles comem alimentos reais não processados. No entanto, as populações que comem uma grande quantidade de carboidratos refinados e alimentos processados ​​tendem a ficar doente e insalúbres.

Resumo: Os seres humanos comem carboidratos desde muito antes da epidemia da obesidade e há muitos exemplos de populações, que permaneceram em excelente saúde ao comer dietas ricas em carboidratos.

Carboidratos Não São “Essenciais,” Mas Muitos Alimentos Saudáveis Contêm Carboidrato  

Muitos praticantes da dieta de baixo carboidrato afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial, o que é tecnicamente verdadeiro. O corpo pode funcionar sem um único grama de carboidrato na dieta. É um mito que o cérebro precise de 130 gramas de carboidratos por dia. Quando não há ingestão de carboidrato, parte do cérebro usa cetonas para energia. Além disso, o organismo pode produzir uma pequena quantidade de glicose que o cérebro precisa para um processo chamado de gluconeogênese. Entretanto, apenas porque os carboidratos não são “essenciais” – isso não significa que eles não possam ser benéficos. Muitos alimentos com carboidratos em suas composições, são saudáveis ​​e nutritivos, como frutas e legumes. Estes alimentos possuem compostos benéficos e fornecem uma variedade de benefícios para a saúde. Embora seja possível sobreviver numa dieta de 0 carboidrato, talvez não uma escolha ideal.

Resumo: Os hidratos de carbono (carboidratos) não são um nutriente “essencial”. No entanto, muitos alimentos vegetais ricos em carboidratos são carregados com nutrientes benéficos, assim evitá-los é uma má idéia.

Como Fazer as Escolhas Certas

Como regra geral, os carboidratos em sua forma natural, rico em fibra são saudáveis, enquanto aqueles despojados de fibra não são. Se é um carboidrato integral, um único ingrediente, então provavelmente é um alimento saudável para a maioria das pessoas, não importando o teor de carboidratos. Com isto em mente, é possível categorizar a maioria dos carboidratos como “bom” ou “ruim” – mas tenha em mente, que estas são apenas diretrizes gerais. As coisas raramente são preto e branco em nutrição.

Bons Carboidratos:

  • Vegetais: Todos eles. Se possível, coma uma variedade todos os dias.
  • Frutas Integrais: Maçãs, bananas, morangos, etc.
  • Legumes: Lentilhas, feijão roxo, ervilha, etc.
  • Nozes: Amêndoa, nozes, avelã, macadâmia, amendoim, etc.
  • Sementes de: Chia, abóbora.
  • Grãos Integrais: Escolha os grãos de procedência, como a aveia, quinoa, arroz marrom, etc.
  • Tubérculos: batata, batata doces, etc.

As pessoas que estão tentando restringir os carboidratos precisam ter cuidado com o os grãos integrais, legumes, tubérculos e frutas com muito açúcar.

Maus Carboidratos:

  • Bebidas Adoçadas: Coca cola, Pepsi etc. As bebidas adoçadas são uma das coisas mais insalubres a serem consumidas por alguém.
  • Sucos de Fruta: Infelizmente, os sucos de fruta podem ter efeitos metabólicos similares às bebidas adoçadas.
  • Pão Branco: Esses carboidratos refinados são pobres em nutrientes essenciais e ruins para a saúde metabólica. Esta conclusão vale para qualquer tipo de pão branco.  
  • Pasteis, Biscoitos e Bolos: Esses produtos tendem a possuir muito açúcar e trigo.
  • Sorvete: A maioria de sorvetes são ricos em açúcar, embora existem exceções.
  • Doces e Chocolates: Se você for comer um chocolate, escolha um chocolate escuro de qualidade.
  • Batata Frita e Chips: Batata integral é saudável, mas a batata frita e o os chips de batatas não são.

Resumo: Carboidratos em sua forma natural, rico em fibras, são geralmente saudáveis. Os alimentos processados como os carboidratos refinados e açúcar são extremamente insalubres.
Dieta de Baixo Carboidrato é Ótimo para Alguns, Mas Existem pessoas que Funcionam Melhor com a ingestão de Muito Carboidrato

Não há uma regra única para a solução de todos em nutrição. A ingestão de carboidratos depende de inúmeros fatores, tais como idade, sexo, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar e preferência pessoal. Se você tem muito peso a perder, ou problemas de saúde como a síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2, então provavelmente você seja sensível a carboidrato. Neste caso, a redução da ingestão de carboidratos pode ter benefícios e salvar vidas. Por outro lado, se você é apenas uma pessoa saudável, então provavelmente não há razão para evitar “carboidratos” – se atenha apenas aos alimentos integrais, ingredientes individuais, o máximo possível. Se você é uma pessoa naturalmente magra e / ou fisicamente ativa, então você pode funcionar muito melhor com carboidratos em abundância em sua dieta.

10 Benefícios usando o Whey Protein

O nome whey protein já é bastante conhecido na língua portuguesa e é um dos suplementos mais estudados no mundo, por boas razões. O whey protein tem um valor nutritivo muito elevado e os estudos científicos revelaram inúmeros benefícios à saúde. Aqui estão 10 benefícios saudáveis da proteína do soro do leite, que são suportados por estudos feitos com seres humanos.

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1. Soro do Leite É uma Excelente Fonte de Proteína de Alta Qualidade  

A proteína do soro do leite é um líquido que se separa do leite durante a produção do queijo, uma proteína completa e de alta qualidade, que contém todos os aminoácidos essenciais. Além disso é de muito fácil digestão, absorvida a partir do intestino, com uma velocidade maior, em comparação com outros tipos de proteínas. Essas qualidades fazem do why protein uma das melhores fontes alimentares de proteína disponível.

Existem três tipos principais de soro protéico em pó:  concentrado (WPC), isolado (WPI) e hidrolisado (WPH). O concentrado é o tipo mais comum e é também o mais barato. Como um suplemento dietético, a proteína do soro do leite é muito popular entre os fisiculturistas, atletas e outras pessoas que querem precisam adicionar proteína na dieta.

Resumo: A proteína do soro do leite tem um valor nutricional muito alto e é uma das melhores fontes alimentares de proteína de alta qualidade. O whey protein é altamente digerível e absorvido mais rapidamente do que outras fontes de proteína.

2. Whey Protein Promove o Crescimento Muscular

A massa muscular diminui naturalmente com a idade. Isso geralmente leva ao ganho de gordura e aumento do risco de doenças crônicas. No entanto, essa mudança adversa na composição corporal pode ser parcialmente diminuída, impedida, ou revertida com uma combinação de treinamento de força e dieta adequada. O treinamento de força juntamente com o consumo de alimentos de alta proteína ou suplementos de proteína, resulta numa estratégia eficaz de prevenção e são particularmente eficazes. Como fonte de proteína de alta qualidade, o soro do leite, é rico em aminoácidos de cadeia ramificada, chamado leucina. A leucina é a que mais promove o crescimento (anabólico) dos aminoácidos.

Por este motivo, a proteína do soro do leite é eficaz para a prevenção da perda de massa muscular relacionado com a idade, assim como para melhorar a força e um corpo com melhor aparência. Para o crescimento muscular, a proteína do soro de leite tem demonstrado ser um pouco melhor em comparação com outros tipos de proteínas, tais como a caseína ou a soja. No entanto, a menos que na sua dieta esteja faltando proteína, os suplementos provavelmente não vão fazer uma grande diferença.

Resumo: Whey protein é um excelente promovedor do crescimento e manutenção muscular, quando combinado com treino de força.

3. Whey Protein pode Diminuir a Pressão Sanguínea

A pressão arterial elevada (hipertensão) é um dos principais fatores de risco para as doenças cardíacas. Numerosos estudos relacionam o consumo de produtos lácteos com a pressão arterial reduzida. Este efeito tem sido atribuído a uma família de péptidos bioativos presentes nos produtos lácteos, os denominados “inibidores de conversão da  enzima angiotensina” (inibidores da ECA). Nas proteínas do soro, os inibidores da ECA são chamados lactoquininas. Em diversos estudos feitos com animais, foram encontrados efeitos benéficos sobre a pressão sanguínea.

Um número limitado de estudos de investigação com humanos, mostrou o efeito da proteínas do soro do leite sobre a pressão arterial e muitos especialistas consideram a evidência ainda inconclusiva. Um outro estudo feito a partir de indivíduos com excesso de peso, mostrou que a suplementação com a proteína do soro do leite, numa medida de 54 g / dia, durante 12 semanas, reduziu a pressão arterial sistólica em 4%. Outra proteína do leite (caseína) teve efeitos semelhantes.

