Boa Fibra, Má Fibra – Como os Diferentes Tipos de Fibra Afetam Você

A fibra pode influenciar muitos aspectos da saúde. A partir de bactérias do intestino para perda de peso, é muitas vezes considerada a parte fundamental de uma dieta saudável. A maioria das pessoas têm uma compreensão muito básica sobre a fibra e tendem a misturar tudo em uma só categoria. No entanto, a verdade é que nem todas as fibras são iguais. Alguns tipos são altamente benéficos, enquanto outros podem causar problemas digestivos em algumas pessoas. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os diferentes tipos de fibras.

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O Que É a Fibra e Como São Classificados os Diferentes Tipos?

“Fibra” refere-se a um grupo diversificado de carboidratos que os humanos não conseguem digerir. Temos falta de enzimas digestivas necessárias para quebrá-las, então, as fibras passam a maior parte do sistema digestivo inalteradas. A ingestão recomendada é de 38 gramas para homens e 25 gramas para as mulheres. No entanto, a maioria das pessoas só estão comendo cerca da metade disso, ou 15-17 gramas por dia. Fibra é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, incluindo legumes, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes. Na verdade, existe uma enorme variedade de diferentes fibras encontradas nos alimentos. O problema é que as fibras são muitas vezes classificadas de maneiras diferentes, que podem ser altamente confusas. Em 2001, a fibra foi formalmente classificada em dois tipos principais:

  • Fibra Dietética: Fibra encontrada naturalmente nos alimentos.
  • Fibra Funcional: A fibra que é extraída e isolada a partir de alimentos integrais e adicionados a alimentos processados.

No entanto, a classificação da fibra desta maneira, não nos diz absolutamente nada sobre os seus efeitos na saúde. Um método alternativo popular é a classificação de fibra com base na sua solubilidade (vs solúvel insolúvel), a viscosidade (viscosidade vs não-viscoso) e fermentação (fermentável vs não fermentável). Depois, há ainda uma outra classe de nutrientes chamados amidos resistentes, que são muitas vezes classificadas como fibras dietéticas.

Resumo: As fibras são carboidratos não digeríveis encontrados naturalmente em alimentos vegetais. Elas são muitas vezes classificados como dietético (encontrado naturalmente) ou funcional (adicionado a alimentos).

Fibra Solúvel vs Insolúvel

A solubilidade da fibra refere-se à sua capacidade de dissolver-se em água. Com base nisso, a fibra tem sido muitas vezes classificada como solúvel ou insolúvel

  • Fibra Solúvel mistura-se com água no intestino, formando uma substância semelhante a um gel. A fibra solúvel pode reduzir os picos de açúcar no sangue e tem vários benefícios para a saúde metabólica.
  • Fibra Insolúvel não se mistura com a água e passa através do sistema digestivo intacta em sua maioria. A fibra insolúvel funciona principalmente como um agente de “volume” e pode ajudar a acelerar a passagem dos alimentos e dos resíduos através de seu intestino.

As fibras solúveis incluem as gomas, pectinas, psyllium, os beta-glucanos e outros. As fibras insolúveis incluem a lenhina e a celulose. Diferentes alimentos vegetais possuem diferentes proporções de fibras solúveis e insolúveis.

Resumo: A fibra é muitas vezes classificada com base em sua capacidade de dissolver-se em água. A fibra solúvel tem vários benefícios para a saúde metabólica. A principal é quanto as funções de fibras insolúveis, como um agente de volume.

Fibra Fermentável

Estima-se que 100 bilhões de bactérias vivas residem no intestino humano, principalmente no intestino grosso. Estas bactérias são realmente cruciais para uma boa saúde. Elas desempenham várias funções relacionadas com a gestão de peso, controle de açúcar no sangue, a imunidade, a função do cérebro e saúde mental. As bactérias presentes no intestino são importante, pois são muitas vezes vistas como um “órgão esquecido”. Porque os seres humanos não conseguem digerir fibras, pois as fibras chegam no intestino grosso, inalteradas. É nesse momento que a fibra fermentável entra em questão. As fibras fermentáveis são fibras que as bactérias amigáveis do intestino ​​são capazes de digerir (fermentação) e utilizá-las como combustível. Isso aumenta o número e o equilíbrio das bactérias intestinais, que também produzem ácidos graxos de cadeia curta com benefícios poderosos para sa saúde. A maioria das fibras fermentáveis ​​são solúveis, mas existem algumas fibras insolúveis que podem funcionar desta maneira. As fibras fermentáveis ​​compreendem as pectinas, os beta-glucanos, goma de guar, inulina e oligofrutose. As melhores fontes integrais de fibras fermentáveis ​​são os feijões e as leguminosas. O equivalente a um copo, fornece até a metade da ingestão diária recomendada de fibra. Tudo o que está sendo dito, um dos subprodutos da fermentação da fibra é o gás. É por isso que os alimentos ricos em fibra fermentável podem causar flatulência e desconforto estomacal, especialmente se as pessoas não estão acostumadas a comer uma grande quantidade de fibras.

