Vegetariano ou Vegan e Fazer uma Dieta de Baixo Teor de Carboidrato

Eliminar os carboidratos não é uma tarefa muito complicada. Basta substituir os açúcares e amidos da sua dieta por vegetais, carne, peixe, ovos, nozes e gorduras. Parece muito simples, a menos que você não coma carne e seja um vegetariano ou um vegan. As dietas de baixo carboidratos (Low Carbs) convencionais, dependem fortemente da carne, o que as tornam inadequadas para os vegetarianos. No entanto, essa dependência da carne não precisa vir ao caso para colocar em vigor uma dieta de baixo carboidrato. Todo mundo pode seguir uma dieta Low Carb, até mesmo os vegetarianos e vegans. Este artigo mostra como fazer.

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Por Que uma Dieta de Baixo Carboidrato?

Nos últimos 12 anos, pelo menos 23 estudos têm mostrado que as dietas de baixo carboidrato podem ajudar com a perda de peso (sem contagem de calorias). Uma das principais razões é que estas dietas podem reduzir significativamente o apetite, fazendo você comer menos calorias, sem ter que tentar, conscientemente, a comer menos. As dietas de baixo carboidrato também melhoram a saúde de outras maneiras. As dietas Low Carbs são muito eficazes na redução de gordura, principal, as gorduras prejudiciais da barriga e tendem a reduzir triglicerídios e aumentar o HDL (o “bom” colesterol) de forma significativa. As dietas de baixo carboidrato também tendem a diminuir os níveis de pressão arterial e de açúcar no sangue. Embora as dietas de baixo carboidrato não sejam necessárias para todas as pessoas, elas podem ter benefícios importantes para a saúde das pessoas com obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e certos distúrbios neurológicos. Uma dieta vegan Low Carb pode ser muito saudável também. Estudos sobre a Eco-Atkins (vegan, 26% das calorias sendo carboidratos) mostram que a dieta baixa em carboidrato pode ser muito mais saudável do que uma dieta de baixa gordura e mais saudável também, do que uma dieta vegetariana de baixo teor de gordura.

Diferentes Tipos de Vegetarianos

Existem vários tipos diferentes de vegetarianos. Nenhum deles comem carne ou peixe. Os dois tipos mais comuns são os lacto-vegetarianos e vegans. Os lacto-vegetarianos (ou simplesmente “vegetarianos”) comem produtos lácteos e ovos, mas os vegans, não comem nenhum alimento de origem animal.

Produtos Lácteos e Ovos são Baixos em Carboidrato

Ovos e produtos lácteos, sem adição de açúcar, são alimentos baixos em carboidratos, mas, ricos em proteínas e gordura. Para os vegetarianos, esses alimentos são perfeitos numa dieta de baixo carboidratos.

  • Ovos: Contêm apenas vestígios de carboidratos. Escolha os ovos de pasto, os ovos enriquecidos com omega-3 ou de galinhas criadas ao ar livre, se você puder.
  • Iogurte e Kefir: Escolha, versões ricas em gordura e sem açúcar. Tente encontrar aqueles com culturas vivas, para um benefício probiótico extra.
  • Manteiga de Vacas Alimentadas com Capim: Manteiga de vacas alimentadas com capim é mais saudável e boa para uma dieta Low Carb.
  • Queijo: Altamente nutritivo, denso e saboroso, pode ser usado em todos os tipos de receitas.


Os alimentos acima também são ricos em B12, vitamina que não é encontrada nos alimentos vegetais. Os vegetarianos podem atingir o nível que necessitam de vitamina B12, por meio destes alimentos, enquanto os vegans precisam complementar de uma outra forma.

Alimentos Vegetais Importantes para uma Dieta Low Carb, Tanto para Vegetariano como Vegan

Há realmente uma enorme variedade de alimentos com baixo teor de carboidratos encontrados em alimentos de origem vegetal. Muitos destes alimentos também são ricos em proteínas e gorduras.

  • Vegetais: Muitos vegetais são pobres em carboidratos. Exemplos são tomate, cebola, couve-flor, berinjela, pimentão, brócolis e couve de Bruxelas.
  • Frutas: Bagas como morangos e mirtilos (blueberry) podem ser consumidos numa dieta Low Carb. Dependendo da quantidade de carboidratos estabelecida pela dieta, outras frutas também podem ser bem aceitas.
  • Frutos gordos: Abacate e azeitonas são incrivelmente saudáveis. Eles são pobres em carboidratos e ricos em gordura.
  • Nozes e sementes: Nozes e sementes são baixos em carboidratos, mas ricos em proteínas e gordura. Dentre as nozes estão as amêndoas, nozes, macadâmia, amendoim e sementes de abóbora.
  • Soja: Alimentos como tofu e tempeh são ricos em proteínas e gorduras, mas pobres em carboidratos. Isso os torna aceitáveis numa dieta vegetariana / vegan de baixo carboidrato.
  • Legumes: Alguns legumes, incluindo o feijão verde, grão de bico e outros.
  • Gorduras Saudáveis: Azeite extra virgem, óleo de abacate e óleo de coco.
  • Sementes de Chia: A maioria dos carboidratos nas sementes de chia são de fibra, por isso quase todas as calorias são utilizáveis com o valor nutricional de proteína e gordura.
  • Chocolate Escuro: Se você escolher o chocolate escuro com alto (70-85% +) teor de cacau, então ele vai ser baixo em carboidratos e ricos em gordura.