Isto é apoiado por outro estudo, que encontrou efeitos significativos quando os participantes consumiram um concentrado de 22 g / dia da proteína do soro, durante 6 semanas. No entanto, a pressão arterial diminuiu apenas naqueles que tinham pressão alta ou ligeiramente elevada no sangue e não houve efeito significativo sobre a pressão sanguínea num estudo que utilizou quantidades muito menores de proteína de soro (inferior a 3,25 g / dia) misturados numa bebida de leite.

Resumo: As proteínas do soro podem reduzir a pressão arterial em pessoas com a pressão elevada. Isto ocorre devido à chamada lactoquininas, péptidos bioativos.

4. Whey Protein pode Ajudar no Tratamento da Diabetes Tipo 2  

A diabetes Tipo 2 é uma doença crônica caracterizada pela hiperglicemia e uma degradação da insulina. A insulina é um hormônio que estimula a absorção de açúcar no sangue para as células, mantendo os níveis dentro dos limites saudáveis. A proteína do soro do leite mostra ser eficaz na moderação do açúcar no sangue, aumentando ambos os níveis de insulina e sensibilidade aos seus efeitos. Quando comparado com outras fontes de proteína, como o ovo ou peixe, a proteína do soro do leite parece ter um efeito superior.

As propriedades da proteína do soro do leite podem ainda serem comparáveis ​​aos das drogas diabéticas, tais como sulfonilureias. Como resultado, o whey protein pode ser eficaz e utilizado como tratamento complementar para a diabetes tipo 2. Ao tomar um suplemento de proteína de soro de leite antes ou com uma refeição de alta carboidrato, foi percebido que o açúcar no sangue foi moderado entre os indivíduos saudáveis ​​e os diabéticos tipo 2.

Resumo: Whey protein é eficaz na moderação dos níveis de açúcar no sangue, especialmente quando tomado antes ou durante as refeições de alto carboidrato. Pode ser particularmente útil para as pessoas com diabetes tipo 2.

5. Whey Protein pode Ajudar a Reduzir a Inflamação do Corpo

A inflamação é a parte da resposta do organismo à uma lesão. A inflamação de curto prazo é benéfica, mas sob certas circunstâncias, pode se tornar crônica. A inflamação crônica pode ser prejudicial e é um fator de risco para muitas doenças. A inflamação pode refletir em problemas de saúde subjacentes ou maus hábitos de vida. Um grande estudo de revisão descobriu que as altas doses de suplementos de proteína do soro do leite reduziu significativamente a proteína C-reativa (CRP), um indicador de inflamação importante no corpo.

Resumo: Doses elevadas de whey protein demonstra a redução dos níveis de sangue de proteína C-reativa, o que indica que a proteína do soro do leite pode ajudar na redução da inflamação.

6. Whey Protein pode Ser Benéfico contra a Doença Inflamatória Intestinal

A doença inflamatória intestinal é uma condição caracterizada pela inflamação crônica da mucosa do trato digestivo. É um termo coletivo para a doença de Crohn e colite ulcerativa. Em ambos, roedores e seres humanos, a suplementação com a proteína do soro do leite, encontrou efeitos benéficos contra a doença inflamatória do intestino. No entanto, a evidência disponível é inconsistente e mais estudos são necessários antes de quaisquer reivindicações serem feitas.

Resumo: Suplementos como o why protein pode ter efeitos benéficos sobre a doença inflamatória do intestino.

7. Whey Protein pode Aumentar a Defesa do Corpo por meio de Antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que atuam contra a oxidação no organismo, reduzindo o stress oxidativo e cortando o risco de várias doenças crônicas. Um dos antioxidantes mais importantes nos seres humanos é a glutationa. Diferentemente da maioria dos antioxidantes, a glutationa é produzida pelo organismo. No organismo, a produção de glutationa depende do fornecimento de diversos aminoácidos, tais como a cisteína, o que é, por vezes, de fornecimento limitado. Por esta razão, os alimentos ricos em cisteína, tais como a proteína do soro do leite, pode aumentar as defesas antioxidantes naturais do corpo. Um número de estudos, com humanos e roedores, descobriu que as proteínas do soro do leite pode reduzir o stress oxidativo e aumentar os níveis de glutationa.

Resumo: A suplementação com whey protein pode fortalecer as defesas antioxidantes do organismo, promover a formação de glutationa, um dos principais antioxidantes do organismo.

8. Whey Protein pode Ter Efeitos Benéficos no Colesterol

O colesterol alto, especialmente o colesterol LDL, é um fator de risco para a doença cardíaca. Em um estudo feito, considerando indivíduos com excesso de peso, utilizou um consumo 54 gramas de proteína do soro do leite por dia, durante 12 semanas, levou a uma redução significativa do colesterol total e do mau colesterol LDL. Outros estudos não encontraram efeitos similares sobre o colesterol no sangue, mas a falta de efeito pode ser devido a diferenças no desenho do estudo. Mais estudos são necessários antes que qualquer conclusão possa ser tirada.

Resumo: À longo prazo, a suplementação de proteína de alta qualidade pode diminuir os níveis de colesterol. A evidência ainda é muito limitada neste momento.

9. Whey Protein é Altamente Saciante e Pode Diminuir a Fome

A saciedade é um termo usado para descrever a sensação de plenitude, que experimentamos depois de comer uma refeição. É o oposto do apetite e da fome, e deve suprimir os desejos por comida e o desejo de comer. Alguns alimentos são mais saciantes do que outros, um efeito que é parcialmente mediado pela composição dos macronutrientes (proteínas, carboidratos, gordura). A proteína é, de longe, o mais saciante dos três macronutrientes. No entanto, nem todas as proteínas têm o mesmo efeito sobre a saciedade. A proteína do soro parece possuir o maior nível de saciedade, do que outros tipos de proteínas, tais como a caseína e soja. Essas propriedades tornam particularmente úteis para aqueles que precisam comer menos calorias e perder peso.

Resumo: Whey protein é muito saciante (enchimento), até mais do que outros tipos de proteína. Isso o torna uma adição útil para uma dieta de perda de peso.

10. Whey Protein pode Ajudar a Perder Peso

O aumento do consumo de proteína já é bem conhecida como uma estratégia eficaz para a perda de peso. Comer mais proteína pode promover a perda de gordura por:

  • Suprimir o apetite, conduzindo a redução de ingestão de calorias.
  • Impulsiona o metabolismo, ajudando a queima de mais calorias.
  • Ajuda a manter a massa muscular enquanto você perde peso.

Whey protein (soro do leite) é particularmente eficaz e pode ter efeitos na queima de gordura e saciedade, quando comparado com outros tipos de proteína.

Resumo: Comer bastante proteína é uma maneira efetiva para perder peso e alguns estudos mostram que a proteína do soro do leite pode ter maiores efeitos significativos do que outros tipos de proteína.

Efeitos Colaterais, Dosagem e  Como Usar o Whey Protein

O whey protein é muito fácil de ser incorporado na dieta. É vendido em forma de pó e pode ser batido com iogurte, ou simplesmente misturados com água ou leite. Uma quantidade de 25-50 gramas por dia (1-2 colheres) é a dose comum recomendado, mas certifique-se de seguir as instruções de dosagem da embalagem. É vendido em várias lojas, incluindo supermercados. Tenha em mente que a ingestão de muita proteína é inútil. O organismo só pode utilizar uma quantidade limitada em um determinado momento. O consumo excessivo também pode causar problemas digestivos, tais como náuseas, dor, inchaço, cólicas, flatulência e diarreia. No entanto, o consumo moderado dos suplementos de proteína do soro do leite é bem tolerado pela maioria das pessoas, salvo as exceções. Se você é intolerante à lactose, proteína do soro do leite hidrolisada ou isolada, pode ser mais adequado a utilização da concentrada. Se você já teve problemas hepáticos ou renais, consulte consultar um médico antes de tomar um suplemento de proteína. Por fim, a proteína do soro do leite não é apenas uma maneira conveniente para aumentar a sua ingestão de proteínas, mas o consumo pode conduzir à efeitos benefícios poderosos para a saúde.

15 Alimentos Saudáveis com o Sabor Marivilhoso

Algumas pessoas acreditam que os alimentos saudáveis são de mau gosto e sem graça. No entanto, nada poderia estar mais longe da verdade do que esse pobre argumento. Aqui estão 15 alimentos saudáveis com o sabor maravilhoso:

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1. Morangos

Os morangos são excepcionalmente suculentos com um sabor doce delicioso. Eles são uma excelente fonte de vitamina C, manganês, folato e de potássio, bem como vários compostos vegetais antioxidantes. Uma xícara de morango (medida) possui 3 gramas de fibra e menos de 46 calorias. Comer morango tem sido associado a uma melhora da saúde do coração, melhor controle de açúcar no sangue e prevenção do câncer. Se você não gosta do morango puro, tente mergulhá-lo em um pouco de chocolate escuro derretido.

