Os Benefícios do Arroz para Saúde

Um dos mais antigos grãos de cereais, o arroz Oryza sativa, pode estar sendo cultivado há pelo menos, 5000 anos. É um alimento básico para mais da metade da população do mundo, particularmente àqueles que vivem no sul e leste da Ásia. O arroz branco é o tipo mais consumido, mas, o grão integral de arroz está se tornando cada vez mais popular em alguns países ocidentais, devido aos seus benefícios à saúde. Vários produtos são feitos de arroz. Estes incluem farinha de arroz, xarope de arroz, óleo de farelo de arroz e leite de arroz. É geralmente de cor branca, mas o arroz integral pode vir em uma variedade de tons; marrom, avermelhada, arroxeada ou preta. O arroz é constituído de carboidrato, com pequenas quantidades de proteína e praticamente nenhuma gordura.

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Carboidratos no Arroz

O arroz é composto principalmente de carboidratos, que no arroz, a principal forma é a de amido, responsável por até 90% do peso seco total e 87% do conteúdo calórico total. O amido é a forma mais comum de carboidrato nos alimentos, composto por longas cadeias de glicose, conhecidas como amilose e amilopectina. A amilose e amilopectina têm diferentes propriedades que podem contribuir tanto para a textura como a digestibilidade de arroz. Rico em amilose, o arroz basmati, não gruda após o cozimento. A amilose também retarda a digestão do amido e é freqüentemente associado com o chamado amido resistente, um tipo de fibra saudável. Por outro lado, o arroz que é pobre em teor de amilose e rico em amilopectina é pegajoso após o cozimento, transformando-se numa boa opção para risotos e pudins de arroz. Esse aspecto pegajoso (arroz glutinoso) também é preferido na culinária asiática, porque é fácil de comer com pauzinhos. A alta digestibilidade é uma das desvantagens dos carboidratos do arroz pegajoso. Para um alimento rico em carboidrato, a boa digestibilidade nem sempre é favorável, pois pode causar picos de açúcar no sangue, pouco saudáveis especialmente entre os diabéticos [Se você tem Diabete Tipo 1 ou Tipo 2 Clique Aqui].

Fibra do Arroz

O arroz integral contém uma boa quantidade de fibras (1,8%), enquanto que o arroz branco é muito pobre em fibras (0,3%). Uma xícara de arroz integral cozido (195 g) contém cerca de 3,5 gramas de fibra.
Vários amidos resistentes também são encontrados em ambos, arroz branco e castanho. O amido resistente ajuda a alimentar as bactérias benéficas do intestino, estimulando o seu desenvolvimento. No cólon, o amido resistente conduz a formação de ácidos gordos de cadeia curta, tais como o butirato, que podem melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer do cólon. Além do amido resistente, a fibra é concentrada no farelo de trigo, que é retirada a partir do arroz branco. O farelo é composto principalmente de fibras insolúveis, tais como a hemicelulose e praticamente não contém fibra solúvel.

Vitaminas e Minerais

O valor nutricional depende da variedade e método de cozimento. Muitas vitaminas e minerais são concentrados no farelo e germe, que são componentes do arroz integral, mas não no arroz branco.

Manganês: Um mineral encontrado na maioria dos alimentos, especialmente cereais integrais. É essencial ao metabolismo, crescimento, desenvolvimento e sistema antioxidante do corpo.

Selênio: Um mineral componente proteico com várias funções importantes no corpo.

Tiamina: Também conhecido como vitamina B1, a tiamina é essencial para o metabolismo e a função do coração, músculos e sistema nervoso.

Niacina: Também conhecida como vitamina B3, a niacina do arroz apresenta-se principalmente na forma de ácido nicotínico. Embebendo o arroz em água antes de cozinhar, pode aumentar a sua absorção.

Magnésio: Encontrado no arroz integral, o magnésio é um mineral importante na dieta. Consideram que níveis baixos de magnésio podem contribuir para uma série de doenças crônicas.

Cobre: ​​É encontrado nos grãos integrais, o cobre é pobre na dieta ocidental. O baixo índice de cobre pode ter efeitos adversos na saúde do coração.

Fito nutrientes

Alguns fito nutrientes são encontrados no arroz e estão ligados aos benefícios desse alimento. O arroz pigmentado, como os grãos avermelhados, têm sido considerados particularmente ricos em antioxidantes.