Bottom Line: fibra fermentável é digerido e usado como combustível pelas bactérias amigáveis ​​no intestino. Isto pode conduzir a vários efeitos benéficos sobre a saúde.

Fibra viscoso

Alguns tipos de fibras solúveis formam um gel espesso, quando eles se misturam com água. Essa substância é conhecida como fibra viscosa. Simplificando, a viscosidade de um fluido refere-se a sua “espessura”. Por exemplo, o mel é mais viscoso do que a água. Quando você come fibra viscosa, ele forma uma substância gelatinosa que assenta no intestino. Isto retarda a digestão e absorção de nutrientes, resultando numa prolongada sensação de saciedade e diminuição do apetite. Uma revisão de 44 estudos sobre tratamentos de fibra descobriram que fibras viscosas melhorou a ingestão de alimentos e causou perda de peso. As fibras viscosas incluem glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma de guar e psílio. As boas fontes incluem os legumes, aspargos, couve de Bruxelas, aveia e as sementes de linhaça.

Resumo: as fibras viscosas formam uma substância gelatinosa que se assenta no intestino, levando a sentimentos de plenitude, redução do apetite e perda de peso.

Amidos Resistentes

Amidos são os principais tipos de carboidratos na dieta. Eles são de cadeias longas de moléculas de glicose, encontrada em batatas, grãos e muitos outros alimentos. Alguns amidos são, na verdade, resistentes à digestão, de modo a passar através do sistema digestivo inalterados. Este tipo de amido é chamado amido resistente e funciona como fibra solúvel fermentável no intestino. O amido resistente tem inúmeros benefícios poderosos à saúde. Além disso, melhora a saúde digestiva, aumenta a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e reduz significativamente o apetite. Há vários boas fontes de alimentos ricos em amido resistente: bananas verdes, vários legumes, castanhas de caju e aveia crua. Além disso, alguns alimentos ricos no amido, tendem a formar grandes quantidades de amido resistente, se forem secos depois de cozinhar. Isso inclui batatas brancas e arroz branco. A fécula crua da batata também é muito rica em amido resistente e algumas pessoas usam como suplemento.

Resumo: O amido resistente é um tipo de amido que escapa a digestão. Funciona como, fibra solúvel fermentável, e tem inúmeros benefícios à saúde.

Fibras Únicas que São Benéficas  e Destacáveis

Várias fibras têm implicações específicas para a saúde e são dignas de destaque.

Frutanos

Um frutano é o termo utilizado para descrever uma pequena cadeia de moléculas de frutose. A oligofrutose e inulina são as duas principais variedades de frutanos na dieta. Esses tipos de frutanos podem alimentar as bactérias amigáveis no intestino e mostrou eficácia para tratar alguns tipos de diarreia. No entanto, os frutanos também são classificados como FODMAPs, tipos de hidratos de carbono que se causam problemas digestivos em muitas pessoas. Na verdade, os frutanos e outros FODMAPs desencadeiam  sintomas adversos em 3 de cada 4 pessoas com síndrome de intestino irritável, uma doença digestiva comum. A maior fonte de frutanos na dieta moderna é o trigo.

Beta-Glucano

Os benefícios para a saúde dos beta-glucanos, têm sido extensivamente documentados. Estas fibras têm uma estrutura molecular específica, que os torna altamente viscoso no intestino. Os beta-glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue. Além de poder também, reduzir significativamente os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade. As principais fontes alimentares dos beta-glucanos são aveia e cevada.

Glucomano

Glucomanano é uma fibra viscosa que é vulgarmente comercializada como suplemento para a perda de peso. Muitos estudos mostram que o glucomanano pode, modestamente, causar perda de peso, combater a constipação e melhorar os fatores de risco para a doença cardíaca.

Resumo: Frutanos são fibras que podem causar sintomas adversos no sistema digestivo. Os beta-glucanos e glucomanos são fibras viscosas solúveis com benefícios potentes para a saúde.

Conclusão

As fibras solúveis são viscosas e fermentáveis parecem ser as mais saudáveis, de longe. Os amidos resistentes também são incrivelmente saudáveis. Boas fontes de fibras saudáveis compreendem os vegetais, frutas, aveia, legumes, nozes, chocolate escuro, abacate, sementes de chia e vários outros alimentos. No entanto, provavelmente não há necessidade de se obcecar pelos detalhes aqui. Enquanto você estiver comendo alimentos vegetais integrais, isso deve ser o suficiente para a ingestão de fibra cuidar de você.

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About Fernando 122 Articles
Fernando Muniz tem 28 Anos, casado, pai de dois Filhos [Maria e Bernardo] e sempre teve uma alimentação muito desregrada e com isso ativou o EFEITO SANFONA na sua vida perdendo e ganhando peso de forma constante, com esse acervo de nutrição ele gostaria de ajudar mais pessoas a superar de uma vez por toda o sobrepeso, obesidade e o efeito sanfona, é nisso que eu acredito.

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