Resumo: Morangos não possuem muitas calorias e contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. Os morangos são associados a uma melhor saúde do coração, melhor controle de açúcar no sangue e prevenção do câncer.

2. Mirtilos (Blueberries)

O nome “Mirtilo” não é como, mas o termo em inglês, facilita saber que são aquelas frutinhas coloridas, ricos em nutrientes, com um sabor doce. Uma xícara de blueberries contém apenas 84 calorias, mas fornece 4 gramas de fibra. Além disso, contém grandes quantidades de vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C, vitamina K e manganês. O mirtilo é um superalimento antioxidante, que pode proteger contra danos oxidativos e doenças crônicas, além também de melhorar a memória dos adultos mais velhos. Os mirtilos (blueberries) podem ser apreciados frescos ou congelados, com iogurte misturado é bem gostoso.

Resumo: Os mirtilos são ricos em fibras e nutrientes, mas com poucas calorias. Além do mais, são um superalimento antioxidante, que pode proteger o corpo contra o dano oxidativo e melhorar a memória dos adultos mais velhos.

3. Chocolate Escuro

Muitos estudos mostram que o chocolate escuro é incrivelmente saudável e pode reduzir o risco de várias doenças. O chocolate escuro é carregado com fibras e antioxidantes, bem como minerais, tais como ferro, magnésio, cobre e manganês. Os compostos vegetais do chocolate escuro, demonstraram a redução da pressão arterial, proteção contra doenças cardíacas, melhora da função cerebral e proteção da pele contra os raios UV do sol.

Para aproveitar ao máximo os benefícios saudáveis do chocolate escuro, recomenda-se comer o chocolate escuro com um teor de cacau entre 70-85% ou mais. Um pedaço de chocolate escuro é especialmente delicioso quando desfrutado com uma boa xícara de café.

Resumo: O chocolate escuro contém altas quantidades de fibras, antioxidantes e minerais. Isso pode reduzir o risco da doença cardíaca, melhorar a função cerebral e proteger a pele do sol.

4. Amêndoa

As amêndoas são o deleite crocante final. As amêndoas contêm gorduras saudáveis para o coração, são muito nutritivas e não necessitam de preparação. Elas são carregadas com antioxidantes e fornecem grandes quantidades de fibra, proteína e vitaminas e minerais, tais como a vitamina E, manganês e magnésio. As amêndoas podem baixar a pressão sanguínea e o colesterol, bem como reduzir a oxidação do colesterol LDL. Todos estes, são fatores de risco para a doença cardíaca. Além disso, as amêndoas são saborosas e apesar de serem ricas em gordura e calorias, um estudo mostrou que as amêndoas aumentam a perda de peso em até 62% quando consumidas a partir de uma dieta de perda de peso. Se você estiver desejando algo doce, tente comer 2-3 amêndoas, pode ser o suficiente para suprir a vontade.

Resumo: Amêndoas contêm gorduras saudáveis para o coração e são ricas em fibra, proteína e outros nutrientes. As amêndoas são um alimento que satisfazem e podem ajudar na perda de peso, além de reduzir o risco da doença cardíaca.

5. Pistache

O pistache é crocante e salgado, absolutamente de dar água na boca. O pistache contém grandes quantidades de gorduras saudáveis para o coração, proteína de alta qualidade e uma boa quantidade de fibras. O pistache também é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, fósforo, potássio e ferro. Como uma fonte de antioxidantes poderosos, o pistache é associado à benefícios para a saúde.

Como por exemplo, uma melhoria das gorduras no sangue, diminuição do  colesterol LDL oxidado, diminuição da inflamação e redução dos níveis de açúcar no sangue. O pistache são suculentos e quando consumido com moderação, o pistache demonstrou ajudar na manutenção do peso. Apenas certifique-se de não comer muito ao mesmo tempo, pois o pistache é muito ricos em calorias. Uma única xícara de pistache, pode conter até 700 calorias.

Resumo: Pistache contém gorduras saudáveis, proteínas e fibras, bem como várias vitaminas e minerais. o pistache é satisfatório e está associado com muitos benefícios para a saúde.

6. Cerejas

Esta baga, de cor vermelha profunda, é uma deliciosa e saudável recomendação. As cerejas são baixas em calorias, mas ricas em nutrientes como as fibras e vitamina C. As cerejas também contêm muitos antioxidantes e compostos vegetais, além de conter nutrientes capazes de proteger contra doenças como o câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer.

Resumo: As cerejas são uma boa opção nutricional de baixa caloria, com grandes quantidades de vitaminas, antioxidantes e compostos vegetais. As cerejas estão associadas com a redução do risco de várias doenças, incluindo o câncer, doenças cardíacas e diabetes.

7. Mangas

As mangas são frutas tropicais com fibra solúvel e uma vasta gama de antioxidantes, bem como quantidades elevadas de vitamina A (a partir de beta-caroteno) e vitamina C. As mangas são relativamente baixas em calorias e têm o índice de glicemia que varia de baixo à médio, o que significa, que as mangas não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.

As mangas são ricas em compostos antioxidantes e vegetais, podendo contribuir para a redução do risco de danos oxidativos e doenças crônicas, tais como o câncer. As mangas frescas são simplesmente deliciosas e muitas pessoas gostam de adicioná-las ao café da manhã, vitaminas ou iogurte.

Resumo: Mangas são relativamente baixas em calorias, com elevadas quantidades de fibra solúvel, antioxidantes, vitamina A (a partir de beta-caroteno) e vitamina C. As mangas podem reduzir o risco de danos oxidativos no corpo.

8. Queijo

O queijo é um dos mais deliciosos alimentos que você pode encontrar. O queijo é altamente nutritivo, bem como ricos em várias vitaminas e minerais como o cálcio, vitamina B12, fósforo, selênio e zinco. O queijo e outros produtos lácteos estão ligados à uma melhor saúde do osso e pode ser valioso na luta contra a osteoporose, uma doença caracterizada pela perda de massa óssea e aumento do risco de fraturas. Existem muitos tipos de queijo, mas todos eles consistem principalmente de proteína e gordura. A maioria das variedades são relativamente ricas em calorias.

O queijo é rico em proteínas, que pode promover a diminuição da pressão arterial e p aumento da absorção de minerais, além também, de conter um ácido graxo chamado CLA, que está ligado à vários benefícios para a saúde e que pode promover a perda de peso em indivíduos com sobrepeso. Além de todos os benefícios para a saúde, o queijo é simplesmente saboroso e saciante.

Resumo: O queijo é altamente nutritivo e rico em várias vitaminas e minerais, como cálcio e vitamina B12. Além da proteína de alta qualidade e gordura, ambos os queijos estão ligados à vários benefícios para a saúde.

9. Abacates

Os abacates são gordurosos e incomuns, com uma textura suave e cremosa. os abacates são ricosos em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis, antioxidantes e fibras. Os abacates também são uma grande fonte de vitaminas do complexo B, vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C. Comer abacate é muito benéfico para a saúde do coração, pois pode reduzir o colesterol e triglicerídeos no sangue, em até 22%, enquanto a aumenta o “bom” colesterol, o HDL.

Os abacates também são muito saborosos e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue, uma boa opção de alimentação para a perda de peso. Se você não gosta da textura do abacate, tente adicionar um pouco de sal e pimenta. Se isso não for o suficiente, você também pode tentar criar um creme de abacate com chocolate, com seu liquidificador:

  • Um abacate pequeno.
  • Metade de uma banana.
  • Uma colhere de óleo de coco.
  • Duas colheres de cacau escuro.

Esteja ciente de que este creme é alto em calorias e talvez deva ser feita apenas em ocasiões especiais.

Resumo: Abacates são muito ricos em gordura monoinsaturada e fibra. Além também, de conter várias vitaminas e minerais. Os abacates podem reduzir o colesterol e triglicerídeos do sangue.

10. Pipoca

Muitas pessoas não sabem que a pipoca é realmente um grão integral. É relativamente baixo em calorias e contém grandes quantidades de fibra. Os grãos integrais podem ter inúmeros benefícios à saúde, incluindo uma melhor digestão e redução do risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2. Os cereais integrais podem também podem ser úteis para a perda de peso e ajudar na manutenção do peso. Apenas certifique-se de evitar as variedades de pipoca insalúbres, carregada com óleos refinados. Você pode preparar a pipoca em uma panela, a opção mais saudável. Tente adicionar um pouco de sal, manteiga, chocolate granulado escuro ou canela, para um sabor diferente.