Ácido fítico: Um antioxidante encontrado no arroz integral, o ácido fítico (fitato) diminui a absorção dos minerais de uma dieta, como ferro e zinco. Ele pode ser reduzido por imersão, nos brotos e fermentando o arroz antes de cozinhar.

Ligninas: Encontradas no farelo de arroz, as ligninas são convertidas em enterolactone pelas bactérias intestinais. A enterolactone é uma isoflavona (fitoestrógeno), que pode ter vários benefícios à saúde .

Ácido ferúlico: Um forte antioxidante encontrado no farelo de arroz. Pode proteger contra várias doenças crônicas, como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.

2-acetil – 1 pirrolina ( 2AP ) : Uma substância aromática, responsável ​​pelo sabor e cheiro de arroz. Perfumado, como o jasmim e o arroz basmati.

Arroz Branco vs. Marrom

O arroz branco é altamente refinado, polido e despojado. O seu farelo (revestimento da semente) e o germe (embrião) são feitos para aumentar a qualidade do cozimento, a vida de prateleira e a palatabilidade. Mas, infelizmente, ele está sendo produzido com valor nutricional reduzido. O arroz integral é um grão intacto, contendo o farelo e o germe. Por esta razão, o arroz integral contém substancialmente mais fibras do que o arroz branco. Sendo as partes mais nutritivas do grão, o farelo e o gérmen são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. No entanto, o farelo é também uma fonte de antinutrientes, tais como o ácido fítico que podem conter níveis elevados de metais pesados, ​​se cultivados em áreas poluídas. Comendo o arroz branco, um efeito adverso sobre o equilíbrio de açúcar no sangue pode surgir e neste caso, deve ser evitado por pessoas com diabetes [Se você tem Diabete Clique Aqui]. Por outro lado, o arroz integral é geralmente considerado um alimento com baixo índice glicêmico e efeitos benéficos no controle de açúcar no sangue. O arroz integral é claramente um vencedor quando se trata de qualidade e benefícios nutricionais.

Benefícios Saudáveis do Arroz Marrom

Além de fornecer energia e nutrientes básicos, o arroz branco refinado não tem nenhum benefícios para a saúde. Por outro lado, o consumo regular do (grão integral) arroz integral pode ser benéfico.

Saúde Cardiovascular

A doença cardiovascular inclui ataques cardíacos e derrames e é uma das principais causas de morte em todo o mundo. Estudos observacionais têm ligado o consumo de grãos integrais com a redução do risco de morte por doença cardiovascular. Um estudo acompanhou 86.190 homens por 5,5 anos. Aqueles que consumiam uma porção ou mais de cereais integrais todos os dias no desjejum, tinham 20% a menos de risco de morte por doença cardiovascular, do que aqueles que nunca ou raramente consumiam cereais integrais. Outro estudo acompanhou 75.521 mulheres por 10 anos. Todas com grande ingestão de grãos e foi encontrada uma ligação com a redução de 30% no risco de doença cardiovascular, em comparação com a pouca ingestão. Os cereais integrais também podem ter efeitos benéficos no peso corporal e diabetes. Os efeitos estão intimamente associados à doença cardiovascular. Tenha em mente, que todos esses estudos são observacionais. Eles mostram uma associação entre os grãos integrais e a saúde, mas não pode provar o nexo de causalidade. Uma coisa é clara, o arroz com grão integral marrom contém muitos componentes saudáveis ​​para o coração, como minerais, antioxidantes, ligninas e fibras alimentares. Um estudo controlado feito com 21 homens e mulheres coreanas registrou que a metade dos quais eram obesos foi identificado que o efeito do arroz (rico em fibra) é um fator de risco para a doença cardiovascular. Comendo arroz com alto teor de fibras, como um substituto para o arroz branco, levou a perda de peso, acompanhado por uma diminuição do colesterol nos indivíduos obesos. Contudo, comer arroz integral e cereal integral pode ter efeitos benéficos na saúde do coração.

Efeitos Adversos e Preocupações Individuais

Comer arroz regularmente pode ser o motivo de preocupação para algumas pessoas, especialmente se ele é responsável, em grande proporção, pela ingestão diária de alimentos.