Quanto de Carboidrato Você Deveria Comer?

Não existe uma definição fixa, de exatamente o que a dieta “Low Carb” significa em números quantificados de carboidratos na dieta. É importante experimentar e descobrir uma maneira de combinar a ingestão de carboidratos com os seus próprios objetivos e preferências. Dito isto, as orientações abaixo podem dar uma luz:

  • 100-150 gramas por dia: Esta é uma gama de carboidrato de manutenção decente e é bom para as pessoas que se exercitam muito.
  • 50-100 gramas por dia: Isso deve levar a uma perda de peso automática, e é uma gama boa para a manutenção das pessoas que não se exercitam muito.
  • 20-50 gramas por dia: Com uma ingestão de carboidratos desta, tão baixa, você deve perder peso rapidamente sem sentir muita fome. Esta gama de carboidrato deve colocá-lo em cetose.

Os vegetarianos poderiam facilmente cumprir o consumo mais baixo de carboidrato, mas, essa dieta seria impraticável para os vegans. A faixa de 100-150 gramas, seria mais apropriado para os vegans. Recomenda-se usar um rastreador de nutrição durante pelo menos alguns dias / semanas, enquanto você está ajustando a ingestão de carboidratos e assim, certificar-se de obter o suficiente de proteína e gordura.

Modelo de Cardápio para uma Dieta Vegetariana Low Carb

Este é um cardápio demonstrativo, de uma semana, para uma dieta vegetariana (não vegana), com um baixo teor de carboidratos. Você pode usar este modelo como base e adaptar este modelo a suas próprias necessidades e preferências.

Segunda-Feira

  • Café da Manhã: Ovos e vegetais, fritos em óleo de oliva.
  • Almoço: Salada de feijão com óleo de oliva e um punhado de nozes.
  • Janta: Couve-flor gratinada com queijo, brócolis e batata.

Terça-Feira

  • Café da Manhã: Iogurte integral rico em gordura e bagas de frutas.
  • Almoço: Batata assadas, sobra da janta da noite anterior.
  • Janta: Cogumelos portobello grelhados, com legumes na manteiga e abacate.

Quarta-Feira

  • Café da Manhã: Vitamina com leite de coco e blueberries (mirtilos).
  • Almoço: Cenoura e pepino com hummus e um punhado de nozes.
  • Janta: Tempeh frito com castanha de caju e legumes.

Quinta-Feira

  • Café da Manhã: Omelete com legumes frita no azeite.
  • Almoço: Sobras do jantar da noite anterior.
  • Janta: Chilli Beans com nata, queijo e salsa.

Sexta-Feira

  • Café da Manhã: Iogurte rico em gorduras e bagas de frutas.
  • Almoço: Salada de quinoa com um pouco de azeite e um punhado de nozes.
  • Janta: Salada de queijo feta com sementes de abóbora e nozes de macadâmia, temperadas com azeite de oliva.

Sábado

  • Café da Manhã: Ovos fritados com feijões cozidos e abacate.
  • Almoço: Cenoura e pepino varas com hummus mergulho, e um punhado de nozes.
  • Janta: moussaka berinjela.

Domingo

  • Café da Manhã: Strawberry smoothie com iogurte gordo e nozes.
  • Almoço: Moussaka sobras da noite anterior.
  • Janta: Aspargo, espinafre e feta quiche (com ou sem ovos).

Além desta receita, há uma enorme quantidade de receitas disponíveis gratuitamente na internet. Tente digitar “low carb receitas vegetarianas” ou “low carb receitas vegan” no Google. Há também livros de receitas dedicadas apenas a dietas de baixo teor de carboidrato, baseadas em vegetais.

Conclusão

Há muitos alimentos vegetais deliciosos baixos em carboidratos, mas ricos em gordura e proteína. Obviamente, você não precisa ser um comedor de carne para colher os benefícios de uma alimentação baixa em carboidratos.

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About Fernando 122 Articles
Fernando Muniz tem 28 Anos, casado, pai de dois Filhos [Maria e Bernardo] e sempre teve uma alimentação muito desregrada e com isso ativou o EFEITO SANFONA na sua vida perdendo e ganhando peso de forma constante, com esse acervo de nutrição ele gostaria de ajudar mais pessoas a superar de uma vez por toda o sobrepeso, obesidade e o efeito sanfona, é nisso que eu acredito.

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