Resumo: A pipoca é um alimento de grãos inteiros, rica em fibras e relativamente baixa em calorias. Pode melhorar a digestão e reduzir o risco da doença cardíaca e diabetes do tipo 2.

11. Batatas Doces

As batatas doces são muito nutritivas, ricas em fibras, com um sabor deliciosamente doce. As batatas doces são uma excelente fonte de vitamina A (a partir de beta-caroteno) e contêm quantidades dignas de vitamina C, bem como outras vitaminas e minerais. As batatas doces também contêm vários antioxidantes e pode reduzir o dano oxidativo no corpo, o que pode ajudar a reduzir o risco de câncer e ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue. Se elas forem cozidas, assadas ou frita, oferece um sabor delicioso. Elas são especialmente saborosas com um pouco de creme de leite ou manteiga com sal.

Resumo: As batatas doces são muito nutritivas e contêm quantidades elevadas de fibra, antioxidantes, vitamina A (a partir de beta-caroteno) e vitamina C. Elas podem reduzir os danos oxidativos no corpo, reduzindo potencialmente o risco de câncer.

12. Creme Rico em Gordura

Os alimentos ricos em gordura dão um retorno interessante, segundo o que mostram os estudos recentes sobre o consumo de gordura saturada, já que o ‘creme gordo’ não está ligada à doenças cardíacas. Alimentos lácteos ricos em gordura, tais como o creme gordo, diminui o risco da obesidade central, que é a gordura prejudicial da barriga.

Os estudos de observação também demonstraram que o consumo de produtos lácteos gordos, reduzem o risco do ganho de peso e do câncer de cólon. No entanto, p creme gordo não deve ser consumidos em grandes quantidades, pois é muito rico em calorias. O creme rico em gordura é ideal para mergulhar no café ou na forma de iogurte, que misturado com algumas bagas frescas, oferece um sabor magnífico.

Resumo: Laticínios gordurosos estão associados com menos gordura na barriga, um risco reduzido de ganho de peso e câncer de cólon. No entanto, o creme gordo é muito rico em calorias e não deve ser consumido em grandes quantidades.

13. Iogurte

O iogurte é um produto lácteo fermentado, delicioso e saudável. O iogurte contém gorduras e proteínas de alta qualidade, bem como cálcio e várias vitaminas. O consumo de iogurte está associado tanto a melhoria da saúde dos ossos como a redução da pressão sanguínea. Alguns tipos de iogurte contêm culturas ativas de bactérias benéficas.

Esse tipo é chamado de iogurte probiótico, que são bactérias probióticas ligadas à muitos benefícios saudáveis, tais como um sistema imunológico reforçado, diminuição do colesterol, melhor digestão e síntese de várias vitaminas no sistema digestivo. No entanto, certifique-se de evitar o tipos de iogurte preenchidos com adição de açúcar. Em vez disso, compre um iogurte natural e adicione frutas, bagas para dar mais sabor e uma textura crocante.

Resumo: O iogurte é rico em proteínas, gordura e cálcio. Pode melhorar a saúde dos ossos e reduzir a pressão sanguínea. O iogurte probiótico pode reforçar o sistema imunológico e promover a síntese das vitaminas B e K no sistema digestivo.

14. Manteiga de Amendoim

A manteiga de amendoim é uma grande fonte de ácidos graxos insaturados, proteínas e fibras. Além disso, é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, tais como vitaminas B, cobre, manganês, vitamina E, fósforo e magnésio. Os amendoins são muito ricos em antioxidantes, mais do que algumas frutas. Os amendoins são muito saciante e apesar de serem ricos em gordura e calorias, não estão relacionados com o ganho de peso. De fato, o consumo de amendoim diminui o risco reduzido da obesidade. No entanto, algumas pessoas acham que é difícil não comer muito de manteiga de amendoim num dado momento, por ser de fácil consumo e saboroso. Tente consumir porções moderadas para evitar o excesso da ingestão de calorias.

Se você tende a cair em tentação pela manteiga de amendoim, então seja melhor, você evitá-la. Além disso, certifique-se de escolher as variedades sem adição de açúcar ou óleos. A lista de ingredientes deve incluir apenas amendoins e uma pequena quantidade de sal. Tente adicionar um pouco de manteiga de amendoim em cima de fatias de maçã, aipo ou numa banana, para um lanche saboroso.

Resumo: A manteiga de amendoim é rica em gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes. É muito saborosa e pode ajudar a prevenir o ganho de peso quando consumidos com moderação.

15. Melancias

As melancias são carregadas com água, nutrientes e vitaminas. As melancias também são baixas em calorias e contêm compostos vegetais poderosos, como o licopeno e citrulina. As melancias e o suco de melancia podem reduzir a pressão arterial, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a dor muscular após o exercício. Devido ao seu teor de água e de fibra, além de não causarem grandes picos de níveis de açúcar no sangue. As melancias são incrivelmente refrescantes e pode ser apenas a pedida ideal para um dia quente de verão.

Conclusão Alimentos Saudáveis com o Sabor Maravilhoso

A próxima vez que você estiver desejando algo saboroso, opte por um dos superalimentos saudáveis da lista acima. Eles não só são ainda mais deliciosos, como a maioria das junk foods, como também vão melhorar a saúde e fazer você se sentir bem sobre com o que você está comendo.

Arsênico no Arroz: Você Deveria se Preocupar?

O arsênico é um dos elementos mais tóxicos do mundo. Ao longo da história, essa substância tem se infiltrado na nossa cadeia alimentar. No entanto, esse problema foi piorando. A poluição difusa está elevando os níveis do arsênico nos alimentos, o que representa um sério risco à saúde. Recentemente, estudos detectaram altos níveis de arsênico no arroz. Esta é uma grande preocupação, uma vez que o arroz é um alimento básico para grande parte da população do mundo. Você deveria estar preocupado? Vamos dar uma olhada.

arsenio

O Que É Arsênico?

O arsênico é um oligoelemento tóxico. Não é normalmente encontrado em si próprio, mas em outros compostos químicos. Estes compostos podem ser divididos em duas grandes categorias:

  1. Arsênico Orgânico: Principalmente encontrado nos tecidos de plantas e animais.
  2. Arsênico Inorgânico: Encontrado em rochas e solo, ou dissolvido na água, a forma mais tóxica.

Ambas as formas são naturalmente presentes no ambiente, mas, os níveis do arsênico têm aumentado devido à poluição. Por uma série de razões, o arroz pode acumular uma quantidade significativa de arsênico inorgânico (a forma mais tóxica) do ambiente.

Resumo: O arsênico é um elemento tóxico naturalmente presente no nosso ambiente. É dividido em dois grupos, o arsênio orgânico e inorgânico, com o arsênico inorgânico sendo a forma mais tóxica.

Fontes de Arsênico

O arsênico é encontrado em quase todos os alimentos e bebidas, normalmente encontrado em pequenas quantidades. Em contraste, os níveis relativamente elevados encontram-se em:

  • Água para Beber Contaminada: Milhões de pessoas ao redor do mundo estão expostas a água que contém grandes quantidades de arsênico inorgânico potável. Isso é mais comum na América do Sul e Ásia.
  • Frutos do Mar: Peixe, camarão, mariscos e outros frutos do mar podem conter quantidades significativas de arsênico orgânico, a forma menos tóxica. No entanto, mexilhões e certos tipos de algas marinhas podem conter arsênico inorgânico.
  • Arroz: Arroz acumula mais arsênico do que outros alimentos. De fato, é a maior fonte de alimento único de arsênico inorgânico, que é a forma mais tóxica.

Altos níveis de arsênico inorgânico foram detectados em muitos produtos à base de arroz, tais como:

  • Leite de Arroz.
  • Farelo de Arroz.
  • Cereais de Arroz.
  • Alimentos Compostos de Arroz.
  • Biscoito de Arroz.
  • Xarope de Arroz Marrom.
  • Barras de Cereais que contêm arroz ou xarope de arroz marrom.

Resumo: Frutos do mar contêm arsênico, principalmente na forma orgânica. Arroz e de produtos à base de arroz podem conter níveis elevados da forma inorgânica (mais tóxicas).

Por Que o Arsênic é Encontrado no Arroz?

O arsênico aparece naturalmente na água, no solo e rochas, mas os seus níveis podem ser maiores em algumas áreas do que em outras. O arsênico facilmente entra na cadeia alimentar e pode acumular em quantidades significativas, tanto em animais como em plantas, que podem ser consumidos pelos seres humanos. Como resultado das atividades humanas, que geram poluição, tendem a aumentar o nível de arsênico.