Diabetes tipo 2 [Veja Como Controlar sua Diabete]

A diabetes tipo 2 é uma doença comum, caracterizada por picos de açúcar no sangue. O alto consumo de arroz branco vem sendo associado ao aumento do risco de diabetes na Ásia e nos EUA. Um estudo em 64.227 mulheres chinesas descobriu que aquelas que consumiam 300 gramas de arroz por dia, obtiveram um aproximadamente duas vezes mais, risco de se tornar diabético, em comparação àqueles que consumiam 200 gramas por dia. Este efeito adverso é para repensar o alto índice glicêmico adquirido por através de alguns tipos de arroz, por exemplo,o arroz doce, comum na culinária asiática. O índice glicêmico é um indicador de como os alimentos afetam no aumento de açúcar no sangue, após alguma refeição. Estudos indicam que os alimentos ricos em glicêmico, aumentam o risco da diabetes tipo 2. Em contraste, muitos estudos observacionais têm encontrado uma ligação entre os grãos integrais, arroz integral e a redução do risco da diabetes. Um estudo em mais de 150 mil homens e mulheres sugere que comer arroz integral em vez de arroz branco pode reduzir o risco de se tornar diabético. Estes efeitos são orientados devido ao conteúdo de fibras de arroz integral. Sobretudo, comer arroz branco regularmente tem suas consequências diante ao nível de açúcar no sangue, especialmente se você é diabético. Por outro lado, ao comer os grãos integrais ricos em fibras, em vez de grãos refinados, os benefícios são substanciais.

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Metais Pesados

A contaminação dos alimentos por metais pesados ​​tornou-se uma séria preocupação em todo o mundo. Os metais pesados ​​tendem a acumular-se no corpo por um longo tempo, levando a efeitos adversos a saúde. Muitos estudos têm relatado quantidades excessivas de metais pesados ​​no arroz, em vários países – uma preocupação particular, onde o arroz torna-se uma parcela significativa da alimentação das pessoas. Os metais pesados ​​são concentrados no farelo e são principalmente cádmio, cromo, chumbo, mercúrio e arsênico. Por esta razão, o arroz integral contém níveis mais elevados de metais pesados ​​do que o arroz branco. Em comparação com outras culturas alimentares, comuns e cultivadas em áreas poluídas, o arroz acaba por acumular uma maior quantidade de mercúrio e arsênico. O arsênio é facilmente absorvido por todos os tipos de cereais em grão, mas a sua acumulação parece ser maior no arroz, ao comparar com outros grãos, como o trigo e a cevada. As principais fontes de poluição são através das atividades humanas, que acarreta o despejo de metais pesados na água e ​​no solo; a indústria pesada, as operações de mineração, o tráfego automóvel, a incineração de resíduos e o uso de fertilizantes e pesticidas. Com o tempo, a ingestão excessiva de metais pesados ​​de alimentos contaminados pode ter efeitos adversos à saúde. Deve-se evitar comer o arroz cultivado perto de áreas industriais, ou de mineração altamente poluídas. Isto também se aplica a outras culturas alimentar, por exemplo os legumes.

Antinutrientes no Arroz Integral

O arroz integral é rico em ácido fítico (fitato), um antioxidante que diminui a absorção de ferro e zinco a partir do trato digestivo. Por esta razão, o ácido fítico é visto como um antinutriente. O ácido fítico é encontrado em todas as sementes comestíveis, tais quais dos legumes, nozes e cereais integrais. Comer alimentos ricos em fitato numa constante pode contribuir com as deficiências minerais ao longo do tempo. No entanto, isso raramente é uma preocupação nas dietas bem balanceadas ou para aqueles que comem carne regularmente. Por outro lado, pode ser um problema entre os vegetarianos e em países em desenvolvimento, onde as dietas são em grande parte constituídas por alimentos com alto teor de fitato. Vários métodos eficazes podem ser utilizados para reduzir o teor do ácido fítico. Estes incluem a imersão, o broto e a fermentação dos grãos.

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About Fernando 122 Articles
Fernando Muniz tem 28 Anos, casado, pai de dois Filhos [Maria e Bernardo] e sempre teve uma alimentação muito desregrada e com isso ativou o EFEITO SANFONA na sua vida perdendo e ganhando peso de forma constante, com esse acervo de nutrição ele gostaria de ajudar mais pessoas a superar de uma vez por toda o sobrepeso, obesidade e o efeito sanfona, é nisso que eu acredito.

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