As principais fontes de poluição de arsênico incluem pesticidas e herbicidas, conservantes de madeira, fertilizantes fosfatados, resíduos industriais, atividades de mineração, queima de carvão e de fundição. O arsênico muitas vezes drena as águas subterrâneas, que é fortemente poluída em muitos lugares do mundo. A partir das águas subterrâneas, o arsênico encontra seu caminho em poços e outras fontes de água, que podem ser utilizadas para a irrigação de culturas e para cozinhar. O arroz em casca é particularmente suscetível a contaminação de arsênico, por três razões:

  1. É cultivada em campos inundados (várzeas) que exigem grandes quantidades de água para irrigação. Em muitas áreas, esta água de irrigação está contaminada com arsênico.
  2. Arsênico pode acumular-se no solo de campos de arroz, agravando o problema.
  3. Arroz absorve mais arsênico da água e do solo em comparação com outros tipos de alimentos.

O uso de água contaminada para cozinhar é outra preocupação, porque grãos de arroz absorvem facilmente arsênico da água de cozimento quando eles são cozidos.

Resumo: O arroz absorve eficientemente o arsênico da água de irrigação, solo e até mesmo pela água de cozinhar. O arsênico é de origem natural, mas a poluição é muitas vezes responsável pelos níveis mais elevados.

Efeitos do Arsênico para a Saúde

Altas doses de arsênico são altamente tóxicas, causando vários sintomas adversos e até mesmo a morte. O arsênico está geralmente apresenta-se em baixas quantidades e não causam quaisquer sintomas imediatos de envenenamento. No entanto, a ingestão a longo prazo de arsênio inorgânico, pode causar vários problemas de saúde e aumentar o risco de doenças crônicas, que incluem:

  • Vários tipos de câncer.
  • Estreitamento e bloqueios de vasos sanguíneos (doença vascular).
  • Pressão sanguínea alta (hipertensão).
  • Doença cardíaca.
  • Diabetes tipo 2.

Além disso, o arsênico é tóxico para as células nervosas e pode afetar a função cerebral. Em crianças e adolescentes, a exposição ao arsênico tem sido associado com:

  • Falta de concentração, e problemas de aprendizado e memória.
  • Redução da inteligência e competência social.

Algumas destas deficiências podem ter ocorrido antes do nascimento. Vários estudos indicam que a ingestão elevada de arsênio entre mulheres grávidas tem efeitos adversos sobre o feto, aumentando o risco de defeitos de nascença, que dificultam o desenvolvimento.

Resumo: Os sintomas tóxicos do arsênico na dieta geralmente levam muito tempo para se desenvolver. Ingestão a longo prazo pode aumentar o risco de vários problemas de saúde, incluindo o câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e diminuição da inteligência.

O Arsênico no Arroz é um Problema?

Sim. Não há dúvida sobre isso, o arsênico no arroz é um problema. Isso pode representar um risco para a saúde daqueles que comem arroz todos os dias em quantidades consideráveis. Isso se aplica principalmente na Ásia onde as dietas à base de arroz são comuns. Existem outros grupos que consomem muitos produtos derivado do arroz, que incluem crianças, jovens e aqueles com uma dieta livre de leite ou glúten. O arroz com base em fórmulas infantis, biscoitos de arroz, pudim e leite de arroz, por vezes, se tornam grande parte dessas dietas. As crianças pequenas são especialmente vulneráveis ​​por causa do seu pequeno tamanho corporal. Portanto, alimentar uma criança com cereal de arroz todo dia pode não ser uma boa idéia. Uma preocupação adicional é o xarope de arroz, um adoçante derivado do arroz, que pode ser rico em arsênico e é frequentemente usado em fórmulas infantis. Claro, nem todo o arroz contém níveis elevados de arsênico, mas a determinação do teor de arsênico de um produto de arroz, pode ser difícil (ou impossível) serem medidas em um laboratório.

Resumo: A contaminação por arsênico é uma séria preocupação para os milhões de pessoas que dependem do arroz como alimento principal. As crianças pequenas também estão em risco, se os produtos à base de arroz fazem parte da dieta.

Como Reduzir o Arsênico no Arroz

O teor de arsênico do arroz pode ser reduzido por meio de lavagem e cozimento com água limpa. Isto é eficaz para o arroz branco e marrom, com a redução do teor de arsênico em até 57%. No entanto, se a água de cozimento é alto teor em arsênico, o efeito pode ser o oposto e o aumento o teor de arsênico um perigo significativo. As dicas a seguir devem ajudar a reduzir o teor de arsênico no arroz:

  • Use bastante água para cozinhar.
  • Lave o arroz antes de cozinhá-lo. Esse método pode reduzir de 10–28% do arsênico.
  • O arroz marrom contém maiores quantidades de arsênico do que o arroz branco.
  • Escolha o arroz aromático, como o basmati ou jasmin.
  • O arroz da região do Himalaia, norte da Índia, Paquistão e Nepal, são ótimas opções.
  • Se possível, evite o arroz cultivado durante a estação de seca. O uso de água contaminado por arsênico é mais comum nessa fase.

A última e mais importante peça de aconselhamento diz respeito à sua dieta como um todo. Certifique-se de diversificar a sua dieta, comendo alimentos diferentes. Sua dieta não precisa ser dominada por apenas um tipo de alimento. O consumo de diferentes tipos de alimentos, garante todos os nutrientes que você precisa e evita algumas complicações.

Resumo: Você pode seguir algumas dicas simples de métodos de cozimento para reduzir o teor de arsênio do arroz. Também tenha em mente, que alguns tipos de arroz, como a basmati e jasmim, são mais baixos em arsênico.

Conclusão

O arsênico no arroz é uma séria preocupação para muitas pessoas. Uma grande porcentagem da população mundial, depende de arroz como fonte de alimento principal e milhões de pessoas podem estar correndo o risco de desenvolver problemas de saúde relacionados com o arsênico. Dito isto, se você comer arroz com moderação, como parte de uma dieta variada, os riscos são poucos. No entanto, se o arroz passa a ser grande parte da sua dieta, tome as devidas medidas de segurança, explícitas no corpo deste artigo.

Carne Processada: Por que é Ruim

A carne processada é geralmente considerada insalubre e está associada com doenças cancerígenas e cardíacas, constatado em muitos estudos. Não há dúvida de que a carne processada contém muitas substâncias químicas nocivas que não estão naturalmente presentes na carne fresca. Este artigo lança um olhar detalhado sobre os efeitos na saúde de carne processada.

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O Que É a Carne Processada?

É a carne que foi preservada pela cura, salgada, defumada, seca ou em conservas. Entre os produtos alimentícios classificados como carne processada estão:

  • Linguiça, cachorro quente, salame.
  • Bacon, hmmmm.
  • Carne salgada e curada, charque.
  • Carne defumada.
  • Carne seca.
  • Carne enlatada.

Resumo: Toda a carne defumada, salgada, curada, seca ou enlatada é considerada processada. Isso inclui lingüiças, salsichas, salame, bacon e presunto.

Comer Carne Processada Está Associado um Estilo de Vida Ruim para a Saúde

A carne processada está consistentemente associada com efeitos nocivos para a saúde. Este é um fato, que as pessoas conscientes sobre saúde sabem por décadas. Por esta razão, o consumo de carne processada é mais comum entre as pessoas com hábitos de vida pouco saudáveis. De fato, o tabagismo é o mais comum entre aqueles que comem muita carne processada. Além de dados levantados, que mostram que a ingestão de frutas e legumes também é muito menor para quem fuma.

A maioria dos estudos observacionais, sobre a carne processada e os resultados para a saúde, tentam corrigir o consumo de tais produtos. No entanto, estes métodos não são perfeitos. É possível, que as ligações encontradas entre a carne processada e a doença. Normalmente, as pessoas, que comem carne processada, tendem a agir em direção dos fatores associados a um estilo de saúde menos saudável. No entanto, estudos consistentes encontram possuem fortes ligações entre o consumo de carne processada e várias doenças crônicas.

Resumo: Pessoas que não estão preocupados com a saúde tendem a comer mais carne processada. Isso pode explicar em partes algumas das associações encontradas com os estudos que investigam o consumo de carne processada e das doenças possíveis doenças relacionadas.

Carne Processada também está Associada à Doenças Crônicas

Comer carne processada está associado com o risco aumentado de muitas doenças crônicas, entre essas estão:

  • A pressão arterial elevada (hipertensão).
  • Problema Cardíaco.
  • Doença de obstrução pulmonar crônica.
  • Intestino e estômago câncer.

Os estudos sobre o consumo de carne processada feitos com seres humanos são todos observacionais e concluem que as pessoas com o hábito de come carne processada são mais propensas a obter estas doenças, mas os estudos observacionais não podem provar que a carne processada foi o que realmente lhes causou. Mesmo assim, a evidência é convincente porque as ligações são fortes e consistentes.

Além disso, tudo é apoiado por estudos feitos também com animais. Por exemplo, estudos com ratos mostram que a ingestão de carne processada aumenta o risco de câncer no intestino. Uma coisa é clara, carne processada contém compostos químicos prejudiciais, que podem aumentar o risco de doenças crônicas. Os compostos mais estudados são discutidos abaixo.

Resumo: Comer grandes quantidades de carne processada por um longo período, pode aumentar o risco de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

Nitrito, Compostos N-nitrosos e Nitrosaminas

Os compostos N-nitrosos são substâncias cancerígenas que podem serr responsáveis por alguns dos efeitos adversos do consumo vindo da carne processada. São formados a partir de nitrito (nitrito de sódio), que é adicionado nos produtos das carnes processadas. O nitrito de sódio é usado como um aditivo por três razões:

  1. Para preservar a cor vermelha / rosa de carne.
  2. Para melhorar o sabor por suprimir a oxidação de gordura.
  3. Para prevenir contra bactérias, um melhor sabor e corta o risco de intoxicação alimentar.

O nitrito e os compostos relacionados, tais como o nitrato, também são encontrados em outros alimentos. Por exemplo, o nitrato é encontrado em níveis relativamente elevados em alguns vegetais e podem até mesmo ser benéficos para a saúde. No entanto, nem todos os nitritos são iguais. O nitrito encontrado na carne processada pode se transformar em compostos N-nitrosos nocivos, os mais estudados são as nitrosaminas. A carne processada é a principal fonte alimentar das nitrosaminas. Outras fontes, incluem a água contaminada, fumo de tabaco e alimentos salgados em conserva.

As nitrosaminas são formadas, principalmente, quando os produtos de carne processada são expostos a altas temperaturas (acima de 130 ° C), tais como o bacon frito ou salsichas grelhadas. Os estudos com animais indicam que as nitrosaminas podem desempenhar um papel importante na formação de câncer do intestino. Isto é suportado por estudos por estudos de observação com seres humanos, o que indica que as nitrosaminas pode aumentar o risco de câncer.

Resumo: Carne processada, frita ou grelhada, pode conter vários níveis relativos de nitrosaminas. Estudos sugerem que estes compostos aumentem o risco de câncer no estômago e intestino.

Hidrocarbonetos Aromático Policíclicos

A carne defumada é um dos métodos mais antigos de preservação, muitas vezes utilizada em combinação com a salgada ou seca. Isso conduz à formação de diversas substâncias potencialmente nocivas, chamados de hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. São uma grande classe de substâncias formadas quando a matéria orgânica queima e saem em forma de fumaça e se acumulam na superfície dos produtos da carne defumada, que é o churrasco, grelhado ou assado na fogueira. Eles podem ser formados a partir de:

  • Lenha ou carvão.
  • Pingando gordura que queima em uma superfície quente.
  • Carne queimada ou carbonizada.

Por esta razão, os produtos de carne defumada pode ser mais elevado com os hidrocarbonetes em questão. Acredita-se, que eles possam contribuir para alguns dos efeitos adversos causados na saúde pela carne processada. Muitos estudos com animais demonstram que alguns hidrocarbonetos podem causar câncer.

Resumo: Produtos de carne defumada pode conter grandes quantidades de hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP). Estes compostospodem ser motivo para causar câncer.

Aminas Heterocíclicas (HCAs)

As aminas heterocíclicas (HCAs) são uma classe de compostos químicos que se formam quando a carne ou peixe são preparados sob elevada temperatura, tal como durante a fritura ou cozimento. As aminas não são restritas na carne processada, mas podem ser encontradas em quantidades significativas, principalmente nas salsichas, bacon frito e hambúrgueres de carne. Pôde causar câncer, quando administrado em animais, em altas quantidades.

De um modo geral, essas altas quantidades são muito mais elevadas do que normalmente são, quando encontradas na dieta humana. No entanto, inúmeros estudos observacionais feitos com humanos indicam que comer carne bem passada pode aumentar o risco de câncer no cólon, mama e próstata. Esrte efeito pode ser utilizado com métodos de cozimento suave, como fritar sob baixa temperatura e vapor. Evite comer carne queimada.

Resumo: Alguns produtos de carne processada pode conter aminas heterocíclicas, compostos cancerígenos também encontrados na carne e peixe num ponto muito passado.

Cloreto de Sódio

Produtos de carne processada são geralmente carregados em cloreto de sódio, também conhecido como sal de mesa. Por milhares de anos, o sal é adicionado a produtos alimentares como conservante. No entanto, ele é mais frequentemente usado para melhorar o sabor. Embora a carne processada esteja longe de ser o único alimento rico em sal, ela pode contribuir significativamente para o nível de sal em muitas pessoas. O consumo excessivo de sal pode desempenhar um papel na hipertensão e doenças cardíacas, especialmente naqueles que têm a condição chamada de hipertensão sensível ao sal. Além disso, vários estudos observacionais indicam que as dietas ricas em sal podem aumentar o risco de câncer no estômago.

Esta opinião corrobora que uma dieta rica em sal pode aumentar o crescimento de uma bactéria que causa úlceras no estômago, um fator de risco significativo para o câncer de estômago. Um pouco de sal para os alimentos integrais, com a intenção de melhorar o sabor é bom, mas comer  alimentos processados em grande quantidade pode muito bem causar danos.

Resumo: Produtos de carne processada contêm grandes quantidades de sal, o que pode contribuir para alguns problemas de saúde.

Conclusão

A carne processada contém vários compostos químicos que não estão naturalmente presentes na carne fresca. Muitos desses compostos são prejudiciais para a saúde. Por esta razão, comer um monte de produtos de carne processada ao longo do tempo (anos ou décadas) pode aumentar o risco de doenças crônicas, especialmente o câncer. No entanto, comê-los ocasionalmente, não faz mal. Apenas certifique-se de não deixá-los dominar a sua dieta e evitar comer todos os dias. Por fim, você deve limitar a ingestão de alimentos processados e basear a sua dieta em alimentos inteiros frescos.

Fruta Seca: Bom ou Ruim?

A informação sobre frutos secos é muito conflitantes. Alguns dizem que é, um lanche saudável e nutritivo, enquanto outros afirmam que não é melhor do que os doces. Este é um artigo detalhado sobre frutas secas e como ele pode afetar sua saúde.

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O Que é Fruta Seca?

As frutas secas não têm quase água, pois é utilizado métodos de secagem. O fruto diminui durante este processo, chegando a uma fruta pequena, seca com alta densidade energética. As passas são o tipo mais comum, seguido por tâmaras, ameixas, figos e damascos. Outras variedades de frutos secos também estão disponíveis, por vezes, na forma cristalizada (revestidos com açúcar). Nesta forma encontra-se a manga, abacaxi, cranberries, bananas e maçãs. As frutas secas podem ser preservadas por muito mais tempo do que as frutas frescas e pode ser um lanche prático, sobretudo em viagens longas.

Resumo: Frutas secas tem a água removida. As variedades mais comuns são passas, tâmaras, ameixas, figos e damascos.

Fruta Seca é Carregado com Micronutriente, Fibra e Antioxidantes

As frutas secas são altamente nutritivas. Uma peça de fruta seca contém aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes quea fruta fresca. Em peso, as frutas secas contém até 3,5 vezes as fibras, vitaminas e minerais das frutas frescas. Portanto, uma porção pode proporcionar uma grande percentagem da ingestão diária recomendada de vitaminas e diversos minerais, tais como o ácido fólico. No entanto, existem algumas exceções. Por exemplo, o teor de vitamina C é significativamente reduzido quando o fruto é seco. Frutos secos geralmente contém muita fibra e é uma grande fonte de antioxidantes, especialmente os polifenóis, que estão associados à benefícios saudáveis, tais como a melhora da circulação sanguínea e da saúde digestiva, diminuição do dano oxidativo e redução do risco de muitas doenças.

Resumo: Frutos secos são ricos em fibras, vitaminas e minerais. Fora os antioxidantes fenólicos, que possuem inúmeros benefícios à saúde.

Efeitos Saudáveis da Fruta Seca

Vários estudos mostram que as pessoas adeptas a comer as frutas secas tendem a pesar menos e ingerir mais nutrientes, em comparação com indivíduos que não comem as frutas secas. No entanto, esses estudos observacionais não podem provar que as frutas secas causaram tais melhorias. As frutas secas também são uma boa fonte com muitos compostos vegetais, incluindo antioxidantes poderosos.

Resumo: Comer frutas secas está associado a um aumento da ingestão de nutrientes e redução do risco de obesidade.

Passas Podem Reduzir o Risco de Certas Doenças

As passas são as uvas secas. As passas são carregadas com fibras, potássio e vários compostos vegetais que promovem a saúde. Elas têm um baixo valor de índice glicêmico e um baixo índice de insulina. Isto significa, que as passas não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue ou insulina, após as refeições. Estudos mostram que comer passas pode:

  • Diminuir a pressão arterial.
  • Melhorar o controle de açúcar no sangue.
  • Diminuir os indicadores de inflamação e colesterol no sangue.
  • Atinge um bom nível de saciedade.

Todos estes fatores devem contribuir para a redução do risco de desenvolvimento da diabetes tipo 2 e de doenças cardíacas.

Resumo: Passas são ricas em fibras, potássio e outros compostos vegetais. As passas podem melhorar o controle de açúcar no sangue, pressão arterial e de colesterol no sangue, bem como a diminuir a inflamação.

Ameixas Secas são Laxantes Naturais e Podem Ajudar a Combater Doenças

As ameixas secas são altamente nutritivas, sendo rico em fibras, potássio, beta-caroteno (vitamina A) e vitamina K. As ameixas são conhecidas por seus efeitos laxantes naturais. Isto é causado pelo seu elevado teor de fibra e um álcool de açúcar chamado sorbitol, que é encontrado naturalmente em algumas frutas. Comer ameixas mostra uma melhora na frequência de idas aos banheiro e consistência das fezes. As ameixas secas são consideradas ainda mais eficazes em aliviar a constipação do que remédios vendidos na farmácia. Como são uma grande fonte de antioxidantes, as ameixas secas podem inibir a oxidação do colesterol LDL e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer. Ameixas secas também são ricas em um mineral chamado boro, o que pode ajudar a combater a osteoporose. Além disso, as ameixas secas são muito saborosas e não devem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue.

Resumo: Ameixas secas têm um efeito laxante natural por causa da sua fibra e teor de sorbitol. Elas também podem ajudar a combater os danos oxidativos no corpo.

Tâmaras podem ter Benefícios na Gravidez e Ajudar a Prevenir  de Várias Doenças

As tâmaras são incrivelmente doces. Elas são uma grande fonte de fibra, potássio, ferro e vários compostos vegetais. De todos os frutos secos, as tâmaras são uma das fontes mais ricas de antioxidantes, contribuindo para a redução do dano oxidativo no corpo. As tâmaras têm um baixo índice glicêmico, o que significa que comê-las não deve causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue. O consumo também tem sido estudado em relação às mulheres grávidas, que constatou, que ao comer tâmaras regularmente durante as últimas semanas da gravidez, podem ajudar a facilitar a dilatação do colo do útero, bem como diminuir a necessidade do parto induzido. Um estudo com mulheres que comeram tâmaras durante as últimas semanas de gravidez mostrou, que apenas 4% das mulheres precisou de um trabalho de parto necessária induzido, em comparação com 21% daqueles que não consumiram tâmaras. As tâmaras também mostram resultados promissores nos estudos com animais e em tubos de ensaio, como um remédio para infertilidade dos homens, mas, outros estudos com humanos precisam ser feitos para maiores detalhes.

Resumo: As tâmaras são ricas em antioxidantes, potássio, ferro e fibras. As tâmaras podem ajudar a reduzir o dano oxidativo, moderar o açúcar no sangue e ajudar com o trabalho de parto das mulheres grávidas.

Fruta Seca é Rica em Açúcar Natural e Calorias

As frutas secas tendem a conter quantidades significativas de açúcares naturais. Uma vez que a água foi removida a concentração de açúcar e calorias é maior. Por esta razão, os frutos secos são ricos em glicose e frutose. Abaixo estão alguns exemplos do teor de açúcar natural das frutas secas:

  • Passas: 59%.
  • Tâmara: 64–66%.
  • Ameixa: 38%.
  • Damasco: 53%.
  • Figo: 48%.

De 22 à 51% deste teor de açúcar é frutose. Comer uma grande quantidade de frutose pode ter efeitos negativos para a saúde, como o risco do ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Uma pequena porção contém 84 calorias, quase exclusivamente a partir do açúcar. Porque frutas secas são doces, densas e com energia, além de ser fácil de comer grandes quantidades de uma só vez, o que pode resultar em excesso de açúcar e ingestão de calorias.

Resumo: Frutos(as) secos(as) são relativamente ricas em calorias e açúcar. As frutas secas comuns contêm de 38 à 66% de açúcar e comer muito, pode contribuir para o ganho de peso e vários problemas de saúde.

Evite as Frutas Secas com Adição de Açúcar  

Para fazer algumas frutas secas ainda mais doces e atraentes, existem produtos revestidos com adição de açúcar ou xarope, antes de serem secos. As frutas secas com adição de açúcar também são condizentes com o fruto “cristalizado”. A adição de açúcar tem sido repetidamente demonstrado, os efeitos nocivos para a saúde, aumentando o risco de obesidade, doenças cardíacas e até câncer. Para evitar os frutos secos que contém açúcar, é muito importante ler os ingredientes e a informação nutricional encontrada no pacote.

Resumo: Alguns produtos da fruta seca podem ter sido revestidos com açúcar ou xarope antes de serem secos. Sempre leia o pacote na compra de frutas secas e evite as marcas que contenham açúcar.

Frutos secos podem também conter sulfitos contaminados com fungos e toxinas

Alguns produtores adicionam conservantes chamados sulfitos nas frutas secas. Isso faz com que o olhar para as frutas secas fique mais atraente, porque preserva a fruta e previne a descoloração. Isso vale especialmente para as frutas coloridas, como damasco e passas. Algumas pessoas podem ser sensíveis aos sulfitos e podem passar por dores de estômago, erupções cutâneas e ataques de asma após ingerí-los. Evite os sulfitos, escolha as frutas secas com as cores marrom ou cinza, ao invés de cores vivas. As frutas secas armazenadas são manuseadas de forma inadequada e podem ser contaminadas com fungos, aflatoxinas e outros compostos tóxicos.

Resumo: Os sulfitos são adicionados a alguns frutas secas para preservar a cor, o que pode causar efeitos indesejáveis em indivíduos sensíveis. As frutas secas se forem armazenadas e manuseadas de forma inadequada, também podem estar contaminados com fungos e toxinas.

Conclusão

Mesmo com muitos outros alimentos, as frutas secas tem tanto aspectos bons e ruins. Frutas secas pode aumentar a sua fibra e nutrientes ingestão e fornecer seu corpo com grandes quantidades de antioxidantes. No entanto, elas também são ricas em açúcar e calorias, podendo causar problemas quando consumido em excesso. Por esta razão, os frutos secos devem ser ingeridos em pequenas quantidades, de preferência com

12 Alimentos com Alto teor de Carboidrato e Super Saudáveis

Os carboidratos são acusados por causar a epidemia de obesidade. No entanto, a verdade é que nem todos os carboidratos são produzidos iguais. As chamadas “junk food”, alimentos processados ricos em açúcar e grãos refinados são, definitivamente, insalúbres e engordam. Mas isso, não tem nenhuma relevância para os alimentos integrais, ricos em fibras, também incluídos no macronutriente carboidrato. Embora as dietas de baixo carboidrato possam ser benéficas para algumas pessoas, isso não significa que todos os alimentos ricos em carboidratos sejam “ruins.” Abaixo segue uma lista de 12 alimentos ricos em carboidratos que acontecem também ser incrivelmente saudável. A menos que você estiver em uma dieta low-carb (baixo carboidrato) por razões de saúde, então não há absolutamente nenhuma razão para evitar esses alimentos deliciosos.

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1. Quinoa

A quinoa é uma semente nutritiva, que se tornou popular na comunidade de saúde natural. É classificada como um pseudocereal, uma semente que é preparada e comida como um grão. A quinoa cozida é 21,3% de carboidratos, tornando-se um alimento com alto teor em carboidrato. No entanto, também é uma boa fonte de proteína e fibra. A quinoa é rica em muitos minerais e compostos vegetais e vem sendo associada à benefícios saudáveis, como a melhoria do controle de açúcar no sangue. A quinoa não contém glúten, tornando-se uma alternativa popular para o trigo numa dieta livre de glúten, além também de satisfazer, uma vez que a quinoa seja relativamente rica em fibra e proteína. Por esta razão, pode ser um excelente alimento numa dieta eficaz na perda de peso.

Resumo: Quinoa é altamente nutritiva e pode ter inúmeros benefícios à saúde, incluindo o melhor controle de açúcar no sangue. Quinoa também é rica em proteína e fibra, por isso pode ser útil com a perda de peso.

2. Aveia

A aveia pode ser o mais saudável dos alimentos em grãos integrais do planeta. A aveia é uma fonte de muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. A aveia crua contêm 66% de carboidratos e quase 11% de fibra e é particularmente rica em fibra solúvel, uma poderosa substância chamada beta-glucano. A aveia também é relativamente uma boa fonte de proteína, contendo mais do que a maioria dos outros grãos. Muitos estudos mostram que a aveia pode reduzir o risco da doença cardíaca, diminuindo os níveis de colesterol. Comer aveia também pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, especialmente em diabéticos. Além disso, a aveia é nutritiva e pode ajudar com a perder peso.

Resumo: A aveia contém muitos nutrientes benéficos, incluindo fibras e proteínas. Aveia foram mostrados para reduzir o açúcar no sangue e os níveis de colesterol.

3. Trigo Mourisco

O trigo mourisco (buckwheat em inglês) também é um pseudocereal. Apesar do nome, o trigo mourisco não está caracterizado como trigo e não contém glúten. O trigo mourisco cru contém 71,5% de carboidratos e os grumos do trigo mourisco cozidos (também chamado de trigo sarraceno) contêm cerca de 20% de carboidratos. O trigo mourisco é altamente nutritivo, contendo proteínas e fibras. Esse tipo de trigo também tem mais minerais e antioxidantes do que a maioria dos grãos. A ingestão do trigo mourisco pode ser particularmente benéfico para a saúde do coração e controle de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com diabetes.

Resumo: o trigo mourisco é altamente nutritivo e contém mais antioxidantes e minerais do que a maioria dos grãos. A ingestão do trigo mourisco pode ter benefícios para a saúde cardíaca e controle do açúcar no sangue.

4. Banana

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo e são constituídos por cerca de 23% de carboidratos, sob a forma de amidos e açúcares. A bananas verdes são mais ricas em amidos e transformam-se em açúcares naturais conforme as bananas amadurecem (tornando-se amarelas). As banas contêm um elevado teor de potássio, vitamina B6 e vitamina C. E também contêm vários compostos vegetais benéficos. Devido ao seu teor de potássio, a banana pode ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração. As bananas verdes também contêm quantidades decentes de amido resistente e pectina. Ambos suportam a saúde digestiva e alimentam as bactérias amigáveis do intestino.

Resumo: Bananas são ricas em potássio, que pode ajudar a regular a pressão arterial. Bananas verdes também contêm amido resistente e pectina, que pode melhorar a saúde digestiva.

5. Batata doce

As batatas doces são um delicioso e nutritivo tubérculo. As batatas doces cozidas contêm cerca de 18-21% de carboidratos. Este conteúdo de carboidrato consiste em amido, açúcar e fibras. As batatas doces são uma rica fonte de vitamina A (a partir do beta-caroteno), a vitamina C e potássio. As batatas doces são muito ricas em antioxidantes, podem ajudar a reduzir o dano oxidativo e o risco de várias doenças.

Resumo: as batatas doces são uma excelente fonte de vitamina A (a partir de beta-caroteno), bem como de várias outras vitaminas e antioxidantes.

6. Beterraba

As beterrabas são um vegetal de raiz e cor roxa. As beterraba cruas e cozidas contém cerca de 8-10% de carboidratos, basicamente açúcar e fibra. As beterrabas são carregadas com vitaminas, minerais, antioxidantes potentes e compostos vegetais. As beterrabas também são ricas em nitratos inorgânicos, que transformam-se em óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico ajuda a baixar a pressão sanguínea e pode diminuir o risco de várias doenças. O suco de beterraba também é muito rico em nitratos inorgânicos e é freqüentemente usado para melhorar o desempenho físico durante os exercícios de longa duração.

Resumo: As beterrabas são carregadas com vitaminas, minerais e compostos vegetais. As beterrabas possuem grandes quantidades de nitratos inorgânicos, que podem melhorar a saúde e aumentar o desempenho físico.

7. Laranja

As laranjas estão entre as frutas mais populares do mundo. As laranjas são compostas principalmente de água e contêm 11,8% de carboidratos, além de serem também, uma boa fonte de fibra. As laranjas são especialmente ricas em vitamina C, potássio e algumas vitaminas B. As laranjas contêm o ácido cítrico, bem como vários compostos vegetais potentes e antioxidantes. As laranjas podem melhorar a saúde do coração e ajudar na prevenção das pedras nos rins e ainda aumentar a absorção de ferro a partir de alimentos, reduzindo o risco de anemia.

Resumo: As laranjas são uma boa fonte de fibra, contêm quantidades muito elevadas de vitamina C e compostos vegetais. As laranjas podem ter benefícios para a saúde do coração e ajudam a prevenir a anemia.

8. Mirtilos (Blueberries)

Os mirtilos são incrivelmente deliciosos, embora na língua portuguesa os ‘berries’ já tenham ganhado espaço e mirtilo ainda parece algo estranho. No entanto, os mirtilos são referências de um “super alimento”, devido aos seus poderosos compostos vegetais e antioxidantes. Os mirtilos consistem principalmente de água e cerca de 14,5% de carboidratos. Além disso, os mirtilos também contêm grandes quantidades de vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C, vitamina K e manganês. Os estudos mostram que os mirtilos ajudam a proteger o corpo contra o dano oxidativo e podem melhorar a memória das pessoas idosas.

Resumo: O mirtilo é incrivelmente saudável e contém muitas vitaminas, minerais e antioxidantes, que protegem o corpo contra o dano oxidativo.

9. Toranja ou Pomelo (Grapefruit)

A toranja ou pomelo (no inglês grapefruit) é uma fruta cítrica com sabor doce, amargo e azedo. Esta fruta contém cerca de 9% de carboidratos e grandes quantidades de vitaminas, minerais e compostos vegetais. A ingestão da grapefruit pode ajudar na perda de peso e reduzir a resistência à insulina. Além disso, comer grapefruit pode ajudar na prevenção das pedras nos rins, níveis de colesterol e proteger contra o câncer de cólon.

Resumo: Grapefruit contém várias vitaminas, minerais e compostos vegetais, pode ajudar na perda de peso e fornecer inúmeros benefícios à saúde.

10. Maçã

As maçãs são uma fruta popular com sabor doce e trituração distintiva. As estão disponíveis em várias cores, tamanhos e sabores, mas geralmente contêm cerca de 13-15% de carboidratos. As maçãs contêm muitas vitaminas e minerais, mas em pequenas quantidades. No entanto, as maçãs são uma fonte decente de vitamina C, antioxidantes e compostos vegetais saudáveis. As maçãs podem beneficiar a saúde de várias maneiras, tais como melhorar o controle de açúcar no sangue e reduzir o risco da doença cardíaca, além de também, de poder diminuir o risco de alguns tipos de câncer.

Resumo: As maçãs contêm uma boa quantidade de vitamina C, antioxidantes e compostos vegetais. As maçãs podem melhorar o controle de açúcar no sangue, bem como reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

11. Feijão Roxo

Os feijões roxos são uma variedade do feijão comum e fazem parte da família das leguminosas. O feijão cozido contém cerca de 22,8% de carboidratos, sob a forma de amidos e fibra, mas também são ricos em proteínas. Os feijões roxos são ricos em vitaminas, minerais e compostos vegetais, além também, da grande quantidade de antioxidantes, como as antocianinas e isoflavonas. Os feijões roxos podem ter inúmeros benefícios à saúde, tais como a melhoria do controle de açúcar no sangue e a redução do risco do câncer de cólon. Apenas certifique-se de nunca comê-los crus, porque feijão cru ou mal cozido é tóxico.

Resumo: Feijão contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.O feijão também é uma boa fonte de proteínas e está associado à vários benefícios para a saúde.

12. Grão de Bico

O grão de bico  também faz parte da família das leguminosas e cozido contém 27,4% de carboidratos, dos quais 8% são de fibra. O grão de bico também é uma boa fonte de proteína vegetal, contêm muitas vitaminas e minerais, que inclui o ferro, fósforo e vitaminas do complexo B. A ingestão do grão de bico tem sido associada com uma melhor digestão e saúde do coração, podendo ajudar também na prevenção de câncer.

Resumo: Grão de bico é uma excelente fonte de proteína vegetal, contêm muitas vitaminas e minerais. O grão de bico possui benefícios para a saúde do coração e digestiva, bem como para a prevenção do câncer.

Conclusão Alto Teor de Carboidrato

Os “carboidratos” não são todos insalúbres. Isso é um mito. A verdade é que alguns dos alimentos mais saudáveis do mundo são ricos em carboidratos. Embora os carboidratos não devam ser consumidos em grandes quantidades, se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, se entende, mas fora isso, os carboidratos podem ser boas fontes de nutrientes. Os carboidratos refinados são ruins, mas as fontes de integrais de carboidratos são extremamente saudáveis para a maioria das pessoas.